□ 于康

不喝水一定會生病

人體內(nèi)成分75%是水，大腦組織的85%是水。母親的子宮就像溫暖的海洋，為胎兒細胞的生長發(fā)育提供足夠的水。甚至有科學家認為，人是水生動物進化而來的。大腦占人體重量的1/50，卻接收了全部血液循環(huán)的18%～20%；人體上半身重量的75%由椎間盤核中的水支撐，25%的重量由椎間盤周圍的纖維組織支撐。

有句話這么說，“女人是水做的”，這里我們可以引申一下，說“人是水做的”一點也不為過。人體內(nèi)還藏著一個完善的儲水系統(tǒng)，這個系統(tǒng)儲備了大量的水，主要功能是保證在人體缺水時讓最重要的器官先得到充足的水和養(yǎng)分。這個機制非常嚴密，任何器官都不能多占超過自己分配比例的水。當人體缺水時，他們就會發(fā)出各種警告，如果長期缺水，就可能導致產(chǎn)生慢性疼痛或者其他問題。

以前人們更看重食物的營養(yǎng)價值，但是現(xiàn)在營養(yǎng)學家們發(fā)現(xiàn)水的營養(yǎng)價值并不次于食物。水是食物中非常重要的一種，80%的疾病和30%的死亡跟水污染有關(guān)。

水污染來自方方面面。家里的自來水管生銹了，流出來的自來水里就有可能有幾十種的污染物。買來的桶裝水沒有一次性喝完，在桶里存留期間就可以滋生一些東西。還有人喜歡在車上放瓶裝水，一放就是很長時間，在炎熱的天氣里也是如此。高溫不斷烘烤車身，瓶裝水的瓶子所含的物質(zhì)就可能進入水里，但是人卻一無所知，仍然將這瓶水喝下去了，長期這樣就會危害人的健康，在國外已經(jīng)報道過類似事例。這些細節(jié)都應該引起我們的注意。

也有人問，喝水多少對健康的影響有差別嗎？我們來看一個國外的調(diào)查數(shù)據(jù)，英國的調(diào)查發(fā)現(xiàn)有很多人處于輕度缺水的狀態(tài)。英國和美國的研究表明，一天喝5杯水的女性乳腺癌發(fā)病的危險比一天只喝1～2杯水的女性減少了79%～80%，總體癌癥風險降低45%。

是水保證了新陳代謝的良好運作，但是缺水的狀態(tài)確實存在。很多人會說，自己工作很忙，常常忙得都忘了喝水了。忙著開會、寫報告，忙到下班了才忽然想起來，自己一天都沒有喝水，日積月累就會發(fā)生缺水問題。

等到口渴再喝水就晚了

拿一張紙貼在鼻子上，不到一分鐘這張紙就全濕透了，這說明你呼出去的氣全帶著水。所以，在炎熱的空氣中，干燥的空調(diào)房里，很多時刻人都在隱性地丟失水分。

很多人會覺得自己并不缺水，說我不渴，為什么要喝水？這是一個誤區(qū)。千萬不要等到口渴的時候才想到喝水。當人察覺到口渴時，其實已經(jīng)是缺水的最后一個信號，也就是說當你感到口渴時，其實已經(jīng)缺水一段時間了。

小貼士

人體缺水的十大信號：

?口腔干燥，舌頭腫脹。

?小便深黃色。

?便秘。

?皮膚缺乏彈性。

?心悸。

?肌肉痙攣。

?頭暈目眩。

?疲憊。

?沒有眼淚。

?感覺過熱。

水在調(diào)節(jié)體溫方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。一旦感覺過熱，身體就會通過出汗降低體溫。而身體一旦脫水，就會停止出汗并出現(xiàn)身體過熱現(xiàn)象。

人一天應該喝2500毫升水

人一天平均要喝2500毫升的水，這2500毫升的水分別來自于哪里呢？一部分是從吃的飯菜里和喝的粥、牛奶里攝取的，這部分水加上人體原本的水分一共有大約1000毫升，剩下的1500毫升從哪里來呢？是喝進去的。

1500毫升的水大約是2.5～3瓶礦泉水，有人說我喝不到這么多，那么他喝不到1500毫升水的原因是什么？是因為他沒有建立良好的飲水習慣，沒有建立一個良好的喝水時間表。我們吃飯是有時間表的，一旦到了中午12點，不管餓不餓，我們都會去吃飯。但是沒有人想到，在早上10點或者11點時，不管渴不渴，都要喝一杯水。

