韓景佔(zhàn)

摘 要：青少年跨欄基本技術(shù)訓(xùn)練是跨欄跑中最基本、最重要的技術(shù)環(huán)節(jié)。學(xué)習(xí)和掌握正確的跨欄動(dòng)作，對(duì)于加快過欄速度、保持欄間速度和節(jié)奏是十分重要的，是跨欄跑完整技術(shù)的關(guān)鍵。合理地選用和安排練習(xí)方法對(duì)于盡快掌握跨欄技術(shù)和提高跨欄跑的成績(jī)都有重要意義。本文通過圍繞青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練特點(diǎn)，在跨欄基本技術(shù)訓(xùn)練環(huán)節(jié)中應(yīng)注意的因素進(jìn)行舉例分析，為啟發(fā)新從事教學(xué)工作者獨(dú)立思考，培養(yǎng)教學(xué)工作能力提供有利依據(jù)。

關(guān)鍵詞：青少年 跨欄基本技術(shù) 因素

中圖分類號(hào)：G822.6 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）03（a）-0031-04

1 青少年技術(shù)訓(xùn)練特點(diǎn)

1.1 過渡性技術(shù)特征

在掌握技術(shù)的過程中，由于青少年運(yùn)動(dòng)員的生理特征和身體素質(zhì)發(fā)展不平衡，加上訓(xùn)練年限的關(guān)系，必然要出現(xiàn)青少年自身的技術(shù)特點(diǎn)，也就是過渡性技術(shù)特征。青少年運(yùn)動(dòng)員的過渡性技術(shù)特征，在一定條件下有相對(duì)的合理性，因此，對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員，不能完全按照優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作規(guī)格去要求他們，但是當(dāng)條件變化時(shí)，則應(yīng)不失時(shí)機(jī)地提出更高的要求。例如：在跨欄運(yùn)動(dòng)中保持穩(wěn)定的欄間節(jié)奏的基礎(chǔ)上，強(qiáng)調(diào)跨欄步技術(shù)和加快過欄速度。這里要注意的是，絕不能把青少年過渡性技術(shù)特征與錯(cuò)誤動(dòng)作混為一談，而要根據(jù)各項(xiàng)正確技術(shù)的要求和青少年的具體情況具體分析。這是基層教練員要特別注意的。

1.2 可塑性強(qiáng)，穩(wěn)定性差

青少年可塑性強(qiáng)，又特別善于模仿，易于接受新事物。在正確的教學(xué)過程中，特別是給予正確的技術(shù)示范，他們往往很快就會(huì)做出正確動(dòng)作的雛形。但是青少年運(yùn)動(dòng)員大腦皮層興奮和抑制過程不均衡，易受外界刺激影響而使分化抑制遭到破壞，加之訓(xùn)練水平不高，因此，他們學(xué)習(xí)動(dòng)作快，但穩(wěn)定性差。

學(xué)習(xí)動(dòng)作快是有利因素，但穩(wěn)定性差是不利因素。在技術(shù)訓(xùn)練中，要充分發(fā)揮有利因素，在克服不利因素的同時(shí)，要保護(hù)有利因素。例如：跨欄基本技術(shù)訓(xùn)練中，通過一定的時(shí)間、次數(shù)的強(qiáng)化練習(xí)，加強(qiáng)對(duì)動(dòng)作的本體感覺，促使大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞分化抑制的發(fā)展，以建立正確的動(dòng)力定型。訓(xùn)練手段上采取分解練習(xí)與完整練習(xí)相結(jié)合，多以跨欄的專門性練習(xí)（原地起跨腿練習(xí)、行進(jìn)中高抬腿做擺動(dòng)腿的攻擺過欄練習(xí)和行進(jìn)中做欄側(cè)起跨腿的提拉練習(xí)等），并注意每個(gè)動(dòng)作前后銜接關(guān)系，分解練習(xí)為完整教學(xué)服務(wù)。

1.3 控制運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)量是指人體在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的負(fù)荷量。它是訓(xùn)練的手段而不是目的。組成運(yùn)動(dòng)量的因素有量、強(qiáng)度、密度、時(shí)間和質(zhì)量。

