梁志翔

(廣州體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院，廣東廣州 510610)

近年來，核心肌群訓(xùn)練不斷出現(xiàn)在各種專項體育項目當(dāng)中，它作為一種新的訓(xùn)練手段，對提高運動成績有著顯著的效果。對于運動員來說，所有的動作都是以核心肌群為中心，它可以讓人體在應(yīng)對運動中不斷變化的需求做出最迅速的反應(yīng)，起到穩(wěn)定的作用。擁有良好的核心肌群力量，可以讓運動員在比賽中獲得更好的平衡能力和身體感知能力，從而更好控制人體的加減速能力和協(xié)調(diào)能力，同時，還可以最大程度減低運動損傷的風(fēng)險。

對于網(wǎng)球運動員來說，我們可以分為上半身和下半身、左側(cè)和右側(cè)，還有正面和背面。而核心肌群或軀干將它們與身體的其他部位相連，因此必須對這些重要的身體部位進(jìn)行合適的訓(xùn)練。核心肌群包含在每個運動平面都參與運動的幾個大肌群。在現(xiàn)代網(wǎng)球中，轉(zhuǎn)體動作已經(jīng)變得很常見，因此網(wǎng)球運動員需要培養(yǎng)三維視野，以便制定均衡的計劃，而僅僅完成一些普通的仰臥起坐或屈膝仰臥等運動，不足以讓身體做好準(zhǔn)備來進(jìn)行網(wǎng)球比賽，因為網(wǎng)球比賽需要進(jìn)行轉(zhuǎn)體、側(cè)方、伸展和屈伸等運動。核心肌群作為力量總和的重要部分，將最初階段身體從地面產(chǎn)生的所有力量，通過身體的其它部位轉(zhuǎn)移到球拍和球上。核心肌群力量的訓(xùn)練要點是改善穩(wěn)定、平衡、體態(tài)和球技，同時預(yù)防損傷。

本文會通過對核心肌群的剖析，球員在擊球時核心肌群產(chǎn)生的運動分析，還有具體的核心肌群訓(xùn)練方法等幾個方面來為廣大網(wǎng)球愛好者提高運動水平，提供參考。

1. 核心肌群的剖析

核心肌群解剖的重點在于身體的中心。核心肌群由前面、后面、和身體兩側(cè)的肌肉群，還有包裹身體的肌肉組成。其中就包括豎脊肌群、髂腰肌、腰大肌、臀肌、腹直肌、腹橫肌、前鋸肌等等。

豎脊肌群沿著脊椎并控制身體的向前彎曲，它有助于身體保持直立姿勢。實際上，豎脊肌群由若干個獨立的肌群組成，并且延伸到腰椎、胸椎和頸椎，而腰方肌和多裂肌兩個都是深層肌群，有助于保持脊椎穩(wěn)定和側(cè)彎。

腰大肌有時候被稱為髂腰肌，嚴(yán)格來說，它由髂肌和腰大肌組合而成。腰大肌把腰椎連接到臀屈肌，而髂肌對大腿向前彎曲起著重要作用，但是，髂肌和腰大肌都使軀干向前彎曲，并能使軀干從臥位提起(比如仰臥起坐)，這是由于腰大肌跨了多個椎關(guān)節(jié)和骶髂關(guān)節(jié)。

腹直肌由兩塊垂直運動的條狀肌肉組成，腹直肌位于胸腔前方并插入骨盆中，腹直肌沿著腹部的前方延伸。而腹橫肌則位于腹直肌下方更深的部位。腹橫肌包裹著身體，就像是自然的帶子一樣，其肌肉纖維橫向運動。

核心肌群在穩(wěn)定骨盆和支持身體軀干方面非常重要。腹橫肌和腹內(nèi)斜肌都在腹外斜肌的下面。腹內(nèi)斜肌就像一塊寬的薄板，它的肌肉纖維沿著大約90度角向腹外斜肌移動，而腹斜肌能促進(jìn)軀干的旋轉(zhuǎn)。

前鋸肌由八塊肌肉構(gòu)成，使肩胛骨向前伸展，而且前鋸肌也有助于肩胛骨的穩(wěn)定。

2. 核心肌群訓(xùn)練在網(wǎng)球運動中的作用與意義

在現(xiàn)代網(wǎng)球中，越來越多的運動員開始使用開放式站位來擊打來球，這種擊球的站位方法需要使身體進(jìn)行橫向的旋轉(zhuǎn)。在準(zhǔn)備擊球階段(即向后引拍)，腹部(即核心肌群)的肌肉拉伸，以便可以在加速(向前揮拍)擊球的階段釋放儲存的潛在彈性能量。適當(dāng)?shù)暮诵募∪河?xùn)練是必不可缺的，這將有利于達(dá)到最好的擊球效果并且預(yù)防運動的損傷。在網(wǎng)球擊球動力鏈中，這些肌肉大多將力量從下半身轉(zhuǎn)移到上半身，換句話說，網(wǎng)球運動員應(yīng)該更加注重身體背面、前面還有兩側(cè)的肌肉訓(xùn)練，而這些肌肉的鍛煉都可以在核心肌群訓(xùn)練中實現(xiàn)。適當(dāng)?shù)暮诵募∪河?xùn)練，還有助于網(wǎng)球運動員在極限位置保持身體姿態(tài)、穩(wěn)定和身體控制。所有的擊球方法，都需要球員懂得調(diào)用核心肌群和軀干的力量，因此，加強(qiáng)這些肌肉的訓(xùn)練變得尤為重要。