飲水時間表

所以在這里為大家推薦一個飲水時間表，也許不符合你的習慣，但是為了健康必須得執(zhí)行。這個時間表可以按你的喜好來改變，但有兩條絕對不能改變。

第一，早上起來喝一杯溫白開水。除非你有咽喉炎癥或者醫(yī)生有囑咐，否則不用在水里加鹽或者其他東西。在早上喝鹽水并不值得提倡，因為在早上人的血黏稠度最高，喝任何加了鹽、油、糖的飲品都不如白開水安全。有人問，如果早上習慣喝一杯蜂蜜水呢？飲淡蜂蜜水是沒有問題的。因為濃蜂蜜水和淡蜂蜜水在緩解便秘上沒有太大的差別，而濃蜂蜜水可能會導致攝入糖分的偏高。那么糖尿病患者在早上能喝蜂蜜水嗎？當然可以，但只能喝淡蜂蜜水。

第二，晚上睡覺之前，喝一杯200～300毫升的白開水。這是為了補充晚上睡眠時失去的水分。甚至晚上有起夜習慣的人，在上完廁所回來以后也可以喝一點水，這是絕對沒有壞處的。這可以降低血液黏稠度。這兩杯水，在某些時候可以成為救命的水，減少一些危險的發(fā)生。

除此之外，每隔2～3個小時，喝一杯200毫升的水，而且要一次性喝完。為什么要一次性喝完呢？

有些人喝水的習慣是在感到口渴時才拿起杯子，喝了一口緩解口渴的感覺后就放下了。但這一口水雖然緩解了口渴的感覺，卻無法喂飽全身缺水的細胞。所以飲水專家告訴我們，要一次喝200毫升的水，可以慢慢地、持續(xù)地喝下去。這個表格并不難執(zhí)行，只要對生活中的一些細節(jié)多加注意即可，然而正是這些細節(jié)決定你健康的走向。

小貼士

喝水達標1：自己不口渴，眼瞼豐潤有光澤。

喝水達標2：尿液變得清澈。

不要偏信概念水，涼白開水就是最好的日常飲料

我們生活中最常見的有這四種水：天然水、純凈水、白開水、加了礦物質(zhì)的純水。

在說這四種水之前，我們來說說最近十分流行的一種水——堿性水。據(jù)說堿性水十分健康，能夠?qū)刮覀凅w內(nèi)有害的酸性物質(zhì)。這種堿性水真的健康嗎？現(xiàn)在許多商家抓住人們追求健康的心理，熱炒一些所謂的高科技，實際上這種水與別的水區(qū)別不大，我們的胃酸是酸性的，堿性水流到胃里之后也會被同化成酸性，所以買這種堿性水并沒有意義。

飲用水的要點。水源要安全。因為水管常?？赡馨l(fā)生管道老化、生銹、長霉等情況，那么水源就會遭到污染。為了避免飲用到受污染的水，我們就要先讓水通過凈化裝置，然后取到相對較為干凈的水燒開，再放涼到30～40攝氏度，這個溫度是最接近人體的溫度，也最符合人的生理需求，符合水的活性需要。在這個溫度喝，既解渴又舒服，尤其適合中老年人飲用。但是要注意，隔夜的水最好不要喝。

純凈水相對而言不那么受歡迎。因為很多人覺得純凈水沒有營養(yǎng)，如果喝多了很容易造成微量營養(yǎng)素和礦物質(zhì)的缺乏，所以很多人選擇礦泉水。但我們喝水，并不是為了營養(yǎng)，沒有人是靠喝水來補充礦物質(zhì)的，吃一個饅頭或一碗米飯所補充的礦物質(zhì)比喝好幾噸的礦泉水都多。所以我們喝水的主要目的并不是為了營養(yǎng)，而是作為一個非常合適的載體，水可以溶解其他的營養(yǎng)素，運輸著營養(yǎng)素在身體里順暢地流動。水里含有的礦物質(zhì)的確可以起到一點點的營養(yǎng)作用，但這個作用的影響微乎其微，可以忽略不計。所以喝純凈水時根本不用擔心會造成營養(yǎng)的缺乏。只要這水是安全的，只要這水符合國家的飲用水標準，就都是可以放心飲用的水，千萬不要被那些概念迷惑而浪費金錢。

維生素與維和部隊

維生素的鮮明“個性”

維生素既不像蛋白質(zhì)，可以構(gòu)成身體和生命活性物質(zhì)；也不像脂肪和糖，可為人體提供能量。但一旦缺了它們，身體構(gòu)成和能量供給都會出現(xiàn)異常，甚至中斷。

機體對維生素的需要量很小，通常用毫克甚至微克這樣小的單位來計算其數(shù)量。但人體內(nèi)卻不能合成或合成量不足，因此必須經(jīng)常由食物或維生素制劑作外源性補充。

食物是維生素的主要來源，但天然食物中維生素含量并不高，并且很容易在儲存或烹調(diào)過程中損失。

維生素長期攝入不足或因其他原因無法滿足生理需要時，會影響機體的正常生理功能。如果嚴重維生素不足的狀態(tài)持續(xù)發(fā)展下去，可導致一系列臨床癥狀，如夜盲癥、佝僂病、腳氣病……

