馬志勇 柏松林 楊 春

河北省高水平排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法

馬志勇1柏松林1楊 春2

高水平排球運(yùn)動(dòng)員比賽中對(duì)手往往棋手相當(dāng)，想要單純依靠技術(shù)取得勝利的可能性微乎其微。技術(shù)戰(zhàn)術(shù)棋手相當(dāng)，比賽中運(yùn)動(dòng)員的體能顯然成為重中之重。良好的體能能在比賽中起到至關(guān)重要的作用。

河北省 排球運(yùn)動(dòng)員 體能 訓(xùn)練方法

在這個(gè)技術(shù)交流頻繁的時(shí)代，排球運(yùn)動(dòng)員想要依靠技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)微弱的優(yōu)勢(shì)取得比賽勝利的可能性微乎其微。排球是一種對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力、運(yùn)動(dòng)智能、心理能力要求比較高的運(yùn)動(dòng)。而體能又是基礎(chǔ)。良好的體能往往能夠決定高水平排球比賽的勝負(fù)。

在排球比賽中，每一次跳躍，每一次快速移動(dòng)都需要消耗大量的體能，而比賽中并沒(méi)有時(shí)間允許休息，所以運(yùn)動(dòng)員有良好的體能顯得尤為重要。

排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練包括身體爆發(fā)性，彈跳力，快速移動(dòng)能力，持久的耐力，身體的柔韌度，身體的靈敏度等幾個(gè)方面?？茖W(xué)有效的訓(xùn)練方法往往能更直接達(dá)到訓(xùn)練要求。

運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練總是相對(duì)來(lái)說(shuō)枯燥無(wú)味，所以需要在訓(xùn)練中加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的思想教育，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員不怕苦不怕累的精神，勇于挑戰(zhàn)，讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練引起興趣，防止運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練沒(méi)有興趣而訓(xùn)練效果不佳。所以教練員應(yīng)該在訓(xùn)練的同時(shí)加強(qiáng)同運(yùn)動(dòng)員的交流溝通，多做思想工作，使運(yùn)動(dòng)員始終保持著最佳的狀態(tài)迎接訓(xùn)練。

一、運(yùn)動(dòng)員身體爆發(fā)力、彈跳力的訓(xùn)練方法

排球運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的爆發(fā)性要求較高，爆發(fā)力的訓(xùn)練可以采取傳統(tǒng)的蛙跳進(jìn)行練習(xí)，蛙跳時(shí)要保持連貫性，跳到空中身體要完全展開(kāi)。此種訓(xùn)練方法不可急于求成，要循序漸進(jìn)。

彈跳力更是網(wǎng)上爭(zhēng)奪的重要指標(biāo)，彈跳力訓(xùn)練可以做半蹲跳，兩腳平放，與肩同寬，小力量半蹲，迅速跳起，距地面10cm～15cm，起跳要快，每組十五至二十，每次六至八組，訓(xùn)練完成可以進(jìn)行慢跑訓(xùn)練，鍛煉肌肉彈性。

二、運(yùn)動(dòng)員快速移動(dòng)能力的訓(xùn)練方法

快速移動(dòng)能力，排球場(chǎng)上，快速移動(dòng)能力對(duì)于接發(fā)球顯得非常重要，強(qiáng)大的腿上力量可以讓自己隨時(shí)全力起動(dòng)，排球運(yùn)動(dòng)員可以同短跑運(yùn)動(dòng)員一樣進(jìn)行快速移動(dòng)訓(xùn)練。選擇有坡度的路面進(jìn)行訓(xùn)練，短距離沖刺，每次十米，每組十次，間隔時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)。

上肢力量的練習(xí)。排球運(yùn)動(dòng)對(duì)上肢的力量也有要求，全場(chǎng)比賽需要不停的擊球，所以需要對(duì)上肢力量進(jìn)行訓(xùn)練。上肢力量訓(xùn)練普遍用立推杠鈴或者擊掌俯臥撐。立推杠鈴主要訓(xùn)練上肢力量和迅速運(yùn)動(dòng)能力。立推杠鈴要求兩腳前后開(kāi)立，杠鈴置于胸前，快速向前上方推出。力量不宜過(guò)大，次數(shù)不宜過(guò)多。為了防止受傷，感覺(jué)乏力時(shí)應(yīng)該停止訓(xùn)練。擊掌俯臥撐主要訓(xùn)練上肢力量和上肢爆發(fā)力。做擊掌俯臥撐時(shí)，雙手撐地，兩腳掌撐地，身體為一條直線。雙肘下彎，迅速伸直并完成擊掌動(dòng)作。每組重復(fù)10～15次，每次6～8組。擊掌俯臥撐時(shí)應(yīng)注意全身保持伸展，迅速完成動(dòng)作。

