別再誤解“致胖三兄弟”

戴奇斌

脂肪、糖與膽固醇一直被當(dāng)作“致胖三兄弟”，其實(shí)，真的是誤會(huì)它們了！

對(duì)脂肪的三個(gè)誤解

從人體最基本的生理結(jié)構(gòu)看，脂肪有助于細(xì)胞膜的構(gòu)成，而有了細(xì)胞膜，細(xì)胞才能控制物質(zhì)的進(jìn)出。適量的脂肪對(duì)人體健康有益，但很多人對(duì)脂肪都存在以下3個(gè)誤區(qū)。

誤解一 ：長(zhǎng)脂肪是因?yàn)槌粤酥?/p>

吃高脂肪食物確實(shí)會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，因?yàn)橹臼且环N高熱量的物質(zhì)。但有關(guān)脂肪會(huì)導(dǎo)致增重的說(shuō)法還是被過(guò)分夸大了。瑞士日內(nèi)瓦大學(xué)醫(yī)院進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)研究，讓一組超重的病人吃脂肪含量為45%的膳食，另一組病人吃脂肪含量為26%的膳食（標(biāo)準(zhǔn)西方膳食脂肪的含量約為35%），兩種膳食的熱量同樣都是5020千焦。所有的膳食都是在醫(yī)院里配制并食用的。三個(gè)月后，兩組病人所減輕的體重相差無(wú)幾。

誤解二 ：高脂肪食物都不健康

事實(shí)上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。比如很多人不吃豬油是因?yàn)槠浜扛哌_(dá) 40%的飽和脂肪酸，事實(shí)上豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達(dá)40%。

誤解三：不吃肉就不得高血脂

高脂血癥分為三種類(lèi)型高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥及混合型。我國(guó)常見(jiàn)第一種，飲食因素主要是主食即碳水化合物攝入過(guò)多，而非單純的脂肪攝入過(guò)多。

比如有的餐館素菜實(shí)際上含油量驚人，一盤(pán)油麥菜（生重500克）平均能放50克油，而每人每天吃的炒菜油量應(yīng)不超過(guò)30克。所以，不是說(shuō)不吃肉就能預(yù)防高血脂。

脂肪的六大好處

脂肪也能助人健康，對(duì)健康有6個(gè)有益的作用。

1.保溫。這個(gè)胖子最有發(fā)言權(quán)，即便不是在冷天而是熱天，儲(chǔ)存的脂肪能夠保護(hù)人對(duì)抗高溫，防止人體流失過(guò)多水分。

2.提供能量。脂肪能夠產(chǎn)生長(zhǎng)期能量，提供的潛在能量是碳水化合物所能提供的2倍。

3.防治疾病。攝入比例平衡的膳食脂肪有助于預(yù)防很多疾病，比如減少癌癥的發(fā)展和擴(kuò)散，促進(jìn)心臟病的康復(fù)。

4.保持皮膚和頭發(fā)的健康。皮膚和面容的健康依賴(lài)體內(nèi)的脂肪，脂肪具有防護(hù)的特性，能夠讓皮膚柔嫩光滑，減少面部皺紋。對(duì)頭發(fā)有同樣的效果。

5.支撐和保護(hù)。脂肪扮演天然內(nèi)置減震器的角色，能緩和身體及各個(gè)部件震動(dòng)沖撞時(shí)的傷害。

6.調(diào)節(jié)維生素和礦物質(zhì)。曬太陽(yáng)可以讓身體生成維生素D，實(shí)際上，是皮膚中的膽固醇促成了這個(gè)反應(yīng)的發(fā)生。除了維生素D，包括維生素A、維生素E和維生素K在內(nèi)的其他維生素，都依靠脂肪來(lái)維持正常的吸收和利用。

脂肪攝入的原則

控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1：1：1。具體來(lái)說(shuō)，食用油選擇花生油、菜籽油等植物油為主，交替使用，每天用量控制在20～25克。平時(shí)以含飽和脂肪較低的食物優(yōu)先，大致按照魚(yú)、禽、豆、肉、蛋、奶、堅(jiān)果的順序進(jìn)行選擇。要少吃火腿、香腸等加工肉；每天一個(gè)全蛋，一袋奶，一把去殼堅(jiān)果。

對(duì)糖的五個(gè)誤解

很多人對(duì)吃糖也有不少誤解，尤其這5種。

誤解一：無(wú)糖飲食才健康

糖無(wú)疑是導(dǎo)致肥胖的原因之一，但各種糧食都是含糖大戶(hù)，主要是淀粉和糊精。不僅可以提供能量，而且還是B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)的重要來(lái)源，無(wú)糖飲食顯然是不健康的。合理攝取糖分才能維持人體正常生理功能。