有些維生素可在人體內(nèi)儲存，如維生素A等，若攝入過量還可引起急性或慢性蓄積中毒。

為什么要“補”維生素

從理論上講，如果我們的膳食能做到“全面、均衡、適度”，例如一般每天吃5～6兩主食、1杯牛奶、1個雞蛋、3兩肉、1～2兩豆制品、1斤左右的蔬菜、水果和半兩左右的植物油等，那么，每日所需的熱量和營養(yǎng)素（包括各類維生素）就不致缺乏，也就無需再靠其他方法補充。

然而，實際情況往往不那么理想，我們往往難以避免下面的問題，如：

食品在儲備、加工、烹調(diào)過程中，必然有營養(yǎng)素特別是維生素的損失，在某種情況下，如烹調(diào)火候過大，時間過長等，會損失很多維生素。

很多人存在程度不同的“偏食”，如不愛吃水果、青菜等，有的則是食物種類不夠廣泛，長期攝食幾種固定的食物，這樣會造成維生素的攝入不均衡。

很多疾病，如消化不良等，會影響膳食中維生素的吸收和利用。在某些特殊情況下，如妊娠、哺乳等，可造成維生素的需要量增加，單靠食物供給有數(shù)量的不足之嫌。

因此，對大多數(shù)人而言，在平衡膳食的基礎上，科學地補充維生素是有必要的。

維生素的食物來源

維生素A：動物肝臟、蛋黃、魚肝油、番茄、胡蘿卜、紅薯等。

維生素D：充足的光照、魚肝油、蛋黃、牛奶等。

維生素E：植物油。

維生素B1：粗糧、豆類、花生、瘦肉、內(nèi)臟及干酵母等。

維生素B2：蛋黃、河蟹、鱔魚、口蘑、紫菜等。

葉酸：動物肝臟、水果、蔬菜、麥麩等。

維生素B12：肉、乳制品及動物內(nèi)臟等。

維生素C：新鮮蔬菜水果等。

維生素的種類很多，在飲食中有二十多種，按照溶解性質(zhì)可分為兩大類：

水溶性維生素——能溶解于水而不溶于脂肪的維生素稱為水溶性維生素，包括維生素C和所有的B族維生素。

脂溶性維生素——不溶于水而溶于脂肪的維生素叫脂溶性維生素，包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

水溶性維生素進入機體后極少在體內(nèi)貯存，且很快隨尿液排出體外，因此必須每天由食物提供，如果攝取不足則很容易出現(xiàn)缺乏癥狀，相反，若供給量比較大時，它也會很快隨尿液排出體外而不會引起中毒。脂溶性維生素進入機體后，如有剩余，就儲存在人體脂肪組織內(nèi)，少量可隨膽汁的分泌排出體外。由于在體內(nèi)可以有一定的“存貨”，所以不容易出現(xiàn)缺乏癥。當膽道梗阻或長期腹瀉、脂類吸收不良時，脂溶性維生素的吸收也大為減少，容易缺乏。然而，過量攝入脂溶性維生素，常在體內(nèi)過多蓄積，并可能引起中毒。

維生素A：夜視力和角膜保護神

維生素A也稱視黃醇，在人體視覺的形成中發(fā)揮著重要作用，它參與視網(wǎng)膜內(nèi)視紫紅質(zhì)的合成，如果維生素A不足，則導致暗適應功能下降，嚴重時可能導致夜盲癥。維生素A還能促進上皮細胞的生長和分化，缺乏了會出現(xiàn)皮膚變厚、干燥。此外缺乏維生素A還可能使人體對傳染病的抵抗力下降，對兒童、青少年則可能影響生長、生殖功能。

維生素A主要存在于動物性食物中，動物肝臟、魚肝油、魚子、全奶及全奶制品、蛋類中含量較高。植物性蔬菜雖然不含維生素A，但其所含的β-胡蘿卜素在人體內(nèi)也可以轉(zhuǎn)化為維生素A，因此被稱為維生素A原。在綠色蔬菜和黃色蔬菜、水果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、紅薯、胡蘿卜、南瓜、杏、芒果中含β-胡蘿卜素較多。胡蘿卜素是脂溶性的，與油脂同食就更能促進它的吸收，例如吃炒胡蘿卜絲就比生吃胡蘿卜容易吸收。需要注意的是，維生素A是脂溶性維生素，如果長期過量攝入，可能在體內(nèi)蓄積引起中毒。中毒的主要癥狀有厭食、體重不長、頭發(fā)脫落、皮膚瘙癢、肝脾腫大等。

維生素A是構(gòu)成我們視覺細胞內(nèi)感光物質(zhì)的原材料。當維生素A攝入不足，或因視覺細胞內(nèi)感光物質(zhì)消耗增加，導致維生素A供不應求時，將造成夜間視力的減退，眼睛對暗光的適應能力降低，如不及時糾正，可發(fā)展成為夜盲癥。