三、運(yùn)動(dòng)員持久耐力的訓(xùn)練方法

持久的耐力，高水平排球運(yùn)動(dòng)員在比賽中遇到的往往都是水平相當(dāng)?shù)膶?duì)手，比賽很容易僵持不下，這個(gè)時(shí)候就是比拼耐力的時(shí)候。體能越好，耐力越好，勝的可能性越大。耐力的訓(xùn)練必不可少。耐力的訓(xùn)練可以采用負(fù)重中長(zhǎng)跑，負(fù)重不宜過(guò)重，距離不宜過(guò)長(zhǎng)。

四、運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性的訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)員在擊球過(guò)程中身體展開(kāi)較大，對(duì)身體柔韌性要求較高，所以身體的柔韌性練習(xí)必不可少。身體柔韌性訓(xùn)練方法很多，跪立背弓是對(duì)腰部的柔韌性訓(xùn)練很有效的方法。跪立背弓訓(xùn)練時(shí)，跪立在墊子上，雙手由臀部逐漸向腳跟移動(dòng)，加大背弓，動(dòng)作幅度盡可能的大，持續(xù)保持10～15秒。

五、身體靈敏度的訓(xùn)練方法

競(jìng)技比賽中經(jīng)常會(huì)有意想不到的事情發(fā)生，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)員的身體靈敏度會(huì)使運(yùn)動(dòng)員快速協(xié)調(diào)的完成各種動(dòng)作。在體能訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員身體靈敏度的訓(xùn)練必不可少。身體靈敏度的訓(xùn)練往往采用游戲的形式進(jìn)行，這樣既可以緩解一下訓(xùn)練的枯燥，又能提起運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練樂(lè)趣。運(yùn)動(dòng)員身體靈敏度的訓(xùn)練方法可以采用“形影不離”、“火中取栗”?！靶斡安浑x”訓(xùn)練時(shí)，兩人一組，分為一號(hào)和二號(hào)，要求一號(hào)隨機(jī)做動(dòng)作，二號(hào)必須緊隨其后。此種游戲的訓(xùn)練方法可以迅速提高運(yùn)動(dòng)員的身體靈敏度?！盎鹬腥±酢笨梢远嗳诉M(jìn)行練習(xí)。分為兩組，一組為守衛(wèi)者，一組為進(jìn)攻者，守衛(wèi)者圍成一個(gè)圈，中心放幾只球，進(jìn)攻組需要看準(zhǔn)時(shí)機(jī)鉆進(jìn)去將球取出。此種游戲訓(xùn)練方法可以提高運(yùn)動(dòng)員身體靈敏度和反應(yīng)速度。

建議:科學(xué)有效的體能訓(xùn)練方法要保證運(yùn)動(dòng)員身體各項(xiàng)機(jī)能處于正常狀態(tài)，不能為了做出成績(jī)而疲勞過(guò)度。訓(xùn)練講究科學(xué)性，合理性。運(yùn)動(dòng)員要保證自身的身體狀況始終處于良好的狀態(tài)，教練員要保證讓每一名運(yùn)動(dòng)員都得到科學(xué)適合自己的訓(xùn)練方法。體能訓(xùn)練需要一個(gè)長(zhǎng)久的過(guò)程，不可一蹴而就。科學(xué)，有效，合理的訓(xùn)練方法往往能更快的使體能達(dá)到最佳的狀態(tài)。

[1]尹洪滿.排球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與實(shí)用方法[J].中國(guó)學(xué)校體育,2001(1).

[2]石永秀.跳遠(yuǎn)專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)起跳時(shí)運(yùn)動(dòng)員膝角的分析[J].唐山師范學(xué)院學(xué)報(bào),2013(5):70～72.

[3]石永秀.對(duì)我國(guó)六城會(huì)青年男子跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員起跳的分析[J].唐山師范學(xué)院學(xué)報(bào),2010,32(5):94～96.

[4]程濤.論現(xiàn)代排球運(yùn)動(dòng)對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員體能的要求[J].焦作大學(xué)學(xué)報(bào),2004,18(2):111～112.

1.唐山師范學(xué)院；2.棗莊一中)

本文系河北省體育局體育科技研究項(xiàng)目(項(xiàng)目編號(hào)：20151008)。