在田徑訓(xùn)練中，上述因素的組合運(yùn)用不同，所產(chǎn)生的效果也不同。例如：跨欄運(yùn)動(dòng)員通過蹲杠鈴進(jìn)行肌肉力量的練習(xí)時(shí)，量與強(qiáng)度是互相制約的，也是可以相互轉(zhuǎn)化的。在同一時(shí)間、同一條件下做同一練習(xí)時(shí)，如果量大，強(qiáng)度相應(yīng)的要小一些，提高強(qiáng)度時(shí)，相應(yīng)地要減少訓(xùn)練量。由于量的積累又可以促使強(qiáng)度的轉(zhuǎn)化，在長(zhǎng)期訓(xùn)練中循序漸進(jìn)，逐步提高是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的必須因素（青少年運(yùn)動(dòng)員不宜采用大重量的杠鈴練習(xí)，這會(huì)嚴(yán)重影響青少年的身心健康，破壞了生理機(jī)能）。

運(yùn)動(dòng)量的安排要有節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)量的大小只有符合人體生理機(jī)能的變化規(guī)律，才能收到良好的效果。因此，運(yùn)動(dòng)量的安排應(yīng)有大中小之分，考慮青少年訓(xùn)練時(shí)疲勞恢復(fù)得快，恢復(fù)快又疲勞得快的特點(diǎn)，安排運(yùn)動(dòng)量要明顯。以周訓(xùn)練節(jié)奏的安排為例，每周訓(xùn)練5～6次，大中小運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)調(diào)配，隔日訓(xùn)練一次應(yīng)以大中運(yùn)動(dòng)量為主。

2 跨欄基本技術(shù)訓(xùn)練環(huán)節(jié)

2.1 基本技術(shù)

2.1.1 放松跑技術(shù)訓(xùn)練

訓(xùn)練中應(yīng)注意發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)靈活性、下肢肌肉的協(xié)調(diào)性和彈跳能力。應(yīng)重視拉長(zhǎng)肌肉纖維的練習(xí)（肌肉放松能力越好就會(huì)越易拉長(zhǎng)）。當(dāng)被拉長(zhǎng)的對(duì)抗肌轉(zhuǎn)為主動(dòng)肌收縮時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生更大的速度和力量。研究表明：“如果其余條件都相同，較長(zhǎng)的肌肉能比較短的肌肉成比例地產(chǎn)生較大的速度?！痹趧?dòng)物身上實(shí)驗(yàn)證明：“肌肉甲與肌肉乙單位長(zhǎng)度的收縮速率一樣，而肌肉甲比肌肉乙長(zhǎng)兩倍，那么，肌肉甲的收縮速度就會(huì)比肌肉乙收縮快2倍”。由此可見，注重肌肉拉長(zhǎng)的練習(xí)，能夠形成即放松協(xié)調(diào)，又積極有力的跑的技術(shù)。放松跑技術(shù)訓(xùn)練包括節(jié)奏跑、不同距離的反復(fù)跑等。

2.1.2 平跑速度的訓(xùn)練

跑爛運(yùn)動(dòng)員平跑速度的訓(xùn)練方法與短跑基本相同。但在技術(shù)上要求有所不同，主要體現(xiàn)在高重心和快步頻上。在練習(xí)平跑時(shí)要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員高重心、跑得有彈性、節(jié)奏好、動(dòng)作放松、省力，在保證適宜步長(zhǎng)的前提下加快步頻。平跑速度訓(xùn)練的方法與手段有短距離變速跑100～150m，行進(jìn)間跑30～60m、高抬腿跑（高重心）等。

2.1.3 跨欄基本技術(shù)訓(xùn)練的方法與手段

跨欄基本技術(shù)是指起跨攻欄、過欄動(dòng)作、下欄銜接欄間跑和每個(gè)跨欄周期節(jié)奏等方面的動(dòng)作效果。

（1）方法：輔助性的練習(xí)，可在有堅(jiān)固墻面支撐的條件下進(jìn)行，例如：將欄架至于體側(cè)離墻面60cm左右，手扶墻面做起跨腿欄上的提拉練習(xí)，欄架靠墻的擺動(dòng)腿過欄練習(xí)，每次2～3組，每組8～10個(gè)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體情況，適當(dāng)調(diào)整欄架的高度。原地坐下模仿做欄上過欄時(shí)腿和手臂的配合練習(xí)等。要求：基本姿勢(shì)要正確。

跨欄的專門性練習(xí)：原地起跨腿蹬離地面的欄上過欄練習(xí)，行進(jìn)中高抬腿做擺動(dòng)腿的攻擺過欄練習(xí)和行進(jìn)中做欄側(cè)起跨腿的提拉練習(xí)，一步一跨的欄上過欄練習(xí)等。要求：擺動(dòng)腿能夠做出“鞭打”攻擺動(dòng)作，起跨腿能夠做出自然向上向前的提拉動(dòng)作。

