合理膳食、適量運動 維持健康體重

徐海泉，孫君茂，馬冠生

(1農(nóng)業(yè)部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所，北京 100081；2北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院，北京 100191)

隨著我國居民生活水平的不斷提升，居民體重較以往出現(xiàn)了新的變化趨勢。體重過低或是過高均會對健康產(chǎn)生不利影響，監(jiān)測體重變化，維持健康體重，對防控慢性病、促進健康具有重要意義。

1 體重與健康體重

體重是反映人體健康狀況的基本測量指標，可用于評價機體生長發(fā)育、肥胖和營養(yǎng)不良等狀況。準確、可靠的測量儀器和科學(xué)、規(guī)范地測量操作是測量體重的關(guān)鍵。隨著科技的發(fā)展，體重計由最初的杠桿秤發(fā)展到現(xiàn)如今的電子秤。與杠桿秤相比，電子秤操作更為便捷，這也大大降低了測量過程中因測量儀器所產(chǎn)生的系統(tǒng)誤差。在測量過程中，測量人員的標準化操作對測量結(jié)果的準確性也將起到至關(guān)重要的作用。測量人員需將體重計置于平整地面上，讀數(shù)時需待數(shù)值穩(wěn)定后再行讀數(shù)，而數(shù)據(jù)的記錄一般以千克為單位，并精確至小數(shù)點后1位。為保證測量的準確性，被測人員應(yīng)脫去鞋、帽和外衣，著短褲、背心，自然站立于體重計量盤中央，保持身體平穩(wěn)，測量前應(yīng)注意排空大小便，不要大量喝水，也不要進行劇烈活動。

健康體重是指處于正常范圍內(nèi)的體重。健康體重者患各種疾病的風(fēng)險要小于消瘦、超重及肥胖者。健康體重一般以國際通用的體質(zhì)指數(shù)(BMI)來衡量，以權(quán)衡身高對體重的影響[1]。對于普通人而言，BMI的增加可反映體內(nèi)脂肪的增加，但是對于體內(nèi)肌肉比例較高的人群，健康體重的BMI評價范圍可能并不一定適用。不同種族人群體質(zhì)指數(shù)的正常范圍略有差異。世界衛(wèi)生組織根據(jù)全球人群特征制定的體質(zhì)指數(shù)界限范圍為：25.0～29.9kg/m2為超重、≥30kg/m2為肥胖。中國肥胖問題工作組根據(jù)我國人群的體質(zhì)及其與肥胖相關(guān)疾病的特點，利用1990年以來總計約24萬成人的13項大規(guī)模流行病調(diào)查數(shù)據(jù)匯總分析結(jié)果，制定了我國成年人群體質(zhì)指數(shù)界限范圍：18.5～23.9kg/m2為正常、<18.5kg/m2為消瘦、24～27.9kg/m2為超重、≥28kg/m2為肥胖[2]。

對于兒童青少年，因需要考慮其生長發(fā)育期間身高和體重變化的特點，故其健康體重的判定標準與成年人不同。中國肥胖問題工作組于2002年利用“2000年中國學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研報告”資料中24萬余名7～18歲漢族學(xué)生為參考樣本，根據(jù)我國兒童青少年的特點制定出了中國兒童青少年的BMI分類標準(表1)[3]。

表1 中國學(xué)齡兒童青少年超重、肥胖篩查體質(zhì)指數(shù)分類標準 單位：kg/m2

數(shù)據(jù)來源：《中國兒童肥胖防控指南》

2 我國居民體重變化及影響因素

2.1 體重變化

隨著改革開放以來我國居民生活水平不斷提升，居民營養(yǎng)狀況得到了極大改善。與此同時，居民體重也呈現(xiàn)逐漸上升趨勢?！爸袊鴮W(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研報告”顯示，1985—2010年間，我國7～18歲城市及農(nóng)村學(xué)生體重均出現(xiàn)了較大幅度的增長。城市男生、農(nóng)村男生、城市女生和農(nóng)村女生體重平均增長幅度分別達到8.71、6.81、5.26、4.21kg(表2)[4]。從不同地區(qū)和不同性別兒童體重增長幅度來看，城市兒童要高于農(nóng)村兒童，男生要高于女生。

