楊璐

有時(shí)候焦慮和擔(dān)憂(yōu)來(lái)自我們所知不多，起碼在睡眠問(wèn)題上是這樣。首先得放松下來(lái)，不要試圖控制它，才能睡意襲來(lái)。

覺(jué)醒：逃離手機(jī)

人類(lèi)社會(huì)發(fā)展到今天，每天晚上能夠跟我們相依相伴進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的，除了伴侶，還新加入了智能手機(jī)，但這不是一個(gè)健康的行為。

在今年世界睡眠日發(fā)布的一份《2018年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》中，57.7%的“90后”在睡覺(jué)前玩手機(jī)，36.8%的人玩手機(jī)的時(shí)間超過(guò)了50分鐘。這可不是單身人群為了睡前排遣寂寞，已婚的“90后”人群中，49.8%的被調(diào)查者表示睡前與伴侶各玩各的手機(jī)。手機(jī)推遲睡眠時(shí)間，干擾睡眠質(zhì)量，同樣在這份報(bào)告里顯示，“90后”的睡眠指數(shù)不樂(lè)觀，普遍睡眠不佳，呈現(xiàn)出“需要輾轉(zhuǎn)反側(cè)，才能安然入睡”的狀態(tài)。

報(bào)告雖然聚焦在最具有商業(yè)價(jià)值和越來(lái)越成為社會(huì)中堅(jiān)的“90后”群體，但都市生活節(jié)奏和習(xí)慣相差不大，從其他現(xiàn)象也能側(cè)面看出現(xiàn)在的夜晚有多么的熱鬧。如果你做微信公眾號(hào)就會(huì)知道晚上10點(diǎn)以后有一個(gè)推送和閱讀的小高峰，外賣(mài)APP的首頁(yè)在這時(shí)上線(xiàn)夜宵模塊，而超級(jí)電商購(gòu)物平臺(tái)淘寶，也對(duì)外公布晚上10點(diǎn)到12點(diǎn)是流量的高峰，他們還曾經(jīng)推出過(guò)“夜淘寶”概念，晚上10點(diǎn)上線(xiàn)營(yíng)銷(xiāo)項(xiàng)目，其中《一千零一夜》第一期，2個(gè)小時(shí)就賣(mài)了20萬(wàn)個(gè)鲅魚(yú)水餃。

電子屏發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響睡眠

馮錚就覺(jué)察到了手機(jī)對(duì)睡眠的壞影響，但請(qǐng)神容易送神難，讓現(xiàn)代人放下手機(jī)，不是件容易的事。他從前是晚睡族，有時(shí)候12點(diǎn)、凌晨1點(diǎn)才睡覺(jué)，但隨著孩子的出生，喪失了睡到自然醒的條件，每天早上7點(diǎn)，他必須得起床照顧小孩，時(shí)間久了明顯感覺(jué)睡得不夠，智能手環(huán)的監(jiān)測(cè)結(jié)果也顯示他深度睡眠的比例低了。馮錚立刻意識(shí)到這種狀態(tài)跟手機(jī)有關(guān)，“一個(gè)是看手機(jī)讓我睡得很晚，另一個(gè)就是腦子太興奮，一直在聊微信、刷朋友圈，放下手機(jī)也很難立刻進(jìn)入到睡覺(jué)的環(huán)境里去”。

在多次早睡計(jì)劃因?yàn)槿滩蛔⊥媸謾C(jī)而失敗之后，馮錚開(kāi)始嘗試各種減少使用手機(jī)的方法，拔除早睡之路的最大障礙?！白罨镜氖前盐⑿臕PP藏在手機(jī)屏幕里更遠(yuǎn)的地方，關(guān)閉消息的通知，這就增加了打開(kāi)它的步驟和時(shí)間，不容易來(lái)回來(lái)去地看。還嘗試過(guò)把手機(jī)調(diào)成黑白顏色，據(jù)說(shuō)可以減少使用的時(shí)間。”馮錚說(shuō)。這些招數(shù)效果并不明顯，因?yàn)樗乃泄ぷ鞫荚谖⑿派下?lián)絡(luò)和展開(kāi)，越想控制反倒造成了一種新焦慮?！懊扛魩追昼娋拖肴ニ⒁幌?，看有沒(méi)有人找我?！瘪T錚說(shuō)。

馮錚又從美國(guó)海淘了一個(gè)帶倒計(jì)時(shí)鎖的盒子，只要設(shè)定上鎖時(shí)間把手機(jī)放進(jìn)去，除非砸爛盒子，否則不到時(shí)間打不開(kāi)。他現(xiàn)在每天晚上9點(diǎn)把手機(jī)鎖進(jìn)去，被動(dòng)地死了心，然后發(fā)現(xiàn)了一個(gè)美好又安寧的世界?！霸瓉?lái)時(shí)間還可以這么多，看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，到10點(diǎn)多也就沒(méi)什么事了，自然就上床睡覺(jué)了，同時(shí)解決了晚睡和睡眠質(zhì)量的問(wèn)題。”馮錚說(shuō)。這個(gè)盒子是美國(guó)一個(gè)創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目，創(chuàng)始人在隨盒子附上的信中寫(xiě)道，他是一個(gè)愛(ài)吃甜食的人，無(wú)論巧克力餅干藏在任何能想到的地方，都能被吃掉。他需要找到一個(gè)既能吃餅干，又能避免不斷被誘惑的方法，于是發(fā)明了這個(gè)盒子。除了戒甜食，美國(guó)消費(fèi)者用它戒煙、戒酒，戒除藥物依賴(lài)等，也因?yàn)樗鼛椭藗兊挚拐T惑實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，創(chuàng)始人被《早安美國(guó)》等很多媒體報(bào)道。

