涂志娥+郭筑娟

升入高中后，學習壓力劇增，如果與父母、朋友間的相處出現(xiàn)問題就會影響情緒，進而影響學習。這時我們可以靠自己的努力進行調(diào)節(jié)，但時間長了，自己一個人就會感到抑郁，身體狀況也會下降。那么，如何才能順利坐完這趟情緒的過山車呢？

星塵，女，17歲

去年，我的心情一直是灰蒙蒙的。學習壓力增大，父母陪伴減少，沒有知心朋友相伴……我覺得心里始終壓著一塊石頭，喘不過氣來。隨著情緒的加重，我感覺身體狀況也在慢慢變得不好：記憶力下降，整天無精打采，一到陰天就容易胸悶難受，嗜睡。成績下滑，壓力再增，還常與父母發(fā)生矛盾，像是陷入了死循環(huán)。我開始厭倦學校生活與整天寫不完的作業(yè)。

我偶爾會因為與父母的爭吵或朋友的忽視而情緒失控，但是我基本上都是自己一個人待在房間里平息。

那段時間我曾在校內(nèi)出現(xiàn)過崩潰的感覺。因為睡過頭而遲到了整個早自習的我被班主任訓責，在聽到一句讓我覺得非常恥辱的話和提到無法長期陪伴的父母時，我難以抑制地哭了一節(jié)課。在上課前我穩(wěn)定了下情緒，把淚痕擦干，也沒有人察覺到我的情緒變化。中午回家后又在床上一邊抽泣一邊責怪自己。雖然之后平靜了，但也消沉了好幾天。

現(xiàn)在我剛升入高三，很怕那段時光再現(xiàn)，我該怎么辦？

心理專家的回復

你好，星塵同學，首先很感謝你的來信！

你在來信中詳細地談到你的狀況不太好，你認為原因來自三方面，一是學習壓力增大，二是父母的陪伴減少，三是缺乏知心朋友的陪伴和支持。那段時光，你一定過得很不容易，到現(xiàn)在感覺你的狀況好了很多，不知你是如何調(diào)節(jié)自己，渡過難關(guān)的呢？你現(xiàn)在剛升入高三，面臨高考，學習壓力一定更大，依舊會情緒失控，很害怕自己再度經(jīng)歷那段情緒低落的時光。本就情緒不穩(wěn)定，再加上這種擔心和害怕，的確給你帶來了很大的困擾。

認知調(diào)整，制定計劃

針對三個方面的原因，可以以此制定解決方案。

1.學習壓力是高考學子必須面臨的一個難題，你可以分析自己的優(yōu)勢和劣勢，結(jié)合自己的身心調(diào)節(jié)狀況，將自己對學習的期望和目標進一步明確和深化，訂立一個適合自己情況的高考目標，再根據(jù)這個目標訂立一個循序漸進的學習計劃，看看在壓力方面是不是得到了調(diào)節(jié)。

2.對于父母，你可以直接向他們提出你需要他們提供什么樣的支持?？赡芤驗楦魅思彝キh(huán)境不同，父母可以做到的也不盡相同，但是天下父母心基本是一樣的。而在關(guān)鍵的高三時期，父母在電話上的交流和關(guān)心，都是對學子有力的支持。

3.至于缺乏知心朋友的陪伴和支持，不知這方面具體情形是如何？是有知心的朋友只是雙方交流變少了，還是說到目前并沒有可以交心的朋友？如果是前者，我覺得你不妨直接告訴朋友你需要TA的幫助和支持，得到回應后，可以專門找個時間向TA傾訴你的苦惱，朋友或許能給你提供現(xiàn)實問題的幫助；或許并不能，但其實傾聽就是莫大的支持和陪伴了。如果是后者，那么這個問題可能短時間內(nèi)并不能得到解決，不過你可以有意識地留意一下身邊的同學，將自己的心多打開一點，鼓勵自己多主動一點。

溝通技巧：建設(shè)性表達

和父母交流時，我們主張以“建設(shè)性表達”的方式去溝通。“建設(shè)性表達”的意思是，你表達的主要是自己的情緒、感受或沒有得到滿足的需要，而不是去評價、指責、分析他們，或者自動化地把自己對他人動機的猜測當作事實。這樣他們才能真正聽到你內(nèi)心發(fā)出的聲音，而不會因為在對抗指責或急于辯解的時候，讓雙方的心被情緒卷走。比如，“房間里亂糟糟的樣子讓我感覺很難受”，而不是“你總是把房間弄得亂糟糟的，怎么回事啊”。前者表達了難受和不滿的情緒，但表達的只是自己的，沒有說別人；后者則帶有明顯的攻擊性，指向個人，很容易引起人們“自我防御”的本能，從而引起爭執(zhí)。另外，你也可以在感到情緒不穩(wěn)或身體不適時，運用一些自我調(diào)節(jié)的方法，比如散步、慢跑這類有氧運動，或者聽聽自己喜歡的音樂、靜坐、冥想一些自己向往的美麗風景等等。真正的自我情緒調(diào)節(jié)是一種情緒的平衡，因為人不能總是快樂，也不能總是不快樂。讓情緒處在一種流動的狀態(tài)，當它來臨時，及時關(guān)注，并體驗它的起伏，“樂”在其中亦“苦”在其中，這便是“活在當下”吧！

除此之外，你還可以尋求其他方面的社會支持，比如求助于你的老師以及心理輔導室；如果你仍然感到抑郁的狀態(tài)沒有減輕，情緒的困擾沒有緩解，或者對你的學習和生活還是影響很大，建議你盡快到專業(yè)機構(gòu)尋求專業(yè)心理咨詢師或心理醫(yī)生的幫助，給你做專業(yè)的鑒定診斷和持續(xù)的情緒疏導。同時他們會遵循職業(yè)倫理，助你徹底擺脫情緒的困擾，更好地學習和生活。