覃月泉　聶春麗　施日嬌

摘 要：探討Hatha瑜伽體位法對正常老年女性平衡系統(tǒng)功能的影響。將24例正常老年女性隨機(jī)均分為實(shí)驗(yàn)組和對照組。實(shí)驗(yàn)組采用Hatha瑜伽運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行16周訓(xùn)練，對照組則按照原來的生活方式，不進(jìn)行任何專門的體育鍛煉。Hatha瑜伽體位法對改善人體下肢平衡有一定的幫助作用，對于維持和提高老年人的靜態(tài)平衡機(jī)能有顯著的效果。

關(guān)鍵詞：瑜伽體位法 老年女性 平衡功能 實(shí)驗(yàn)

中圖分類號(hào)：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）10（a）-0241-04

隨著社會(huì)的發(fā)展、經(jīng)濟(jì)的進(jìn)步以及醫(yī)療水平的提高，人類的壽命得到延長，同時(shí)人口老齡化問題也逐漸顯現(xiàn)。我國是世界上人口老齡化比較嚴(yán)重的國家之一，在社會(huì)保障制度還不夠健全的情況下無疑是我國面臨的一個(gè)嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。因此，中老年人的健康和生存質(zhì)量成為社會(huì)各界關(guān)注的焦點(diǎn)。在老年人常見的傷病中，跌倒是老年人傷殘和死亡的重要原因之一。老年人跌倒原因主要認(rèn)為由于其神經(jīng)系統(tǒng)認(rèn)知功能能力下降、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)肌力流失及平衡能力衰退等因素[1]。如果能夠通過體育鍛煉提高其運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)肌力和平衡功能，從而干預(yù)老年人跌倒，那么大大降低老年人跌倒率，從而減少社會(huì)醫(yī)療成本。

平衡是指人體處在一種姿勢或穩(wěn)定狀態(tài)下以及不論處于何種位置時(shí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)或受到外力作用時(shí)，能自動(dòng)地調(diào)整并維持姿勢的能力[1]。本研究試圖以分析影響中老年人平衡功能的因素著手，其中下肢肌力的衰退是主要影響因素之一，提出瑜伽鍛煉可提高老年人下肢肌力和平衡功能的假設(shè)。為驗(yàn)證該假設(shè)，本研究擬建立可行及有效的瑜伽鍛煉方案，通過Hatha瑜伽特定動(dòng)作訓(xùn)練干預(yù)，探討瑜伽鍛煉可提高老年人下肢肌力和平衡功能的可行性及有效性，進(jìn)而預(yù)防或減少老年人跌倒的發(fā)生。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

選取24名正常女性老年志愿者，年齡在60～69歲期間，隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組（Hatha瑜伽訓(xùn)練組）和對照組，每組12人。

納入標(biāo)準(zhǔn)：24人經(jīng)體檢，身體健康，且均未經(jīng)專門體育鍛煉，也未曾接觸練習(xí)瑜伽，符合實(shí)驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)。排除標(biāo)準(zhǔn)：患有中樞性神經(jīng)系統(tǒng)疾?。粐?yán)重的心血管疾病；前庭功能障礙；下肢骨折未愈合；下肢關(guān)節(jié)置換術(shù)或外傷未痊愈；高熱、急性炎癥；因體力或其他原因體育運(yùn)動(dòng)不能持續(xù)1h；不能合作者（見表1）。

1.2 研究方法

對照組：按照原來的生活方式，不進(jìn)行任何專門的體育鍛煉。

實(shí)驗(yàn)組：采用Hatha瑜伽運(yùn)動(dòng)處方訓(xùn)練16周。瑜伽運(yùn)動(dòng)處方根據(jù)影響人體平衡功能的幾個(gè)因素科學(xué)地、針對性地進(jìn)行設(shè)計(jì)，分別從提高肌肉伸展性、人體肌力、人體平衡性等幾個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練。

