肖 飛，張洪萍

（云南省曲靖市第一中學(xué)，云南 曲靖 655000）

2017版《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)》增加了對(duì)學(xué)科核心素養(yǎng)（運(yùn)動(dòng)能力、健康行為、體育品德）的闡述，還增加了體能模塊，更加重視學(xué)生的身心健康、綜合素養(yǎng)的全面發(fā)展。在這種形勢(shì)下，學(xué)生體能訓(xùn)練的地位和作用越來(lái)越突出?！熬艑m格”在發(fā)展學(xué)生的健康素質(zhì)和體能時(shí)有許多妙用，現(xiàn)與大家分享。

1 “九宮格”發(fā)展學(xué)生體能的方法

1.1 發(fā)展力量

1.1.1 上肢力量 （1）俯臥撐。方法：俯臥撐于地面，腰背挺直，身體成一條直線，雙手間距根據(jù)設(shè)定變化，屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。雙手間距選擇：1～3格、1～6格、2～6格、2～4格、3～4格、3～7格等。要求：全程保持腰背挺直；10次/組×3組（圖1）。（2）單球俯臥撐。方法：一只手撐地在1號(hào)格，一只手撐球在3號(hào)格，屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。每組做完后換手撐球做俯臥撐。要求：全程保持腰背挺直，上身不要歪斜；10次/組×3組（圖2）。

圖1 俯臥撐

圖2 單球俯臥撐

1.1.2 下肢力量 （1）三連蹲。方法：以左腿支撐為例，兩腳左右開(kāi)立站在5號(hào)格內(nèi)，先做一次深蹲，然后做一次右腳伸向左后方4號(hào)格內(nèi)點(diǎn)地深蹲，收回腿后再做一次深蹲。動(dòng)作相同，更換支撐腿。要求：腰背挺直，臀部發(fā)力，每一次下蹲都要保持膝蓋不超過(guò)腳尖；6次/組×3組（圖3）。（2）交替?zhèn)裙健７椒ǎ弘p腳分別站在4、6號(hào)格內(nèi)，腳尖朝向斜前方，重心放在一側(cè)腿上，同側(cè)手扶膝蓋下蹲，腰背挺直，另一側(cè)手觸碰對(duì)側(cè)腳尖，轉(zhuǎn)移重心做另一側(cè)。要求：膝蓋與腳尖方向一致，臀部發(fā)力蹲起；10次/組×3組（圖4）。

圖3 三連蹲

圖4 交替?zhèn)裙?/p>

1.1.3 核心力量 （1）俄羅斯轉(zhuǎn)體。方法：臀部坐在5格內(nèi)，雙手相握，雙腳抬起，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩帶動(dòng)手臂的移動(dòng)，手掌根部觸及身體兩側(cè)4、6格，目光跟隨雙手移動(dòng)。要求：轉(zhuǎn)雙肩帶動(dòng)手臂移動(dòng)，體會(huì)腹部收緊；20次 /組×3組（圖5）。（2）支撐收腹跳。方法：雙手分別放在1、3格內(nèi)，雙腳放置8格外。腹部發(fā)力收回雙腿屈膝，腳尖輕輕點(diǎn)地，然后立即后撤跳回起始位置。雙腳點(diǎn)地順序?yàn)椋?→5→8→4→8→6→8。要求：動(dòng)作有節(jié)奏，體會(huì)腹部發(fā)力；6格/組× 3組（圖6）。

圖5 俄羅斯轉(zhuǎn)體

圖6 支撐收腹跳

2.2 發(fā)展協(xié)調(diào)性

（1）“米”字形跳躍。方法：雙腳站在5格內(nèi)起，按照一定順序跳躍至指定號(hào)數(shù)格子。跳躍順序?yàn)椋?→1→5→2→5→3→5→4→5→6→5→7→5→8→5→9→5。要求：上身穩(wěn)定，動(dòng)作輕盈，有彈性；16格/組×3組（圖7）。（2）“蛇形”跳躍。方法：雙腳站在5格內(nèi)，按照一定順序跳躍至指定號(hào)數(shù)格子。跳躍順序?yàn)椋?→4→7→8→5→2→3→6→9→6→3→2→5→8→7→4→1或1→2→3→6→5→4→7→8→9→8→7→4→5→6→3→2→1。要求：上身穩(wěn)定，動(dòng)作輕盈，有彈性；17格/組 ×3組。（3）“8”字形跳躍。方法：雙腳站在5格內(nèi)，按照一定順序跳躍至指定號(hào)數(shù)格子。跳躍順序?yàn)椋?→4→7→5→3→6→9→5→1→4→7→5→3→6→9→5→1或1→2→3→5→7→8→9→5→1→2→3→5→7→8→9→5→1。要求：上身穩(wěn)定，動(dòng)作輕盈，有彈性；17格/組 ×3組。

