淺析青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練

李東陽(yáng)

摘 要：舉重運(yùn)動(dòng)對(duì)力量和速度的協(xié)調(diào)性具有較高要求，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)在短時(shí)間內(nèi)將速度與力量同時(shí)爆發(fā)出來(lái)，因此這就需要青少年運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中對(duì)肌肉組織的收縮頻率和最大力量進(jìn)行訓(xùn)練，這兩種基本素質(zhì)配合的默契程度決定了訓(xùn)練的負(fù)荷重量以及訓(xùn)練速度。提高青少年專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，是舉重訓(xùn)練中重視的關(guān)鍵問(wèn)題之一。本文闡釋了舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性，為求避免訓(xùn)練中出現(xiàn)更多的運(yùn)動(dòng)損傷。

關(guān)鍵詞：青少年舉重運(yùn)動(dòng)員；速度力量訓(xùn)練

引言：力量訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)員取得制勝的關(guān)鍵因素，運(yùn)動(dòng)員為了取得良好成績(jī)，需要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。青少年運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與成年人具有顯著差異，所以采用科學(xué)的訓(xùn)練模式必須建立在青少年身體發(fā)展規(guī)律之上，這樣才能提升運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，有利于延長(zhǎng)其運(yùn)動(dòng)壽命。合理制訂青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法及其他注意事項(xiàng)。

一、速度力量訓(xùn)練的基本方法與手段

（一）負(fù)重練習(xí)法 負(fù)重練習(xí)法是指運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中通過(guò)負(fù)重方式發(fā)展速度力量的方法。負(fù)重練習(xí)需要注意以下幾個(gè)方面。第一，負(fù)重訓(xùn)練時(shí)不應(yīng)過(guò)度追求滿負(fù)荷。一般而言，青少年舉重訓(xùn)練的負(fù)荷重量普遍具有相應(yīng)參考指標(biāo)，即采用本人最大負(fù)重的45%～65%的強(qiáng)度。第二，在單組訓(xùn)練中，應(yīng)該合理控制練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)。通常情況下，每組重復(fù)動(dòng)作次數(shù)維持在6～10次，總共完成4～7組。第三，除了單組訓(xùn)練，還需要對(duì)組間的間歇時(shí)間進(jìn)行嚴(yán)格控制。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體體能的實(shí)際情況，一般將組間間歇時(shí)間設(shè)定為1～3分鐘，如果間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不僅會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)，還有可能造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

（二）不負(fù)重練習(xí)法多種形式的以克服自身體重的跳躍練習(xí)，如臺(tái)階跳、障礙跳、跨步跳、單足跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習(xí)。

二、速度力量訓(xùn)練中練習(xí)強(qiáng)度與訓(xùn)練量的控制

（一）練習(xí)強(qiáng)度的控制 速度力量訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度變化幅度很大。根據(jù)青少年身體狀態(tài)以及訓(xùn)練要求，速度力量訓(xùn)練變化范圍為25%～90%強(qiáng)度，這意味著教練員設(shè)定訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，可充分參照這一區(qū)間，其中任一負(fù)荷范圍都可安排。其中，對(duì)重量的訓(xùn)練強(qiáng)度的核定區(qū)別針對(duì)不同場(chǎng)景進(jìn)行，如當(dāng)運(yùn)動(dòng)員所負(fù)重量是最大重量的30%～50%時(shí)，可采用比賽訓(xùn)練法進(jìn)行快速力量訓(xùn)練。

（二 ）訓(xùn)練量的控制 對(duì)訓(xùn)練量進(jìn)行科學(xué)控制是青少年舉重訓(xùn)練的重要內(nèi)容，也是提升訓(xùn)練有效性、減少偶發(fā)性運(yùn)動(dòng)損傷的必要選擇，以不降低練習(xí)速度為原則。該類練習(xí)對(duì)動(dòng)作速度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性要求較高，因此實(shí)際訓(xùn)練需要兼顧力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練。一般情況下，一次練習(xí)應(yīng)該總共維持在20分鐘左右，組間間歇一般控制在2分鐘左右，具體的時(shí)間由運(yùn)動(dòng)員和教練員按實(shí)際情況進(jìn)行處理。

三、青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)