訓(xùn)練內(nèi)容：包括4大方面，（1）冥想部分5min：以舒適的坐姿坐在墊子上，如感覺坐姿困難，可以在臀部下方墊一塊瑜伽磚或者瑜伽枕。雙手輕輕放在膝蓋上，閉目調(diào)息，聆聽輕柔的瑜伽音樂，放松全身肌肉，集中意念于身體感覺，隨瑜伽老師的語音引導(dǎo)調(diào)整呼吸。（2）熱身部分10min：包括頭頸運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)屈伸與繞環(huán)、腰背扭轉(zhuǎn)、膝關(guān)節(jié)屈伸與繞環(huán)、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)等等。（3）體位法訓(xùn)練35min：從地面體式開始，慢慢過渡到站立體式，體式順序：肌肉伸展—肌肉力量—軀體平衡—肌肉放松伸展。練習(xí)過程中要求氣息配合，吸氣時(shí)宜輕柔細(xì)長，呼氣時(shí)宜緩慢放松，保持體式時(shí)不要憋氣，保持平靜順暢的呼吸。（4）瑜伽休息術(shù)10min：仰臥于墊子上，隨著輕柔的音樂和老師語音引導(dǎo)，集中意識(shí)，使肌肉慢慢放松，心率下降，身心恢復(fù)平靜，使人恢復(fù)精力。

訓(xùn)練進(jìn)度：根據(jù)瑜伽的特點(diǎn)將整個(gè)訓(xùn)練分為四個(gè)階段：第一階段（1～3周）肌肉伸展為主；第二階段（4～7周）力量為主；第三階段（8～12周）平衡為主；第四階段（13～16周）綜合提高。以循序漸進(jìn)，從易到難的原則，1～3周以伸展類體式為主，提高肌肉的彈性和伸縮性，從而增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，提高身體穩(wěn)定性，增加運(yùn)動(dòng)的舒適感，避免運(yùn)動(dòng)損傷；4～7周，體式逐漸帶入幻椅式、戰(zhàn)士一式、二式、斜板式、蝗蟲式、炮彈式、橋式等可幫助提高人體上下肢、核心力量的體式；8～12周，帶入坐位、跪位、站位的平衡體式，如坐姿V字式、貓式、虎式、花環(huán)式、三角式、樹式、戰(zhàn)士三式、鳥王式等。在練習(xí)者對動(dòng)作掌握還不夠熟練的時(shí)候，可以簡化動(dòng)作，采用瑜伽磚、瑜伽彈力帶等等輔助工具幫助其完成；14～16周，逐漸加大動(dòng)作難度，除去輔助用具，練習(xí)平衡動(dòng)作時(shí)，改用平衡軟塌干預(yù)，意在增加接觸面的不穩(wěn)定性，增加平衡難度，提高身體重心控制能力。

訓(xùn)練強(qiáng)度：由于每個(gè)人體質(zhì)基礎(chǔ)不同，其心率范圍也不同，中老年人和青年的計(jì)算公式也有所差別。因此按照適合中老年人的公式[2]：運(yùn)動(dòng)適宜心率=（220-年齡）×60%，將運(yùn)動(dòng)量控制在一定的范圍，以感覺輕度疲勞為宜。

訓(xùn)練頻率：3次/周，1h/次。

實(shí)驗(yàn)周期：16周。

1.3 觀察指標(biāo)

1.3.1 靜態(tài)平衡能力指標(biāo)

（1）閉目單足立。

測驗(yàn)意義：是在不依賴視覺的情況下，位置感覺和本體感覺之間的協(xié)調(diào)能力。測量方法：測試時(shí)，受試者自然站立，雙手側(cè)平舉，閉目。當(dāng)聽到“開始”口令后，同時(shí)抬起任意一只腳，膝蓋后彎45°，同時(shí)測試員開始計(jì)時(shí)，當(dāng)受試者支撐腳移動(dòng)、非支撐腳觸地、非支撐腳與支撐腳接觸、睜眼時(shí)，測試員立刻停表，休息2min，再換另一側(cè)腿測試。測試兩次，取最好成績，記錄以秒為單位，保留小數(shù)點(diǎn)后一位，小數(shù)點(diǎn)后第二位數(shù)按“非零進(jìn)一”的原則進(jìn)位[2]。