此外，維生素A還是維持上皮組織的重要物質(zhì)。如果維生素A的量不足，可導致干眼病、角膜軟化和角膜潰瘍，甚至造成角膜穿孔而導致失明。

對于經(jīng)常從事夜間工作的人，或長期在暗光環(huán)境中工作的人，或每日長時間使用電腦工作的人，或從事需要視力集中的工作的人，如精密儀器裝配人員、飛行員、火車和汽車司機、礦工、夜行軍的戰(zhàn)士、電腦及網(wǎng)絡工作人員、在暗室中操作的照相及洗相人員等，應特別注意維生素A的補充。對于處在嚴寒或高溫環(huán)境中工作的人員來說，因維生素A需要量增大，也應注意補充。對于有肝臟疾病、長期發(fā)燒和慢性腹瀉的病人，也應注意補充維生素A，以免引起繼發(fā)性缺乏。

維生素D：強身壯骨有功效

維生素D主要包括維生素D2和維生素D3兩種。酵母菌或麥角固醇經(jīng)紫外線照射后生成維生素D2，人體皮膚中含有的7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外線照射后可生成維生素D3，因此多曬太陽，保證足夠的紫外線照射是維生素D的最好來源，即使膳食中沒有足夠的維生素D，也不容易缺乏。維生素D能夠促進膳食中鈣磷的吸收和骨骼的鈣化，缺少它就會患骨質(zhì)疏松癥或骨軟化病。

老年人合成和利用維生素D的能力大大降低，早期表現(xiàn)為腰背部、下肢不定期的疼痛，嚴重時出現(xiàn)骨皮質(zhì)變薄、骨痛、容易發(fā)生骨折等現(xiàn)象。對于老年人來說，單純靠曬太陽并不能獲得充足的維生素D，尤其是在冬季，需要注意飲食的補充，多選擇維生素D豐富的食物，如海魚、動物內(nèi)臟、蛋黃等以及強化了維生素A、維生素D的魚肝油、奶制品或鈣制劑等，同時注意攝取充足的鈣質(zhì)，必要時可以在醫(yī)生的指導下應用維生素D制劑進行治療。

作為脂溶性維生素的一種，仍要注意防止維生素D過多導致的中毒。由于缺乏營養(yǎng)知識或誤聽廠家的廣告宣傳，不遵醫(yī)囑過量服用甚至注射大劑量維生素D可能引起中毒，主要表現(xiàn)在低熱、惡心、嘔吐、頭疼、嗜睡等，嚴重者可能導致肝、腎、心血管組織的鈣化，帶來嚴重的后果。1國際單位（IU）維生素D3相當于0.025μg的純維生素D3。我國規(guī)定老年人每日應攝入10μg（400IU）維生素D。一般認為長期攝入超過2000IU/日的維生素D就可能發(fā)生中毒。

維生素E：抗衰老明星

維生素E又稱生育酚，因為最早發(fā)現(xiàn)它與精子的生成和繁殖能力有關(guān)。但是近來的研究表明維生素E的功能遠不止于此。人們發(fā)現(xiàn)維生素E是一種非常強的抗氧化劑，能夠抑制脂肪酸的氧化，減少脂褐質(zhì)（老年斑）的形成，并保護細胞免受自由基的損害，因此具有延緩衰老的作用。

成人適當增加維生素E的攝入有利于維持健康。

維生素E在光照及熱的條件下或者堿和鐵等微量元素存在的情況下容易氧化。食物中的維生素E在一般烹飪條件下，損傷不多，但在高溫加熱時常使其活性降低。

在自然界中廣泛存在著多種維生素E，其主要來源為植物油、豆油、菜子油、芝麻油、玉米油等，它們的含量都在50～93mg/100g，還有堅果類食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很豐富，為30mg/100g左右，菌藻類食物如發(fā)菜、猴頭菇、木耳含量較多。動物類食品以蛋黃、蛤類、貝類含量較高，在10mg/100g以上。由于目前我國居民烹調(diào)用油主要以植物油為主，因此不容易缺乏維生素E。

維生素C：解決困倦疲勞、牙齦出血

維生素C可能是人們最長提及的維生素了。它是白色有酸味的物質(zhì)，由于它具有防治壞血病的功效，又被稱為抗壞血酸。

所謂壞血病是由于缺乏維生素C而引起全身性出血的一種疾病，典型的成人壞血病表現(xiàn)為困倦、易疲勞、皮膚干燥、毛囊角化、毛囊周圍出血、牙齒松動甚至脫落、皮下出血、出現(xiàn)紫斑、肌肉關(guān)節(jié)疼痛等癥狀。嚴重者可能出現(xiàn)內(nèi)臟出血，有血尿、黑便，甚至死亡。