馮錚從美國(guó)海淘了一個(gè)帶倒計(jì)時(shí)鎖的盒子，晚上把手機(jī)鎖進(jìn)去

馮錚是順為資本的投資副總裁，遇到這種解決訴求的終極武器，自然聯(lián)想到在中國(guó)落地的可能性。有利的條件是順為資本跟小米生態(tài)鏈緊密協(xié)同，找到能以更為中國(guó)人接受的價(jià)格生產(chǎn)的工廠資源其實(shí)不難。馮錚后來(lái)沒(méi)有做，他理智分析之后，覺(jué)得能決絕地把手機(jī)鎖進(jìn)盒子的人是個(gè)非常小眾的群體，因?yàn)椤斑@是違反人性的行為”。他說(shuō)：“從前在美國(guó)工作的時(shí)候，美國(guó)人把工作和生活分得特別開(kāi)，下班之后老板是不可能去找他的。中國(guó)人不一樣，很多人都在拼搏，不是反思工作占用了太多的時(shí)間，而是擔(dān)心錯(cuò)過(guò)了一個(gè)機(jī)會(huì)。把手機(jī)鎖起來(lái)，萬(wàn)一晚上老板突然想起我呢。中國(guó)現(xiàn)在不是太多了的階段而是還不夠的階段，所以戒除欲望的產(chǎn)品沒(méi)有土壤?，F(xiàn)在流行的是知識(shí)付費(fèi)、自我提升，是獲得滿(mǎn)足欲望的工具?！?/p>

即便沒(méi)有工作這個(gè)令人牽掛的目標(biāo)，移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)的設(shè)計(jì)機(jī)制就是讓人沉溺其中。紐約大學(xué)商學(xué)院的副教授亞當(dāng)·奧爾特（Adam Alter）在著作《欲罷不能：刷屏?xí)r代如何擺脫行為上癮》中把電子產(chǎn)品讓人上癮的機(jī)制總結(jié)成六個(gè)步驟：誘人深入目標(biāo)，輕而易舉的進(jìn)步，大張旗鼓的反饋，逐漸升級(jí)的挑戰(zhàn)，不可預(yù)見(jiàn)的懸念，令人癡迷的社會(huì)互動(dòng)。用這個(gè)公式去對(duì)比移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品會(huì)發(fā)現(xiàn)，越是受人歡迎的明星產(chǎn)品越與這六個(gè)步驟相契合?！耙苿?dòng)互聯(lián)網(wǎng)的項(xiàng)目花了那么多錢(qián)，招了那么多人，追求的就是日活更高，留存更高，黏性更高，這一切指標(biāo)其實(shí)都指向讓用戶(hù)更沉迷。就像微信早年也講用完即走，但今天手機(jī)上用得最多的時(shí)間恐怕就是它了。”馮錚說(shuō)。

馮錚是分享型人格，他把這個(gè)盒子發(fā)到了朋友圈，希望幫助那些同樣飽受睡眠困擾的人，不出他所料，大家覺(jué)得這個(gè)東西很有趣，但愿意花500塊錢(qián)買(mǎi)盒子來(lái)戒除手機(jī)的，寥寥無(wú)幾。馮錚并不氣餒，他始終覺(jué)得控制使用智能手機(jī)的時(shí)間和頻率是一件有益身心的事情，他又以ELFAClub的名義在微博上發(fā)起公益活動(dòng)“不看手機(jī)24小時(shí)挑戰(zhàn)賽”，用“放下手機(jī)，拿起生活”號(hào)召網(wǎng)友參與，選擇對(duì)工作干擾少的周末進(jìn)行，從周六中午12點(diǎn)到周日中午12點(diǎn)。雖然，這對(duì)于改善睡眠和拒絕生活被智能手機(jī)碎片化沒(méi)有多少效用，但與世界片刻的失聯(lián)讓參與者重拾了片刻安寧的時(shí)光。

根源：晝夜節(jié)律與24/7的矛盾

手機(jī)對(duì)睡眠的影響有科學(xué)依據(jù)。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神心理科主任、博士生導(dǎo)師潘集陽(yáng)曾經(jīng)在美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠中心接受睡眠臨床診療技術(shù)訓(xùn)練，是美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)員和中國(guó)睡眠研究會(huì)睡眠障礙專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員。他說(shuō)，人的大腦從晚上9點(diǎn)鐘開(kāi)始分泌促進(jìn)睡眠的褪黑素。如果這時(shí)候使用發(fā)光屏的電子設(shè)備，它發(fā)射的短波長(zhǎng)的光，也就是經(jīng)常說(shuō)的藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素，使褪黑素的分泌周期發(fā)生相位遷移，并增加人的警覺(jué)度?！皣?guó)外做過(guò)兩個(gè)實(shí)驗(yàn)，一個(gè)是在美國(guó)用iPad，一個(gè)是在韓國(guó)用三星手機(jī)，睡前兩個(gè)小時(shí)連續(xù)開(kāi)機(jī)，會(huì)引起第二天人的記憶力、警覺(jué)性等方面的障礙。除了藍(lán)光對(duì)褪黑素的抑制，如果我們看到了精彩的內(nèi)容，更加難以入睡。”

睡眠時(shí)間的向后延遲只是第一步，現(xiàn)代社會(huì)的作息才最終完成了干擾睡眠的整個(gè)過(guò)程。潘集陽(yáng)說(shuō)：“如果你是一個(gè)自由職業(yè)者，或者你是老板，第二天不用上班，那么凌晨?jī)扇c(diǎn)鐘睡覺(jué)，第二天睡到自然醒上午11點(diǎn)起床理論上也沒(méi)問(wèn)題，只是晝夜節(jié)律往后推了。但我們大部分人是學(xué)生和上班族，要遵守現(xiàn)代社會(huì)運(yùn)轉(zhuǎn)的節(jié)奏。晚睡時(shí)生物節(jié)律就與社會(huì)節(jié)奏發(fā)生時(shí)差，時(shí)間長(zhǎng)了就影響睡眠質(zhì)量，增加失眠的風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

