米歇爾·克勞奇

全明星食物

1. 泡菜。德國泡菜、韓國泡菜、酸奶、克菲爾發(fā)酵奶等食物，制作過程是自然發(fā)酵、自然冷卻（未經(jīng)高溫消毒），里面含有天然益生菌，能夠通過健康細(xì)菌調(diào)節(jié)胃腸功能，從而有助于預(yù)防感冒和流感。

——賈斯汀·桑博格，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)教授

2.姜黃。很多臨床實驗表明，姜黃在預(yù)防和治療心臟病、骨關(guān)節(jié)炎和某些癌癥上具有確切療效。我的建議用量是每天四分之一勺姜黃，如果你不喜歡姜黃的味道，可以把姜黃粉裝進(jìn)膠囊服下。

8.綠葉蔬菜一項研究發(fā)現(xiàn)，每天吃至少一次綠葉蔬菜的老年人，認(rèn)知能力能達(dá)到比他們年輕11歲的人的水平。這些做涼拌菜的主料還有益于心臟和骨骼健康，并且可以輔助預(yù)防癌癥?！斏た巳R爾，心臟科醫(yī)生

——邁克爾·格里格，醫(yī)學(xué)教授，營養(yǎng)學(xué)家，《不死之道》一書作者

3. 罐裝金槍魚。這是你在超市能買到的最廉價的蛋白質(zhì)產(chǎn)品之一，金槍魚富含歐米伽3型不飽和脂肪、維生素D和微量元素硒。打開一個金槍魚罐頭，把它和全谷餅干搭配當(dāng)小吃，好吃又有營養(yǎng)。

——凱特·吉甘，營養(yǎng)學(xué)家，《綠色食品吃出好身材》一書作者

4. 其他很多魚也很好。一項大型研究發(fā)現(xiàn)，一個星期至少吃一次魚，可以使阿爾茨海默癥的患病幾率降低60%，多吃魚還可以讓心臟病患者的死亡率減少大約三分之一。

——瑪莎·莫里斯，美國拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)學(xué)家

5. 黑巧克力（70%可可）。研究表明，黑巧克力可以提升高密度脂蛋白（好膽固醇）水平，降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平，并且具有降低血壓、促進(jìn)大腦健康、改善情緒的作用。另外，黑巧克力還能抑制人對甜食和咸味食物的渴望。

——辛西婭·薩斯，公共衛(wèi)生碩士

6.漿果。漿果含有豐富的抗氧化物質(zhì)，能夠降低患上心臟病、某些癌癥、糖尿病、認(rèn)知能力減退的風(fēng)險。黑樹莓、藍(lán)莓、蔓越橘、黑醋栗果等等，都是漿果中的佳品。

——大衛(wèi)·尼曼，美國阿帕拉契州立大學(xué)人體機(jī)能實驗室主任

7. 紫甘藍(lán)。紫甘藍(lán)和漿果一樣富含具有明目健腦的抗氧化物質(zhì)，而價錢只是漿果的幾分之一。烹飪時，切幾片紫甘藍(lán)作為配菜，顏色漂亮又有益健康。

——邁克爾·格里格教授

10.堅果。每個星期吃145克或更多一些堅果，能夠?qū)⒛愕男呐K病患病風(fēng)險降低一半。核桃、杏仁、腰果、栗子，無論哪些堅果都可以。每天早餐時，可以在谷物食品中放一些堅果。

9.豆類。每天一杯豆，健康又益壽。豆類食品價格便宜，在攝取蛋白質(zhì)方面，比肉類的性價比更高，而且豆類含有各類碳水化合物和豐富的纖維素。豆類有益于腸道中益生菌的生長，能夠幫助減肥和消除體內(nèi)炎癥，而肥胖和炎癥可能會引起多種疾病。——丹·布特納，地理學(xué)家，《像世界上最健康的人一樣吃飯和生活》一書作者

——蓋瑞·福雷澤，洛馬林達(dá)大學(xué)心臟病和傳染病學(xué)專家

11. 其他任何能發(fā)芽的食物。堅果、水果、豆類和全谷食物中富含植物化學(xué)成分和其他的一些抗炎成分。

——達(dá)留什·莫扎法里安，塔夫茨大學(xué)醫(yī)學(xué)教授

12. 亞麻籽粉。亞麻籽中富含纖維素和歐米伽3型不飽和脂肪，這些成分能夠幫助你預(yù)防心臟病、癌癥、糖尿病和認(rèn)知能力下降，并且能減輕類風(fēng)濕的癥狀?？梢园褋喡樽汛虺煞?，放在燕麥片粥、酸奶、煎餅、餅干、沙拉、湯、三明治和其他很多食物里一起食用。

