黃佩鳳

考試焦慮真的只有在考前才緊張嗎？不，它早已無孔不入地滲透到你的“考試細(xì)胞”里，并變異出另一“菌種”，神不知鬼不覺地出現(xiàn)在你的考場上。但是，別害怕，當(dāng)你把焦慮認(rèn)清后，你可以通過自我調(diào)節(jié)與訓(xùn)練把它們一一打敗。

完美主義型

這一類同學(xué)往往在考試復(fù)習(xí)時對自己提出很高的要求，以致難以實現(xiàn)目標(biāo)。他們通常是一些學(xué)習(xí)成績很不錯的同學(xué)，在平時的考試中也多次取得好成績。因此，他們一旦參加重要的考試，就會給自己制訂一個過高的目標(biāo)，而且這個目標(biāo)往往脫離他們自身的客觀情況。

心理學(xué)家認(rèn)為，追求完美本身無可非議，但是，只有選擇以適合自己的方式去投入和爭取，才能在行動的過程中做到專心致志。顯然，這個類型的同學(xué)并沒有注意到方式的合理性與適應(yīng)性。他們在制訂過高目標(biāo)的同時，也出現(xiàn)過沒有把握和害怕失敗的心理雜念，而這讓他們不能集中精力去應(yīng)對考試。如此一來，他們因過多地想到個人得失，出現(xiàn)考試焦慮也就并不奇怪了。

心理預(yù)警：醉心于追求完美的人，其實是不完美的。因為完美畢竟是抽象的，只有生活才是具體的。生活中有不少完美并非靠追求就能得到，同理，生活中有許多遺憾也是無法避免的。

考試走神型

這類同學(xué)在考試時，通常會因為思考很多與考試無關(guān)的問題而分心，當(dāng)遇到一些平時能夠解答出來的習(xí)題時，他們往往也會出現(xiàn)答案材料組織不全、表達(dá)不清、記憶混亂等問題。

譬如，有一個同學(xué)平時的語文成績非常不錯，尤其作文寫得非常出色，但是在高考考場上，他（她）看到考卷上的作文題不是自己復(fù)習(xí)過的類型時就開始緊張。這時，他（她）不禁想，如果自己作文寫不好，語文成績就會受到影響，而語文考不好，高考綜合成績就會受到影響，最后可能考不上大學(xué)……這些亂七八糟的想法涌上心頭，使得他（她）再也沒有辦法集中精神來構(gòu)思作文。時間慢慢過去，最后，在慌亂中他（她）匆匆寫了一篇有失水準(zhǔn)的文章，考試就結(jié)束了。他（她）的成績也就可想而知了。

心理預(yù)警：一個人活在社會里，完全不在乎別人的看法是不現(xiàn)實的，但要是整天思索別人會怎么想自己，那就會讓自己的心變得很累。過于在意別人對自己的評價，其實歸根結(jié)底是因為自己不夠自信，所以在無意識中便將這個想法投射出去，認(rèn)為如果自己不夠優(yōu)秀，大家就會對此有意見。別人的眼光可以當(dāng)作對自己改進(jìn)的動力，而不是自己在考試中的壓力。人要對自己有信心，這樣才能無所顧慮地去做自己認(rèn)為值得做的事情。

復(fù)習(xí)備考技能缺陷型

這種類型的同學(xué)在考場上情緒非常緊張，每次拿到試卷什么都想不起來，也答不出來，但是一旦出了考場，就什么都豁然開朗了。他們往往將其歸結(jié)為自己心理素質(zhì)太差。其實，這是由于他們復(fù)習(xí)備考技能有缺陷導(dǎo)致的。

有個高三的同學(xué)，每次數(shù)學(xué)考試的成績都不理想。在咨詢的過程中，我問他：“考試時，對于一般的考試定理，你能答得出來嗎？”他點了點頭說：“最令我無奈的是在考試的前一天，明明復(fù)習(xí)過的題目，可在考試時就是做不出來，而一出考場，卻會做了?！蔽以儐柫怂膹?fù)習(xí)情況，原來他其他學(xué)科的成績都不錯，只是數(shù)學(xué)科目很不理想。在平時的學(xué)習(xí)中，他花在數(shù)學(xué)上面的時間最多，每次考試前都做大量的難題和偏題。因為在短時間內(nèi)無法消化，所以他就對題目死記硬背，期望在考試中能考得好成績，可總是事與愿違。

