活力動(dòng)感 激情單車

張曉蒙

重度污染的霧霾天讓跑步、散步一系列的戶外運(yùn)動(dòng)不得不向后無期推遲。拒絕天氣阻礙，拒絕運(yùn)動(dòng)推遲，尋找不受任何干擾的運(yùn)動(dòng)才是王道。本期，跟隨編輯與馮冉老師一起探尋一項(xiàng)活力四射與不受阻礙并存的“王道”運(yùn)動(dòng)。

馮冉

快感飛車聯(lián)合創(chuàng)始人；Uki-Life悅己生活創(chuàng)始人；SPinning三星級(jí)認(rèn)證教練；芬蘭孕產(chǎn)體能認(rèn)證教練；Zumba國際認(rèn)證教練。

二十世紀(jì)八十年代一個(gè)源于美國的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)，結(jié)合音樂、視覺獨(dú)特的室內(nèi)訓(xùn)練課程。它克服了室外運(yùn)動(dòng)的一切缺點(diǎn)，經(jīng)過技術(shù)上的改進(jìn)它成為了一項(xiàng)簡單、易上手并且可以鍛煉到全身的有氧運(yùn)動(dòng)，它就是我們現(xiàn)在熟知的動(dòng)感單車。

激情四射的有氧運(yùn)動(dòng)

很多人選擇單車去減肥是因?yàn)樗\(yùn)動(dòng)過程不枯燥，可以選擇自己喜歡的音樂、視頻等等。并且相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)而言算得上是強(qiáng)度較大的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)了。有氧與高強(qiáng)度間歇相結(jié)合可以較大程度地消耗脂肪，提高身體的肌肉含量，因此會(huì)有較為顯著的減肥效果。騎行四十分鐘左右會(huì)消耗四百到五百的卡路里。

音樂加上運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)身體分泌多巴胺，可使精神上得到愉悅感，進(jìn)而可以保持年輕健康有活力的心。動(dòng)感單車可以稱得上是非常優(yōu)質(zhì)的有氧運(yùn)動(dòng)了，在運(yùn)動(dòng)過程中不僅可以強(qiáng)化我們的心肺功能，同時(shí)因?yàn)檎w運(yùn)動(dòng)的核心是腿部，所以可以更強(qiáng)地促進(jìn)我們神經(jīng)末梢的血液循環(huán)，讓身體保持一個(gè)良好的血液循環(huán)系統(tǒng)。同時(shí)一定程度上的運(yùn)動(dòng)可以加速新陳代謝，加快流血量，進(jìn)而可以預(yù)防高血壓等血管類疾病。

單車上的運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)

在運(yùn)動(dòng)之前最先應(yīng)該注意的就是調(diào)整單車的高度，在調(diào)整高度上很多人也會(huì)有一定的誤區(qū)。馮冉老師說：“動(dòng)感單車和平常的自行車需要調(diào)整的高度是不同的，很多人認(rèn)為座椅的高度應(yīng)該與胯同高，這其實(shí)是不太科學(xué)的。一般情況下我們坐到座位上蹬起來腳在最低點(diǎn)時(shí)我們可以保持腳是與地面平行的就可以，并且膝蓋的彎曲程度要大于90度?！?/p>

對(duì)于初學(xué)者而言基本是以平騎為主要?jiǎng)幼?。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中我們的中心發(fā)力點(diǎn)都在大腿上，運(yùn)動(dòng)過程中雙腿應(yīng)盡量分開，不要有“內(nèi)八字”這種動(dòng)作，盡量克服自己平常騎自行車時(shí)的不良習(xí)慣。同時(shí)身體應(yīng)稍微向前傾，但不是探頭、哈腰，需要始終保持兩臂伸直，背部呈一條直線。盡量用腹部控制呼吸，收緊腹部。讓呼吸、動(dòng)作相互協(xié)調(diào)，盡量保持騎行的節(jié)奏。

江湖傳聞之單車傷膝蓋

很多人對(duì)于這種自行車式的運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生一些誤解，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)間長了之后會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生很大的損傷。作為資深的動(dòng)感單車教練的馮冉介紹說：“實(shí)際上動(dòng)感單車是一項(xiàng)極簡單、易上手并且對(duì)膝蓋損傷很小的有氧運(yùn)動(dòng)。它對(duì)于你膝蓋的磨損程度與你平常走路帶來的磨損程度是差不多的?！边@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不同于跑步，跑步的年頭久了會(huì)對(duì)膝蓋造成一定的損傷，嚴(yán)重的可能有膝蓋積水等問題。盡管單車運(yùn)動(dòng)不會(huì)對(duì)膝蓋造成多大的損傷，但如果已經(jīng)患有腰傷或者膝關(guān)節(jié)疾病的讀者朋友們?yōu)榱吮苊獠∏檫M(jìn)一步加重最好不要選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)感單車雖然極易上手，但是想要保證膝關(guān)節(jié)和腰部在運(yùn)動(dòng)過程中不受損傷對(duì)于動(dòng)作還是有一定的要求的。熱身運(yùn)動(dòng)是我們進(jìn)行所有運(yùn)動(dòng)之前都要做的一件事，這是非常有必要的。單車運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)不停地運(yùn)動(dòng)到自身的腿部肌肉，在肌肉休眠的情況下做激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)引起肌肉痙攣等問題，所以在這之前應(yīng)該適當(dāng)?shù)淖觥聼嵘恚缭谂懿綑C(jī)上進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)，跳幾節(jié)健身操等。這樣可以有效地避免在單車運(yùn)動(dòng)中可能出現(xiàn)的肌肉損傷問題。