（2）睜眼單足立。

測驗(yàn)意義：主要反映單足支撐維持身體靜態(tài)平衡的能力。測量方法：測試時(shí)，受試者自然站立，雙手側(cè)平舉，睜眼。當(dāng)聽到“開始”口令后，同時(shí)抬起任意一只腳，膝蓋后彎45°，同時(shí)測試員開始計(jì)時(shí)，當(dāng)受試者支撐腳移動(dòng)、非支撐腳觸地、非支撐腳與支撐腳接觸時(shí)，測試員立刻停表，休息2min，再換另一側(cè)腿測試。測試兩次，取最好成績，記錄以秒為單位，保留小數(shù)點(diǎn)后一位，小數(shù)點(diǎn)后第二位數(shù)按“非零進(jìn)一”的原則進(jìn)位。

（3）強(qiáng)化Romberg檢查法（SR）。

受試者兩足前后站立呈一直線，前腳跟與后腳尖相接，觀察受試者睜眼及閉目時(shí)身體的搖擺情況。

1.3.2 動(dòng)態(tài)平衡能力指標(biāo)

（1）“起立—行走”計(jì)時(shí)測試（TUGT）。

測試意義：通過時(shí)間反映人體移動(dòng)功能。測量方法：受試者坐在一張有扶手的椅子上，離座椅3m遠(yuǎn)的地方放一個(gè)明顯的標(biāo)志物。當(dāng)測試員發(fā)出“開始”口令時(shí)，受試者從座椅站起，站穩(wěn)后，向前走3m后折返回來，測試員記錄受試者從背部離開椅背到再次坐下并靠椅背的時(shí)間，同時(shí)觀察受試者在行走中的動(dòng)態(tài)平衡。得分為1分表示正常，2分表示極輕微異常，3分表示輕微異常，4分表示中度異常，5分表示重度異常。如果患者得分為3分或3分以上，則表示有跌倒的危險(xiǎn)性。每次測試3次，中間休息1min，取3次的均數(shù)做統(tǒng)計(jì)分析。

（2）前庭步測試。

在地面劃一條橫線，然后在橫線的左端劃一條垂直線，受試者左腳腳跟抵橫線，左腳外沿抵垂直線，右腳靠攏左腳，受試者按照平時(shí)走路向前走10步（先走右腳），停止時(shí)以左腳外沿為標(biāo)志，測量與原來左腳外沿的距離，記錄橫步的距離。

1.4 統(tǒng)計(jì)方法

運(yùn)用SPASS 14.0對測得的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。采用均數(shù)（）±標(biāo)準(zhǔn)差（S）表示，并用配對t檢驗(yàn)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)分析。統(tǒng)計(jì)結(jié)果以P>0.05為無顯著性差異，P<0.05為具有顯著性差異（*），以P<0.01為具有非常顯著性差異（**）。

2 結(jié)果與分析

2.1 基本情況測試結(jié)果

結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)前2組的靜態(tài)平衡能力和動(dòng)態(tài)平衡能力，未見顯著性差異（P>0.05），見表2、表3。

2.2 實(shí)驗(yàn)組和對照組實(shí)驗(yàn)前、后靜態(tài)平衡能力指標(biāo)測試結(jié)果比較

表4顯示，實(shí)驗(yàn)組的閉目單足站立由實(shí)驗(yàn)前（7.5±12.2）s上升到（21.3±8.1）s，睜眼單足立由（19.06±9.12）s上升到（39.04±7.5）s，強(qiáng)化Romberg檢查法由（16.43±11.07）s上升到（28.18±20.1）s，經(jīng)t檢驗(yàn)P<0.01，具有非常顯著性差異。實(shí)驗(yàn)組強(qiáng)化Romberg檢查法由（16.43±11.07）s上升到（28.18±20.1）s，經(jīng)t檢驗(yàn)P<0.05具有顯著性差異。對照組的閉目單足站立實(shí)驗(yàn)前（7.6±11.9）s，試驗(yàn)后（7.1±12.3）s，不僅沒有上升，還微微下降，睜眼單足立、強(qiáng)化Romberg檢查法在實(shí)驗(yàn)前后結(jié)果變化不大，經(jīng)t檢驗(yàn)P>0.05，未見顯著性差異。

