常婷婷

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核心力量訓練在排球運動中的應用研究

常婷婷

（陜西師范大學體育學院，陜西 西安 710119）

通過文獻、比較分析和歸納總結(jié)等方法總結(jié)排球核心力量和核心力量訓練的內(nèi)容以及排球核心力量訓練的原則，分析認為，核心力量訓練能增強排球運動員核心力量的穩(wěn)定性、手腳肌肉的爆發(fā)力和傳導能力，排球技術(shù)的穩(wěn)定性，排球運動損傷的預防能力，并針對排球運動提出一些具體的核心力量訓練方法。

核心力量；排球運動；穩(wěn)定

今天，排球已經(jīng)發(fā)展到了更高的階段。速度、力量、反應和變化是緊密的，排球運動員在越來越激烈和快速的對抗和變化中，必須提高自己的技戰(zhàn)術(shù)運用能力，這就要求排球運動員必須具備更全面的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)能力，更好的身體和心理素質(zhì)。但在實際的排球訓練中身體素質(zhì)的訓練往往會被忽略，尤其是核心力量素質(zhì)的訓練，核心部位在整體中起著穩(wěn)定、支撐、傳遞的作用，是人體的中心樞紐，為身體的移動提供了動力支持，為身體的制動提供了穩(wěn)定的依靠，為身體的發(fā)力提供了堅實的支點。因此，核心力量訓練對排球運動員起著至關(guān)重要的作用。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

陜西師范大學排球?qū)＿x班和公共體育學生。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱了大量與本課題相關(guān)的國內(nèi)外著名學者研究文獻及論著。

1.2.2對比分析法

通過對陜西師范大學排球?qū)＿x班和公共體育學生的調(diào)查，結(jié)合查閱的資料及數(shù)據(jù)，對比排球?qū)＿x班在進行核心力量訓練之前與訓練之后的不同效果，綜合分析公共體育的學生在進行簡單核心訓練之后會有哪些提高。

1.2.3歸納總結(jié)法

通過對專選班和公共體育學生的研究，可以更清楚、更全面地了解大學生在高校排球訓練中增加核心力量的練習，既增添了訓練興趣，突破了以往訓練模式的刻板，又能提高運動員整體技術(shù)能力。

2 結(jié)果與分析

2.1 核心區(qū)域的界定

核心區(qū)域，顧名思義就是人體的中心區(qū)域，通俗的理解就是構(gòu)成人體非常重要的部分，在整體活動中起著中樞作用，發(fā)送和傳遞信息，負責整體的活動與穩(wěn)定的區(qū)域。核心區(qū)域是指脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)的區(qū)域。解剖學上，身體的核心部分由腰部、骨盆和髖部骨骼，周圍的韌帶、結(jié)締組織以及附著在這些骨骼上的肌肉組成[1

表1 核心區(qū)肌肉分布及數(shù)量

肌群肌肉起止點分布 起點止點都在核心（7對+1塊）起點在核心（19對）止點在核心（3對） 盆帶?。?對）髂肌、腰大肌、梨狀肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌　 大腿?。?1）股直肌、縫匠肌、闊肌膜張肌、股薄肌、股二頭肌長頭、半膜肌、半腱肌、恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌　 背?。?）回旋肌、半棘肌、多裂肌，棘間肌、橫突間肌　豎脊肌，背闊肌 腹肌（5對）腹直肌、腹橫肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌　腹外斜肌 膈?。?對）膈肌　　

2.2 核心力量訓練與一般力量訓練

一般的力量訓練通常集中于大型肌肉群的練習，往往忽視了對軀干肌肉的訓練，特別是深層肌肉訓練。因此，核心力量的培養(yǎng)不僅是彌補這一缺陷的有效方法，而且可以提高核心穩(wěn)定性和力量傳遞，綜合實力訓練達到了新的高度。

2.3 核心力量訓練的意義

訓練核心區(qū)域的力量可以提高運動的穩(wěn)定性，并且是手臂和腿部運動的發(fā)源地，并增加身體的協(xié)調(diào)性。不僅對運動成績的提高起到至關(guān)重要的作用，還能大幅度降低運動損傷的風險[2]。 一方面通過核心區(qū)域的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，提高核心區(qū)域的穩(wěn)定性與核心力量，為上下肢力量建立穩(wěn)定的支點。另一方面，它可以加強對脊柱薄弱環(huán)節(jié)的保護，減小和緩沖上下肢的振蕩，防止腦部和脊柱這兩個主要的神經(jīng)中樞受到過多的振蕩。

