◎朱亦清

作為一名營(yíng)養(yǎng)師，最怕被人問到， “我該吃點(diǎn)兒什么營(yíng)養(yǎng)最好？”其實(shí)，這個(gè)世界上沒有一種食物可以滿足我們所有的營(yíng)養(yǎng)需求。換言之，很難通過列舉幾樣簡(jiǎn)單的食物就達(dá)到營(yíng)養(yǎng)好的目的，更不用談 “最”了。所以怎么吃才有營(yíng)養(yǎng)？ “平衡”二字是營(yíng)養(yǎng)學(xué)的王道。

平衡是什么？我們又該如何做到呢？那就從 “中國(guó)居民膳食指南”的幾條推薦說起吧。

A 食物多樣，谷類為主

“平衡”二字其實(shí)指的就是一種平衡膳食的模式，可以保障人體營(yíng)養(yǎng)需求和健康。而食物多樣就是平衡膳食模式的基本原則。按照膳食寶塔，把食物分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。我們建議平均每天攝入12種以上的食物，平均每周的食物種類超過25種。在各類食物中，谷薯類，也就是我們平時(shí)所說的主食，在平衡膳食中，谷類應(yīng)該是最主要的組成部分，一般建議每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類 50～100g。

營(yíng)養(yǎng)師小貼士：記得要吃飯！

雖然米飯面條普通得讓人一不小心就會(huì)忽視，也沒有太過花哨的所謂營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，每次饕餮盛宴后還常常吃不下飯了。但切記，他們應(yīng)該是一切營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)，保證主食，你可以米、面、薯、雜豆換著吃，其中粗糧占1/2～1/3。

B 多吃蔬果、奶類和大豆

作為平衡膳食的重要組成部分，在“肉食星人”眼中，這些似乎并非美味，在“外賣星人”眼中，這些常常被舍棄或是攝入不足。但作為維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，我們提倡餐餐有蔬菜，每天攝入300～500g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天吃水果，每天攝入200～350g水果。此外，還推薦每天300ml的液態(tài)奶，25g左右的大豆。

營(yíng)養(yǎng)師小貼士：多吃蔬菜，適量水果，蔬果要分家。

500g的蔬菜看著不少，但中式飲食習(xí)慣，熟食的蔬菜體積小了不少，攝入量是能保證的。200～350g水果看著挺多，其實(shí)只有1個(gè)蘋果或2個(gè)獼猴桃的重量。盡量少喝各種鮮榨果汁，膳食纖維損失的同時(shí)，一杯果汁可能需要3～4個(gè)橙子，不知不覺攝入量也就超標(biāo)了。

至于不愛吃蔬菜，所以多吃點(diǎn)兒水果來(lái)替代的想法也是不可行的，蔬菜的膳食纖維含量、各種維生素的含量都較水果要高，而水果的糖含量則更高，從這個(gè)角度，少吃的蔬菜、多吃的水果也許就會(huì)變成多出來(lái)的熱量和肉了。

C 雞、鴨、魚、肉要適量

作為重要的蛋白質(zhì)來(lái)源，它們還含有豐富的維生素A和B族維生素，但同時(shí)脂肪和膽固醇含量也較高，因此要吃，卻不適合多吃。原則上建議吃畜肉盡量選擇瘦肉，禽肉盡量去皮食用，考慮到不同肉類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有不同，應(yīng)盡量均衡攝入。推薦每周攝入水產(chǎn)類 280～525g，畜禽肉 280～525g，蛋類280～350g，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200g。

營(yíng)養(yǎng)師小貼士：大魚大肉雖味美，卻記得不能多吃。

有人愛吃肉，可是肉類脂肪含量高；有人愛吃魚，可是水產(chǎn)品的鐵含量卻非常有限。不同的葷菜各有優(yōu)缺點(diǎn)，可是一定要每天都吃到似乎也有困難，所以考慮以周為單位，盡量均衡即可。

D 少鹽少油，控糖限酒

傳統(tǒng)的中式烹調(diào)方式，食譜常常會(huì)寫“油適量，鹽適量，白糖適量”，而一句適量背后，卻是不知不覺中吃多了鹽、油和糖。常掛在人們嘴邊的清淡飲食并非一句空話，而是有著具體的執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)：每天吃鹽＜6g，每天用油25～30g，每天攝入糖不超過50g，最好不超過25g。至于喝酒，從來(lái)就對(duì)健康無(wú)益，孕期哺乳期不飲酒，成人一天的酒精攝入量，男性不超過25g，女性不超過15g。

營(yíng)養(yǎng)師小貼士：吃得清淡也要講究方法。

烹調(diào)方式上，蒸燜燉煮是最好的控油方法，變先加鹽為起鍋前撒鹽則可以很好地減少鹽的用量。而控糖除了各種糖果外，也要忌多飲甜飲料、全糖的酸奶、鮮榨的果汁等。

E 吃動(dòng)平衡，健康體重

究竟吃得怎么樣，是多還是少，體重是評(píng)價(jià)的重要指標(biāo)。除了BMI、腰臀比來(lái)評(píng)估肥胖外，體重持續(xù)上升或是持續(xù)下降都需要引起重視。根據(jù)體重情況及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)，對(duì)保持健康意義重大。

營(yíng)養(yǎng)師小貼士：我的體重健康嗎？算算才知道。

BMI=體重（kg）/身高2（m2）

BMI＜18.5為體重過輕，18.5≤BMI＜23.9為正常體重，24.0≤BMI＜28.0 為超重，BMI≥28.0 為肥胖

腰臀比（WHR）=腰圍/臀圍

這也是衡量是否是向心性肥胖的重要數(shù)值。當(dāng)男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可診斷為中心性肥胖。

加餐

注意！這些東西，多多不益善

蛋白質(zhì) 都說蛋白質(zhì)是個(gè)好東西，維持機(jī)體功能，增強(qiáng)免疫力，于是擔(dān)心蛋白質(zhì)攝入不足的人有之，覺得多吃蛋白質(zhì)有益健康不發(fā)胖的人亦有之。其實(shí)，蛋白質(zhì)攝入不足固然會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，營(yíng)養(yǎng)不良等問題，但長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入過多已被科學(xué)研究證實(shí)將導(dǎo)致胰島素敏感性下降、尿鈣排泄增加、腎臟負(fù)擔(dān)增加等問題。所以雞鴨魚肉要限量，其他的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑（比如蛋白粉）更不要隨意盲目添加。

膳食纖維 膳食纖維是營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的新星。它對(duì)于調(diào)節(jié)血糖，預(yù)防II型糖尿病、脂肪代謝紊亂，增加飽腹感和控制體重方面的能力已被越來(lái)越多人所重視。除此以外，在緩解便秘、維持腸道正常功能、預(yù)防結(jié)腸癌等方面的作用也讓膳食纖維成了“網(wǎng)紅”一枚。

但膳食纖維真的是多多益善嗎？“吃糠咽菜”的生活我們還要不要呢？其實(shí)膳食纖維也一定要適量，過量的膳食纖維會(huì)導(dǎo)致胃腸脹氣不適，影響鈣鐵鋅脂肪糖類的吸收利用。所以吃糠咽菜絕非好事，粗糧也好，谷皮也好，都得適量。