健身訓練要 “量體裁衣”

隨著生活水平的提高和工作節(jié)奏的加快，人們越來越重視自身的保健，健康的體魄成為大家共同的追求。今天我們就來聊一聊不同年齡段的人群應該如何進行科學的鍛煉。

鍛煉身體的場所并非有很嚴格的限制，您可以根據(jù)自身條件選擇在戶外、家里或健身房內(nèi)進行。雖然鍛煉不一定要去健身房，但如果經(jīng)濟條件或時間允許的情況下，去健身房鍛煉也有其優(yōu)勢。首先這里匯集了各行各業(yè)的朋友，大家可以彼此交流和分享自己的鍛煉經(jīng)驗，結識一幫健身好友，大家相互加油鼓勵使得健身能夠堅持下去；再者，器械健身都有技術要點，在健身房專業(yè)教練的指導下鍛煉才能事半功倍；同時，健身房還有一些大重量的器械是家里所無法比擬的，因此對于有增加肌肉量需求的中青年人士，健身房是更好的去處。

提到健身，不一定都得鍛煉成像健身達人那樣的大肌肉塊，還有很多鍛煉方式可以滿足提高體能、耐力、塑形等要求，您可以根據(jù)不同的體質(zhì)和需求有針對性地進行訓練。不管您年齡如何，都應該掌握科學的訓練方式，每次鍛煉之前需要先進行預熱練習，讓身體熱起來降低肌肉的黏滯性，調(diào)動機體的各項功能。您可以先慢跑10～15分鐘，并且進行一些拉伸訓練，防止出現(xiàn)運動損傷，然后再進行專項練習。

身處不同年齡有著特定生理階段的特點，20歲充滿激情活力、30歲趨于成熟穩(wěn)重、40歲閱歷豐富追求品質(zhì)享受，50～60歲更加寧靜致遠。不同年齡階段的人，有著不同的視野，自然對于身體有著不同要求，下面我們來詳細談談如何鍛煉身體讓我們更加健康。

20歲人群

其鍛煉目標多為提高肌肉力量，增加肌肉體積。建議無氧運動為主，有氧運動為輔。

無氧訓練：為短時間內(nèi)、高強度、大運動量的運動項目。比如100米短跑、舉重、俯臥撐等，最主要的功效是能增強肌肉力量和增加肌肉圍度。如健身房的一些器械或徒手自重訓練都屬于無氧運動，建議每周3～4次，保證肌肉群的休息，重量調(diào)整到每個動作可做8～15次，做3組，每次做到力竭即可。每做完一種動作休息1～2分鐘，在1周內(nèi)把身體各主要肌肉都訓練到。經(jīng)過一段時間的訓練后，可逐漸增加組數(shù)及重量。

有氧運動：為強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長的運動項目，如跑步、騎自行車、游泳等。主要作用在于增加心肺耐力，為之后的無氧運動或高強度運動打下底子。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3～5次。通過這種鍛煉，機體能充分代謝體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪。如果與無氧運動結合，先無氧運動再有氧運動。

30歲人群

其鍛煉目標為加強心肺功能，預防脂肪堆積。有氧運動與無氧運動配合，無氧運動適量減少。

30歲開始心肺功能下降、肺活量逐漸減小。長期久坐的生活方式，會造成生活中一些簡單體力活動力不從心。一般推薦全身性的有氧運動，如游泳，一周保持3次，也可選擇有氧功率自行車及多功能訓練器。無氧運動的器械訓練控制時間30分鐘以內(nèi)，一周2～3次，強度不要過大，以第二天不影響生活為宜。注意若間隔一段時間重新進行運動時，要遵循“循序漸進”原則，鍛煉后進行10分鐘左右拉伸練習，提高身體柔韌度，增強肌肉彈性，保持關節(jié)靈活性。如果不做拉伸練習，肌肉會變得緊張僵硬而失去彈性，繼而會阻礙血液循環(huán)，削弱肌肉的收縮功能。

40歲人群

其鍛煉目標為防止肌肉萎縮，保持體形。

該年齡段的多數(shù)人腹部脂肪堆積比較頑固，這時候需要花大量時間放在飲食與生活習慣上面。同時，40歲后肌肉開始萎縮，體內(nèi)性激素水平開始下降，下肢肌肉萎縮相對較快，應加強下肢力量鍛煉。每次常規(guī)鍛煉時，應留出30～40分鐘做力量練習，如深蹲、腿舉等訓練，每周1～2次。這不僅可以更大地增加心肺功能，還能促進性激素分泌，增強性功能，從而提高生活質(zhì)量。同時應該有氧運動與無氧運動相結合，無氧可防止肌肉萎縮，訓練強度要選擇身體的極限重量70%左右，而有氧運動可以增強心肺功能，提高身體代謝水平，從而加速脂肪燃燒。

50～60歲人群

建議輕度有氧運動，如網(wǎng)球、跳慢舞、遠足等，不追求運動速度，也不要像年輕人一樣追求高強度鍛煉，重點應偏輕柔，不可用力過猛。

60歲以上人群

建議每天規(guī)律散步、慢跑或練習太極拳、太極扇等運動，多接觸陽光，呼吸戶外新鮮空氣，放松身心。