冬季跑步你需要知道的5件事

王希翀

在馬拉松火遍中國(guó)之后，跑步運(yùn)動(dòng)成為了全民健身的主要形式。俗話(huà)說(shuō)“冬練三九夏練三伏”，眼下正是寒冬，那么冬季是否適合進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)？會(huì)不會(huì)讓感冒更容易來(lái)襲？在這個(gè)過(guò)程中又有哪些需要特別注意的事項(xiàng)？記者近日專(zhuān)訪了《中國(guó)馬拉松·領(lǐng)跑者》出版人譚杰，請(qǐng)他為初級(jí)階段的跑者答疑解惑。

冬天是否適合跑步？

“冬練三九，我覺(jué)得是從意志品質(zhì)角度來(lái)說(shuō)的。鍛煉應(yīng)該是一個(gè)‘常年的生活習(xí)慣，和季節(jié)性沒(méi)有什么必然的關(guān)系，不同的季節(jié)有不同的注意事項(xiàng)，跑步不是一個(gè)季節(jié)性的運(yùn)動(dòng)?！弊T杰表示，冬天人的新陳代謝比較慢，穿的衣服多運(yùn)動(dòng)少，加上氣溫低，人自然不愿意動(dòng)，相比其他季節(jié)更容易儲(chǔ)存脂肪，所以冬天運(yùn)動(dòng)比較有必要。

很多人感覺(jué)冬天氣溫太低，進(jìn)行戶(hù)外的跑步運(yùn)動(dòng)容易著涼，導(dǎo)致感冒生病。對(duì)此，譚杰說(shuō)，“運(yùn)動(dòng)本身是不會(huì)造成感冒的，是溫度的變化造成身體不適應(yīng)進(jìn)而造成感冒，比如準(zhǔn)備工作不足、出汗不及時(shí)擦才容易導(dǎo)致著涼?！彼蚺苡阎д?，預(yù)防跑步導(dǎo)致感冒，尤其要注意兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)：一是從溫暖的房間出去的時(shí)候，二是跑步結(jié)束后大汗淋漓的時(shí)候，一定要做好相應(yīng)的防護(hù)。

譚杰特意強(qiáng)調(diào)，當(dāng)已經(jīng)感冒的時(shí)候，是不可貿(mào)然去運(yùn)動(dòng)的?！坝械娜苏f(shuō)我要考驗(yàn)下自己的意志力，要按照訓(xùn)練計(jì)劃帶病訓(xùn)練，這是絕對(duì)不提倡的，很多比賽出現(xiàn)的意外都與此有關(guān)?！?/p>

怎樣做好熱身工作？

在氣溫較低的情況下，大多剛?cè)腴T(mén)的跑者出門(mén)后感覺(jué)身子很久熱不起來(lái)，貿(mào)然加快速度又容易造成拉傷。那么，在這種“跑慢了冷容易感冒，跑快了又容易受傷”的情況下該怎么辦呢？譚杰告訴大家，熱身運(yùn)動(dòng)必不可少。

對(duì)于冬季跑步容易造成傷病的說(shuō)法，譚杰表示，“跑步帶來(lái)的傷病和季節(jié)性關(guān)系不大，冷會(huì)造成一定程度的肌肉僵硬，卻不是造成傷病的必然因素?！钡珶嵘硎窃谌魏渭竟?jié)、任何項(xiàng)目都需要做的?！岸旌拖奶鞗](méi)有特別區(qū)別，都是要以慢為主，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量?！弊T杰建議，為了避免在剛開(kāi)始跑步時(shí)出現(xiàn)不舒服的感覺(jué)，可以嘗試在室內(nèi)走一走或者原地慢跑幾分鐘。此外，在室內(nèi)進(jìn)行一些核心力量的訓(xùn)練也會(huì)讓跑步過(guò)程更加安全穩(wěn)健，比如可以做平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等熱身項(xiàng)目。在經(jīng)歷熱身過(guò)程之后，身體逐漸熱起來(lái)了，肌肉和關(guān)節(jié)以及心臟都做好了開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備之后，再出門(mén)進(jìn)行鍛煉就會(huì)預(yù)防很多意外的出現(xiàn)。