動(dòng)感單車的禁忌

當(dāng)我問到在單車上手上是否可以進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)時(shí)，馮冉老師嚴(yán)重反對(duì)。她表示，在單車上做任何負(fù)重運(yùn)動(dòng)都是無效的，并且給運(yùn)動(dòng)帶來了風(fēng)險(xiǎn)。在動(dòng)感單車的運(yùn)動(dòng)過程中雙手是絕對(duì)不能脫離把手的，并且必須始終保持坐的狀態(tài)，不能將屁股脫離座椅，否則可能會(huì)對(duì)腰部有一定程度上的損傷。

對(duì)于阻力加碼這件事馮冉老師說，如果是第一次接觸的話就盡量減輕碼數(shù)，但是不能沒有。“沒有阻力的運(yùn)動(dòng)是達(dá)不到任何鍛煉目的的?！弊枇@件事是需要自己主觀判斷的，大小是通過自己蹬起來的感覺設(shè)定的。除了阻力之外，速度也是經(jīng)常被人們忽視的，有些人認(rèn)為快速的騎行可以讓運(yùn)動(dòng)效果更佳，但事實(shí)并非如此，相反速度過快可能會(huì)導(dǎo)致自己的動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)自己的身體產(chǎn)生壞的影響。所以運(yùn)動(dòng)是堅(jiān)決不能急功近利的，循序漸進(jìn)才是最好的選擇。

剛剛接觸這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人會(huì)認(rèn)為一個(gè)完整的動(dòng)作就是腳踏，但事實(shí)上一個(gè)完整的動(dòng)作需要進(jìn)行踩、拉、提、推，這四個(gè)步驟來完成。腳掌需要向下踩，隨后小腿向回拉，再向上提，最后再推。在整個(gè)過程中，腳應(yīng)始終保持與地面平行，腳尖長時(shí)間的向下可能會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)末梢麻木等現(xiàn)象。

一個(gè)完整的動(dòng)作需要進(jìn)行踩、拉、提、推，這四個(gè)步驟來完成。腳掌需要向下踩，隨后小腿向回拉，再向上提，最后再推。

《時(shí)尚北京》對(duì)話資深動(dòng)感單車教練 馮冉

《時(shí)尚北京》：動(dòng)感單車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)人群有什么要求？

馮冉：基本上是所有人都可以接觸的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并且現(xiàn)在很流行。騎自行車其實(shí)是大部分人從小就會(huì)做的事隋。將它放在訓(xùn)練里，需要有專業(yè)的指導(dǎo)正確的動(dòng)作。排除身體有恙，其他情況下應(yīng)該是沒任何問題的。孕期、心腦血管類重大疾病情況下需在醫(yī)囑下完成。

《時(shí)尚北京》：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)讓腿變得越來越粗壯？

馮冉：不會(huì)。擔(dān)心腿變粗的人是看到有些人騎完單車后視覺上的錯(cuò)覺。任何運(yùn)動(dòng)，做完都會(huì)充血，在圍度上會(huì)有輕微變化。因此我們強(qiáng)調(diào)不論做任何運(yùn)動(dòng)之后都要做拉伸，這里推薦大家用泡沫軸做輔助，第二天就會(huì)恢復(fù)。若出現(xiàn)越騎越粗的現(xiàn)象，從兩點(diǎn)考慮：第一，是否做了其他運(yùn)動(dòng)；第二，是否每次運(yùn)動(dòng)完所做的拉伸運(yùn)動(dòng)并沒有達(dá)到效果。

《時(shí)尚北京》：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每周可以做幾次？每次持續(xù)的時(shí)間大概是多少？

馮冉：時(shí)間30-40分鐘為最佳。初學(xué)者建議一周2-3次，體能和核心力量上來后一周3-4次并且可配合其他運(yùn)動(dòng)。

《時(shí)尚北京》：平時(shí)除了運(yùn)動(dòng)之外還有什么愛好？

馮冉：最喜歡的應(yīng)該就是做飯啦。在我的記憶里，母親在廚房做飯的場(chǎng)景特別溫馨。加上她做的好吃而且用心搭配，我從小就比一般孩子身體好，不愛吃亂七八糟的零食。這應(yīng)該算是我喜歡做飯的引子。后來做了教練，對(duì)于身材的管理有3分吃2分練5分在休息的說法，所以吃就顯得很重要。我外食的頻率就很低，大都是在家吃。為此特意學(xué)了營養(yǎng)師。我覺得家的味道很重要，習(xí)慣了就發(fā)現(xiàn)這個(gè)事情有意思、能分享、全家人受益。