夏超

很多人可能覺得，學(xué)心理學(xué)的人一定眼光犀利、思維敏銳，能嫻熟控制注意力，很少粗心大意。然而，我們辦公室從不缺少“傻事”：

某位小姐姐上了半天班才發(fā)現(xiàn)：咦？手機(jī)落在早晨的出租車上了；

另一位小姐姐碰見一個(gè)人想要加好友，拿出手機(jī)卻打開了收款碼；

某位小哥哥想給幾個(gè)姑娘群發(fā)消息，結(jié)果拉成了一個(gè)微信群……

至于戴著眼鏡找眼鏡這種事，那就更是數(shù)不勝數(shù)了。

很多人都做過類似的傻事，估計(jì)你也很難幸免。為什么身心狀態(tài)良好的年輕人們會(huì)在生活里頻頻“失智”？他們的注意力跑哪兒去了？是巨大的生活壓力讓他們變得越來越“癡呆”嗎？

如果這些“青年癡呆”的現(xiàn)象也讓你膝蓋一痛，莫方，還有得救，繼續(xù)看下去。

什么是“青年癡呆”？

說起注意力不集中、記不清東西，我們可能覺得這是一些小孩子或老年人才會(huì)遇到的問題，青年人擁有良好的身心狀態(tài)，應(yīng)該很少出現(xiàn)這些情況。

青年們的理想狀態(tài)是，有著明確的目標(biāo)，在正確的時(shí)間內(nèi)能將自己的注意力集中在需要完成的任務(wù)上，做事有條有理、清晰準(zhǔn)確，很少馬虎犯錯(cuò)。然而，實(shí)際情況是，我們似乎越來越癡呆，常常粗心大意、說錯(cuò)話、記錯(cuò)事，有時(shí)智商還不在線。

【例句】“最近我的青年癡呆似乎越來越嚴(yán)重了，到了公司才發(fā)現(xiàn)，我早上分別穿了兩雙襪子的各一只，一黑一白，真潮……”

那么，常見的青年癡呆有哪幾類呢？

1.注意力被劫持：你有明確的目標(biāo)，但是你沒有控制自己的注意力，而被別的事情吸引了，比如你在街上走路，當(dāng)前的目標(biāo)是查看路況、注意安全，但是手機(jī)提示有人給你發(fā)來消息，你不由自主地和對方聊起來，結(jié)果腳下出現(xiàn)一道馬路牙子，你就被絆倒了。

這主要是因?yàn)?，注意力本身就是有限的，而在這個(gè)信息爆炸的時(shí)代里，注意力更是成為了重要的資源。大商場里的巨幅廣告屏不停播放，手機(jī)的信息提示燈不斷閃爍，一些微信公號(hào)起著令人咋舌的標(biāo)題……這些都在吸引我們的注意力。

如果你不去控制自己的注意力，很容易從原本的目標(biāo)上偏移，難免會(huì)出現(xiàn)一些癡呆的情況，比如你起身去接水，突然看到窗外的云天很美，到了飲水機(jī)才發(fā)現(xiàn)，剛才從桌上拿起的根本不是水杯，而是筆筒。

2.無法長時(shí)間專注在目標(biāo)上：你有明確的目標(biāo)，即

便你想要集中注意力完成它，但你發(fā)現(xiàn)自己很難做到，思緒總是不停游走，比如在難得的空閑周末，你想讀一本期待已久的小說，當(dāng)你翻開書，讀兩頁就讀不下去了，讀著讀著眼睛就失焦，不知道作者在寫啥。

想到中學(xué)時(shí)代能全神貫注地一天天學(xué)習(xí)，很多人覺得好像那時(shí)候才是自己人生的智商巔峰?，F(xiàn)在讀一本書、完整地看一部電影都很困難，注意力無法持久地傾注在一件事情上，我們似乎習(xí)慣了碎片化的生活方式，注意力不停地從一件事跳到另一件事。

有時(shí)候，注意力發(fā)生了轉(zhuǎn)移，我們都毫無意識(shí)，比如刷了半天手機(jī)，才想起自己明明應(yīng)該正在學(xué)習(xí)，剛才本想用手機(jī)查查資料，不知怎么就刷起了朋友圈……真是神思飄忽，宛如智障。

3.思緒隨意游走：你沒有明確的目標(biāo)，所以沒有特別需要注意的事，注意力漫無目的地四處游走。聽起來這種情況比較少見，現(xiàn)在每個(gè)人都這么忙，一件事連著一件事，怎么可能沒目標(biāo)呢。但這種莫名放空的狀態(tài)并不少見，比如你上了一天班，回到家坐到沙發(fā)上，一坐就是十幾分鐘，什么都沒做，也沒想某件具體的事，很多事在腦海里一閃而過、甚至什么都沒想，你就呆呆地坐在那里。