在早期的人類航海史上，曾發(fā)生過多起船員維生素C缺乏而失敗的慘痛教訓。隨著人們對于維生素C功效的了解，近年來典型的壞血病已很罕見。只有非典型的潛伏性壞血病，它的癥狀主要表現(xiàn)為容易困倦、疲勞、牙齦出血。人類由于缺乏合成維生素C的酶，因此必須由食物供給。維生素C在消化道中可以全部被吸收，但當攝入量過大超過100mg以上，則吸收率下降，未被吸收的維生素C由尿液排出。維生素C的主要功能是對酶系統(tǒng)的保護、調(diào)節(jié)、促進催化的作用，同時是一種強氧化劑，在體內(nèi)有防止過氧化作用，對于心腦血管具有保護作用。維生素C在體內(nèi)還能協(xié)助鐵、鈣的吸收以及葉酸的利用。此外維生素C在預防動脈粥樣硬化、降低膽固醇方面也發(fā)揮重要作用。

維生素C是人體需要量最大的一種維生素，成人每日供給60mg就能夠滿足生理需要。含維生素C最多的食物是新鮮蔬菜和水果。青菜、韭菜、雪里蕻、菠菜、芹菜、花椰菜、柿椒等綠色蔬菜以及柑橘、山楂等水果都含有較高的維生素C。紅棗、酸棗、莧菜、獼猴桃、沙棘等含量更高，有的甚至100g中含量超過100mg以上。

維生素B1與“腳氣病”

維生素B1又叫硫胺素或抗神經(jīng)炎因子，人體每天攝入1～2mg就能滿足需要，但如果供給不足將給人體健康帶來很大的麻煩，最嚴重的是“腳氣病”。這種疾病與百姓常見的“腳氣”或“腳癬”是完全不同的兩種疾病，這種由于維生素B1供給不足所引起的缺乏病，比“腳氣”可嚴重多了。成人患腳氣病首先出現(xiàn)體弱、易疲倦，然后表現(xiàn)為頭痛、失眠、眩暈、食欲不振、消化不良等癥狀，此時如果不補充維生素B1就可能繼續(xù)發(fā)展為腳氣病。干性腳氣病表現(xiàn)為肢端麻痹或功能障礙等多發(fā)性神經(jīng)炎癥狀；濕性腳氣病主要表現(xiàn)為心衰、肺水腫等癥狀。

維生素B1的食物來源非常豐富，糧谷類、薯類、豆類、酵母、堅果類、動物的心肝腎瘦肉、蛋類等都是其豐富的來源。其中谷類和胚芽中含量最高，但是維生素B1與食物的加工方法和烹調(diào)密切相關(guān)。如果把糧食碾磨得太細，去掉了米糠、麩皮，將丟失80%的維生素B1。多次用水搓米，煮飯去米湯，在煮粥、煮豆或蒸饅頭時加堿也會造成維生素B1大量破壞。因此預防腳氣病首先就要注意食物搭配與正確的烹調(diào)方法。選主食時應粗細搭配，吃得雜些、粗些，腳氣病就不容易犯了。

維生素B2與“爛嘴角”

維生素B2，又稱核黃素，是一種黃色物質(zhì)，如果人體攝入核黃素的制劑，主要經(jīng)尿排出，尿液也會呈黃色。人體每天需要1～2mg核黃素就能維持健康，但是由于核黃素參與體內(nèi)廣泛的代謝過程，如果供給不足，還真讓人不好受。核黃素是機體中許多酶系統(tǒng)重要輔基的組成部分，對維持正常的物質(zhì)代謝和能量代謝有重要的作用。缺乏維生素B2經(jīng)常會出現(xiàn)老百姓常說的“爛嘴角”，老一輩人說是上火了，讓喝些清熱解毒的綠豆湯等，其實這是缺乏核黃素的常見表現(xiàn)，如口角炎，嘴角、嘴唇發(fā)紅甚至潰爛，還有鼻翼兩側(cè)的脂溢性皮炎等。嚴重缺乏核黃素還可能引起結(jié)膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光等癥狀。

核黃素廣泛存在于動植物食品中，動物的內(nèi)臟（心、肝、腎）中含核黃素最高，每100g中可含2mg左右。奶類及奶制品、蛋類含核黃素也高。魚類中以鱔魚的含量最高。植物性食物中干豆類和綠葉蔬菜也含有較多的核黃素。但谷類中的含量與加工方法和烹調(diào)方法密切相關(guān)，撈、煮的損失率都很大，比如小米煮后核黃素的保存率僅剩30%。

葉酸與貧血

對于葉酸的了解是近代的事情，1945年，科學證明治療惡性貧血除了需要維生素B12以外還需要一種物質(zhì)。因為首先發(fā)現(xiàn)它是存在于菠菜的葉子里，就將其命名為葉酸。葉酸的最重要功能是它參與核酸代謝，在蛋白質(zhì)合成以及細胞分裂生長過程中起著非常重要的作用，人體缺乏葉酸就會使紅細胞成熟過程受阻，從而導致惡性貧血。缺乏葉酸的臨床表現(xiàn)為巨幼紅細胞性貧血、舌炎及胃腸功能紊亂?；颊呖沙霈F(xiàn)為衰弱、蒼白、精神萎靡、健忘、失眠等癥狀，兒童缺乏還會導致生長不良。人體缺乏葉酸的原因很多，攝入量不足、消化吸收不良、需要量增加、代謝紊亂和丟失過多都會造成葉酸缺乏。