（2）手段：主要手段是大量重復(fù)跨欄和有選擇性的完善大量專門練習(xí)，只有大量跨欄才能形成穩(wěn)定的熟練技能。青少年運(yùn)動(dòng)員技術(shù)訓(xùn)練課也應(yīng)分組跨越40～50架欄。

在技術(shù)訓(xùn)練中，練習(xí)跨欄的方式根據(jù)年齡，訓(xùn)練任務(wù)要求不同可以是多樣的。例如：改變起跑到第一欄距離，降低欄架高度，縮短欄間距離，變換欄間步數(shù)，縮短欄間跑步長(zhǎng)等，都能起到不同的訓(xùn)練效果。

2.2 克服忽視基本素質(zhì)的提高

2.2.1 發(fā)展關(guān)節(jié)的支撐力量，和周圍肌肉群力量

跨欄運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練初期就要重視發(fā)展關(guān)節(jié)的支撐力量，和周圍肌肉群力量，例如：在技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)貫徹“快”的要素，因而必須結(jié)合大強(qiáng)度訓(xùn)練，青少年初期訓(xùn)練階段可采用中小重量的杠鈴練習(xí)，并要求快速用力，中間要進(jìn)行放松練習(xí)，這對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員心血管功能和放松能力都是有利的。

2.2.2 髖關(guān)節(jié)的力量與柔韌性

髖關(guān)節(jié)的力量和柔韌性涉及到髖關(guān)節(jié)的屈伸、內(nèi)收與外展以及旋內(nèi)旋外的各種運(yùn)動(dòng)形式。并且要求運(yùn)動(dòng)幅度大，收縮速度快。同時(shí)，髖部肌群又是人體內(nèi)最大的儲(chǔ)能環(huán)節(jié)，是動(dòng)作用力的始發(fā)部位。因此，髖關(guān)節(jié)力量的大小及其靈活性的好壞，直接影響到跨欄技術(shù)的掌握與改善。根據(jù)跨欄運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和要求，采用專門的手段進(jìn)行練習(xí)。例如：跨欄坐轉(zhuǎn)體練習(xí)、仰臥車輪跑練習(xí)、原地欄側(cè)擺動(dòng)腿連續(xù)擺動(dòng)練習(xí)等。

2.2.3 速度耐力

速度耐力：指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)快速運(yùn)動(dòng)的能力。許多教練員都這樣推測(cè)過：如果運(yùn)動(dòng)員能以一定的時(shí)間跑完一段較短的距離，那么，他也能與之成比率的時(shí)間跑完一段較長(zhǎng)的距離。如200m反復(fù)跑，對(duì)短跑來說是速度練習(xí)，而對(duì)中長(zhǎng)跑來說則是發(fā)展速度的練習(xí)。跨欄運(yùn)動(dòng)員只有在運(yùn)動(dòng)員掌握了短距離的欄間跑速度后，較長(zhǎng)距離的欄間跑才基本上只是一個(gè)耐力訓(xùn)練的問題。根據(jù)跨欄運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和要求，在提高速度耐力的訓(xùn)練方法上有長(zhǎng)距離間歇跑（時(shí)間一般控制在25s之內(nèi)，距離在200m之內(nèi)，重復(fù)跑若干組，間歇用走或防松慢跑）、長(zhǎng)短距離變速跑（快慢結(jié)合跑、追逐跑、上下坡往返跑）。訓(xùn)練中可根據(jù)跑的一定數(shù)量、密度和強(qiáng)度等因素改變的不同方式，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)是本人最大限度的80%～95%，心率處于160～180次/min之間。另外要注意的是，在速度耐力訓(xùn)練的同時(shí)要進(jìn)行一定比例的有氧訓(xùn)練。例如：跳繩，強(qiáng)身操（它包括仰臥起坐和俯臥撐）。

身體素質(zhì)訓(xùn)練的效果，過一階段要進(jìn)行檢查測(cè)驗(yàn)。檢查和檢測(cè)的方法有：（1）人體發(fā)育測(cè)量（身高、體重、胸圍等）；（2）醫(yī)學(xué)檢查；（3）身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn)。

3 其他因素

3.1 加強(qiáng)教學(xué)