（一）遵循青少年生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)現(xiàn)階段，部分學(xué)校對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)極為重視，在訓(xùn)練計(jì)劃中力量訓(xùn)練占比較大，這與青少年生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)及規(guī)律是相違背的。不同的成長(zhǎng)發(fā)育期對(duì)力量負(fù)荷具有較大差異。具體而言，青少年的身體發(fā)育極為迅速，肌肉的發(fā)展以縱向?yàn)橹鳎⑶壹∪忾L(zhǎng)度以較快的速度增加，但總體而言其發(fā)展速度遠(yuǎn)低于骨骼增長(zhǎng)，同時(shí)肌肉收縮力量較弱。所以在對(duì)肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該側(cè)重訓(xùn)練小肌群，促進(jìn)肌肉的均衡發(fā)展。在發(fā)育的中期和后期，由于肌力持續(xù)增加，身體的重量負(fù)荷能力增強(qiáng)，應(yīng)該逐步加強(qiáng)力量訓(xùn)練。

（二）針對(duì)舉重項(xiàng)目特點(diǎn)、賽事等制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃

一般而言，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員每年只會(huì)參加一次全國(guó)性比賽（通常在7月），并且運(yùn)動(dòng)員多處于基礎(chǔ)訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練中存在的諸多問(wèn)題亟待解決，因此這一時(shí)期訓(xùn)練任務(wù)較重。所以針對(duì)舉重項(xiàng)目特點(diǎn)和賽事安排，對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該采取單周期形式，即一年為一個(gè)大周期，為訓(xùn)練提供充足時(shí)間。如果部分運(yùn)動(dòng)員既要參加全國(guó)性比賽又要參加省級(jí)比賽，可以采取競(jìng)賽期中參加兩次比賽的形式，合理調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

靈活多樣地開(kāi)展核心力量方面的訓(xùn)練

隨著國(guó)外對(duì)核心力量的關(guān)注和實(shí)踐，國(guó)內(nèi)教練也逐漸開(kāi)始將核心訓(xùn)練融入力量訓(xùn)練之中。核心訓(xùn)練側(cè)重于運(yùn)動(dòng)員整體身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)，確保舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行相關(guān)工作時(shí)促使核心肌群對(duì)機(jī)體形成有效支撐，并且能夠?qū)崿F(xiàn)能量的傳遞。目前，國(guó)內(nèi)外核心力量訓(xùn)練主要包含三個(gè)方面：非平衡器械訓(xùn)練、懸空訓(xùn)練以及彈力球訓(xùn)練等。例如，靜力核心訓(xùn)練主要有雙手雙腳俯臥支撐以及俯臥靜力肘撐，靜力核心訓(xùn)練每組持續(xù)15～30秒左右，其核心在于在訓(xùn)練中保持姿態(tài)平衡，身體適應(yīng)后，可繼續(xù)增加難度。而在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行核心訓(xùn)練主要采取瑞士球和平衡球的形式，這種訓(xùn)練的關(guān)鍵在于讓身體處在不平衡的狀態(tài)，使整個(gè)軀體深層肌肉加入運(yùn)動(dòng)，并且在整個(gè)平衡狀態(tài)中保持運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，剛開(kāi)始時(shí)可安排專人進(jìn)行保護(hù)，隨著平衡能力的增加，可嘗試雙腳各踩一球。

四、速度力量素質(zhì)訓(xùn)練中的提升

在青少年基礎(chǔ)訓(xùn)練階段中，要在抓好速度訓(xùn)練的同時(shí)突出力量素質(zhì)的訓(xùn)練.因?yàn)樵跐M足抓、挺動(dòng)作速度需求的前提下，青少年階段的力量大小對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員階段成績(jī)起著決定性作用。只要充分注意青少年發(fā)育、生理、心理等特點(diǎn)，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷及其訓(xùn)練節(jié)奏，嚴(yán)格區(qū)別對(duì)待，系統(tǒng)訓(xùn)練，完全可以把力量訓(xùn)練搞上去，不會(huì)影響青少年全面正常發(fā)育發(fā)展.青少年階段的力量訓(xùn)練要以速度性力量為主，絕對(duì)力量安排比例小些，速度較好的運(yùn)動(dòng)員尤其要注意力量提高。力量較好者要在保證動(dòng)作速度需要的前提下發(fā)展力量。

結(jié)語(yǔ) 訓(xùn)練中注意技術(shù)因素和速度要求，使速度與力量?jī)煞N訓(xùn)練因素達(dá)到最優(yōu)組合，把局部與整體速度力量訓(xùn)練完美結(jié)合?？傊?，速度力量訓(xùn)練需要選擇合適的訓(xùn)練手段，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣才有利于對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的保護(hù)以及訓(xùn)練后肌肉的迅速恢復(fù)。所以，在日常訓(xùn)練中要基于青少年的發(fā)展規(guī)律，進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，才能提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。

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