睡得好，才能長得好

睡眠，占了我們?nèi)松倳r長的1/3，是身體進行自我調(diào)節(jié)的重要時刻，因此良好而充分的睡眠，是我們達成生理、心理、社會適應健康的重要基礎，兒童睡眠習慣的養(yǎng)成更是會影響其一生的睡眠情況。

睡得好，對孩子來說有多重要？

充足而有質(zhì)量的睡眠可以促進兒童生長發(fā)育，對于機體的各個系統(tǒng)，尤其是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育極為重要。

在睡眠狀態(tài)下，大腦的耗氧量大大減少，有利于腦細胞的新陳代謝，因此充足的睡眠是腦細胞能量代謝的重要保障，讓機體有充足的時間消除大腦的疲勞，從而保障腦部發(fā)育的健康。

再者，兒童機體蛋白質(zhì)合成、脂肪分解、骨骼生長等體格生長所必需的生長激素，在兒童時期呈現(xiàn)“晝少夜多”的節(jié)律，在睡眠狀態(tài)時達到峰值，促進兒童骨骼、肌肉、內(nèi)臟等正常生長發(fā)育成熟。

另外，睡眠時兒童的下丘腦會分泌多種促皮質(zhì)激素，調(diào)節(jié)人體體液及細胞免疫，同時修復細胞的損傷，促進細胞的增殖與分化，確保各組織、各器官的正常生長、發(fā)育，因此睡眠障礙可導致免疫功能低下，使小朋友難以抵擋疾病的侵襲。

因此，如果孩子無法養(yǎng)成良好的睡眠習慣，獲得良好而充足的睡眠，將可能直接影響他體格及智力的發(fā)育。

充足而有質(zhì)量的睡眠有什么標準？

世界衛(wèi)生組織明確將“睡眠好”作為衡量健康的重要標準，那么睡眠好的標準又是怎么樣的呢？需要從以下幾點進行評判。

1. 睡眠時間：

一般將日總睡眠時間<11小時和夜間睡眠時間<10小時作為學齡前期兒童睡眠不足的標準。

2. 夜間睡眠效率：

光是睡眠持續(xù)時間、夜晚睡眠時間滿足還不夠，好的睡眠應該還包括入睡快、夜間醒來的時間短等，即應該有一個好的夜間睡眠效率。

夜晚睡眠效率=夜晚睡眠總時間/睡眠潛伏期+夜晚總睡眠時間+夜晚覺醒總時間。

3. 日間功能：

孩子睡眠好不好，從孩子日間功能形式的效率上亦能判斷，比如通過觀察孩子有無日間困倦、乏力等日間功能受損情況進行評估。

Tips： 2～7歲孩子適宜的睡眠時間

2015年，美國國家睡眠基金協(xié)會（National Sleep Foundation，NSF）根據(jù)各項研究總結(jié)，更新了各年齡段的人群所需的睡眠時間建議。我們國內(nèi)的小朋友通常2歲以后上托班，7歲上小學，對于這一階段的孩子來說，適宜的睡眠時間：

幼兒期（3歲以下）：一天睡眠時間11～14小時

學齡前期（3～5歲）：一天睡眠時間10～13小時

學齡兒童（5歲以上）：一天睡眠時間9～11小時

小小午睡，也有大大講究

不管夜間睡眠是否充足，白天想小睡片刻，是人類正常的生理需求。據(jù)估計，全世界約有一半的人口，仍舊有午睡的習慣。日間小睡片刻，一方面可以彌補夜間睡眠的不足，更重要的是可以調(diào)節(jié)身心健康、緩解壓力。

研究表明，午睡可以降低心臟疾病的危險，日間短暫的休息可以舒緩心血管系統(tǒng)，降低身體的緊張度，同時可以更有效地進行機體內(nèi)的糖類物質(zhì)代謝，保持體內(nèi)激素的平衡。同時，午睡也可以幫助大腦放松，使原本緊張的神經(jīng)得到休息，消除大腦的疲勞。有研究顯示，與從不午睡的人相比，有午睡習慣的人學習及記憶能力相對較高。

學齡前期兒童睡眠節(jié)律的建立其實已經(jīng)接近于我們成人，表現(xiàn)在睡眠以夜間睡眠為主，日間覺醒時間延長。但即使這樣，對于學齡前期的兒童來說，適當?shù)奈缢廊皇潜匦璧摹Ｒ驗榧词褂谐渥愕囊归g睡眠時間，不間斷的日間覺醒時間對于這一階段的孩子來說，持續(xù)時間還是比較長的，其耐受性不像我們成人，所以適當?shù)奈缢瘜⒆芋w力、能量等各方面的恢復至關(guān)重要。一般午睡時間1小時左右為宜，不宜安排過長的午睡時間，因為孩子一旦進入深睡眠階段再被喚醒，會感到異常疲憊，而且過長的午睡時間可能會引起夜間睡眠問題，如就寢阻抗、入睡困難、頻繁及長時間夜間覺醒。

如果孩子表現(xiàn)出需要更長時間的午睡，可能是孩子日間困倦的表現(xiàn)，那么我們可能會傾向于考慮跟孩子夜間睡眠不足及睡眠質(zhì)量差有關(guān)，這需要進一步評估。

想要孩子睡得好，爸媽幫忙少不了

為了保證孩子每天有充足的睡眠，爸爸媽媽要按照孩子的年齡制定每日所需基本的醒睡時間，特別要注意的是，周末的時間應該和工作日的時間一致，同時規(guī)劃總夜間睡眠時間及分次的白天小睡時間。此外，試試下面的方法，只要你能溫柔而堅定地堅持下來，孩子的優(yōu)質(zhì)睡眠指日可待。