在教學(xué)過程中，根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，注意手段的選擇和運(yùn)用，加強(qiáng)直觀教學(xué)。如果發(fā)現(xiàn)有些運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)技術(shù)變形時(shí)，教練員要分析原因，及時(shí)采取措施，改變訓(xùn)練手段，多采用誘導(dǎo)性的專門練習(xí)加以引導(dǎo)，防止錯(cuò)誤動(dòng)作形成定型，這對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員掌握正確的基本技術(shù)是非常有利的。例如：有的跨欄教練員專項(xiàng)強(qiáng)度運(yùn)用的經(jīng)驗(yàn)是：采用小強(qiáng)度學(xué)習(xí)技術(shù)和掌握技術(shù)；中等強(qiáng)度鞏固和熟練技術(shù)；大強(qiáng)度檢查技術(shù)和提高專項(xiàng)能力。衡量教學(xué)課任務(wù)的好壞主要看運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的質(zhì)量如何。因此，應(yīng)把注意力放在觀察技術(shù)、掌握或改進(jìn)技術(shù)方面來。同時(shí)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員相互觀摩，根據(jù)動(dòng)作特點(diǎn)及出現(xiàn)的錯(cuò)誤，啟發(fā)學(xué)生獨(dú)立思考，分析原因，提高理論水平，培養(yǎng)教學(xué)工作能力。

3.2 心理訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練是一個(gè)教育過程，因此，訓(xùn)練的成效如何，取決于能否貫徹一系列的教學(xué)原則，其中包括自覺性原則、積極性原則、全面發(fā)展原則、循序漸進(jìn)原則和重復(fù)原則。這些原則適合于心理訓(xùn)練，是合理地形成運(yùn)動(dòng)員心理特征（個(gè)性品質(zhì)、心理過程和心理狀態(tài)）的基礎(chǔ)。例如：進(jìn)行思想教育的意志訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在困難的氣候條件下訓(xùn)練，逆風(fēng)中練習(xí)跑和跨欄，適應(yīng)不同質(zhì)量的跑道，與強(qiáng)手共同訓(xùn)練、比賽、跨過超數(shù)量、超距離的欄架。集中和轉(zhuǎn)移注意力的訓(xùn)練：通過語言刺激或動(dòng)作直觀形象，指出在訓(xùn)練或比賽中運(yùn)動(dòng)員應(yīng)集中注意力于某個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的改進(jìn)。例如：教練員提醒“下欄后快跑”“欄間跑高重心、快擺臂”等。這些心理特征又是運(yùn)動(dòng)員在極度緊張的條件下順利完成運(yùn)動(dòng)活動(dòng)所必須具備的條件。

介于以上各種手段的訓(xùn)練，我隊(duì)員各時(shí)期分段成績(jī)?nèi)缦隆?/p>

跨欄欄間節(jié)奏是提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)的關(guān)鍵，筆者在訓(xùn)練中通常采用起跑至第一架欄縮短為12m、降低欄高（女76.2cm、男84cm）、縮短欄間距離（6m）以及擺放5個(gè)欄架的辦法降低難度，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員加快欄間節(jié)奏。一般起跑至第一架欄強(qiáng)度為2″05～2″10，欄間跑完成強(qiáng)度為1″08～1″10。

降低欄高，縮短欄間距有效地提高了運(yùn)動(dòng)員的欄間節(jié)奏。隊(duì)員付一杰由原來100m欄間跑強(qiáng)度為1″20～1″22的欄成績(jī)15″40，采用此方法后，其100m欄間跑強(qiáng)度提高到1″08～1″12的欄成績(jī)13″88。

隊(duì)員劉明軒（男）由原來110m欄欄間跑強(qiáng)度為1″20～1″30的欄成績(jī)15″90，采用此方法后，其110m欄間跑強(qiáng)度提高到1″08～1″15的欄成績(jī)14″56。

隊(duì)員賀暄（男）由原來110m欄欄間跑強(qiáng)度為1″30～1″50的欄成績(jī)17″3，采用此方法后，其110m欄間跑強(qiáng)度提高到1″17～1″25的欄成績(jī)15″97。

隊(duì)員劉明軒于2012年8月全國(guó)中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)（上海）以15″08成績(jī)獲得男子110m欄第一名。此隊(duì)員具有明顯的運(yùn)動(dòng)天賦身高1.88m，快速運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)。在上海的比賽中欄間強(qiáng)度為1″1～1″2，表現(xiàn)出優(yōu)秀欄間節(jié)奏。

隊(duì)員賀暄于2015年北京市田徑比賽中男子少年乙組110m欄15″67、100m欄11″38獲得了優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并于2016年輸送入北京田徑隊(duì)。