天氣寒冷如何補(bǔ)水？

冬季天氣寒冷導(dǎo)致人們不愿意進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，而也正是氣溫低的原因，讓?xiě)敉馀懿降难a(bǔ)水成為問(wèn)題。身子剛跑熱，能喝這么冰的水嗎？水太涼了，干脆短時(shí)間內(nèi)不補(bǔ)水行不行？對(duì)此，譚杰建議，對(duì)于初級(jí)階段的跑者來(lái)說(shuō)，1小時(shí)以?xún)?nèi)的運(yùn)動(dòng)可以不補(bǔ)水，萬(wàn)一喝涼水造成腸胃不適會(huì)得不償失，“甚至極端一點(diǎn)，（運(yùn)動(dòng)）一個(gè)半小時(shí)不補(bǔ)水，問(wèn)題也不大?！?/p>

如果是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的訓(xùn)練情況，補(bǔ)水就是必要的了，“有些場(chǎng)地有補(bǔ)給站，可以把熱水放在屋里。如果沒(méi)有這種條件可以帶一些熱水，跑的過(guò)程中水也在冷卻，喝的時(shí)候正好是溫的?！弊T杰認(rèn)為，對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，水的溫度問(wèn)題不太大，可以含在嘴里一會(huì)兒再咽下去，還可以使用小的水壺，“貼身放的話(huà)，溫度也不會(huì)太低?！?/p>

有什么穿衣法則嗎？

冬季進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)穿衣也很有講究，并不是套上羽絨服就去狂奔，而應(yīng)該做好充足的相應(yīng)的準(zhǔn)備工作，才能預(yù)防感冒等問(wèn)題的出現(xiàn)。譚杰介紹，冬季戶(hù)外運(yùn)動(dòng)中的服裝要兼顧排汗、保暖和防風(fēng)防雨，常見(jiàn)穿衣方法為分3層——貼身層、中間層、最外層。

譚杰具體解釋說(shuō)，直接與肌膚接觸的貼身層，是為了讓汗水與肌膚盡快分離，保持肌膚的舒爽?！昂翢o(wú)疑問(wèn)，最里面的必須是透氣的、快干的，要把身體里的汗排出去?！?/p>

最外層則為防風(fēng)防雨層，由于它的作用是抵抗住冷風(fēng)和雨水，一般的沖鋒衣普遍材質(zhì)很硬，跑動(dòng)起來(lái)讓人感到非常不舒服，相比之下軟殼的沖鋒衣則更加靈活。最后要說(shuō)說(shuō)中間層——保暖層，保暖層是要起到保溫的作用，特別是在寒冷、大風(fēng)等極端天氣的情況下要盡可能多地留存身體散發(fā)的熱量?！皩?shí)際一般在冬天零度左右的時(shí)候進(jìn)行跑步，穿兩層（內(nèi)外層）就夠了。”

還有什么小裝備？

冬季氣候不光寒冷而且干燥，大家在進(jìn)行跑步等戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還有什么注意事項(xiàng)嗎？譚杰說(shuō)道，寒冷的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)容易引起肌膚水分流失，所以還要注意皮膚的防護(hù)措施。

一般來(lái)說(shuō)，女性跑者無(wú)論在冬夏，都有自己的護(hù)膚方案。但一向粗線(xiàn)條的男性跑友可不能像夏季跑步一樣，洗把臉就出門(mén)了。出門(mén)之前一定要在露在外面的肌膚上涂上護(hù)膚霜，最簡(jiǎn)單的凡士林也可以。

譚杰還提到，“不光是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，平時(shí)人體大部分熱量都是從頭頂流失。”所以建議在冬天跑步時(shí)可以戴一頂帽子給頭部保暖，減少冷空氣對(duì)頭部的傷害，避免感冒、頭疼等現(xiàn)象發(fā)生。不僅如此，在冬季路跑時(shí)戴一雙手套也是明智的選擇，它既可以防止跑步初期雙手凍僵，也可以在跑步中后期身體出汗時(shí)，保持手部的溫度，防止凍傷。endprint