魏然

（鄭州職業(yè)技術(shù)學(xué)院，河南 鄭州 450000）

1 前言

乒乓球作為我國的國球，在國際賽場上我國的乒乓球競技水平一直處于領(lǐng)先地位，隨著國手們頻頻大賽中取得一個又一個冠軍，民眾參與乒乓球這項運動的積極性越來越高，也是群眾體育參與人數(shù)較多的一個項目，其重要性不言而喻。但無論是國際大賽中還是在業(yè)余比賽中，我們常常會看到“翻盤”、“大逆轉(zhuǎn)”、“崩盤”的現(xiàn)象，例如：在2017年德國杜塞爾多夫世乒賽中，國家隊小將林高遠首次參賽，在男子單打第三輪對陣許昕的比賽中，前六局兩人激戰(zhàn)成3-3，決勝局林高遠開局展現(xiàn)出了小將敢打敢拼的精神，以10-5大比分領(lǐng)先，基本上控制了比賽，但隨后許昕連得7分以12-10逆轉(zhuǎn)取勝，實現(xiàn)了驚天大逆轉(zhuǎn)。這充分說明在乒乓球比賽中不僅僅是體能、技戰(zhàn)術(shù)的較量，更是心理素質(zhì)的比拼。無論是專業(yè)運動員還是業(yè)余愛好者，如果在比賽中不能很好的調(diào)節(jié)和控制好自己的心理狀態(tài)，即使身體素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)水平和對手相比有明顯優(yōu)勢，也難以取得比賽最終的勝利。

2 乒乓球運動員賽前常見心理狀態(tài)

2.1 缺乏信心，冷漠狀態(tài)

特別是遇到比自己水平高或者之前對陣戰(zhàn)績不理想的對手時，最容易出現(xiàn)不自信，完全沒有信心取得比賽的勝利，對于比賽是一種冷漠的狀態(tài)：贏不贏無所謂，反正水平比我高，之前也經(jīng)常輸。其實所有比賽的勝利都建立在你有信心、有求勝欲望的基礎(chǔ)上，運動員一旦出現(xiàn)這種十分消極的心理狀態(tài)，比賽成績往往不太理想，所以在賽前必須讓運動員克服。

2.2 情緒過度緊張，壓力大

這是運動員在比賽前常有的一種心理狀態(tài)。比賽重要性、自己的比賽目標、比賽成績和名次、自己的運動成就和名譽、想贏怕輸?shù)男睦淼鹊?，運動員如果把這些思想時時刻刻裝進自己的頭腦中，無形中給自己背負了更多的思想包袱和壓力，就會出現(xiàn)過度緊張的狀態(tài)，這種狀態(tài)會嚴重了影響運動員在比賽中的技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮，如出手不果斷、過于保守、發(fā)死力、還原慢等現(xiàn)象都會出現(xiàn)，可以說對手不戰(zhàn)而勝。其實比賽中出現(xiàn)一定程度的緊張現(xiàn)象是正常的，即使是身經(jīng)百戰(zhàn)的國家隊隊員，在世界大賽上也會出現(xiàn)緊張的情緒，但隨著比賽的進行，頂級運動員一定會把精力全部轉(zhuǎn)移到比賽中來，專注到每一分、每一板上來。

2.3 心理焦慮，注意力分散

心理焦慮指人由于不能達到目標或不能克服障礙的威脅，致使自尊心和自信心受挫，或使失敗感和內(nèi)疚感增加，形成一種緊張不安并帶恐懼的情緒狀態(tài)［1］。心理焦慮的主要表現(xiàn)形式：想贏怕輸、注意力不集中、猶豫不決等等，運動員心里想的最多的就是害怕輸、不能輸。這種運動員一般都是因為一次比賽時出乎意料地輸球了，這次失利嚴重地影響了比賽的成績，在運動員心理上形成一個陰影，導(dǎo)致以后的比賽會出心理高度焦慮的情緒。

2.4 過于自信，準備不充分

很多運動員在一場比賽失利后會總結(jié)說自己準備不夠充分，對比賽中的困難準備不足，特別是在對陣一位老對手，歷史戰(zhàn)績優(yōu)勢明顯的情況下，對手一般都會拼的很兇，另外又沒有輸贏的包袱，很可能在比賽中會超水平發(fā)揮，打出幾個超級球，如果賽前過于自信，沒有對比賽的困難作充分而全面的準備，那么很可能會導(dǎo)致比賽失利。

2.5 對比賽環(huán)境不適應(yīng)，自我調(diào)能力差

大部分乒乓球比賽都不會在自己長期訓(xùn)練的場地進行，一些運動員到了陌生的比賽環(huán)境中，對比賽場地、住宿環(huán)境、現(xiàn)場氣氛和飲食習(xí)慣等感覺不適應(yīng)，而自己的調(diào)節(jié)能力又比較差，難以保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)，往往會影響到比賽的正常發(fā)揮。

3 乒乓球運動員心理狀態(tài)的調(diào)整方法

3.1 回顧取勝的比賽，增強運動員的自信心

引導(dǎo)運動員回想過去取勝的比賽，特別是對手比較強大的情況下，最終憑借著自己的拼搏精神、堅韌的意志品質(zhì)取得比賽的勝利，情景再現(xiàn)當時的比賽，回味比賽場上自己當時的自信、興奮、愉快的體驗，這種回顧會使運動員從中得到力量，受到極大的鼓舞，在比賽中變得自信、從容。賽前引導(dǎo)運動員在想想過去那些令人自豪的、愉快的、取得冠軍的比賽，這對于增強運動員的自信心會有很大的幫助，一定程度上能幫助運動員克服賽前的心理緊張和焦慮。