表2 1985—2010年間我國學(xué)生體重增長變化 單位：kg

數(shù)據(jù)來源：《中國學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研報告》

近20年間，我國成年居民體重也同樣出現(xiàn)了大幅增長。1992年，我國成年居民男、女性平均體重分別為59.8、53.0kg，2002年兩者分別增長至62.7、54.4kg，2015年由衛(wèi)生計生委發(fā)布的“中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2015年)”數(shù)據(jù)顯示，兩者已分別達到66.2、57.3kg(表3)[5-6]。

表3 1992—2012年間我國成年居民體重變化 單位：kg

數(shù)據(jù)來源：中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2015)、中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告(2002)

2.2 影響體重的因素

2.2.1遺傳因素 肥胖和消瘦均具有一定的遺傳傾向，肥胖或消瘦患者的基因可能存在某種變異或缺陷。不同種族、性別和年齡對疾病因子的易感性不同。研究表明，20%～40%的肥胖可歸因于遺傳因素所致[7]。FTO基因是最先在歐洲人群中發(fā)現(xiàn)的肥胖基因。目前，已分別在我國兒童和成年群體中發(fā)現(xiàn)了該基因的存在[8-9]。

2.2.2社會環(huán)境因素 成年人群健康體重的維持主要取決于能量平衡，即攝入量與消耗量間的平衡，而進食量和運動量又是維持該平衡的兩個決定性因素。如果進食量大于活動量，多余的能量便會在體內(nèi)以脂肪的形式存積下來。而這個導(dǎo)致體重增加的能量攝取和能量消耗之間的差距被稱為能量距。對我國人群的長期追蹤發(fā)現(xiàn)，我國人群能量差距約為188.3kJ/d。如果每天減少188.3kJ的能量攝入，或者增加188.3kJ的能量消耗即可達到控制90%居民體重增長的可能[10]。

隨著現(xiàn)代交通工具的發(fā)展，以及職業(yè)性和家務(wù)性身體活動的減少，靜態(tài)身體活動不斷增加，久坐少動的工作和休閑方式已成為導(dǎo)致體重增加的主要原因之一[11]。而經(jīng)濟的發(fā)展和生活方式的轉(zhuǎn)變，也對人們的膳食模式產(chǎn)生了很大影響。隨著我國家庭規(guī)模的轉(zhuǎn)變、經(jīng)濟收入的增加，居民在外就餐和購買即食食品不斷增多，其中不少即食食品的脂肪含量較高。除此以外，不吃早餐、進食速度過快、經(jīng)常性暴飲暴食、夜間加餐、過多零食攝入等均可導(dǎo)致體重增加。

因不同文化背景和種族差異，人們對肥胖的認知態(tài)度也不盡相同，如我國傳統(tǒng)上把肥胖稱為“發(fā)?！保⒆鳛楦辉５南笳?。這也在一定程度上影響著肥胖的發(fā)生。除此以外，媒體宣傳方向、社會政策環(huán)境等均會對人們的膳食和身體活動產(chǎn)生很大影響，而新媒體在現(xiàn)代消費群體中更是具有舉足輕重的作用。

3 體重異常的危害

3.1 影響機體健康

體重過低或過高都會對機體健康產(chǎn)生不利影響。體重過低，不僅影響兒童青少年身體、智力的正常發(fā)育，還會導(dǎo)致成年人群胃腸功能紊亂、骨量丟失和骨折、貧血、免疫力低下、女性月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)、抑郁癥、勞動能力下降等多方面病理表現(xiàn)。兒童期肥胖不僅會影響其正常生長發(fā)育，還會增加成年后患慢性疾病的風(fēng)險。超重可明顯增加糖尿病和心腦血管病等相關(guān)疾病的發(fā)病率。另外，超重肥胖人群還易患脂肪肝、骨關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)、內(nèi)分泌紊亂以及阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征等多種疾患。對我國24萬人群的流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，BMI≥28 kg/m2和BMI≥24 kg/m2的人群高血壓患病率分別為BMI<24 kg/m2的人群的3.3倍和2.5倍；2型糖尿病的患病率分別為3.0倍和2.0倍；血脂異常檢出率分別為3.0倍和2.5倍；≥2項危險因素患病率分別為2.8倍和2.2倍[12]。

