方杰

摘 要：隨著現(xiàn)代學(xué)校課余體育訓(xùn)練的科學(xué)化、專業(yè)化，各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間的競爭十分激烈。學(xué)生的力量素質(zhì)是各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，在學(xué)校課余訓(xùn)練中力量素質(zhì)的高低和訓(xùn)練水平?jīng)Q定著學(xué)生運(yùn)動(dòng)員成績的好壞。針對高中學(xué)生的生理、心理特點(diǎn)，經(jīng)過多次的實(shí)踐練習(xí)摸索出一些適合學(xué)生練習(xí)的彈力帶練習(xí)方法，用來提升學(xué)生力量，提高運(yùn)動(dòng)成績。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生；彈力帶；力量；訓(xùn)練手段

中圖分類號(hào)：G808.12 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2017.03.012

力量素質(zhì)是所有素質(zhì)的基礎(chǔ)，是素質(zhì)的素質(zhì)。在所有素質(zhì)里面力量素質(zhì)和訓(xùn)練方法的高低是獲得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績和取得好的名次的重要前提。所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目里力量素質(zhì)是最核心的，技術(shù)和成績都是建立在力量基礎(chǔ)上的。因?yàn)榍嗌倌晏貏e是高中這一時(shí)期處于肌肉力量增長時(shí)期，這一時(shí)期具有力量增長不平衡的特點(diǎn)。根據(jù)青少年學(xué)生階段生長發(fā)育特點(diǎn)及學(xué)校體育訓(xùn)練的一些實(shí)際情況，設(shè)計(jì)出適合青少年學(xué)生這一階段的抗阻訓(xùn)練方法。彈力帶作為一種常見的訓(xùn)練器材，具有價(jià)格低廉、便攜、安全、高效、易得等特點(diǎn)。根據(jù)高中學(xué)生這一年齡段身體發(fā)育和力量素質(zhì)增長的特點(diǎn)介紹一些簡單高效實(shí)用的彈力帶抗阻訓(xùn)練手段，提高力量素質(zhì)練習(xí)的科學(xué)性和實(shí)效性，確保練習(xí)的效果，增強(qiáng)學(xué)生的力量素質(zhì)，為課余體育訓(xùn)練提供科學(xué)有效的方法。

1青少年肌肉力量的特點(diǎn)

從生理機(jī)制層面上來分析，因青少年身體發(fā)育還未完全，生理發(fā)育尚不成熟，荷爾蒙激素合成水平比較低，肌纖維肥大在其力量素質(zhì)提高中的貢獻(xiàn)作用比較小。由于青少年骨骼、韌帶和肌肉承受能力都較差，這一階段不應(yīng)選擇絕對力量的練習(xí)。青少年的肌肉增加是隨著身體發(fā)育體重的增長而增加的，肌肉增加的快慢在很大程度上與這一時(shí)期激素分泌的多少有關(guān)。雄性激素分泌的多少?zèng)Q定著力量素質(zhì)提高的快慢和大小。所以在訓(xùn)練的實(shí)踐過程中，筆者建議教練員選擇反應(yīng)力量和快速力量相結(jié)合的訓(xùn)練模式來進(jìn)行訓(xùn)練，而彈力帶抗阻訓(xùn)練符合這一特點(diǎn)。

2彈力帶阻力訓(xùn)練的概述

彈力帶抗阻訓(xùn)練是一種特殊的助力和阻力訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中突顯出來的速度與力量的結(jié)合能更好地刺激神經(jīng)肌肉系統(tǒng)。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)接近甚至超過了比賽的強(qiáng)度。從生物力學(xué)的角度來看，彈力帶阻力大小的來源主要是以彈力帶伸長量的多少?zèng)Q定的，它不會(huì)改變練習(xí)者用力的結(jié)構(gòu)和方向。在進(jìn)行彈力帶抗阻力量訓(xùn)練時(shí)，教練員和運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)彈力帶長度的改變來知道訓(xùn)練時(shí)阻力的情況和訓(xùn)練效果。