2.4 排球核心力量訓練原則

2.4.1競技需要原則

排球運動對于運動員的專項能力的要求不同，例如奔跑需要耐力，彈跳需要爆發(fā)力，完整動作需要良好的身體協(xié)調(diào)性。對于核心力量訓練，有必要區(qū)分核心力量或核心穩(wěn)定性，并根據(jù)不同的競技需要安排相應的訓練內(nèi)容和方法，以達到有針對性的改進。

2.4.2系統(tǒng)負荷原則

系統(tǒng)負荷原則的主要特點是持續(xù)時間長，循序漸進，所以排球運動員需要接受長時間、持續(xù)地負荷訓練才能收到訓練的效果，同時在訓練中要系統(tǒng)規(guī)劃，漸進負荷，這樣才能穩(wěn)定持續(xù)地提高運動能力。核心力量不比四肢力量增加的明顯，都是潛移默化的提高，所以更應該有系統(tǒng)的訓練計劃。

2.4.3周期安排原則

眾所周知，事物的變化、運動都是有一定規(guī)律的，排球運動訓練也是如此，科學合理的安排核心訓練的大周期和小周期能夠使排球運動員的運動能力持續(xù)提升[3]。

2.4.4適當負荷原則

當運動負荷保持特定范圍時，身體會經(jīng)歷相應的適應性變化。只要負荷在承受的范圍內(nèi)浮動，身體都會保持適應性。不過，當符合超出一定范圍時，身體的適應性反應就會隨之加強，在排球訓練中相應的動作技術(shù)提高也就越明顯。與此同時，核心區(qū)域的部分訓練是訓練深層小肌肉群，所以在選擇負荷時要區(qū)別于四肢以及腰腹訓練的大重量，采用相對較小的負荷重量[4]。

2.4.5區(qū)別對待原則

根據(jù)排球的需要，訓練的重點應該與訓練的內(nèi)容、方法和負荷有所不同。對于外層發(fā)力的大肌肉群和深層穩(wěn)定的小肌肉群要采用不同的訓練內(nèi)容、方法和負荷，已達到同步增強、整體提高的目的，從而使排球運動員競技能力達到一個新的高度。

2.5 核心力量在排球運動中的應用

在排球比賽中，一系列的動作如準備、移動、取位和擊球通常不依靠單一的肌肉組成來完成。核心肌肉群在動作過程中不僅負責完成動作用力的系統(tǒng)性，同時也負責系統(tǒng)用力、動作發(fā)力的連續(xù)性，對于手部和腿部的協(xié)調(diào)起著至關(guān)重要的作用 。

2.5.1加強排球運動員核心力量的穩(wěn)定性

從人體解剖學和運動生理學的角度來看，與人體相對應的核心力量部分是指腰椎、骨盆、髖部和周邊的結(jié)締組織形成的區(qū)域。身體的核心位置是力量的聚集點。會使上下肢不協(xié)調(diào)以及身體不穩(wěn)定。然而排球運動大多要求身體動作保持姿勢穩(wěn)定。例如，姿勢、傳動裝置、襯墊、帶扣，發(fā)部和其他技術(shù)都需要穩(wěn)定的身體姿勢，身體必須平衡。在起跳過程中，排球運動員利用下肢的蹬伸給予地面向下的力量，同時，地面會使身體全面向上反彈，這將使排球運動員的身體迅速反彈。不過力量不足的運動員在不穩(wěn)定的情況下很難保持身體的平穩(wěn)，所以會導致向上的反彈力的速度。因此，核心力量的穩(wěn)定性非常重要。

2.5.2加強排球運動員手腳肌肉的爆發(fā)力和動力傳導

身體的發(fā)力產(chǎn)生的能量通過身體的核心部分傳遞到發(fā)力肌肉群，這是由于主肌肉群的力量，通過傳遞力量形成四肢轉(zhuǎn)移的量，集中體力完成動作[5]。很多的運動現(xiàn)象表明：身體力量和腿部力量比較大的運動員，他的核心部分的力量相對就比較大。然后，在完成一系列的排球動作時，力量、速度和靈活遠遠高于那些核心力量小的運動員。核心力量很強，運動技術(shù)的速度、力量和運動的有效性高[6]。

2.5.3加強對肌肉神經(jīng)的控制，加強排球技術(shù)動作，提高動作的穩(wěn)定性

排球的大部分技術(shù)是在跑步過程中完成的。從運動生物力學原理可知，在封閉的個體中旋轉(zhuǎn)力矩保持不變：下肢產(chǎn)生前向轉(zhuǎn)動力矩，然后其他部位產(chǎn)生相反的轉(zhuǎn)動力矩，從而達到穩(wěn)定[7]。對側(cè)手臂、腿部的協(xié)調(diào)配合用力完成動作，能夠加強身體的穩(wěn)定性，核心部位的肌肉在這個動作過程中起到了承上啟下的重要作用。因此，核心區(qū)域的穩(wěn)定性被認為是動力的來源。