——安吉·埃金，伯納德醫(yī)療中心醫(yī)學(xué)教授

13. 紅酒。每天喝一兩小杯紅酒，或者一些含酒精飲料，有輔助降低膽固醇、改善心臟和大腦健康的作用。但是不要在5個工作日滴酒不沾，周末時又一醉方休。一次飲酒超過兩杯，就可能對身體造成傷害。

——肯尼斯·科?？?，醫(yī)學(xué)教授，加州大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家

加工食品少碰為妙

14. 午餐肉。2015年，世界衛(wèi)生組織將腌肉、火腿、熱狗、午餐肉和香腸之類經(jīng)預(yù)處理的熟肉制品定義為可致癌食品。這就意味著，這些食品和石棉、煙草屬于同一類東西，有可能引發(fā)癌癥（雖然它們的致癌風(fēng)險不像石棉和煙草那么高）。

——邁克爾·格里格教授

15. 烤肉。越來越多的研究證據(jù)顯示，經(jīng)過高溫或明火制成的烤肉會增加患癌風(fēng)險。先把肉鹵一下，然后小火燒烤，可以降低致病風(fēng)險。

——布魯斯·李，醫(yī)學(xué)博士，約翰霍普金斯大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院全球肥胖癥預(yù)防中心執(zhí)行理事

16. 風(fēng)味酸奶。自己動手，在純酸奶中加入一些果汁，非常有益健康，里面只有大約7克天然糖?？墒侨绻阗I一瓶草莓酸奶，里面可能含有高達(dá)23克的糖，那就不是健康食品了，那屬于甜食。

——羅伯特·勒斯蒂格，醫(yī)學(xué)博士，加州大學(xué)兒童內(nèi)分泌學(xué)家

17. 其他所有含有大量添加糖的食品。美國74%的包裝食品中添加了糖。糖會改變我們體內(nèi)的激素，導(dǎo)致我們無法正常調(diào)控食欲。糖會抑制體內(nèi)‘快樂激素多巴胺的分泌，于是迫使我們吃更多的糖獲得足夠多巴胺。糖對于肝臟的傷害，和酒精對于肝臟的危害方式一樣。

——羅伯特·勒斯蒂格，醫(yī)學(xué)博士

18. 人工甜味劑。一項針對果蠅的研究發(fā)現(xiàn)，和吃蔗糖的果蠅相比，吃人工甜味劑蔗糖素的果蠅會多攝入30%的熱量?？茖W(xué)家認(rèn)為，因為蔗糖素中的甜味劑不會對卡路里產(chǎn)生反應(yīng)，大腦會讓動物感覺越發(fā)饑餓，以此作為補(bǔ)充。人工甜味劑的這一不良作用可能也會發(fā)生在人類身上。

——格里格·尼利，悉尼大學(xué)醫(yī)學(xué)教授

19. 盒裝食物和袋裝食物。你吃的食物中，帶包裝的食物越多，可能對你的健康損害越大。

——布魯斯·李，醫(yī)學(xué)博士

20. 面包。你吃面包時可能沒覺得有多咸，但是多數(shù)面包都有較高含量的鹽，在美國和很多國家，面包是人們主要的攝入鹽的食物之一。如果你患有高血壓，最好不要吃很多面包。

——馬克·吉利諾夫，克利夫蘭診所心臟和血管中心心臟手術(shù)醫(yī)生

將好食物換成更好的食物

21. 以海藻油代替橄欖油。研究表明，從海藻中提煉出來的海藻油中，不飽和脂肪的含量甚至比橄欖油還要高。和橄欖油不同的是，海藻油味道中性，并且冒煙點很高，所以非常適合烹飪?？梢匀ド痰曩徺I，也可以在網(wǎng)上購買。

——克里·甘斯，營養(yǎng)學(xué)家，《飲食小花樣》一書作者

23. 牛肉不如蘑菇好。營養(yǎng)學(xué)家建議一個人每天吃85克牛肉，如果以一杯蘑菇代替牛肉，可以減少大約200卡路里熱量的攝入。蘑菇還是為數(shù)不多的能夠提供豐富維生素D的食物之一，比如，香菇中維生素D的含量比大豆高20倍，而維生素D是很多人體內(nèi)缺少的一種重要營養(yǎng)素。

——辛西婭·薩斯，公共衛(wèi)生碩士

24. 用沙丁魚當(dāng)配料。沙丁魚富含歐米伽3型脂肪、微量元素硒、維生素D和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如果你對直接吃沙丁魚罐頭不怎么感興趣，可以往里加一些沙丁魚醬，也可以將剁碎的沙丁魚加入沙拉或者番茄醬里。