葉酸的食物來源并非只是葉子，它還廣泛存在于各種動植物食品中，動物肝臟、腎臟和蛋類、魚類、酵母、綠葉菜、堅果、大豆制品中都含有豐富的葉酸，而根莖類蔬菜、番茄、玉米、洋蔥、豬肉等則含量甚少。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的推薦，成人每日應供給400μg的葉酸。

食物中的營養(yǎng)彩虹

嘴巴也“好色”

當今的食物可謂是五顏六色，植物中天然的營養(yǎng)素使得蔬菜、水果產(chǎn)生不同的顏色，各種顏色的果蔬中含有大量對人體有益的營養(yǎng)成分。

在食物的各種顏色中，有人們喜歡的紅色，還有綠的、黃的、藍的、紫的、白的、黑的等，食物的顏色就像彩虹一樣色彩斑斕，為什么會有顏色的差別呢？這些顏色不是隨意得到的，顏色后頭代表著一群提供某種顏色的富有生命活力的營養(yǎng)素。

由此可知，顏色越多的食物，提供這些的營養(yǎng)物質(zhì)就越豐富。如果我們能在餐桌上搭建這樣一個食物的“彩虹”，那么它所映照著的整個食物世界一定是最美的。這同時也反映出兩點：第一，食物營養(yǎng)素含量立體化、豐富化，這就符合我們所說的食物的多樣性。第二，在這種食物多樣性、立體化、豐富化的食譜的下面可以使我們的健康系數(shù)放大到最大，而危險系數(shù)降到最小。

紅色食物：抗衰老，保護心血管

紅色的食物對人體特別有益，它們組成了一個大家族，比如草莓、紅蘋果、櫻桃、西瓜、辣椒、胡蘿卜等等，只要和紅顏色沾邊的食物都算在這個家族里。因為在蔬菜水果當中，它們的紅顏色都來自于番茄紅素和許多跟紅有關(guān)的微量元素。其中最推薦的，大家最喜歡的、最普通的就是番茄。

番茄作為紅色食品的代表，可以開胃，給人一種愉悅的感覺，含有大量的維生素C、礦物質(zhì)、膳食纖維和番茄紅素，外皮上還有很多的膳食纖維。這些營養(yǎng)素綜合發(fā)揮作用，產(chǎn)生強大的抗氧化功效。

實際上人的老化過程是不斷被氧化的過程，人要防止衰老延緩衰老，首先要抗氧化，這樣就可以抵制和氧化有關(guān)的許多疾病。攝入具有抗氧化功效的番茄紅素，可以有效降低患心腦血管疾病、惡性腫瘤、男性前列腺疾病的風險。國際機構(gòu)調(diào)查研究，番茄紅素攝入量多的男性，前列腺癌的發(fā)病率顯著降低。當然，其中的維生素C也同樣具有抗老化的作用。另外具有抗氧化作用的番茄紅素對于老年人心血管疾病也有一定的保護作用。

另外我們會發(fā)現(xiàn)，市面上的番茄顏色很多，有黃的、紅的，還有大的、小的。那么圣女果和普通的番茄營養(yǎng)素有什么區(qū)別呢？

其實圣女果和番茄的營養(yǎng)差不多，但是相對于番茄來說，圣女果中有些維生素和糖分偏高一點。

另外在挑選番茄的時候還要注意以下標準：

?番茄要成熟，但是也不能熟過分。要新鮮、自然成熟的。

?番茄的形狀不能奇形怪狀，更不要歪瓜裂棗狀的。

?番茄的顏色要均勻的紅，不要太紅艷了。過于紅艷的顏色一般都是添加了其他的物質(zhì)，一定要小心。另外就是青番茄（青品種的番茄），要選擇蒂是綠色的，蒂不能紅。

?選擇的時候要捏一捏，皮要不軟不硬，有一定的彈性、韌度。

?最后從安全角度不挑帶尖的番茄。

雖然番茄中含有大量的番茄紅素，但是番茄紅素不加熱的話，被人體吸收的量就很少。那么究竟是加熱吃還是不加熱吃？這要看你取舍的側(cè)重點。

如果是要番茄紅素，加熱熟吃好，加熱有助于番茄紅素破壁出來，熱吃時加的油有助于番茄紅素的轉(zhuǎn)運和吸收。但是如果是要維生素C，那么還是生吃的好。所以說為了營養(yǎng)均衡，也可以花插著吃。