晝夜節(jié)律是人類(lèi)作為自然界生命體天生具有，就像生老病死一樣擺脫不掉的“宿命”。中國(guó)睡眠研究會(huì)副理事長(zhǎng)、北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任葉京英說(shuō)：“幾乎所有的生物體的激素水平、生理行為都是早中晚波動(dòng)的，比如褪黑素、腎上腺皮質(zhì)激素、孕激素等，我們做節(jié)律相關(guān)的技術(shù)一定是定點(diǎn)按時(shí)去查的。去年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)就頒給了研究生物晝夜節(jié)律分子機(jī)制的遺傳學(xué)家。這也推動(dòng)了對(duì)晝夜節(jié)律的科普，讓很多人都明白了它受到基因的控制?！睍円构?jié)律雖然是人體內(nèi)在的生物鐘，但就像美國(guó)和韓國(guó)做的兩個(gè)實(shí)驗(yàn)所揭示的結(jié)果，它會(huì)受到外在條件的干擾。葉京英說(shuō)，能夠影響生物鐘的外界信號(hào)被稱(chēng)作授時(shí)因子，包括運(yùn)動(dòng)、溫度、飲食、光線(xiàn)等，這其中光的干擾是最強(qiáng)的。

中國(guó)睡眠研究會(huì)副理事長(zhǎng)、北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任葉京英

即便沒(méi)有掌上平板電腦和智能手機(jī)發(fā)射藍(lán)光，光線(xiàn)干擾睡眠這一生物學(xué)原理早已是現(xiàn)代哲學(xué)家、社會(huì)學(xué)家、醫(yī)生們跨學(xué)科糾結(jié)的老問(wèn)題。1782年，英國(guó)畫(huà)家約瑟夫·賴(lài)特創(chuàng)作了一幅《夜里的阿克萊特棉紡廠》，一輪滿(mǎn)月的夜空下，棉紡廠的窗戶(hù)透著煤氣燈的光。這個(gè)夜班場(chǎng)景是人類(lèi)作為一種自然生命與工業(yè)革命之后作為現(xiàn)代社會(huì)人相遇并且角色重疊的最早寫(xiě)照之一。它說(shuō)明，照明技術(shù)和對(duì)利潤(rùn)永無(wú)止境的追求重組了工作和時(shí)間之間的關(guān)系。人不再是農(nóng)耕時(shí)代那樣日出而作日落而息，遵循四季變換、晝夜更迭來(lái)生產(chǎn)生活，而是同自然相剝離，與機(jī)器結(jié)為搭檔，連軸轉(zhuǎn)地創(chuàng)造剩余價(jià)值。

睡眠是被強(qiáng)調(diào)生產(chǎn)力的現(xiàn)代觀念所排斥的。休謨的《人性論》開(kāi)篇就指出，睡眠與狂熱和瘋癲一道構(gòu)成了人類(lèi)追求知識(shí)的障礙。后來(lái)，隨著醫(yī)學(xué)和管理學(xué)對(duì)健康和疲勞的研究，雖然人們認(rèn)識(shí)到健康的睡眠和適當(dāng)休息會(huì)提高工作效率，但現(xiàn)代社會(huì)也已經(jīng)建立出一天24小時(shí)、一周7天、不分白天黑夜、不眠不休的營(yíng)業(yè)與生產(chǎn)的體制，睡眠從紛繁的世界中抽身修整，不能帶來(lái)任何效益，本質(zhì)上依舊與現(xiàn)代社會(huì)格格不入。

于是，隨著社會(huì)的發(fā)達(dá)，睡眠逐漸受到侵蝕。國(guó)際化大都市被稱(chēng)為“不夜城”，摩天大樓上的燈光照亮夜空，24小時(shí)服務(wù)的餐廳、超市，交通系統(tǒng)讓你隨時(shí)享受著白天的便利，更不用說(shuō)智能手機(jī)的虛擬世界里根本沒(méi)有晝夜與時(shí)差的區(qū)別，只要不睡覺(jué)，你可以在里面毫無(wú)阻礙地開(kāi)會(huì)工作或者下單購(gòu)物。美國(guó)藝術(shù)史家喬納森·克拉里在《24/7，晚期資本主義與睡眠的終結(jié)》中寫(xiě)道，在這個(gè)星球上的富庶地區(qū)，大部分邊界都已經(jīng)瓦解，比如私人時(shí)間和工作時(shí)間、工作與消費(fèi)。以北美地區(qū)為例，20世紀(jì)初的人每天要睡10個(gè)小時(shí)，上一代人睡8個(gè)小時(shí)，如今北美成年人平均每晚睡大約6.5個(gè)小時(shí)。

1. 芝加哥大學(xué)納沙尼爾·克萊特曼博士2. 克萊特曼博士（左）帶領(lǐng)一名學(xué)生在山洞內(nèi)做睡眠實(shí)驗(yàn)

科學(xué)研究也在試圖穿透人類(lèi)的夢(mèng)鄉(xiāng)，徹底占領(lǐng)它。美國(guó)五角大樓高級(jí)研究計(jì)劃局正在嘗試無(wú)眠技術(shù)，包括神經(jīng)化學(xué)藥物、基因療法和穿透顱腔的電磁刺激。短期目標(biāo)是使得一個(gè)士兵能夠最少7天不睡覺(jué)地作戰(zhàn)，長(zhǎng)期目標(biāo)甚至希望延長(zhǎng)到14天，同時(shí)還能保持旺盛的身體狀態(tài)和高昂的斗志。從歷史上看，它的發(fā)明創(chuàng)造后來(lái)都應(yīng)用到了更廣泛的社會(huì)領(lǐng)域，比如即時(shí)通信的概念為因特網(wǎng)和人工智能打開(kāi)視野，無(wú)眠戰(zhàn)士的技術(shù)也會(huì)應(yīng)用到無(wú)眠工人或者無(wú)眠消費(fèi)者身上。喬納森·克拉里預(yù)測(cè)，如果無(wú)眠技術(shù)大獲成功，也許未來(lái)不眠產(chǎn)品將成為一種生活方式的選擇，而最終變成大多數(shù)人的生活必需品。