養(yǎng)成睡前的例行程序：

睡前熱水浴、睡前故事時間、睡前搖籃曲等都可以成為睡前例行程序的內(nèi)容，孩子養(yǎng)成習慣后，就容易按部就班地入睡。這些睡前活動可以讓孩子感受到父母之愛，能讓孩子在輕松愉快的心情中入睡。

營造溫暖舒適的睡眠環(huán)境：

孩子臥室房間的大小、床鋪的寬窄等，都必須符合孩子年齡的安全要求，選用環(huán)保材質(zhì)。不妨和孩子一起挑選床上用品，選用透氣、輕軟的被子及軟硬適中的兒童床墊也有助于孩子的睡眠。

父母盡早和孩子分床睡：

在保證孩子安全的前提下，建議家長盡早和孩子分床睡，通常是孩子5歲左右。這樣，成人的睡眠習慣對孩子的影響可以降低，為孩子創(chuàng)造幽暗、安靜的睡眠小環(huán)境。

控制燈光和電子產(chǎn)品：

控制好臥室的光線可以幫助孩子區(qū)分白天和夜晚，形成良好的晝夜睡眠節(jié)律，孩子晚上睡覺前可以開一盞小燈，避免明亮的燈光影響到睡意。孩子的臥室里不宜放置電視、電腦和手機，電子產(chǎn)品的屏幕光也會干擾睡眠。孩子的玩具要放置在活動室，或是收納起來，以免孩子睡前看到起了玩心。

不要忽視白天的活動：

那些晚上精神抖擻的“夜貓子”往往是白天精力消耗不夠。許多晚睡的孩子，是因為白天缺乏足夠的戶外活動，爸爸媽媽要盡可能創(chuàng)造條件，讓孩子白天動起來，玩?zhèn)€夠。孩子入睡前則不宜做劇烈運動，也不宜多飲水，并養(yǎng)成上床前排尿的習慣，減少夜間排尿次數(shù)。

出現(xiàn)這些問題，你要提高警惕

兒童睡眠障礙性疾病的發(fā)病率、病理生理機制目前尚不明確，診斷標準及治療時機仍存在爭議，但以下3種常見的睡眠障礙性疾病需要引起家長警惕。如果自己拿不準，要及時咨詢醫(yī)生：

1. 打鼾：

很多家長認為打鼾是“睡得好”、“睡得香”的標志，其實不然。打鼾可以是單純的打鼾，沒有出現(xiàn)呼吸暫停、呼吸困難、日間問題、困倦以及其他相關(guān)癥狀等，我們無需特別處理。但如果孩子除了打鼾還出現(xiàn)了上述問題，則需要引起我們的重視，因為這可能跟睡眠相關(guān)呼吸障礙有關(guān)，多數(shù)與扁桃體和腺樣體肥大相關(guān)，需要尋求醫(yī)學咨詢，進一步評估。

2. 睡行癥：

睡行，又叫夢游，主要表現(xiàn)為孩子仍在睡中，但下床行走或進行其他較為復雜的行為活動。孩子夢游時可能出現(xiàn)高度不適當、激惹、對抗和暴力行為，還可能會下樓梯、開門、跳窗或走出室外，因此存在一定安全隱患，應當引起重視。

夢游一般發(fā)生在睡眠開始后最初2～3個小時，持續(xù)3～30分鐘不等，發(fā)作時很難叫醒，醒后一般不能回憶。夢游是兒童期的常見病，隨著年齡的增長，發(fā)作逐漸減少，約3/4的患兒在青春期來臨前后停止發(fā)作。

睡行癥常見的促發(fā)因素包括情緒因素、臨近就寢時的過度運動、睡眠不足、作息時間不規(guī)律等，某些藥物也可能引起藥源性睡行癥。家有睡行癥患兒，家長要注意以下安全防范措施：睡前要關(guān)上門窗并鎖好，將房間中的危險品移開，把可能會造成傷害的尖銳物品藏起來。對正在發(fā)作的患兒，可拉他回到床上睡覺或輕輕將其叫醒。如果夢游發(fā)作頻繁，必要時可尋求醫(yī)學幫助，決定是否需要干預。

3. 夢魘：

夢魘又稱為噩夢，表現(xiàn)為反復出現(xiàn)、高度煩躁不安的夢，引起不適體驗和夜醒，通常發(fā)生在夜間后1/3階段。孩子醒來后通常可以詳細描述夢中恐怖情景，一般在孩子2歲后出現(xiàn)，且不同年齡段夢魘內(nèi)容一般不同，這與其面臨的發(fā)展性問題不同有關(guān)。

學步期的孩子總是擔心與父母分開，可能出現(xiàn)怪獸或想象性恐怖事物，幼兒夢魘還可能與創(chuàng)傷性事件有關(guān)，年齡大的兒童夢魘可能與觀看恐怖或悲傷電影及日間經(jīng)驗有關(guān)。所以家長平時要盡量避免給孩子講恐怖故事或觀看恐怖視頻，也不要恐嚇孩子，要給予孩子足夠的安全感。

專家簡介：王瑜，上海交通大學附屬兒童醫(yī)院兒童保健科副主任醫(yī)師，碩士生導師，醫(yī)學博士，國家二級心理咨詢師，中華醫(yī)學會兒童保健分會青年學組委員，中華醫(yī)學會兒科發(fā)育行為分會上海學組委員，中華醫(yī)學會兒童保健分會環(huán)境與兒童健康學組委員，上海市兒童青少年精神病學組委員。臨床擅長注意缺陷多動障礙、自閉癥、發(fā)育遲緩，語言發(fā)育障礙、學習障礙以及兒童常見心理行為問題的診斷和治療。