番茄不宜空腹吃

番茄能空腹吃嗎？很多人，尤其是減肥的人，喜歡空腹吃番茄。番茄能不能空腹吃呢？

首先要告訴大家，空腹吃番茄沒有減肥的作用。番茄里面含有一定的膠質(zhì)，還含有一定的有機酸，胃酸和膠質(zhì)物質(zhì)發(fā)生作用就會結(jié)塊，有些人會覺得胃不太舒服。另外，有機酸還加重了對胃的刺激。

很多老百姓都有這樣的認識，很多食物是不能一起吃的，并不是說吃了會中毒，而是在一起吃了很可能會抵消彼此的營養(yǎng)，達不到養(yǎng)生的效果。其實這樣的說法是完全錯誤的！首先，很多老百姓的這些認知是完全沒有科學依據(jù)的，如果把每個他們認為相克的食物都列舉出來的話，那這些食物可以被列成一個很長的清單！按照上面的說法，那人根本就沒法吃飯了。

就拿番茄為例，有人說生的番茄不能和黃瓜一起吃。理由是黃瓜里有一種破壞維生素C的物質(zhì)，如果把黃瓜和番茄一起吃進去是沒有營養(yǎng)的，這樣的說法完全是偽科學！事實上，所有的植物都是含維生素C的，一旦離開了維生素C，沒有一種植物能夠成活。作為植物生存的必需條件，維生素C存在于所有的植物當中。植物學家發(fā)現(xiàn)，植物里之所以含有一定量的維生素C，那是因為植物的內(nèi)部含有一種抑制維生素C的元素，同時又含有促進它生長的元素。在這兩種元素的相互作用下，植物中的維生素C含量就平衡了。因此，不僅黃瓜里含有抑制維生素C的元素，番茄里也有，白菜、蘿卜等蔬菜水果里都有。再者，假如黃瓜里具有強烈破壞維生素C的物質(zhì)的話，那它為什么不首先把黃瓜里的維生素C破壞掉呢？它何必舍近求遠，去破壞番茄里的維生素C卻留下眼前的維生素C呢？所以說，這樣的說法根本是無稽之談。自古以來，無數(shù)的人把黃瓜和番茄一起吃都沒有發(fā)生任何問題，以后也不會有，所以人們可以放心地吃。

黃色食物：含有維生素E和膳食纖維

說起黃色食物，我們可能經(jīng)常吃的就是玉米。

說到玉米，人們就一定會聯(lián)想到日常生活中所食用的玉米油。玉米油、花生油、葵花子油等都是人們最常使用的食用油。雖然沒有哪一種油是十全十美的，但玉米油絕對是一種健康的食用油。因為玉米中含有相當量的維生素E，還含有一定量的油，這個油不是一般的動物油，它是植物性的不飽和脂肪，很多是人體需要的亞油酸，人如果沒有亞油酸會出一大堆麻煩，包括從外觀看皮膚就會變化。而且玉米油中還含有相當量的維生素E，我們在吃玉米的時候，也將這些營養(yǎng)攝入其中。

但是在烹飪的時候要注意，玉米油不適合油炸東西，油溫很高維生素E就被破壞了，產(chǎn)生破壞心臟、破壞血管的一大堆過氧化物質(zhì)。

另外玉米中的膳食纖維有兩類，不溶于水的和溶于水的膳食纖維，兩者各司其職，相互作用。溶于水的膳食纖維延緩脂肪和糖的吸收，減緩餐后血糖升高的速度，調(diào)節(jié)血糖，還可減緩血脂的吸收，調(diào)節(jié)血脂。不溶于水的膳食纖維促進腸道的蠕動，有利于排便，定期排便能減少腸道疾病的發(fā)生。

彩色玉米沒有太大差別

有人就要問了，現(xiàn)在的玉米種類和顏色也很多，有甜玉米、老玉米、黏玉米、紫玉米、彩色玉米……

那么這些顏色各異的玉米究竟有沒有太大的營養(yǎng)差別呢？其實各種顏色的玉米營養(yǎng)價值差別不大，沒有必要說為了某些原因或者要補充營養(yǎng)進去買彩色的玉米，在挑選玉米的時候可以黃色為準，如果黃色里摻雜著其他顏色也不會有多大的影響，可以隨意挑選。

吃玉米要吃得“完全”

吃玉米也是有講究的，人們在吃玉米的時候一定要注意吃得“完全”。這里的完全指的是要把玉米的胚根和胚芽全吃進去。因為維生素E、不飽和脂肪酸和各種有益的元素都集中在胚根和胚芽內(nèi)。民間有種說法，用玉米須煮水喝能夠調(diào)節(jié)血糖、降血脂等，這樣的說法是沒有科學依據(jù)的。專家建議，吃玉米時只要把玉米吃“完全”就足夠了，喝玉米須煮的水沒有什么作用。在吃玉米時還要注意一點：對于老年人，特別是胃腸功能較弱的老年人來說，一天吃1根玉米就足夠了。假如一個老年人一天之內(nèi)吃了4根玉米，那么大量的膳食纖維很可能會引起胃脹、泛酸。