屬于自然的睡眠行為與屬于現(xiàn)代社會(huì)的24/7體制相沖突，形成了社會(huì)時(shí)差，這讓“無(wú)眠時(shí)代”“睡眠終結(jié)”“告別黑夜”等成為西方思想界批判與反思的一個(gè)常見(jiàn)題目。20世紀(jì)90年代末，俄羅斯和歐洲的太空聯(lián)盟計(jì)劃建造并發(fā)射軌道衛(wèi)星，將太陽(yáng)光反射回地球，根據(jù)估算它的亮度接近月光的100倍，能夠讓大都市徹夜通明，節(jié)省能源節(jié)省錢(qián)。這個(gè)極端計(jì)劃的反對(duì)聲音就包含了各種對(duì)光污染、睡眠與24/7體制的批評(píng)觀點(diǎn)。天文學(xué)家擔(dān)心妨礙到地面望遠(yuǎn)鏡的宇宙觀測(cè)，科學(xué)家和環(huán)保人士擔(dān)心這會(huì)影響晝夜交替，造成新陳代謝紊亂、影響睡眠，給動(dòng)物和人造成生理傷害，而人道主義組織認(rèn)為體驗(yàn)黑夜和仰望星空是一項(xiàng)基本人權(quán)，任何組織都不能剝奪。

2012年4月12日，愛(ài)丁堡國(guó)際科技節(jié)上，展示了一項(xiàng)特別設(shè)計(jì)的、能夠幫助人類(lèi)改善夢(mèng)境的iPhone應(yīng)用程序

睡眠問(wèn)題，一種現(xiàn)代病癥

為了追求財(cái)富和利潤(rùn)，人類(lèi)的生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)活動(dòng)在時(shí)間和空間上不斷地拓展，可真的需要把甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)也開(kāi)發(fā)出來(lái)掙錢(qián)和消費(fèi)嗎？先不說(shuō)無(wú)眠技術(shù)面臨的道德和人權(quán)的討論，起碼目前為止，剝奪睡眠給人以許多傷害。

睡眠影響人的記憶力和學(xué)習(xí)能力，人在睡眠中的快速眼動(dòng)時(shí)期，腦電波非?；钴S，是在對(duì)白天所有事情進(jìn)行分析總和。如果沒(méi)有這個(gè)時(shí)期，白天做的事情就記不住。睡眠對(duì)身體健康也有影響。英國(guó)醫(yī)生西蒙·阿特金斯博士在《如何擺脫失眠困擾》告訴讀者，根據(jù)修復(fù)和復(fù)原理論，人在睡覺(jué)之后，身體和大腦得以恢復(fù)生機(jī)，從而保持發(fā)揮最佳效能，維持健康水平。用計(jì)算機(jī)作類(lèi)比，睡眠就像磁盤(pán)檢查、病毒掃描，以及對(duì)我們的硬盤(pán)進(jìn)行碎片整理。值得一提的是睡眠讓免疫力獲得喘息機(jī)會(huì)，沒(méi)有睡眠可能會(huì)被周?chē)拿看慰人院透忻八鶄魅?，更?yán)重的后果是根據(jù)美國(guó)芝加哥大學(xué)科莫爾兒童醫(yī)院的研究，支離破碎的睡眠會(huì)抑制免疫系統(tǒng)對(duì)癌前病變的早期檢測(cè)能力，也使得這種疾病更具有侵襲性。

除了惡性腫瘤這種眾病之王，長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)健康的嚴(yán)重侵害還能列出一個(gè)不短的清單。比如，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高出30%，因?yàn)槿鄙偎呔蜁?huì)使胃口大開(kāi)的胃饑餓素增加，同時(shí)讓人感到飽足的瘦蛋白減少。而隨著肥胖風(fēng)險(xiǎn)的提高，本來(lái)患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也就提高，再加上缺少睡眠會(huì)改變身體處理血糖的方式，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就疊加了。糟糕的睡眠還會(huì)讓血壓上升到持續(xù)較高的水平，然后高血壓跟睡眠缺乏者血液中的致炎化學(xué)物的增加更容易對(duì)血管壁造成傷害，引發(fā)心臟疾病。長(zhǎng)期失眠也會(huì)導(dǎo)致升高的脈沖水平，這也是導(dǎo)致心臟病的另一個(gè)因素。還有最廣為流傳的伴生狀態(tài)，焦慮和抑郁。長(zhǎng)期睡眠缺乏會(huì)讓人處于低落和神經(jīng)質(zhì)的邊緣，有一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，睡眠差的人患抑郁的可能性是睡眠好的人的5倍。

睡眠對(duì)健康如此重要，但醫(yī)學(xué)上對(duì)它的研究卻是一個(gè)新興的領(lǐng)域。1953年，芝加哥大學(xué)的納沙尼爾·克萊特曼博士注意到人在睡眠時(shí)偶爾會(huì)發(fā)生快速眼動(dòng)，于是開(kāi)始研究睡眠過(guò)程中的這個(gè)現(xiàn)象。在睡眠醫(yī)學(xué)最初開(kāi)展的10年里，人們對(duì)睡眠了解不多，全部精力都在研究上，并沒(méi)有對(duì)患者進(jìn)行過(guò)治療。直到上世紀(jì)60年代后期，加州大學(xué)洛杉磯分校的安桑尼·卡萊斯博士才建立了第一個(gè)睡眠障礙中心。