2.3 實(shí)驗(yàn)組和對照組實(shí)驗(yàn)前、后動(dòng)態(tài)平衡能力指標(biāo)測試結(jié)果比較

表5顯示，實(shí)驗(yàn)組的TUGT測試由實(shí)驗(yàn)前（7.56±2.25）s下降到（4.26±2.10）s，前庭步測試由（11.65±8.37）cm減小到（5.19±6.62）cm，經(jīng)t檢驗(yàn)，P<0.05為具有顯著性差異。對照組的TUGT測試、前庭步測試實(shí)驗(yàn)前、后數(shù)值變化不大，經(jīng)t檢驗(yàn)P>0.05，未見顯著性差異。

3 討論

平衡是指人體處在一種姿勢或穩(wěn)定狀態(tài)下以及不論處于何種位置時(shí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)或受到外力作用時(shí)，能自動(dòng)地調(diào)整并維持姿勢的能力[1]。平衡的維持機(jī)制主要有三個(gè)環(huán)節(jié)的參與：感覺輸入、中樞整合、運(yùn)動(dòng)控制。感覺輸入與視覺、軀體覺、前庭覺有關(guān)；中樞整合是三種感覺信息在多級(jí)平衡覺中樞中整合加工；運(yùn)動(dòng)控制包括踝調(diào)節(jié)機(jī)制、髖調(diào)節(jié)機(jī)制、跨步調(diào)節(jié)機(jī)制。從運(yùn)動(dòng)控制來看，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、足關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，對于維持下肢平衡起到至關(guān)重要的作用。控制此動(dòng)作關(guān)鍵的下肢肌肉：控制髖關(guān)節(jié)前后方向主要是臀大肌、膝關(guān)節(jié)前后方向主要是股四頭肌、足關(guān)節(jié)前后方向主要是小腿三頭肌。而骨盆是人體總重心位置所在地，控制好總重心關(guān)鍵因素在于控制好除了前后方向，就是左右方向上的兩個(gè)髖關(guān)節(jié)。而控制左右方向穩(wěn)定性的肌肉是臀中、小肌[3]。

分析老年人平衡能力下降的原因是多方面的，包括肌力變化、關(guān)節(jié)柔韌性降低、視力減弱、前庭功能下降、震動(dòng)覺減退等[4]。肌力的衰退是影響平衡能力的一個(gè)重要因素，特別是膝及踝關(guān)節(jié)處的肌力減退，則易發(fā)生跌倒，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減少也較容易加劇平衡障礙。大量研究表明，體育運(yùn)動(dòng)可以有效的延緩肌肉力量的下降。Hatha瑜伽的體位法涵括前屈、后展、側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)、平衡、倒置等不同的運(yùn)動(dòng)方位，在完成體式過程中對四肢關(guān)節(jié)韌帶、肌肉、肌腱、筋膜等進(jìn)行牽拉，通過全方位的運(yùn)動(dòng)可以使平常難以運(yùn)動(dòng)到的小關(guān)節(jié)、深層肌肉等部位進(jìn)行鍛煉。本次實(shí)驗(yàn)的瑜伽練習(xí)內(nèi)容經(jīng)過編排，包括以下幾個(gè)方面：（1）柔韌：單腿交換背部伸展式、雙腿背部伸展式、扭頭觸膝式、束角式、龍式、天鵝式、眼鏡蛇式、下犬式等。（2）力量：①站姿力量（STANGING STRENGTH）：戰(zhàn)士一式、二式、三角式、側(cè)角式、幻椅式、蹲式等，不僅拉伸腰肌、伸髖肌、大腿內(nèi)收肌群、大腿后側(cè)肌群等，還增強(qiáng)腿部、臀大肌、腹部、背部肌肉的力量。②臥姿力量：平板式、側(cè)板式、斜板式、反斜板式、船式、半（全）蝗蟲式、橋式等等，可以增強(qiáng)腰腹背部核心力量。（3）平衡（BALANCE）：①坐姿平衡：半艦式、V字式等。②跪姿平衡：貓式變體、側(cè)斜板式。③站姿平衡：樹式、摩天式、舞蹈式、單腿獨(dú)立抱膝、鳥王式、半月式、趾尖式等。站姿平衡可以調(diào)動(dòng)重心腿踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，加強(qiáng)小腿三頭肌、大腿股四頭肌、臀中肌、臀小肌等的力量，這些肌肉的強(qiáng)壯又可以起到穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用。同時(shí)，腰背部的肌肉在維持身體平衡的過程中被調(diào)動(dòng)，以達(dá)到身體的穩(wěn)定。從動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)來看站姿平衡動(dòng)作的支撐面較小，要完成這些動(dòng)作需要有較強(qiáng)的重心控制能力和下肢的肌肉力量，此外，這些練習(xí)為機(jī)體增加了前庭刺激信息的輸入，在減少身體支持面面積的情況下，增強(qiáng)前庭的代償性和適應(yīng)性，這在一定程度上起到類似前庭功能訓(xùn)練的作用，從而提高前庭系統(tǒng)整合信息、維持靜態(tài)平衡的功能[5]。