現(xiàn)在人們下館子吃飯時，飯店里提供的香甜玉米汁深受消費者喜愛。那么玉米打成汁喝進胃里是不是也能起到同樣的作用呢？事實上，吃整根的玉米要比喝玉米汁得到的好處多。首先，吃玉米能夠鍛煉人的咀嚼肌，完整地吃玉米鍛煉咀嚼能力，鍛煉肌肉的協(xié)調(diào)運動；其次，玉米汁中有些膳食纖維被破壞了，從潤腸通便的角度來說，吃完整的玉米效果更好，打汁的過程是膳食纖維損失的過程。再者，榨汁的過程會破壞玉米中所含的水溶性維生素，而完整的玉米則能很好地把他們保留下來。不過對于一些牙口不好的老年人或者牙疼的人來說，喝玉米汁是一個很好的選擇，這可以說是聊勝于無吧。其實玉米汁和玉米可以交替著吃，在餐廳時可以喝玉米汁，在家里就盡量煮整根的玉米來吃。

黑色食物：含有抗氧化的好東西

黑色的食物有很多，如黑木耳、黑豆等。

黑木耳營養(yǎng)豐富，里面含有很多抗氧化物質(zhì)、膳食纖維、維生素。而且更難得的是，黑木耳的黑色是由一種天然的黑色素——花青素類物質(zhì)決定的，這種物質(zhì)本身就是很強大的抗氧化物質(zhì)。有一種說法是做黑木耳的時候搭配鹽，銀耳搭配糖這樣做利于營養(yǎng)的吸收。其實這是口感的問題，和營養(yǎng)并沒有關(guān)系。

挑黑木耳小技巧

那么我們在挑選黑木耳的時候又應該注意什么呢？

挑黑木耳要挑顏色均勻，葉面肥厚、完整、沒有打結(jié)、硬結(jié)的。還要注意千萬別用熱水泡木耳，應該用涼水泡，持續(xù)時間要長點，如泡5小時，中間可以換一次水。還有一點要提醒讀者們，從營養(yǎng)的角度來說，我并不主張加鹽泡木耳，這樣會導致鹽進入木耳中，無形增加鹽的攝入。

雖然說木耳很好，但是也不要認為木耳就是萬能的。任何時候都要相互搭配才能發(fā)揮作用，才能更好地被人體消化和吸收。所以在吃東西的時候，我還是建議大家各樣都吃一點，營養(yǎng)均衡為好。

藍色食物：強大的抗腫瘤功能

藍色食物的代表是海藻類海洋食品。螺旋藻是藍色食品的代表。它含有18種氨基酸（包括8種人體必需的氨基酸）、11種微量元素及9種維生素，可以健體強身、幫助消化、增強免疫力、美容保健、抗輻射。海藻多糖還有抗腫瘤、抗艾滋病的功能。

藍莓也是藍色食品的佼佼者。早在20世紀90年代，藍莓的保健作用就已被證實并被廣泛接受。果實的藍色來自于高含量的花青素類物質(zhì)?；ㄇ嗨厥且活惪扇苄陨?，顏色從藍色一直到紅色。藥理研究發(fā)現(xiàn)，花色甙成分有促進視紅素再合成、改善循環(huán)、抗?jié)?、抗炎癥等多種藥理活性，可以明顯改善用眼疲勞。許多與老年人有關(guān)的問題，如心臟病、癌癥、關(guān)節(jié)炎、皺紋、眼睛疾病、帕金森病和阿爾茲海默病等，均與自由基引起的氧化作用有關(guān)。美國的一項研究證明，由于藍莓果實中所含的花青素類和其他具有保健作用的化合物，如細菌抑制因子、葉酸、維生素A和維生素C、胡蘿卜素、鞣花酸和纖維素等，在41種水果蔬菜中的抗氧化能力最強。藍莓中的抗氧化和有特殊作用的化合物能夠防御自由基的氧化作用。在對老鼠的實驗中發(fā)現(xiàn)，藍莓可以延緩甚至轉(zhuǎn)化部分衰老癥狀。研究人員同時發(fā)現(xiàn)藍莓對尿道感染有預防作用。

白色食物：提高免疫功能、預防潰瘍病和胃癌、保護心臟

代表食品有大米、面粉、茭白、冬瓜、竹筍、白蘿卜、花菜等。

白色食品含有蛋白質(zhì)等10多種營養(yǎng)元素，消化吸收后可維持生命和運動。白色食品含纖維素及一些抗氧化物質(zhì)，具有提高免疫功能、預防潰瘍病和胃癌、保護心臟的作用。白色的大蒜是烹飪時不可缺少的調(diào)味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分還可以降血脂，防止冠心病，殺滅多種球菌、桿菌、霉菌、原蟲、滴蟲；還可以阻止胃內(nèi)亞硝酸鹽與二級胺生成致癌的亞硝胺，減少胃癌的發(fā)生。