睡眠問(wèn)題很大程度上是一種現(xiàn)代病癥，伴隨著城市化、工作節(jié)奏越來(lái)越快，主動(dòng)或者被動(dòng)剝奪睡眠越來(lái)越多，才跟晝夜節(jié)律產(chǎn)生時(shí)差，讓人受到困擾。睡眠醫(yī)學(xué)起步的時(shí)間正是美國(guó)戰(zhàn)后經(jīng)濟(jì)增長(zhǎng)的黃金時(shí)代，1965～1970年，工業(yè)生產(chǎn)以18%的速度增長(zhǎng)，到1971年83%的家庭至少擁有一輛汽車(chē)。與這些財(cái)富增長(zhǎng)同步，美國(guó)睡眠障礙協(xié)會(huì)的創(chuàng)辦人彼得·豪里博士在文章中回憶，70年代之后，美國(guó)的睡眠障礙中心快速增長(zhǎng)，甚至很多不具有資質(zhì)的人也開(kāi)始經(jīng)營(yíng)類(lèi)似的中心，以至于1975年，他召集成立了美國(guó)睡眠障礙協(xié)會(huì)，確立睡眠障礙中心的專(zhuān)業(yè)標(biāo)準(zhǔn)?，F(xiàn)在美國(guó)境內(nèi)幾乎所有主要的醫(yī)學(xué)中心都有睡眠障礙中心。

空軍總醫(yī)院原副院長(zhǎng)，臨床睡眠醫(yī)學(xué)中心主任高和

用這個(gè)發(fā)展軌跡來(lái)對(duì)照中國(guó)，我們的睡眠醫(yī)學(xué)還在起步階段。1995年，全國(guó)只有北京、天津和上海三座城市有地鐵，大家都住得不遠(yuǎn)，并且出城沒(méi)多久就是農(nóng)田，夜晚能看到滿(mǎn)天的星光。從1999年到2017年，中國(guó)的城市化率每年增幅都超過(guò)了10%，到2017年中國(guó)的城鎮(zhèn)化率達(dá)到了58.52%，幾乎所有中心城市都修了地鐵，運(yùn)營(yíng)里程超過(guò)了3000公里。這些數(shù)字背后是大家越來(lái)越忙，住得越來(lái)越遠(yuǎn)，城市的夜晚越來(lái)越明亮喧囂，受到睡眠困擾的人越來(lái)越多?？哲娍傖t(yī)院睡眠中心是我國(guó)最早開(kāi)展臨床多導(dǎo)睡眠實(shí)驗(yàn)研究的醫(yī)院之一，空軍總醫(yī)院原副院長(zhǎng)、睡眠中心主任高和說(shuō)，空軍總醫(yī)院發(fā)展得早是因?yàn)橛刑厥獾男枨螅粋€(gè)是殲擊機(jī)飛行員這種職業(yè)人群對(duì)睡眠的敏感程度很高，比如美軍從本土飛到巴爾干半島，這種跨時(shí)區(qū)長(zhǎng)時(shí)間飛行，飛行員得保持一個(gè)良好的警覺(jué)狀態(tài)，就需要睡眠醫(yī)學(xué)干預(yù)。另外是隨著航空事業(yè)的發(fā)展，航天員到了太空之后，生物節(jié)律會(huì)發(fā)生改變，也得進(jìn)行研究。第一批航天員在國(guó)外宇航中心訓(xùn)練時(shí)，模擬宇宙環(huán)境的腦電變化就是空軍總醫(yī)院分析的。

除了這些特殊領(lǐng)域，中國(guó)很長(zhǎng)一段時(shí)間對(duì)睡眠問(wèn)題的理解還處于不同的二級(jí)學(xué)科里。高和說(shuō)，80年代初只有協(xié)和醫(yī)院開(kāi)始做睡眠呼吸障礙的診斷，這是針對(duì)一個(gè)專(zhuān)病的睡眠實(shí)驗(yàn)室，并不是完整的睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)科，涉及睡眠問(wèn)題的診斷和治療分布在不同的二級(jí)學(xué)科里。也就是說(shuō)，你想找出自己失眠的根源，得分別去精神病學(xué)、心理和行為醫(yī)學(xué)、耳鼻喉科、頭頸外科、老年醫(yī)學(xué)科等掛號(hào)，如果第一次沒(méi)有幸運(yùn)地選中失眠根源的科室，免不了還得去看其他的。睡眠的困擾一旦上升到睡眠醫(yī)學(xué)的高度，它涉及的問(wèn)題除了因?yàn)榭词謾C(jī)而睡得晚起得早，還跟人體內(nèi)部許多問(wèn)題相關(guān)。比如，焦慮和壓力，表現(xiàn)為打鼾癥狀的睡眠呼吸暫停、周期性肢體抽動(dòng)、發(fā)作性嗜睡，甚至腦瘤、帕金森癥、甲狀腺功能紊亂等醫(yī)學(xué)因素也會(huì)導(dǎo)致失眠。