2.1彈力帶訓(xùn)練的特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)成績的提高主要是由兩個(gè)方面組成即改進(jìn)技術(shù)和提高能力，而彈力帶抗阻訓(xùn)練，可以有效改進(jìn)技術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)能力，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)成績。彈力帶抗阻訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量杠鈴訓(xùn)練比較有以下特點(diǎn)。在一定彈性形變內(nèi)彈力帶拉的越長阻力越大，阻力的大少是隨著彈力帶的長度變化而變化的。相比于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練杠鈴的重量是保持不變的，方向受地心引力影響的方向一直朝下。彈力帶訓(xùn)練的兩大特點(diǎn)將訓(xùn)練時(shí)各個(gè)關(guān)節(jié)承受的壓力降至最低，增強(qiáng)了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有效避免了訓(xùn)練時(shí)造成其他部位損傷。相對于其他訓(xùn)練器材，彈力帶具有價(jià)格低廉、便于攜帶、安全性高。這是彈力帶阻抗訓(xùn)練最典型的特點(diǎn)?？芍^既方便又經(jīng)濟(jì)實(shí)用。其次是不受重力的影響，可以自由轉(zhuǎn)動(dòng)。既可以當(dāng)阻力訓(xùn)練又可以進(jìn)行助力訓(xùn)練。

2.2彈力帶抗阻在力量訓(xùn)練的優(yōu)勢

彈力帶與傳統(tǒng)杠鈴力量訓(xùn)練相比有利于練習(xí)者對力量的精確控制，有利于體會(huì)發(fā)力的感覺。傳統(tǒng)的杠鈴訓(xùn)練使腰、膝蓋、脊柱受傷的幾率很大，但是彈力繩訓(xùn)練不一樣，不受重力的影響對各個(gè)關(guān)節(jié)幾乎沒有磨損，非常安全高效。使用彈力帶可以在動(dòng)作的末端帶來更多的肌肉刺激，而且不會(huì)導(dǎo)致肌肉硬性損傷的發(fā)生。在訓(xùn)練中可以達(dá)到力量與速度，力量與幅度、速度與幅度的有效結(jié)合，這是傳統(tǒng)訓(xùn)練所達(dá)不到的。

3彈力帶提高力量訓(xùn)練的方法

練習(xí)者仰臥于墊子上，將彈力帶一端固定于腳底的適當(dāng)位置，另一端固定在膝關(guān)節(jié)上三指處進(jìn)行屈髖屈膝高抬大腿的練習(xí)，要求膝蓋快速向胸部擺動(dòng)靠攏，該練習(xí)非常接近于短跑途中跑大腿高抬快壓的技術(shù)動(dòng)作。使用彈力帶進(jìn)行此練習(xí)既改進(jìn)了途中跑的技術(shù)又提高了能力。每條腿練習(xí)次數(shù)10-15次后交換練習(xí)3-4組。

3.1發(fā)展髖部肌群力量的練習(xí)

練習(xí)者肘部支撐側(cè)臥于墊子上，將彈力帶放于兩腿踝關(guān)節(jié)處，大腿和軀干部分離開地面，進(jìn)行側(cè)抬腿抗阻練習(xí)。要求快速向上方擺起，膝關(guān)節(jié)保持直立，身體保持各關(guān)節(jié)在同一水平面上。每條腿練習(xí)次數(shù)10-12次交換練習(xí)3-4組。

3.2踝關(guān)節(jié)外展練習(xí)

練習(xí)者坐凳子上將彈力帶放置于兩腿踝關(guān)節(jié)處，進(jìn)行向兩邊擺腿練習(xí)。要求向外擺腿時(shí)速度快回來時(shí)放松，膝關(guān)節(jié)保持正直，注意不讓彈力帶掉下來。練習(xí)次數(shù)為12-15次3-4組。

3.3膝關(guān)節(jié)外展練習(xí)