——凱特·吉甘，營養(yǎng)學(xué)家

25.浸泡土豆。土豆中含有一種氨基酸，以油炸或燒烤的方式烹飪時，高溫會將這種氨基酸轉(zhuǎn)化成一種名叫丙烯酰胺的毒性物質(zhì)。丙烯酰胺能讓你的大腦細(xì)胞互相之間的溝通變得困難，增加患上認(rèn)知障礙的風(fēng)險。至今沒有研究證明人體能夠安全耐受多大劑量的丙烯酰胺，所以如果可能，最好選擇煮、蒸、或者用微波爐來烹飪土豆。如果是烘烤，烹飪前可以先將土豆放在清水里浸泡15至30分鐘。

——肯尼斯·科?？耍t(yī)學(xué)教授

26. 最好在家吃飯。你每一次去外面吃飯，都會比在家吃飯多攝入大約300多卡路里熱量。飯館的飯菜中有更高含量的鈉、糖和飽和脂肪。為了健康長壽，我建議你還是買個慢燉鍋，上班前放進(jìn)一些豆子和蔬菜，下班回家時，你就能享受一道健康菜了。

——丹·布特納，地理學(xué)家

27. 植物醬料代替蛋黃醬。吃魚或者涼菜時，最好少放蛋黃醬，可以多放一些鷹嘴豆泥、芝麻醬、搗碎的鱷梨或者橄欖醬。這四種‘好醬能夠提供奶油的口感和豐富的口味，并且含有蛋黃醬沒有的多種營養(yǎng)素和有益心臟的健康脂肪。

——辛西婭·薩斯，公共衛(wèi)生碩士

28. 嘗試吃過夜燕麥片。將普通的燕麥片和牛奶攪勻，裝進(jìn)密封罐，在冰箱里放一夜，這樣，牛奶就會泡透燕麥片。第二天早上，加入一些果汁、植物種籽、堅果、蜂蜜或者楓糖漿。一道燕麥片粥大約含有40克全谷和4克植物纖維，牛奶中還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量元素，營養(yǎng)豐富又易吸收。

——呂蓓卡·斯奇克菲爾德，營養(yǎng)學(xué)家，《善待你的身體》一書作者

29. 這樣評估碳水化合物。食物中的每10克碳水化合物中，應(yīng)該含有至少1克的纖維素。

——達(dá)留什·莫扎法里安教授

30. 以鱷梨代替奶油。這樣吃攝入的熱量會少一些，攝入的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)、纖維素和健康脂肪會多一些。在本來要使用奶油的時候，以半湯匙鱷梨代替一湯匙奶油即可。

——辛西婭·薩斯，公共衛(wèi)生碩士

31. 自制爆米花。將谷粒放進(jìn)午餐袋，開口處折疊幾次，然后把它放在微波爐中烤兩三分鐘，成功！微波爐爆米花不僅制作方便、省錢，而且不含化學(xué)物質(zhì)和反式脂肪。

——肯尼斯·科斯克，醫(yī)學(xué)教授

燃燒熱量有妙招

32. 不要談脂肪色變。一項研究發(fā)現(xiàn)，低熱量飲食同樣可能導(dǎo)致青少年肥胖。我們將志愿者分為兩組，給第一組人吃低脂肪飲食，給第二組人吃低碳水化合物、并且含有大量健康脂肪的飲食，比如橄欖油、堅果、種籽和鱷梨。結(jié)果是，第一組人的新陳代謝發(fā)生混亂，第二組人的新陳代謝絲毫沒有減弱。

——大衛(wèi)·路德維格，營養(yǎng)學(xué)教授

33. 多喝水。研究顯示，水能促進(jìn)新陳代謝，水在人體內(nèi)的運化過程中會消耗掉一些熱量。你喝的水越多，消耗的熱量越多。我建議，一個人一天至少喝兩升左右的水。

——勞倫·平卡司，營養(yǎng)學(xué)家，《養(yǎng)出好生活》網(wǎng)站創(chuàng)建者

34. 一杯咖啡或綠茶。一項針對8位男士的研究顯示，咖啡因能夠使人的耐力延長13%。喝茶除了增強(qiáng)耐力，還能加快人體新陳代謝。

——麗莎·斯托爾曼，營養(yǎng)學(xué)家，《塑身之路》一書作者

35. 日常補(bǔ)充蛋白質(zhì)。多數(shù)人一次只能吸收25至35克，作用是塑造和修復(fù)肌肉。如果補(bǔ)充的蛋白質(zhì)超過這個數(shù)字，它就會轉(zhuǎn)化成脂肪。30克蛋白質(zhì)如果以食物來計算，大約相當(dāng)于5個雞蛋、115克雞肉、或者565克酸奶。

——勞倫·平卡斯，營養(yǎng)學(xué)家

有些說法可能是錯的

36. 所有食物都要均衡。事實是不能一概而論，對于健康食物，你應(yīng)該多吃一些，比如水果、豆類、種籽、堅果，而不健康食物就應(yīng)該少吃一些，比如加工肉類、精制淀粉、添加糖、反式脂肪、含糖飲料。

