老想“萬一”加重恐懼

任增輝

多年來，張先生深受飛行恐懼的困擾，至今從沒坐過飛機(jī)。因?yàn)檫@一問題，張先生失去很多出國(guó)工作、游玩的機(jī)會(huì)，對(duì)生活和職業(yè)發(fā)展都造成巨大影響。其實(shí)，張先生非常清楚，乘飛機(jī)是世界上最安全的出行方式，但當(dāng)真的要面對(duì)乘飛機(jī)的可能時(shí)，他一下子就陷入不可自控的焦慮中。心里想“萬一飛行中遇到風(fēng)暴怎么辦”“萬一飛機(jī)出現(xiàn)故障怎么辦”“萬一飛行員精神異常怎么辦”“萬一遇到恐怖襲擊怎么辦”……在這一過程中，每個(gè)“萬一”都被感受為“一定”，這種錯(cuò)把“萬一”當(dāng)“一定”的思維方式在心理學(xué)中被稱為“災(zāi)難化思維”。

一旦執(zhí)著于“萬一如何”的思考，出現(xiàn)明顯的焦慮和壓力反應(yīng)時(shí)，你首先要做的是盡快使自己放松和平靜下來。不論是深呼吸、做冥想、聽音樂、做運(yùn)動(dòng)還是肌肉放松，都有助于降低應(yīng)激激素的水平，讓人恢復(fù)理性思維。只有處理好了心情，才可能處理好事情。其次，要學(xué)習(xí)接受生活中的不確定性。把“萬一”錯(cuò)當(dāng)成“一定”，很大程度上是對(duì)生活中的不確定性的不耐受。而生活中一定存在個(gè)人無法掌控的情況，我們能夠做的，就是做好自己可以控制的部分，對(duì)那概率極低的“萬一”坦然接受，而不是過分夸大。最后，保持理性思考的習(xí)慣非常重要。總在想“萬一”時(shí)，要提醒自己：我的想法是否有現(xiàn)實(shí)的證據(jù)？是支持自己想法的證據(jù)多，還是否定自己想法的證據(jù)多？通過反思可以識(shí)別自己以偏概全、妄下結(jié)論、夸大事實(shí)等扭曲的認(rèn)知。