除有生理健康的影響外，肥胖者往往還受社會輿論的影響，容易受到他人的歧視，對其心理健康會產(chǎn)生長期而嚴重的影響。目前較多年輕女性，即便體重已經(jīng)處于正常范圍，仍過度減重，甚至由此導(dǎo)致厭食癥。肥胖兒童容易被同齡人所孤立而產(chǎn)生自卑感，對各種社交活動畏懼而不愿積極參與，從而造成心理問題。

3.2 增加疾病負擔(dān)

因體重增加所致超重、肥胖引發(fā)的慢性病以及體重過低所致營養(yǎng)不良，不僅影響身體健康狀況而且還會增加社會疾病負擔(dān)。2003年，我國18歲及以上成人因超重、肥胖所造成高血壓、糖尿病、冠心病和腦卒中的直接經(jīng)濟負擔(dān)分別為89.7億、25.5億、22.6億和73.3億元，合計高達211.1億元，占四病合計直接經(jīng)濟負擔(dān)的25.5%；18～59歲勞動力人口超重和肥胖造成四病的直接經(jīng)濟負擔(dān)為95億元，占18歲以上成人此項負擔(dān)的45%[13]。

4 體重管理

維持健康體重，對體重進行科學(xué)監(jiān)測和管理是關(guān)鍵。首先，需要定期進行體重測量，及時了解體重變化。2002年，我國成年居民進行體重測量的比例僅為59.9%，其中城市居民73.3%、農(nóng)村居民54.3%[14]。至2010年，該比例達到77.3%，但是能夠每月進行體重測量的僅占33.5%，認為了解自身體重的占47.7%，而真正能準確知曉自身體重的僅占31.0%[15]?？梢?，我國居民還有很大比例的人群仍不注重對體重的自我監(jiān)測管理。通常情況，體重測量頻率應(yīng)達到1次/月，這樣在體重稍有增長即可及時發(fā)現(xiàn)，并及時采取調(diào)整膳食攝入或是增加活動消耗等措施，以減少能量矩。其次，要做到飲食規(guī)律，注意控制能量的攝入。同時，要堅持鍛煉，及時消耗所儲存能量，防止形成脂肪堆積體內(nèi)。

減重將有利于預(yù)防和控制高血壓、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生和發(fā)展。如果體重過多，在減重時也應(yīng)注意按照科學(xué)合理的方法，而不能一蹴而就的完成。成年輕度肥胖者減重幅度以0.5～1.0kg/月為宜，成年中度以上肥胖者以0.5～1.0kg/周為宜。如果短期內(nèi)減重過多將會對機體產(chǎn)生不利影響。

5 國內(nèi)外體重干預(yù)現(xiàn)狀

為探尋維持健康體重的有效措施，國內(nèi)外開展了較多體重干預(yù)研究，這其中多以針對肥胖預(yù)防為目的的減重干預(yù)為主，主要包括膳食干預(yù)、身體活動干預(yù)以及二者相結(jié)合的綜合干預(yù)等形式。持續(xù)干預(yù)時間，多為1年以上。由馬冠生研究團隊所開展的“快樂10分鐘”干預(yù)項目旨在通過利用學(xué)生短暫的課間時間及教室有限空間，增加小學(xué)生身體活動以預(yù)防和控制兒童體重的過度增長。目前該項干預(yù)措施已在全國20余省市開展[16]。隨后該團隊在北京、上海、廣州等6城市所開展的“以膳食營養(yǎng)為主的兒童肥胖綜合干預(yù)”則是采取膳食及身體活動相結(jié)合的綜合干預(yù)，同樣取得了兒童肥胖的有效預(yù)防效果[17]。