“青年癡呆”是怎么發(fā)生的？

是什么原因讓青年人頻頻出現(xiàn)這類癡傻的情況？是因?yàn)楦邚?qiáng)度的工作，還是不規(guī)律的生活作息，或是巨大的社會(huì)壓力？下面，就來看看一些能夠影響我們的注意力的因素。

1.不要覺得你什么都能注意到

有些人走路想事情，結(jié)果撞到路邊的電線桿。那么，是因?yàn)樗麄儧]有察覺到眼前的電線桿，還是他們察覺到了，但認(rèn)知系統(tǒng)因想事情被占用而無法對做出反應(yīng)？

注意力的負(fù)荷理論認(rèn)為，人的知覺能力是有限度的，當(dāng)我們的知覺能力全部被占用時(shí)，我們就無法再注意其他的東西了，所以有些人在專心致志地工作時(shí)，他們很難聽到別人喊自己的名字；而當(dāng)我們正在做的事在知覺負(fù)荷上很低，我們剩余的知覺能力就會(huì)無意識(shí)地從任務(wù)上移走，去尋找其他的刺激物，從而造成分心。如果不想受到走神的困擾，我們就需要耗用自己的認(rèn)知資源來控制這些可能游走的注意力。

所以，不要過分相信你什么都能察覺，當(dāng)你費(fèi)力思考別的事情，你的注意力可能會(huì)被全部占用，這時(shí)那些看似非常簡單的小事情你都會(huì)無法完成，比如你一邊打電話一邊進(jìn)地鐵站，刷了半天卡怎么都刷不進(jìn)去，是因?yàn)槟銖目诖锬贸鰜淼氖巧矸葑C或工作牌。

注意力太集中一定是好事嗎？

如果我們將全部的注意力都傾注在一件事情上，這自然會(huì)避開更多可能的干擾信息，但這種全神貫注并非在所有場合中都是有利的。

比如在開車時(shí)，我們不僅要注意眼前的路況，還希望能對某些意外情況及時(shí)做出反應(yīng)，路邊跳出一只動(dòng)物，甚至有人突然穿馬路等等，但是在全身心地注意眼前的時(shí)候，我們很容易出現(xiàn)非注意盲視：對視野內(nèi)的某些意外刺激缺少感知，明明自己看著眼前，但某些明顯的東西卻看不見。

這聽起來有些令人難以置信，Simons和Chabris對此做過一個(gè)著名的實(shí)驗(yàn)。他們要求被試觀看一段錄像，身著黑色和白色球衣的隊(duì)友混在一起來回傳球，被試需求計(jì)算其中一隊(duì)投擲籃球的次數(shù)。在游戲過程中，一位身穿黑色大猩猩皮毛的人會(huì)穿過隊(duì)員們。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，追蹤白色球衣隊(duì)員的人只有8%的人注意到了大猩猩的存在。因?yàn)樗麄內(nèi)孔⒁饬Χ技性诹税滓虑騿T們身上。

2.為什么持續(xù)地專注那么難？

其實(shí)，從分心的發(fā)生到做出調(diào)整，我們需要經(jīng)過以下三個(gè)步驟：

a.監(jiān)控注意力的焦點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)分心

b.將注意力從分心的事物上解放出來

c.將注意力重新指向到計(jì)劃的事物上

有些人很難專心，是因?yàn)樵谀承┎襟E上缺少足夠的感知和調(diào)控能力。當(dāng)然，這些能力是可以通過練習(xí)來提升的（后文會(huì)介紹練習(xí)方法）。

此外，是否有人在場和性格特質(zhì)也會(huì)影響我們的注意力。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)外向者做簡單的任務(wù)時(shí)容易分心，因?yàn)橥庀蛘咝枰嗟拇碳の锊拍芡耆加米约旱闹X能力，但這時(shí)如果有人在場，并會(huì)對他們的行為做出潛在的評(píng)價(jià)，外向者會(huì)變得更加專注（Stein， 2012）。

所以，我們現(xiàn)在不能再像中學(xué)時(shí)代那么專心地讀書學(xué)習(xí)，可能是因?yàn)殡x開學(xué)校的氛圍太久，我們調(diào)控注意力的能力有所下降，也可能因?yàn)樵谧x書時(shí)沒有足夠的動(dòng)力，也沒有老師或同學(xué)的在場，我們很難將自己的注意力放在閱讀上。