3.2 利用呼吸調(diào)節(jié)法、表象放松法克服過度緊張

呼吸調(diào)節(jié)法是一種常見的緩解緊張情緒的方法，它主要是通過運動員自身運用正確的呼吸方法對緊張情緒進行調(diào)節(jié)。第一步是吸氣，吸氣時應(yīng)緩慢、均勻、舒適而有節(jié)奏，按照“1—2—3—4”深深地進行吸氣，大約4秒種使空氣充滿胸部；第二步是抑制呼吸，吸氣完畢后不應(yīng)立刻進行呼氣，要將吸入的空氣稍加停頓，這個環(huán)節(jié)要感到輕松、舒適、不憋氣；第三步是呼氣，呼氣時要注意節(jié)奏和整個身體的放松，要自然而然地、慢慢地把肺底部的空氣呼出來。此時的肩膀、胸、隔肌等都感到輕松舒適，在呼氣時還要想象著將緊張情緒緩緩的排出來。

表象放松法是通過比賽前運動員主觀意念有效緩解緊張情緒的一種方法，引導(dǎo)運動員想像自己在一個他通常感到輕松、愜意、舒適的環(huán)境之中，讓運動員在腦子里將自身置于這個環(huán)境之中，使身心得到放松，在比賽中才能把注意力集中在比賽中的技戰(zhàn)術(shù)中去。

3.3 制定合理的比賽目標

每一次比賽都要根據(jù)自己的以往成績、近期的競技狀態(tài)、身體狀態(tài)以及對手的水平等方面制定合理的比賽目標，給自己一個合理的期望值。目標制定的太低，調(diào)動不起自身的比賽積極性，容易產(chǎn)生懈怠的情緒；目標制定的過高，則會加重自己的心理壓力：害怕輸球、心理焦慮等，不僅使人對目標能否實現(xiàn)產(chǎn)生懷疑、憂慮，還會在比賽中造成出手不果斷、過于保守等問題。所以運動員賽前要制定合理的比賽目標，從實際出發(fā)，把自己通過全力以赴、積極拼搏能夠?qū)崿F(xiàn)的最好成績作為自己努力的方向。制定合理的比賽目標對運動員賽前過度緊張和焦慮有一定的緩解作用。

3.4 賽前充分準備

凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢，比賽更是如此。乒乓球比賽十一分一局，比賽場上瞬息萬變，一旦賽前準備沒有做充分很可能會直接導(dǎo)致比賽失利。國家隊之所以在國際大賽上接連取得好成績，和他們精細的賽前準備會有著密不可分的聯(lián)系。國家隊教練劉國梁曾經(jīng)透漏過：“在第48屆不萊梅世乒賽對陣德國的比賽中，賽前準備會開了六個小時，那是團體賽中準備最充分，時間最長的一次?！蹦敲促惽霸撊绾芜M行準備呢？有以下兩種方法：

第一種是觀看對手的技術(shù)錄像，注意觀察對手的打法類型、常用技戰(zhàn)術(shù)、主要得分和失分點等等，做到對對手了如指掌，清楚對方的弱點，并根據(jù)對方的弱點制定自己合理的戰(zhàn)術(shù)，以己之長攻其之短，比賽的勝利顯而易見。

第二種是“意念”暗示法，就是讓運動員在比賽前，了解和掌握比賽的各類信息和情況，充分、細致地想象比賽過程中的各個細節(jié)，比如自己發(fā)球時該如何進行發(fā)球搶攻、接發(fā)球時應(yīng)該如何處理、比分落后時和比分領(lǐng)先時該如何處理等等。要做到想象盡可能細致，要有身臨其境的感覺，每一分每一板盡可能接近實際情況，整個過程中，運動員會感受到與實際比賽遇到的同樣情況的體驗，并且明確在比賽中如何去面對它、克服它、解決它。通過這種“心理意象”的訓(xùn)練，使運動員的頭腦中建立一種處理各種比賽情況的記憶，在比賽中遇到類似情況就用頭腦中的方法加上比賽的實際情況靈活進行處理，那么比賽往往會有好的結(jié)果。

3.5 運用語言暗示法進行積極的自我暗示

語言暗示法是通過運動員默念對自己鼓勵的言語，如“我今天狀態(tài)非常好”“我能戰(zhàn)勝我的對手”等，再結(jié)合呼吸的凋整，使身體的肌肉得到放松，緩解緊張情緒，以增強信心，充分調(diào)動自身的比賽熱情。在運用語言暗示法時要注意以下幾點：多用正面的語言，如“我能……”，“我狀態(tài)是極佳的”等；用肯定的詞語代替否定的詞語，如用“放松點”代替“別緊張”，用“耐心點”代替“不要著急”；對手強于自己時，要提示自己“拼對手”、“打出自己訓(xùn)練的東西來”；勢均力敵時，要鼓勵自己“一定能嬴”；比賽中處理落后的局面時，要鼓勵自己“別泄氣”、“一分一分拼”；比分領(lǐng)先時，暗示自己“別放松”；比分很接近時，要激勵自己“咬住對方”；失誤了告訴自己“沒關(guān)系”；勝負緊要關(guān)頭，告戒自己“要果斷”“打出自己有把握進攻”。