靜態(tài)平衡能力是指當(dāng)人體處于相對靜止?fàn)顟B(tài)下控制身體重心的能力[6]。從表4可以看出，實(shí)驗(yàn)組在靜態(tài)平衡測試中，閉目單足站立、睜眼單足立、及強(qiáng)化 Romberg與對照組均有非常顯著性差異，說明16周的瑜伽練習(xí)使練習(xí)者重心控制能力加強(qiáng)，長期保持練習(xí)應(yīng)該對正常老年婦女的靜態(tài)平衡能力有一定的改善作用。動(dòng)力性平衡是指運(yùn)動(dòng)過程中控制身體重心和調(diào)整姿勢的能力[6]。從表5 來看，實(shí)驗(yàn)組與對照組的動(dòng)態(tài)平衡測試指標(biāo)有顯著性差異，說明瑜伽練習(xí)能夠增加老年人動(dòng)態(tài)平衡能力?？傊?，16周的瑜伽練習(xí)使練習(xí)者的靜態(tài)、動(dòng)態(tài)平衡能力均有提升，相比之下，瑜伽練習(xí)對練習(xí)者的靜態(tài)平衡能力的提高更加顯著，可能是由于瑜伽的大部分動(dòng)作是在原地而且靜止的狀態(tài)下對肢體進(jìn)行一定時(shí)間的控制，長期練習(xí)會(huì)增加肌肉力量，這對于提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性起著重要的作用。對改善人體下肢平衡有一定的幫助作用，對于維持和提高老年人的靜態(tài)平衡機(jī)能能力有更顯著的效果。

4 結(jié)語

瑜伽練習(xí)使正常老年婦女的靜態(tài)、動(dòng)態(tài)平衡能力均有提升，相比之下，瑜伽練習(xí)對練習(xí)者的靜態(tài)平衡能力的提高更加顯著?？傊?，通過Hatha瑜伽特定動(dòng)作訓(xùn)練干預(yù)，可提高老年人下肢肌力和平衡功能，進(jìn)而預(yù)防或減少老年人跌倒的發(fā)生，瑜伽可推廣進(jìn)社區(qū)，指導(dǎo)老年人練習(xí)。

參考文獻(xiàn)

[1] 王東海.選擇反應(yīng)時(shí)在評價(jià)老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)中的初步應(yīng)用[D].上海體育學(xué)院，2014.

[2] 中國國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)手冊（老年人部分）[M].北京：人民體育出版社，2003.

[3] 崇玉萍，陳香仙.瑜伽干預(yù)對社區(qū)老年人平衡能力的影響[J].中國老年學(xué)雜志，2015（8）：78-79.

[4] 徐軍.多維運(yùn)動(dòng)對社區(qū)居住老人平衡、靈活性和跌倒危險(xiǎn)的干預(yù)效果[J].國外醫(yī)學(xué)物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)分冊，1998（18）：23-25.

[5] 任園春.瑜伽練習(xí)前后高校女生動(dòng)、靜態(tài)平衡功能的變化[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2007（3）：95-96.

[6] 《人體測量與評價(jià)》編寫組.人體測量與評價(jià)[M].北京：高教出版社，1990.

[7] 宋育帥.瑜伽練習(xí)對中年女性功能動(dòng)作能力影響的研究[D].西安體育學(xué)院，2017.