如何變得專注，走出“青年癡呆”？

生活如此殘酷，我們怎么能繼續(xù)癡呆下去？下面我們給出一些建議，幫助大家提高自己的專注力。

1.培養(yǎng)良好的時(shí)間管理習(xí)慣

任務(wù)本身的難度，并非占用我們注意力的唯一因素，我們對任務(wù)難度的評(píng)判和態(tài)度也很重要。想要將注意力全部傾注在任務(wù)上，減少分心，我們可以合理地評(píng)估任務(wù)的難度和重要性。

分心、走神很難避免，但良好的時(shí)間管理能為任務(wù)的完成提供更好的保障。將任務(wù)進(jìn)行細(xì)化，分配到具體的時(shí)間表里，時(shí)常對照這些安排，調(diào)整自己的工作節(jié)奏，我們可以有效地減少注意力不集中造成的負(fù)面影響。

2.不要迷信“一心二用”

我們很多時(shí)候犯傻，是因?yàn)楫?dāng)時(shí)正在一心二用，沒有察覺到需要注意的地方，比如早晨起床放著音樂去刷牙，聽著熟悉的歌想起了某段往事，刷了幾下才發(fā)覺自己將洗面奶當(dāng)成了牙膏。

有時(shí)我們能一心二用，比如一邊吃飯一邊刷美劇，是因?yàn)檫@兩件事占用著不同的感覺通道且相對簡單，有時(shí)是因?yàn)槲覀儗σ患路浅Ｊ煜?，基本可以自?dòng)化，無需耗費(fèi)太多的認(rèn)知資源（Anderson， 2014）。但是這并不意味著我們真的能處理所有的雙重任務(wù)，如果在一件事上消耗過多的注意力，我們就很難再去完成另一件事情。

3.通過冥想，提升你的專注力：

前面講到，對注意力的控制是可以通過練習(xí)來提升的，冥想就是比較有效的方法。冥想是一門察覺和觀察的藝術(shù)，可以減少壓力，將身心帶入自然和解放的狀態(tài)，而冥想之所以對控制注意力有幫助，是因?yàn)橼は氡旧砭头浅ｊP(guān)注注意力。下面介紹兩種冥想的方式：

a.集中注意冥想：這種冥想方式要求冥想者將注意力集中在一個(gè)事物上，可以是一支蠟燭、一幅畫，可以是呼吸、甚至一種感覺。我們可以找一個(gè)安靜的地方，后背挺直，保持良好的坐姿，閉上眼，深呼吸，讓自己放松下來，感受自己的呼吸。

為了維持專注，我們需要始終監(jiān)控注意力的質(zhì)量。剛開始，注意力會(huì)從被選定的東西上游走，這很正常，關(guān)鍵是我們要確認(rèn)注意力移走的過程，去識(shí)別它的發(fā)生，比如我們冥想時(shí)將注意力放在呼吸上，會(huì)在某個(gè)時(shí)刻突然移到膝蓋的疼痛上。接著，我們要努力釋放這種分心狀態(tài)，將注意力調(diào)整到呼吸上。

這個(gè)過程能培養(yǎng)我們專注于特定目標(biāo)的敏感度和穩(wěn)定性。對初學(xué)者來說，冥想過程會(huì)遇到更多的分心，這些調(diào)控過程需要反復(fù)練習(xí)。在熟練之后，我們在這些步驟上就不需要付出太多的努力，能更專注于當(dāng)前的任務(wù)，一旦分心就會(huì)有所意識(shí)，可以及時(shí)調(diào)整。

b.開放監(jiān)視冥想（Open MonitoringMeditation）：這種冥想與集中注意冥想不同的是，我們不需要將注意力集中在一個(gè)固定的事物上，只需保持監(jiān)控狀態(tài)，對周圍的刺激、身體的感受、腦海中的想法都保持在意。

這些刺激或想法就是一束束信息流，像水流一樣輕輕地滑過我們的頭腦。我們無需刻意做出選擇，也無需做出理解和判斷，我們需要做的就是察覺它們的出現(xiàn)、它們的變化和它們的消失。

這種冥想的核心目的是幫助我們對自己精神世界的某些內(nèi)隱特征產(chǎn)生一種清晰的自反性察覺，更了解自己的情緒和認(rèn)知習(xí)慣，從而獲得心靈的清明和智慧，更好地控制自己的心思的變化。

希望大家能通過這些建議和練習(xí)更好地控制自己的注意力，遠(yuǎn)離青年癡呆：不要在拍美食的時(shí)候打開了掃一掃；不要在微信轉(zhuǎn)賬的時(shí)候，將自己的密碼輸入到金額欄里……