最近10年以來(lái)，不同專(zhuān)科的醫(yī)生逐漸意識(shí)到睡眠問(wèn)題的交叉性，一些大醫(yī)院成立了跨科室的睡眠中心。葉京英從前是同仁醫(yī)院咽喉科首席專(zhuān)家，擅長(zhǎng)睡眠呼吸暫停綜合征的診療和手術(shù)，她說(shuō)，很早就意識(shí)到睡眠問(wèn)題的綜合性，但歷史悠久的醫(yī)院有自己的傳統(tǒng)，于是2014年她轉(zhuǎn)到清華長(zhǎng)庚醫(yī)院建立睡眠中心，還是以她的長(zhǎng)項(xiàng)即睡眠呼吸障礙為中心，但涵蓋心血管內(nèi)科、呼吸內(nèi)科、內(nèi)分泌等跟睡眠有關(guān)的科室聯(lián)合診療?？哲娍傖t(yī)院在服務(wù)特殊職業(yè)人群之外，2013年成立了睡眠醫(yī)學(xué)科，主任高和是內(nèi)科呼吸系病和危重癥的專(zhuān)家，也是空軍總醫(yī)院專(zhuān)家組組長(zhǎng)，還到美國(guó)匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠中心做過(guò)高級(jí)研究學(xué)者，他領(lǐng)導(dǎo)的睡眠研究中心不但做診療，還做職業(yè)睡眠醫(yī)師和睡眠技師的培訓(xùn)。潘集陽(yáng)的專(zhuān)業(yè)背景是精神醫(yī)學(xué)，他說(shuō)，焦慮和抑郁的一個(gè)常見(jiàn)癥狀是失眠，于是2003年他到賓夕法尼亞大學(xué)睡眠中心學(xué)習(xí)睡眠醫(yī)學(xué)診療技術(shù)。“美國(guó)的睡眠醫(yī)生也是有兩個(gè)專(zhuān)業(yè)的，各學(xué)科醫(yī)生參加美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)的考試，通過(guò)之后拿到睡眠專(zhuān)科的執(zhí)照，開(kāi)業(yè)時(shí)就掛自己從醫(yī)學(xué)院學(xué)習(xí)的第一專(zhuān)業(yè)，比如內(nèi)科、呼吸科等，還有第二專(zhuān)業(yè)睡眠科?！迸思?yáng)說(shuō)。

別太在意失眠，先放松

睡眠對(duì)我們的健康如此重要，并且經(jīng)常說(shuō)它占據(jù)了人生命的三分之一，但我們對(duì)睡眠卻所知甚少。高和說(shuō)，睡眠能被稱(chēng)為一個(gè)臨床專(zhuān)科，首先是它有獨(dú)立的睡眠疾病譜，確定了臨床診療的范圍，也就是睡眠發(fā)生期間與睡眠相關(guān)的疾病，它白天看不到，只有睡覺(jué)時(shí)才出現(xiàn)，但會(huì)影響日間的功能，這些疾病大概有近百種，分成若干類(lèi)別。比如說(shuō)，入睡困難、睡不醒、睡眠呼吸障礙、異態(tài)睡眠，像那種深睡狀態(tài)離開(kāi)床，轉(zhuǎn)一圈又回去，睡眠運(yùn)動(dòng)疾病，節(jié)律問(wèn)題，就像睡得晚又要被迫早起而形成的睡眠時(shí)相延遲綜合征等，還有一些疾病帶來(lái)的睡眠問(wèn)題也需要甄別。

普通人閱讀和理解這個(gè)疾病目錄的門(mén)檻很高，但也有自我覺(jué)察的方法。高和說(shuō)，睡眠的時(shí)長(zhǎng)不是像流傳的那樣一定要睡滿(mǎn)8小時(shí)或者9小時(shí)?！叭四軌蚰褪艿淖疃趟邥r(shí)間是5到6個(gè)小時(shí)，也有一些人屬于長(zhǎng)睡眠者，需要睡8到9個(gè)小時(shí)，這兩個(gè)極端相對(duì)來(lái)說(shuō)人群都要小，大部分人在中間段，也就是睡7個(gè)半小時(shí)到8個(gè)小時(shí)。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，睡眠減少也不一定是問(wèn)題，人隨著年齡增大，睡眠結(jié)構(gòu)是會(huì)改變的。判斷睡眠質(zhì)量，除了睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，其實(shí)還有另外一個(gè)很重要的因素，就是清醒時(shí)的功能狀態(tài)。無(wú)論睡眠幾個(gè)小時(shí)，如果白天的狀態(tài)很好，就說(shuō)明睡眠足夠了。睡眠跟吃飯是一樣的道理，每個(gè)人的飯量都不一樣，只要保證營(yíng)養(yǎng)就可以了。”

偶爾的失眠和熬夜也是很正常的，不用過(guò)于在意，但持續(xù)性的睡眠不好，就得懷疑是不是睡眠出了問(wèn)題。睡眠不好的癥狀包括，在床上躺半個(gè)小時(shí)以上還睡不著，半夜頻繁醒來(lái)，每天都醒得很早而且再也無(wú)法入睡，或者三條結(jié)合。高和說(shuō)，這種狀態(tài)每周出現(xiàn)三天以上，持續(xù)三個(gè)月、六個(gè)月甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，可能就要關(guān)注一下了。

常見(jiàn)但容易被人忽視的睡眠問(wèn)題是睡眠呼吸暫停。高和說(shuō)，人們經(jīng)常會(huì)批評(píng)開(kāi)會(huì)打瞌睡的現(xiàn)象，覺(jué)得是對(duì)工作不重視，其實(shí)可能是睡眠呼吸暫停惹的禍。“白天開(kāi)會(huì)犯困，一定是他晚上有睡眠剝奪。成年人最常見(jiàn)的睡眠剝奪問(wèn)題就是睡眠呼吸暫停，特別是偏胖的、頸部短一點(diǎn)或者面部結(jié)構(gòu)稍微有缺陷、有吸煙喝酒習(xí)慣和慢性咽部問(wèn)題的都是高危人群。他晚上雖然睡了八個(gè)小時(shí)，可一會(huì)兒一呼吸暫停，就干擾他的睡眠結(jié)構(gòu)和睡眠質(zhì)量，到了白天軀體內(nèi)部有睡眠壓力，在開(kāi)會(huì)時(shí)瞬間就進(jìn)入了睡眠狀態(tài)?！?/p>