3.3 跨欄運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)扭傷的預(yù)防與處理

3.3.1 預(yù)防

一是平時(shí)注意進(jìn)行踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量和柔韌性，例如：提踵走、跳欄、拉伸踝關(guān)節(jié)周圍韌帶；二是運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；三是適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量；另外，應(yīng)選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，在進(jìn)入欄上訓(xùn)練前換上釘鞋。

3.3.2 處理

踝關(guān)節(jié)扭傷（以踝關(guān)節(jié)外踝扭傷為例），伴有的現(xiàn)象是，足踝外側(cè)腫脹痛，踝關(guān)節(jié)強(qiáng)迫內(nèi)翻試驗(yàn)可使疼痛加重。傷后，應(yīng)當(dāng)立即用拇指指腹壓迫痛點(diǎn)止血踝關(guān)節(jié)處于放松的位置（如外側(cè)副韌帶損傷時(shí)用濕冷的彈力繃帶固定將踝關(guān)節(jié)固定在外翻位），并在傷處外敷冰袋或用其他方法冷敷。3～5min后可取下繃帶進(jìn)一步檢查，如懷疑有韌帶拉傷或斷裂等嚴(yán)重?fù)p傷時(shí)，應(yīng)立即用大塊棉花墊或其他軟物品壓迫和加壓包扎及冷敷，抬高傷肢，同時(shí)送往醫(yī)院進(jìn)一步處理，一般損傷患者則可外敷外傷藥，48h候進(jìn)行熱敷、按摩等。

恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)醫(yī)生建議及運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)情況進(jìn)行。常用的康復(fù)訓(xùn)練有伸展性練習(xí)、保持性水中練習(xí)、治療性身體練習(xí)等。

3.4 醫(yī)務(wù)監(jiān)督

大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練是超負(fù)荷的訓(xùn)練（超過人體生理機(jī)能的負(fù)載能力），這對(duì)于訓(xùn)練初期的青少年運(yùn)動(dòng)員來說，開始時(shí)會(huì)引起多種反應(yīng)，如體重下降四肢痛而乏力等，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練會(huì)漸趨于好。但如果上述癥狀不消失或反復(fù)出現(xiàn)，就要對(duì)運(yùn)動(dòng)員采取必要的醫(yī)務(wù)監(jiān)督措施，否則不僅影響訓(xùn)練水平的提高，也有礙運(yùn)動(dòng)員的健康。

我國(guó)目前醫(yī)務(wù)監(jiān)督法常采用脈搏、最大氧吸收量、體重等進(jìn)行檢查。對(duì)于一般學(xué)校來說會(huì)因條件和設(shè)備差而辦不到。但這并不妨礙醫(yī)務(wù)監(jiān)督的檢查，采用簡(jiǎn)單易行的方法也能收到極好的效果。例如：教練員可根據(jù)每次訓(xùn)練課的運(yùn)動(dòng)量（強(qiáng)度、數(shù)量、密度）對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行觀察，并結(jié)合完成每一項(xiàng)訓(xùn)練后的最高脈搏和休息1min、3min、5min后的脈搏測(cè)量，進(jìn)行分析觀察，脈搏隨強(qiáng)度、密度、數(shù)量的變化和運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)穩(wěn)定與否，從而得出結(jié)論。運(yùn)動(dòng)員還可根據(jù)自我感覺、飲食和睡眠察覺出身體機(jī)能的反應(yīng)變化。

訓(xùn)練階段中，跨欄運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在保證各種營(yíng)養(yǎng)充足的同時(shí)，注重提高蛋白質(zhì)食物的含量，適當(dāng)補(bǔ)充維生素和增加碳水化合物食物，這對(duì)加速恢復(fù)過程具有很大作用。

4 結(jié)語

（1）掌握青少年訓(xùn)練特點(diǎn)，注重青少年生理機(jī)能發(fā)展，合理安排運(yùn)動(dòng)量，不可盲目的進(jìn)行訓(xùn)練。

（2）跨欄基本技術(shù)訓(xùn)練中，既要掌握合理的基本技術(shù)又不可忽視基本素質(zhì)。

（3）加強(qiáng)教學(xué)、心理訓(xùn)練、醫(yī)務(wù)監(jiān)督等方面的重視能起到鞏固跨欄技術(shù)，提高訓(xùn)練效果的作用。

（4）做好預(yù)防和處理運(yùn)動(dòng)損傷的措施。

（5）教練員始終保持在不斷實(shí)踐中積累經(jīng)驗(yàn)和學(xué)習(xí)更廣泛地知識(shí)，學(xué)中做，做中學(xué)，推陳出新。

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