——達(dá)留什·莫扎法里安教授

37. 低脂奶更健康。研究顯示，與喝全脂奶的人相比，喝低脂奶的人體重增長的幾率更高，患糖尿病和心臟病的風(fēng)險也更高一些。

——大衛(wèi)·路德維格，營養(yǎng)學(xué)教授

38. 標(biāo)著全谷的都是健康食品。有些面包或餅干包裝袋上標(biāo)著‘全谷，并不意味著它100%的全谷。事實上，它可能只含有1%的谷類。所以購買時最好多看看說明。

——薩拉·辛諾特，營養(yǎng)學(xué)家

39.少食多餐一定好。一些臨床試驗發(fā)現(xiàn)，每天吃五或六頓小餐的人，吃不健康食物也是五至六次。所以我建議，為了保健可以每天吃兩頓飯，另外吃一次堅果類小吃。

——瓦爾特·隆哥，醫(yī)學(xué)博士

40. 面食不好。面食經(jīng)過揉壓得以成形，吃進(jìn)胃里需要更長一些時間消化，所以雖然和白面包的成份相同，但是不會引起血糖的驟然升高。當(dāng)然，過度烹飪或過量攝入面食，仍然會導(dǎo)致血糖升高。

——薩拉·辛諾特，營養(yǎng)學(xué)家

41. 有機(jī)食品一定更健康。從種植環(huán)境或經(jīng)濟(jì)因素考慮，或許你有挑選有機(jī)食品的理由，但是，幾乎沒有科學(xué)研究證實有機(jī)食品有益于健康。

——達(dá)留什·莫扎法里安教授

42. 避鹽如避虎。鹽也許不像科學(xué)家說的那樣危險。食鹽是維持生命活動的重要物質(zhì)，有維持人體酸堿平衡等功效，如果你沒患高血壓，吃鹽就可以隨意一些。

——馬克·吉利諾夫，醫(yī)學(xué)博士

43. 你應(yīng)該放棄碳水化合物。世界上所有長壽飲食都有一個共同點，就是含有豐富的碳水化合物：全谷、糙米、土豆和豆類。

——丹·布特納，地理學(xué)家

44. 雞蛋會引起膽固醇升高。我們現(xiàn)在知道，人體內(nèi)的膽固醇水平在很大程度上是由你吃進(jìn)的多種脂肪決定，而不是你吃進(jìn)的膽固醇決定的。所以吃些雞蛋不會導(dǎo)致你的膽固醇升高。

——馬克·吉利諾夫，醫(yī)學(xué)博士

45. 果昔是健康飲品。很多出售的果昔里使用了糖和其他一些添加劑，并不完全是真正的水果。買之前最好先問問賣家果昔的真實原料是什么，或者自己在家做果昔。

——布魯斯·李，醫(yī)學(xué)博士

5個金點子

46. 最后一餐可以省掉。你的早餐無論是6點吃還是10點吃，都應(yīng)該豐盛一些。午餐七、八分飽即可，晚餐要少吃。豐盛的早餐能夠給你的肌肉和大腦增添足夠能量，從而應(yīng)對一天生活。晚餐少吃能夠讓你的胃腸在夜里得到休息，不會讓你的體內(nèi)熱量過多，肌體難以將其燃燒掉。

——丹·布特納，地理學(xué)家

47. 每周至少兩次禁食12小時。每次禁食的方法是：如果你早上7點吃早飯，那么在晚上7點之前就不要再吃東西。這樣，你的身體就進(jìn)入了禁食狀態(tài)。有研究顯示，這樣的禁食能夠幫助人延緩大腦衰老、改善睡眠、防止體重增加。

——瓦爾特·隆哥，醫(yī)學(xué)博士

48. 不要按照研究發(fā)現(xiàn)吃。記住，一項研究并不意味著放之四海而皆準(zhǔn)的真理。一項研究需要多年的觀察和全方位的考證，科學(xué)家才會將其作為確鑿的營養(yǎng)學(xué)建議。

——薩拉·辛諾特

49. 改變永遠(yuǎn)不會晚。我們做過一次試驗，將40位志愿者分成兩組，第一組吃高纖維飲食，第二組吃低纖維飲食。僅僅兩個星期后體檢發(fā)現(xiàn)，第一組人的患癌風(fēng)險明顯降低，而第二組人的患癌風(fēng)險顯著升高。

——斯蒂芬·基弗，醫(yī)學(xué)博士，匹茲堡大學(xué)消化道專家

50. 小改變也有效。研究顯示，只要是好的改變，就勝過不改變。即使一個小小的改變，比如將每天喝汽水改為每周喝兩次，也會讓你的健康狀況改觀。

——特麗莎·馮，希蒙斯大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授

[譯自美國《讀者文摘》]