心理預(yù)警：對這種類型的同學(xué)來說，他們要解決的關(guān)鍵不是消除應(yīng)對考試的緊張情緒，而是要把注意力放在克服自己不完善的復(fù)習(xí)備考技能上。此類同學(xué)在復(fù)習(xí)過程中，可根據(jù)兩大方面做復(fù)習(xí)計劃：其一，找準(zhǔn)自己的定位，客觀地分析自己現(xiàn)階段的學(xué)習(xí)水平，有針對性地復(fù)習(xí)；其二，根據(jù)考試的復(fù)習(xí)時間做戰(zhàn)略上的調(diào)整，例如，在考試前一晚就不要再做新的題目，而應(yīng)該回顧錯題本，回歸課本。

避免失敗型

這種類型的同學(xué)因為在之前經(jīng)歷了很多次考試失敗，所以他們也就日漸對白己喪失了信心。表面上，他們對考試表現(xiàn)出一副冷淡、不感興趣、毫無所謂的神情，實則是因為他們對自己不抱希望、不存信心。在內(nèi)心深處，他們其實仍然是焦慮不安的，他們對白己累積很多怨恨，常常會把這些不良的情緒發(fā)泄到其他事情上。其實，他們不是真的無所謂，而是在尋找一種方式保護(hù)白己的自尊。

心理預(yù)警：這樣的同學(xué)首先應(yīng)該認(rèn)識到自己的問題所在，在平時學(xué)習(xí)時可先學(xué)自己擅長的科目，因為學(xué)習(xí)擅長的科目容易取得成功，繼而產(chǎn)生成就感。這有利于自信心的提高。另外，多做一些難度不大的練習(xí)題，也可使自己擁有成就感，獲得對進(jìn)步的向往。

每位同學(xué)的考試焦慮形態(tài)與程度不同，產(chǎn)生焦慮的原因也是五花八門，如果焦慮控制不好，就會形成一個惡性循環(huán)。人的焦慮水平越高，就越無法集中注意力在考試上，結(jié)果自然越容易考砸。在這里，我給大家支幾招錦囊妙計，專門治療各類考試焦慮的“疑難雜癥”，同學(xué)們可進(jìn)行自我訓(xùn)練。

暴露療法

有個學(xué)生一進(jìn)考場就易出虛汗，四肢發(fā)抖，家長與老師如何做工作都無效，后來心理老師經(jīng)常帶他去接觸考試環(huán)境，讓他想象白己在考試時會有怎樣的感覺。經(jīng)過大量的考試刺激訓(xùn)練，他的考場緊張情緒終于得到緩解。

榜樣療法

心理學(xué)研究表明，當(dāng)人在觀察其他人的一些行為時，他（她）會自覺或者不自覺地學(xué)習(xí)這些行為。譬如，在緊急關(guān)頭，我們?nèi)绻吹阶约褐車娜硕寄軌驈娜荨⒌?，那么，我們也會模仿這一行為。同理.我們也可以把一個在考試中能夠做到正常發(fā)揮的同學(xué)作為榜樣，認(rèn)真去觀察他（她）。一旦出現(xiàn)考試焦慮，我們就回想榜樣那種冷靜的狀態(tài)，往往也能起到緩和緊張的效果。

放松療法

常見的方法是選擇一個安靜的環(huán)境，采取一個舒服的姿勢，把注意力集中到自己的呼吸節(jié)奏上。當(dāng)進(jìn)入放松狀態(tài)后，你對自己說“安靜”“放松”，并不斷重復(fù)。經(jīng)過這樣的練習(xí)，以后遇到緊張的場合，你對自己說這兩個詞就會起到放松的效果。

脫敏療法

利用想象進(jìn)行脫敏訓(xùn)練。從讓你產(chǎn)生比較輕的焦慮情境開始，你盡可能詳細(xì)、逼真地想象考試情境中的具體細(xì)節(jié)、環(huán)境和自己的內(nèi)心體驗。當(dāng)有焦慮反應(yīng)時，你可以利用放松口訣讓自己放松下來。想象的情境可以由輕到重，把讓你感到焦慮的情境都在內(nèi)心重復(fù)幾次，直到你想象這些情境時不再感到緊張。