3. 核心肌群訓(xùn)練的方法及其作用

很多網(wǎng)球運動員將每天做仰臥起坐視作訓(xùn)練的一部分，而對他們而言，完成仰臥起坐等各種有利于腹部的訓(xùn)練就是一種核心肌群的訓(xùn)練，其實不然，這只是其中的一小部分，更重要的是要保持適當(dāng)?shù)钠胶狻：诵募∪旱挠?xùn)練一定要包含身體前面和后面肌肉的訓(xùn)練，還要有促進(jìn)身體旋轉(zhuǎn)的肌肉訓(xùn)練。許多的核心肌群訓(xùn)練不需要使用器械就可以完成，因為運動員自身的體重就可以充當(dāng)阻力。到了進(jìn)階階段，如果需要更多的阻力，可以配合健身實心球，彈力帶、啞鈴、杠鈴片和沙袋等。由于這些都是身體的大肌肉群，所以它們提供平衡和穩(wěn)定性。而進(jìn)行這些訓(xùn)練時，速度不是問題，重點是要用適當(dāng)?shù)募记赏瓿捎?xùn)練，確保身體的核心肌群能得到全面的鍛煉。以下具體介紹幾個經(jīng)典且有效的核心肌群訓(xùn)練方法及其對網(wǎng)球運動產(chǎn)生的作用：

3.1 屈膝仰臥起

訓(xùn)練方法：首先平躺在地板上，臀部和膝蓋彎曲呈90度，雙腳離地，雙手置于耳朵旁；肩膀抬起，上背部離開地面，用力收縮腹部，使胸部向前，同時要保持下背部接觸地面，重點是收縮核心肌群以帶動身體運動，不要用手拉脖子來帶動運動；最后慢慢降低上背部和肩膀到起始位置，然后重復(fù)上述動作。

作用：此訓(xùn)練方法主要鍛煉的肌肉群是腹直肌。網(wǎng)球運動在發(fā)球的時候腹直肌在球拍與球接觸是收縮，并且在擊打落地球和截?fù)羟驎r作為輔助肌群參與，因此這個訓(xùn)練方法能促進(jìn)腹直肌的力量。

3.2 側(cè)式卷腹

訓(xùn)練方法：首先平躺在地板上，臀部和膝蓋彎曲呈90度，雙腳離地，雙手置于耳朵旁；開始做仰臥起坐和卷腹運動時，轉(zhuǎn)動軀干，右肘移向左膝，努力與左膝接觸；慢慢使身體回到初始位置，接著重復(fù)上述動作，左肘移向右膝。

作用：此訓(xùn)練方法主要鍛煉的肌肉群是腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和腹直肌。由于大多數(shù)網(wǎng)球運動都在橫向平面上旋轉(zhuǎn)，而腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和腹直肌是主要的驅(qū)動肌肉，在正反拍準(zhǔn)備擊打來球時，核心肌群中的旋轉(zhuǎn)肌群會很活躍，在此階段會進(jìn)行預(yù)拉伸，在加速階段會再次拉伸，釋放身體的能量從而更快速的揮拍擊球。

3.3 觸足卷腹

訓(xùn)練方法：首先平躺在地板上，臀部彎曲呈90度，雙腳伸直，同時腳跟指向天花板，手臂伸直，放在眼前；利用核心肌群收縮帶動運動，舉起手來觸碰腳趾頭，在此過程中，要保持雙腳伸直，同時放松頸部；當(dāng)繼續(xù)收縮腹部的時候，慢慢降低到初始位置，然后重復(fù)上述動作。

作用：此訓(xùn)練方法主要鍛煉的肌肉群是腹直肌、髂肌和腰大肌。由于前面提到腰大肌把腰椎鏈接到臀屈肌，所以這個方法不僅能鍛煉到腰大肌還能鍛煉到臀屈肌，而臀屈肌的力量是網(wǎng)球運動中的重要組成部分，當(dāng)蓄勢下半身以準(zhǔn)備擊打來球、截?fù)羟蚝桶l(fā)球時，擁有良好的臀屈肌強(qiáng)度至關(guān)重要，這在發(fā)球時隨球動作和蓄力動作中有很好的體現(xiàn)。同時，此方法還有助于鍛煉腹部和下背部的力量。