2.5.4預防排球運動的損傷

通過核心穩(wěn)定性訓練，可以提高核心肌群的力量，更好地保證運動過程中脊柱的穩(wěn)定[8]。當排球運動員施加快速的力量時，身體的核心肌肉群可以在運動結(jié)束時確保身體相對穩(wěn)定的身體姿勢，它還為深層肌肉提供穩(wěn)定性和保護，防止嚴重的運動損傷。

2.6 排球訓練核心力量訓練的具體方法

核心力量訓練有多種形式的訓練。根據(jù)訓練量，可分為自重和負重兩種類型；按照訓練的方式，可以分為靜態(tài)和動態(tài)兩種形式；根據(jù)訓練形式，可分為徒手和裝備兩種。用于訓練的工具通常是平衡板、健身球和泡沫軸等。

2.6.1徒手核心訓練

2.6.1.1俯臥支撐：可分為四點支撐、三點支撐、兩點支撐，三點支撐和兩點支撐，均為不可支撐的肢體可在一定的方向運動以增加訓練難度。在做仰臥支撐動作時，要注意收緊腹部，使身體呈直線，同時配合腹式呼吸法。

2.6.1.2仰臥支撐：仰臥支撐和俯臥支撐相似，注意腰部強直，使身體挺直。

2.6.1.3側(cè)臥支撐：以一側(cè)的手（肘）腳支撐，同時控制人體的正中線在一條直線上，另一側(cè)的腳可以做一些規(guī)律性的動作。

2.6.2健身球核心訓練

健身球作為健身運動的一種手段，越來越被廣泛接受和使用，它的特點是增加了不穩(wěn)定的因素，在借用健身球訓練時，可以有效控制身體穩(wěn)定，增強身體控制肌肉的能力以及神經(jīng)募集肌肉的能力，從而實現(xiàn)核心的穩(wěn)定和強度，同時，也可以增加訓練的樂趣。健身球訓練的方法有很多，常見的有球上支撐、球上挺髖、球上卷腹、球上伸展和球上挺身等等。

2.6.3 泡沫軸核心訓練

泡沫軸的訓練類似于健身球的訓練，這也是提高核心穩(wěn)定性的一個不穩(wěn)定因素，泡沫軸的各種訓練形式可以放松身體的筋膜，減輕訓練疲勞。

3 結(jié)論與建議

隨著時代的發(fā)展，運動科學的進步，排球運動的訓練也要有新的突破和跨越，不僅要突破以往排球訓練的觀念，還應追求更有效、更科學的訓練理念和訓練途徑。而核心力量作為整體排球動作中重要的中樞環(huán)節(jié)，是提高排球技術(shù)的重要部分。各個排球教練應采用科學合理的核心力量訓練方法應用于排球訓練中。建議高校排球訓練增加核心力量的練習，既增添了訓練興趣，突破以往訓練模式的刻板，又能提高運動員整體技術(shù)能力。

[1]黃繼珍,趙嗣慶.核心力量訓練的實質(zhì)及在我國競技體育的實踐[J].體育學刊，2010(5):74-76.

[2]趙佳.核心區(qū)力量及其訓練研究進展[J].天津體育學院學報,2009(3):218-220.

[3]田麥久.論運動訓練計劃[M].北京體育大學出版社，1999.

[4]張海波.現(xiàn)代體能訓練方法[M].北京體育大學出版社，2006.

[5]林華,王潤生,叢培信.核心力量訓練原理初探[J].山東體育學院學報，2005,24(5):66-68.

[6]王峰,曾雁.排球運動員核心力量的訓練原理探析[J].才智，2009(7):213-214.

[7]趙佳.核心區(qū)力量及其訓練研究進展[J].天津體育學院學報，2009(3):218-220.

[8]黎涌明,于洪軍,資薇,陳小平,曹春梅.論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源?問題?發(fā)展[J].體育科學，2008(4):19-29.

[9]茅菊蘭.核心力量在高校女子排球運動員訓練中的應用研究[J].湖北體育科技，2016(2):124-127.

[10]閆軍海.論一般力量與核心力量的訓練及關(guān)系[D].華中師范大學，2011,5.

On the Application of Core Strength Training in Volleyball Playing

CHANG Tingting

(Shaanxi Normal University, Xi'an 710119, Shaanxi, China)

常婷婷（1992—），碩士生，研究方向：體育教學。