練習(xí)者坐在墊子或者凳子上，把彈力帶系于膝關(guān)節(jié)外，兩腳保持一定的距離。練習(xí)時(shí)兩膝關(guān)節(jié)向外展，向外時(shí)快速發(fā)力向內(nèi)時(shí)放松，雙腳不能移動(dòng)。次數(shù)12-15次3-4組。

3.4大腿股后肌群力量練習(xí)

練習(xí)者俯臥在墊子上，把彈力帶系在踝關(guān)節(jié)處，另一端固定好，保持一定的拉力做屈膝收小腿的練習(xí)使腳后跟盡量接觸到臀部，要求：用最快的的速度做收放練習(xí)，可單腿連續(xù)做，也可以兩腿交替做。雙手前舉不能接觸地面，可采用雙手握住水瓶或木棒。兩腿交替練習(xí)20-25次3-4組。

3.5腓腸肌和比目魚肌收縮舒張訓(xùn)練

練習(xí)者用彈力帶的一端套在腳的上前方，保持膝部伸展，另一端練習(xí)者自己用手拉住，向下壓腳，向下壓時(shí)要盡量快，緩慢回到原位。此練習(xí)有利于提高短跑跑動(dòng)中的扒地和最后蹬伸用力感受。兩腿交替練習(xí)10-12次3-4組。

3.6小腿和踝關(guān)節(jié)的力量練習(xí)

練習(xí)者用腳尖鉤住彈力帶的一端，另外一端套住同伴的小腿，做踝關(guān)節(jié)的屈伸練習(xí)。練習(xí)時(shí)要快，而后緩慢恢復(fù)到起始狀態(tài)，腳尖與地面垂直，保持膝部伸展。兩條腿交替練習(xí)10-12次4-5組。

4注意事項(xiàng)

4.1根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)員的情況，有針對性地合理選擇不同拉力的彈力帶。

4.2在訓(xùn)練前檢查彈力帶是否破損，如有破損及時(shí)更換，確保在安全的狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。

4.3一般在開始訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則。一開始要選擇阻力較小運(yùn)動(dòng)員較容易完成的彈力帶，讓運(yùn)動(dòng)員逐漸適應(yīng)這種發(fā)力方式，避免出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作。這樣能更好地提高訓(xùn)練效果和預(yù)防受傷。適應(yīng)一段時(shí)間有了一定的能力后，可以逐漸增加阻力，讓肌肉得到更高的刺激。

5結(jié)語

力量素質(zhì)是人體各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)是所有素質(zhì)的核心，是素質(zhì)的素質(zhì)，同時(shí)也是評價(jià)訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)，力量素質(zhì)的好壞影響運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握、運(yùn)動(dòng)成績的提高和其他素質(zhì)的發(fā)展。彈力帶訓(xùn)練是具有多功能的一種訓(xùn)練方式，能夠把速度、力量、幅度有效的集合起來。如何在不受傷的前提下增強(qiáng)力量素質(zhì)穩(wěn)步提高運(yùn)動(dòng)成績是訓(xùn)練的重點(diǎn)，教練員對力量訓(xùn)練手段與方法的選擇往往很大程度上取決于教練員對力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)與理解，力量訓(xùn)練的最終目的是為了讓運(yùn)動(dòng)員取得好的成績拿到好的名次。而運(yùn)動(dòng)成績的提高主要取決于兩個(gè)方面，即改進(jìn)技術(shù)與提高能力，因此訓(xùn)練手段與方法的設(shè)計(jì)應(yīng)符合這兩個(gè)原則。

參考文獻(xiàn)：

[1]李雙成.短跑的助力訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2003， 26（1）：130-131.

[2]黃志基.彈力帶運(yùn)動(dòng)[M].成都：成都時(shí)代出版社.2009

[3]文超等.田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程[M].北京：人民體育出版社. 2003.335.

[4]楊偉林.中學(xué)生彈力帶健身操創(chuàng)編與健身效果的實(shí)驗(yàn)研究[D]. 西安體育學(xué)院，2011endprint