3.4 平板支撐

訓(xùn)練方法：首先面朝下躺下，用手肘和前臂支撐身體與肩膀成一條直線，腿伸直，貼住地面，腳、膝蓋和股四頭肌接觸地面，雙腳分開大約與肩同寬；然后通過收縮核心肌群和臀部肌群，抬起身體形成拱形，前臂和腳趾下推，直到只有前臂和腳趾接觸地面；最后保持這個姿勢，同時保持脊柱中立(背部平直)，初學(xué)者保持30秒左右，優(yōu)秀者可以保持1到3分鐘。要注意，不要讓臀部和背部下垂，此訓(xùn)練只有在保持肩膀和腳成一條直線的時候才最有效。

作用：此訓(xùn)練方法主要鍛煉的肌群包括腹橫機(jī)、腹直肌、腹內(nèi)腹外斜肌、多裂肌和豎脊肌。平板支撐應(yīng)該是廣大運動愛好者常做的一個訓(xùn)練，其實它對于網(wǎng)球運動來說也是一個非常重要且有效的訓(xùn)練方式。在擊球過程中，穩(wěn)定身體以擊打來球和轉(zhuǎn)體的能力可以通過平板支撐訓(xùn)練進(jìn)行改進(jìn)。同時平板支撐對于預(yù)防核心肌群和臀部肌肉損傷也非常重要。

3.5 俄羅斯轉(zhuǎn)體

訓(xùn)練方法：坐在地板上，在身體前方，用雙手握住一個適當(dāng)重量的實心球或杠鈴片，臀部和膝蓋靠近肩膀彎曲45度，上背部與地板保持45度，并與大腿形成90度角，雙腳離開地面；身體軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，讓實心球(杠鈴片)和左臀接觸地板；然后旋轉(zhuǎn)身體軀干回到右側(cè)，讓實心球(杠鈴片)和右臀接觸地板；重復(fù)以上動作。

作用：此訓(xùn)練方法主要鍛煉的肌群包括腹直肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌。這項訓(xùn)練主要針對網(wǎng)球運動在擊打來球時所需要的轉(zhuǎn)體動作，特別是在正反拍擊球前的后擺引拍動作，在一個轉(zhuǎn)體動作路線上，以不同的旋轉(zhuǎn)速度進(jìn)行此訓(xùn)練更助于鍛煉核心肌群的力量。

3.6 游泳姿態(tài)

訓(xùn)練方法：面朝下躺在地板上，手臂伸展到頭部前面；雙腳接觸地板，通過收縮整個背部和肩膀的肌肉，舉起和放下左臂；更換手臂，舉起和放下右臂；交替手臂，按以上步驟重復(fù)訓(xùn)練。

作用：此訓(xùn)練方法主要鍛煉的肌群包括豎脊肌、多裂肌、大菱形肌和小菱形肌。由于大部分網(wǎng)球動作會大量調(diào)動下背部的肌肉，包括豎脊肌和多裂肌，在擊打來球的減速期間，它們起著重要的作用，而在發(fā)球時則發(fā)揮更重要的作用。在準(zhǔn)備發(fā)球時，大多數(shù)發(fā)球好手的肩膀和臀部大約呈20度，身體軀干也會縱向傾斜(側(cè)彎)，要想完成這樣的有效動作，不僅需要強(qiáng)壯穩(wěn)定的下背部集群來支撐，還要能將力量高效傳遞。

3.7 仰臥兩頭起

訓(xùn)練方法：面朝下躺在地板上，雙臂伸直，放在頭前，保持大腿伸直，雙腳放在地板上；將左臂抬離地面，同時將右腿抬離地面，收縮上背部和下背部的肌肉，控制身體運動，重點在于收縮背部肌肉；最后回到開始位置，改用右臂和左腿，重復(fù)上述動作。

作用：此訓(xùn)練方法主要鍛煉的肌群包括豎脊肌、多裂肌、大菱形肌和臀中肌。由于網(wǎng)球擊球方法都需要交叉動作，所以具有良好的平衡和上下肢的相反控制能力很重要。比如說，右手網(wǎng)球運動員發(fā)球時，上半身的右側(cè)會積極參與，而下半身的左側(cè)主要提供力量和穩(wěn)定性，所以我們就需要以功能交叉方式訓(xùn)練下背部的核心肌群。

4. 結(jié)語

在網(wǎng)球訓(xùn)練當(dāng)中，通過加入對核心肌群的訓(xùn)練，可以讓網(wǎng)球運動員的動作姿態(tài)更加穩(wěn)定；另外，穩(wěn)定的核心肌群可以更好銜接上下半身的力量傳導(dǎo)，能提升擊球的質(zhì)量和擊球的力度、速度，從而提高網(wǎng)球運動的效率。所以，應(yīng)該在平時的網(wǎng)群訓(xùn)練當(dāng)中，適當(dāng)加入核心肌群訓(xùn)練，但在訓(xùn)練過程中，還是要根據(jù)不同人的身體素質(zhì)作出相應(yīng)的變化，保證訓(xùn)練效果的同時預(yù)防受傷的問題，只有科學(xué)的訓(xùn)練，才能更好提升網(wǎng)球水平。