除了身體原因造成了失眠，彼得·豪里博士在《和失眠說(shuō)再見(jiàn)》里寫(xiě)道，根據(jù)美國(guó)國(guó)家統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，至少半數(shù)以上的失眠癥都是由心理原因引起的，比如抑郁、焦慮、婚姻壓力或者工作壓力。中國(guó)的臨床醫(yī)生因?yàn)樗庒t(yī)院背景不同，面對(duì)的患者對(duì)失眠的認(rèn)識(shí)、求診也跟美國(guó)不一樣，所以還沒(méi)有這方面的權(quán)威統(tǒng)計(jì)，但采訪(fǎng)中，醫(yī)生們都提到心理原因?qū)е碌氖叽_實(shí)常見(jiàn)。

有一種焦慮引起的失眠，甚至是焦慮睡眠本身。幾乎每個(gè)接受采訪(fǎng)的醫(yī)生都提到，他們經(jīng)常遇到來(lái)求診的患者堅(jiān)持夸大自己的睡眠問(wèn)題，幸好睡眠中心的多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)能讓患者相信自己并沒(méi)有想的那樣睡得少，或者自從發(fā)現(xiàn)自己有失眠癥狀，睡眠就成了一件天大的事情，想出很多方法去控制，結(jié)果越控制越適得其反。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院副院長(zhǎng)李占江是中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)認(rèn)知行為治療專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員，擅長(zhǎng)治療焦慮障礙、抑郁障礙、失眠、進(jìn)食障礙等精神障礙。他說(shuō)，日常當(dāng)中流傳一些助眠的小方法，比如說(shuō)睡不著就數(shù)羊。其實(shí)越關(guān)注什么時(shí)候才睡得著，越集中精力數(shù)羊，就會(huì)越興奮。當(dāng)大腦付出的努力越多時(shí)，就會(huì)引起皮層喚醒和情緒喚醒。這時(shí)候一看還沒(méi)睡著，就會(huì)焦慮。焦慮又喚醒了身體，皮膚、聽(tīng)覺(jué)都敏感起來(lái)，對(duì)周?chē)h(huán)境就感覺(jué)不舒服，或者去衛(wèi)生間次數(shù)就多。去洗手間次數(shù)多了就再也睡不著了?！八?，我們跟病人說(shuō)，要接受自己的睡眠狀態(tài)，順其自然，想什么就去想，這個(gè)過(guò)程中不去刻意控制自己，要放松下來(lái)?！?/p>

涉及心理癥狀的抑郁和焦慮就跟睡眠的關(guān)系更大了。李占江說(shuō)：“抑郁癥的早期可能會(huì)有失眠的癥狀，也可能是睡眠比較淺，但抑郁癥的充分期，患者是睡得著覺(jué)的，只是醒得比較早。這是抑郁癥的一種特征，叫末端失眠?！崩钫冀釉\的精神障礙患者中一半以上有睡眠問(wèn)題，他說(shuō)，情緒出了問(wèn)題，往往會(huì)表現(xiàn)在吃飯和睡覺(jué)上。比如現(xiàn)在消化內(nèi)科很多病人都發(fā)現(xiàn)有情緒問(wèn)題，這當(dāng)中難治的病人就得做心理調(diào)整，甚至是用一些抗焦慮或抑郁的藥物。睡眠也是同樣的，安定醫(yī)院在5年前也成立了睡眠中心，精神障礙的病人很多也得去看睡眠門(mén)診。

睡眠對(duì)精神障礙另外一個(gè)重要的意義是，很多精神疾病有復(fù)發(fā)的可能性，重要的前兆之一就是出現(xiàn)睡眠問(wèn)題?！拔以诟∪私涣鞯臅r(shí)候，都會(huì)講病情恢復(fù)之后一定要堅(jiān)持有規(guī)律的生活，保證充足的睡眠。這些不是空話(huà)，真的都很重要，相當(dāng)于是心理自我保健，就可以減少或者預(yù)防病情的復(fù)發(fā)。”

并不一定需要安眠藥

中國(guó)的睡眠醫(yī)學(xué)起步不久，高和說(shuō)，跟睡眠問(wèn)題相關(guān)的有近百種疾病，能夠把它們?cè)谝粋€(gè)環(huán)境里面很熟練和很精準(zhǔn)解決的，這樣的睡眠中心在國(guó)內(nèi)還比較少，數(shù)量上遠(yuǎn)不能滿(mǎn)足人們看睡眠問(wèn)題的需求。北京幾家知名的睡眠中心里，多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)的床位全都需要排隊(duì)。對(duì)大多數(shù)關(guān)注自己的睡眠的人來(lái)講，比較可行的是先掌握一些自助的方法。

高和說(shuō)，喝咖啡或者茶等含有咖啡因的飲料、抽煙、喝酒，和睡前看手機(jī)、iPad、電視都會(huì)影響睡眠。美國(guó)有一個(gè)研究報(bào)告表明，失眠者的腦細(xì)胞處于高度活躍的狀態(tài)而無(wú)法入睡，如果再攝入咖啡因就猶如雪上加霜。尼古丁也像咖啡因一樣是一種刺激物，讓人清醒。而如果睡前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入酒精，就很可能降低睡眠質(zhì)量。又一位醫(yī)生強(qiáng)調(diào)了電子屏的藍(lán)光光譜是睡眠的大敵，它會(huì)干擾節(jié)律，影響睡眠穩(wěn)定性。把這些生活習(xí)慣移除，是解決睡眠問(wèn)題的第一步。