誤解二：吃太多糖會(huì)得糖尿病

兩種類(lèi)型的糖尿病都由基因和環(huán)境因素綜合導(dǎo)致，是涉及胰腺和代謝功能的復(fù)雜病癥。糖尿病人的身體不能分泌足夠的胰島素，幫助葡萄糖被血液和肝臟吸收。多吃糖并不直接導(dǎo)致糖尿病。

誤解三：有些糖比其他糖更有益健康

所有種類(lèi)的糖對(duì)身體的影響都一樣。紅糖、白糖、蜂蜜……最終都分解成同一種東西——葡萄糖，被吸收。

誤解四：人工甜味劑對(duì)身體更好

盡管像無(wú)糖汽水中含有的甜菊糖、赤藻糖、阿斯巴甜等人工甜味劑比天然糖熱量更低，但研究顯示，喝無(wú)糖汽水的人肥胖的可能性比不喝無(wú)糖汽水的人高一倍。一些人工甜味劑對(duì)身體的危害跟糖不相上下。

誤區(qū)五：糖導(dǎo)致蛀牙

蛀牙實(shí)際上是由酸性食物和飲料導(dǎo)致的，酸性物質(zhì)會(huì)腐蝕牙齒的外結(jié)構(gòu)，從而使牙釉質(zhì)脫落，導(dǎo)致蛀牙。

對(duì)膽固醇的四大誤解

到膽固醇很多人都敬而遠(yuǎn)之，因?yàn)楣谛牟∨c膽固醇異常有關(guān)。不少人對(duì)膽固醇還存在以下四大誤區(qū)。

誤解一：膽固醇是“萬(wàn)病之源”

不少人認(rèn)為最好一點(diǎn)都不吃膽固醇。實(shí)際上，膽固醇本身就是一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，人體每個(gè)細(xì)胞的合成都需要膽固醇，性激素等多種激素和膽汁的合成也需要膽固醇，神經(jīng)系統(tǒng)也富含膽固醇。只是在人體膽固醇代謝出現(xiàn)障礙時(shí)，才會(huì)發(fā)生膽固醇沉積于血管壁上，從而引發(fā)心血管疾病。

誤解二：改變飲食就能降低膽固醇

偶爾出現(xiàn)高膽固醇的人可以通過(guò)健康飲食和經(jīng)常運(yùn)動(dòng)來(lái)減輕或控制體重，但家族性遺傳和病情較嚴(yán)重的高膽固醇血癥患者，單純依靠改變飲食和生活方式并不能達(dá)到理想的效果，需要通過(guò)藥物控制。

誤解三：膽固醇高不能吃蛋黃

在高膽固醇食物中，蛋黃是個(gè)例外。蛋黃中含有的卵磷脂是“好膽固醇”，有助于調(diào)節(jié)血脂。因此，膽固醇高的人不必遠(yuǎn)離蛋黃，一周吃3個(gè)雞蛋（包括蛋黃）并不會(huì)對(duì)身體造成危害。

誤解四：瘦人不會(huì)膽固醇高

膽固醇偏高并非肥胖或體重超標(biāo)人的“專(zhuān)利”。引起膽固醇升高的主要因素除了遺傳因素之外，還包括膳食因素（愛(ài)吃肉、動(dòng)物內(nèi)臟和油膩、油炸食物）、不良習(xí)慣和熬夜、久坐等。不管胖瘦，都可能膽固醇高。

膽固醇“好”“壞”這么分

對(duì)于心腦血管疾病患者而言，要懂得區(qū)分膽固醇的“好”與“壞”。其中，高密度脂蛋白膽固醇對(duì)心血管有保護(hù)作用，是“好膽固醇”；低密度脂蛋白膽固醇會(huì)附著在血管壁上，一旦過(guò)量會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化，因而被稱(chēng)為“壞膽固醇”。

根據(jù)《中國(guó)成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》推薦，40歲以上男性和絕經(jīng)后女性，每年進(jìn)行血脂檢測(cè)。20歲以上成年人，至少每5年測(cè)量1次空腹血脂。冠心病、缺血性卒中等疾病患者，要遵醫(yī)囑，堅(jiān)持服用降膽固醇藥物治療，預(yù)防心梗腦梗復(fù)發(fā)。