鄭院鴛

服用安眠藥

諷刺的是，幫助睡眠的藥事實(shí)上有可能阻礙夜間恢復(fù)。安眠藥未被證明能在任何程度上提高睡眠質(zhì)量。如果睡眠質(zhì)量低或者說(shuō)深度睡眠不夠，那你就沒(méi)有完全進(jìn)入大腦和身體所需的修復(fù)過(guò)程。

而且，安眠藥可能在睡眠時(shí)長(zhǎng)上也滿足不了預(yù)期。一些研究發(fā)現(xiàn)，服用安眠藥比如安必恩，只會(huì)讓你比不服用時(shí)早睡幾分鐘。而且很多安眠藥有副作用，比如早上昏沉和夢(mèng)游。

干擾褪黑素

許多人服用褪黑素補(bǔ)充劑來(lái)幫助睡眠，但耶魯大學(xué)的一系列針對(duì)1683人的研究表明，盡管褪黑素能幫你入睡更快且睡得更久，但作用很小——實(shí)驗(yàn)對(duì)象平均入睡快了7分鐘，時(shí)長(zhǎng)多了8分鐘。而這個(gè)效果還不如其他一些睡眠輔助方式。

長(zhǎng)時(shí)間服用褪黑素補(bǔ)充劑還有可能干擾自身荷爾蒙分泌，結(jié)果是你的大腦分泌褪黑素更少。一旦你停用補(bǔ)充劑，睡覺(jué)會(huì)更困難。

困了才上床睡覺(jué)

這聽(tīng)起來(lái)像有邏輯的建議，和“當(dāng)你饑餓時(shí)再吃東西”相似。但變換的睡覺(jué)時(shí)間會(huì)引起睡眠障礙。

身體有條理性的需求。每天規(guī)律睡覺(jué)和起床并且做入睡儀式有助于盡快入睡，因?yàn)樯眢w熟悉這套流程，需要的提示更少，腎上腺素和皮質(zhì)醇減少，褪黑素增多。

失眠時(shí)下床

一種流行的建議是如果15分鐘后還不能入睡，那就下床干點(diǎn)別的事，看書(shū)或聽(tīng)音樂(lè)。

但即便沒(méi)有入睡，躺著休息的時(shí)間對(duì)身體也有極大的好處。把睡不著也當(dāng)作休息而不是浪費(fèi)時(shí)間，這樣能夠降低壓力激素水平。如果睡不著時(shí)去看社交軟件或工作會(huì)讓入睡更困難。

睡前喝酒

盡管喝酒會(huì)令人放松、入睡更快，但這只是短期的，而且會(huì)帶來(lái)一些問(wèn)題：晝夜節(jié)律被干擾，快速眼動(dòng)睡眠減少，夜間小便和潛在的呼吸問(wèn)題……所有這些都會(huì)干擾睡眠。第二天起床也會(huì)毫無(wú)生氣。

如果晚上想喝酒，可以在晚飯時(shí)喝一兩杯，然后就不能再喝。酒精會(huì)持續(xù)影響睡眠，即使在晚上喝完酒四五個(gè)小時(shí)后。

數(shù)羊

對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，數(shù)數(shù)是個(gè)焦慮源。當(dāng)你數(shù)到快三位數(shù)時(shí)，這些羊就一點(diǎn)都不可愛(ài)了。這只會(huì)提醒你，失眠已經(jīng)長(zhǎng)達(dá)幾十上百只羊了。

專家建議用使人分心的圖景而不是刺激性的。比如有的病人想象烤香蕉面包，每一個(gè)步驟都在腦子里但是每次面包沒(méi)出爐就睡著了。

每天想象相同的場(chǎng)景更容易入睡，而且這種場(chǎng)景不像數(shù)數(shù)那么令人焦慮，因?yàn)樗皇橇炕摹?h3>看表

盯著表看時(shí)間讓你覺(jué)得掌控了睡眠情況，但這其實(shí)是個(gè)壞習(xí)慣。因?yàn)楫?dāng)你看到能睡的時(shí)間減少了，焦慮會(huì)上升，皮質(zhì)醇和腎上腺素激升。

定好鬧鐘然后把它放到看不見(jiàn)的地方。