咖啡因、抽煙、喝酒都會(huì)影響睡眠

除了生活習(xí)慣，睡不著也跟一些行為有關(guān)系。高和說(shuō)，通常情況下，人應(yīng)該困了才上床，這樣的話(huà)，困的感覺(jué)與人體跟床的接觸形成一種條件反射。只要困了躺在床上，床和人體的接觸就成為誘導(dǎo)睡眠的一種刺激。但有些人因?yàn)槟撤N原因失眠一段時(shí)間后，他不知道怎么處理，越睡不著覺(jué)越想早點(diǎn)上床，躺在床上翻來(lái)覆去睡不著，久而久之床和人體接觸就行成了失眠的條件反射。一旦形成這種生理性失眠，本來(lái)坐著都困，躺到床上就不困了，就是因?yàn)樽约簯?yīng)對(duì)失眠或者長(zhǎng)時(shí)間在床上做了很多與睡眠無(wú)關(guān)的事情，破壞了人體和床接觸的助眠關(guān)系。

把這些生活習(xí)慣和行為總結(jié)下來(lái)，其實(shí)就是睡眠形成的三個(gè)要素。高和說(shuō)，第一個(gè)要素叫睡眠壓力，講通俗了就相當(dāng)于人餓了吃東西才香。從你早上醒來(lái)開(kāi)始，不睡覺(jué)保持的時(shí)間越長(zhǎng)，臨睡前睡眠壓力越大，入睡越快。那些不利于睡眠的生活習(xí)慣，比如晚上喝茶、睡前看手機(jī)、有些人晚上沒(méi)睡好白天補(bǔ)覺(jué)等，在主睡眠期之前就把睡眠壓力釋放掉了，躺下就睡不著。第二個(gè)要素是生物節(jié)律。人們應(yīng)該尊重自然睡和醒的節(jié)律去睡覺(jué)，保持一個(gè)比較有規(guī)律的作息，人的身體能夠在規(guī)則的節(jié)奏下發(fā)揮很好的作用。如果睡覺(jué)和起床的時(shí)間經(jīng)常不固定，就可能會(huì)跟自己的生物鐘發(fā)生錯(cuò)位，形成失眠。第三個(gè)就是行為問(wèn)題造成的生理覺(jué)醒，不困的時(shí)候就躺到床上去，破壞人體和床接觸的助眠條件反射，睡不著就焦慮，把身體喚醒了。

睡眠跟其他病癥相比，有一點(diǎn)特殊的地方在于，并不都需要藥物治療。高和說(shuō)：“安眠藥的劑量，吃和停的過(guò)程、時(shí)機(jī)等，藥物本身的問(wèn)題和停藥之后的心理問(wèn)題，不是患者能夠自我把握的，必須得醫(yī)生很好地跟病人交代，并且從美國(guó)治療失眠的數(shù)據(jù)來(lái)看，一半以上的睡眠問(wèn)題是通過(guò)認(rèn)知行為治療的，而不是藥物。”國(guó)際失眠治療指南里，也是把認(rèn)知行為治療作為一線(xiàn)的治療方法，它是心理治療方法的一種。李占江說(shuō)，原理是人在情緒上的感受會(huì)反應(yīng)在行為上。所以，有些人經(jīng)歷各種事情或者身體內(nèi)部疾病，產(chǎn)生負(fù)面評(píng)價(jià)形成一些情緒體驗(yàn)，身體就給出相應(yīng)的行為反應(yīng)，比如說(shuō)睡眠問(wèn)題。醫(yī)生就要通過(guò)改變患者的行為或者認(rèn)知，去改變他的情緒核心，達(dá)到改變身體感受的效果。

社會(huì)轉(zhuǎn)型、生活節(jié)奏加快，壓力大和競(jìng)爭(zhēng)激烈確實(shí)會(huì)對(duì)人的情緒和心理造成影響。以抑郁癥為例，李占江從前收治的病人很多是家族遺傳這種生物性因素導(dǎo)致的，現(xiàn)在更多的是心理因素?！耙?yàn)樯睢⒐ぷ?、人際關(guān)系帶來(lái)的內(nèi)心沖突，因?yàn)楦鷦e人比較，自己的預(yù)期和現(xiàn)實(shí)的差異等產(chǎn)生的情緒變化，覺(jué)得別人都好，就自己不好，越來(lái)越對(duì)自我貶低，抑郁就容易出現(xiàn)。”李占江說(shuō)。壓力管理也常出現(xiàn)問(wèn)題，壓力帶來(lái)的焦慮水平上升本來(lái)是正常人應(yīng)該具備的情緒。“最經(jīng)典的解釋是戰(zhàn)斗逃跑反應(yīng)，人遇到威脅就得去面對(duì)風(fēng)險(xiǎn)，調(diào)動(dòng)身體資源，血壓會(huì)升高，肌肉會(huì)緊張，就會(huì)更有力量。焦慮是推動(dòng)人進(jìn)步和發(fā)展的一種動(dòng)力，但是每個(gè)人對(duì)壓力的承受能力不一樣，面對(duì)同樣的壓力，有些人工作提高了，有些人卻崩潰了，這叫心理韌性或者心理彈性。它是可以鍛煉和調(diào)整的?！崩钫冀f(shuō)。

也許是精神障礙醫(yī)生讓人放松的職業(yè)習(xí)慣，也許是失眠癥狀并不像想象的那樣難以治療，李占江在談?wù)撌叩某梢蚝椭委煏r(shí)，語(yǔ)氣并不嚴(yán)峻。他說(shuō)，改變生活方式和調(diào)整作息，形成良性的循環(huán)，睡眠問(wèn)題兩個(gè)月就能見(jiàn)效。睡眠門(mén)診的認(rèn)知行為治療，常規(guī)的進(jìn)行六次也就可以了。但是，睡眠如果真的出現(xiàn)問(wèn)題，得具有睡眠知識(shí)和早期干預(yù)，病程越長(zhǎng)難度越大。

有時(shí)候焦慮和擔(dān)憂(yōu)來(lái)自我們所知不多，起碼在睡眠問(wèn)題上是這樣。首先得放松下來(lái)，不要試圖控制它，才能睡意襲來(lái)。