圖7 “米字型”跳躍

圖8 支撐觸地標(biāo)

圖9 挑戰(zhàn)四肢 （游戲）

2.3 發(fā)展柔韌性

（1）支撐觸地標(biāo)。方法：雙腳站在格外，雙手觸腳尖起，再依次觸摸九宮格的1→2→3→4→5→6→7→8→9號(hào)格，然后回到起始位置。要求：雙腿全程伸直；9點(diǎn)/組×3組（圖8）。（2）挑戰(zhàn)四肢 （游戲）。規(guī)則：2人1組，“包剪錘”，輸者聽(tīng)候勝者發(fā)出指令，將手腳分別放在相應(yīng)格內(nèi)，如左手放1、左腳放3、右腳放9、右手放8。完成動(dòng)作后再進(jìn)行下一輪游戲。要求：手腳落地后不能再移動(dòng)；完成勝者指令動(dòng)作后，方可起身進(jìn)行下一輪（圖9）。

圖10 轉(zhuǎn)身箭步跳

圖11 單腳支撐觸摸號(hào)碼

2.4 發(fā)展平衡能力

（1）轉(zhuǎn)身箭步跳。方法：雙腳前后站立在2、8號(hào)格，重心在兩腿之間，起跳時(shí)前腳旋轉(zhuǎn)蹬地發(fā)力，同時(shí)擺臂輔助起跳，跳轉(zhuǎn)180°后成箭步蹲，前后大腿與小腿各呈90°角，雙腳落地后盡量踩在2、8號(hào)格內(nèi)，重復(fù)動(dòng)作，再轉(zhuǎn)身起跳成箭步蹲。提示：右腳在前逆時(shí)針跳轉(zhuǎn)身（左腳在前順時(shí)針跳轉(zhuǎn)身）。要求：上身穩(wěn)定，腰腹繃緊，雙腳落地緩沖要穩(wěn)；20次/組×3組（圖10）。（2）單腳支撐觸摸號(hào)碼。方法：以左腳支撐為例，左腳支撐站在5號(hào)格，右腳抬起，左腿下蹲，雙手順時(shí)針觸摸“九宮格”的7、4、1、2、3、6、9、8號(hào)格。要求：下蹲時(shí)臀部向后坐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，腳掌不能隨身體轉(zhuǎn)動(dòng)方向；8次/組×3組（圖11）。

圖12 “三子棋”游戲

2.5 發(fā)展心肺功能

“三子棋”游戲。規(guī)則：將學(xué)生分成兩隊(duì)，每隊(duì)前3名同學(xué)每人各拿一個(gè)標(biāo)志筒，裁判發(fā)令后，第1名同學(xué)將標(biāo)志筒放在“九宮格”內(nèi)，跑回與下一同學(xué)擊掌接力，第2名同學(xué)也將標(biāo)志筒擺在“九宮格”內(nèi)，跑回與下一同學(xué)擊掌接力，第3名同學(xué)也將標(biāo)志筒擺在“九宮格”內(nèi)，若哪隊(duì)將3個(gè)標(biāo)志筒或橫或豎或斜擺成一條直線，便獲得勝利；若第3名同學(xué)沒(méi)有擺成直線，空手跑回與下一同學(xué)擊掌接力，由下一同學(xué)挪動(dòng)本方顏色的標(biāo)志筒至“九宮格”內(nèi)的空白格處，再返回接力，直至某隊(duì)3點(diǎn)連線成功獲勝。要求：各隊(duì)學(xué)生盡量跑在各自半邊區(qū)域，以免相撞受傷；挪動(dòng)本方標(biāo)志筒至空白格，不得觸碰對(duì)方標(biāo)志筒或與對(duì)方標(biāo)志筒調(diào)換；標(biāo)志筒未放穩(wěn)滾到“九宮格”外，需當(dāng)事人返回?cái)[到格內(nèi)。（圖12）

3 結(jié) 語(yǔ)

在核心素養(yǎng)大背景下，我們可以在校園里隨處劃出“九宮格”，因此，這樣的課堂訓(xùn)練易操作，根據(jù)練習(xí)者的年齡、性別、年級(jí)等條件設(shè)計(jì)情景，讓學(xué)生在這種情景下進(jìn)行鍛煉，既能對(duì)學(xué)生產(chǎn)生良好的人格特征教育，又能讓學(xué)生簡(jiǎn)單地掌握鍛煉方法，實(shí)現(xiàn)寓教于樂(lè)。