前新Mami

針對(duì)長時(shí)間久坐，希望回家后盡快消除浮腫的人，推薦將坐姿轉(zhuǎn)換方向，躺在地上抬腿的拉伸運(yùn)動(dòng)。這套動(dòng)作簡單易行，更利于淋巴和靜脈的血液流通。

基本的拉伸

重點(diǎn)是推壓腳踝，伸展膝關(guān)節(jié)。令大腿內(nèi)側(cè)的腘繩肌到臀部的大殿肌的下半身背面全部得到拉伸放松。習(xí)慣單腿上提后，也可以兩腿同時(shí)上提。

①仰臥

仰臥在地面。兩手輕輕置于體側(cè)，全身放松。

②單腿屈膝，推壓腳踝

右腿屈膝，拉向體前。同時(shí)，腳腕呈直角，推壓腳踝。用腳跟壓迫大腿。

③保持推壓腳踝的狀態(tài)，慢慢伸展膝蓋

保持推壓腳踝的狀態(tài)，盡量伸直膝蓋，持續(xù)8秒。注意不要停止呼吸。接著再彎曲膝蓋，拉至體前，最后恢復(fù)仰臥的放松狀態(tài)。左腳進(jìn)行同樣的動(dòng)作。兩腿同時(shí)進(jìn)行時(shí)，膝蓋間留出一拳寬。

腿部不能抬到正上方的人

靠墻練習(xí)

利用墻和地面，做長坐的姿勢，對(duì)膝蓋進(jìn)行伸展練習(xí)后，做起來會(huì)更容易。

開始時(shí)做到這個(gè)程度也OK

對(duì)于向上伸直抬腿困難的人，稍微降低腿部高度也可以。相比高度，伸直膝蓋更重要。

想增加難度的話，做這個(gè)

空中踏步

通過左右腳交替伸展，放松骨盆周圍的肌肉，改正左右習(xí)慣。伸展的腿部騰空，因此還利于體干的鍛煉。

仰臥，兩手輕輕向上支撐頭部。使用腹肌的力量，而不是頸部力量，將頭部抬起。兩膝彎曲，拉至體前，推壓腳踝。兩膝間留出一拳寬。

保持推壓腳踝的狀態(tài)，默數(shù)4秒，同時(shí)慢慢伸展左腿，至與地面平行。從大腿根部到膝蓋、足尖成一條直線，腰部不要晃動(dòng)。

左腿膝蓋彎曲返回體前，接下來默數(shù)4秒，推壓腳踝，水平伸直右腿。左右腿交替，各進(jìn)行4次后，將兩膝拉至體前，恢復(fù)仰臥的放松狀態(tài)。