另有較多針對成年糖尿病患者或是高血壓異常等慢性病患者的體重控制研究同樣取得了一定效果。2007—2008年，在北京社區(qū)開展的針對50～65歲群體的體重干預(yù)研究，以通過對社區(qū)居民進行運動和健康干預(yù)的方式達到控制和降低體重的效果[18]。2010年1月—2012年1月，對北京市部分城區(qū)公務(wù)員群體開展的為期2年的體重控制干預(yù)項目，采用“創(chuàng)造支持性環(huán)境、加強健康教育、動員全員參與、強化個體指導(dǎo)”的職業(yè)人群健康干預(yù)策略，引導(dǎo)該群體從膳食攝入及加強鍛煉入手以達到控制體重效果。經(jīng)過2年干預(yù)后，干預(yù)人群超重肥胖率減少10個百分點[19]。

為有效預(yù)防及控制肥胖造成的危害，臺北市衛(wèi)生局于2011—2014年推動實施了“健康體重管理”行動計劃，于各場所推廣及營造健康生活氛圍，并通過“健康體重管理專區(qū)”及“臺北體重管理APP”提供健康信息，以方便參與者隨時記錄活動情況，進而達到和維持健康體重。4年間，參與體重管理的市民從最初58.3%提升到2014年68.6%，共有44.341 7萬人次參與，累計減重541 000kg，規(guī)律運動者占83.2%，92.2%的市民正確認知體重過重造成的負面影響[20]。

國外同樣有較多以群體干預(yù)為目的的體重控制干預(yù)，如“shape it up計劃”、“Lekker Fit項目”等均是針對兒童期所開展的體重干預(yù)研究[21]。而針對目前網(wǎng)絡(luò)的發(fā)展，國外也已有較多基于網(wǎng)絡(luò)所開展的成人體重干預(yù)研究項目[22-24]。

6 建議

6.1 合理膳食

合理膳食，既要滿足人體對營養(yǎng)素的基本需求，同時又要維持能量攝入與消耗的基本平衡。首先，應(yīng)注意飲食清淡少鹽，減少烹調(diào)油的用量和含糖飲料的攝入。其次，如果已經(jīng)發(fā)生超重或肥胖，注意選取低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的減重膳食，并適當增加新鮮蔬菜、水果在膳食中的比重。蔬菜、水果不僅富含人體必需的維生素和礦物質(zhì)，而且能量密度低、飽腹感強，替代部分其他食物可減少過多能量攝入。另外，在平衡膳食中，應(yīng)注意蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的供能比要合理，三者應(yīng)分別占總能量的10%～15%、60%～65%和25%～30%。

6.2 加強身體活動

身體所儲存的能量主要通過身體活動進行消耗，因此，增加身體活動與控制膳食總能量攝入相結(jié)合，可更利于健康體重的維持。提倡多采用有氧運動，長時間的中、低強度運動時，機體主要靠燃燒體內(nèi)脂肪提供能量。采用增加身體活動與合理膳食相結(jié)合的減重措施，其總體效益優(yōu)于單獨限制飲食。

6.3 營造良好社會氛圍

體重管理不僅僅是簡單的個人行為，更需要全社會共同參與，營造健康的管理氛圍。政府部門作為行政管理機構(gòu)，應(yīng)當擔(dān)負起主導(dǎo)、引領(lǐng)作用，并大力發(fā)展公共健身資源建設(shè)，如構(gòu)建安全舒適的社區(qū)示范步行道，鼓勵大家多以步行、騎車等環(huán)保又健康的方式出行，鼓勵社區(qū)或工作單位組建運動團體，鼓勵個人于日常生活中落實健康行為等，以營造健康生活的社會氛圍。

6.4 積極開展健康監(jiān)測及宣傳

長期保持健康體重，采取有效的群體預(yù)防措施是關(guān)鍵。將體重監(jiān)測和預(yù)防肥胖發(fā)展作為重要措施之一，對抽樣人群的體重變化進行定期監(jiān)測，了解其變化趨勢。針對個體，可以充分利用手機APP軟件資源，適時監(jiān)測個人能量消耗。另外，積極做好健康宣教工作，不斷增強人們平衡膳食的飲食理念，防止能量攝入大于能量消耗。同時，注意借助新媒體資源，不斷開發(fā)新的宣傳形式，注重對大眾日常膳食食物能量和不同身體活動能量消耗宣傳?！?/p>

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