關(guān)注考生考試焦慮：別讓情緒毀了你的努力

舒華

中學(xué)生小林（化名），自幼學(xué)習(xí)上進(jìn)，記憶力較強(qiáng)，深受老師的器重。每逢市里的一些競(jìng)賽，老師都會(huì)選她去參加，因此增加了她的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)。參加競(jìng)賽前老師要對(duì)她進(jìn)行單獨(dú)輔導(dǎo)，布置很多作業(yè)，雖然對(duì)她的學(xué)習(xí)有所促進(jìn)，但給她的精神壓力也很大，使她比其他同學(xué)的負(fù)擔(dān)重了許多。

在競(jìng)考的前幾天她往往要復(fù)習(xí)到深夜。有一天晚上，她正在宿舍溫習(xí)，強(qiáng)記第二天的考試內(nèi)容，怡逢隔壁幾個(gè)同學(xué)在宿舍放音樂、唱歌，吵得她無(wú)法看書。她又急又氣，心里煩躁極了。這時(shí)，她心頭開始充滿了怨恨：一恨老師總讓她參加競(jìng)賽為學(xué)校贏得榮譽(yù)，而她自己卻疲憊不堪；二恨隔壁的同學(xué)吵鬧，擾亂自己的復(fù)習(xí)。在這種焦慮怨恨的情緒狀態(tài)下，她一夜也沒睡著。

第二天拖著疲憊的身軀來(lái)到考場(chǎng)，在考場(chǎng)上腦子很亂，原來(lái)復(fù)習(xí)過的內(nèi)容也想不起來(lái)了，急得她渾身是汗、心慌意亂，勉強(qiáng)交了考卷，成績(jī)可想而知。從此以后，她就出現(xiàn)了睡眠障礙，特別是考試期間，總是焦急、心慌和失眠相伴隨，為此參加的幾項(xiàng)競(jìng)賽皆以失利告終。

什么是考試焦慮？

焦慮是一種常見情緒反應(yīng)。這是一種缺乏客觀原因的期待性緊張不安和擔(dān)憂，預(yù)感到即將大禍臨頭又難以應(yīng)付的不愉快情緒。

考試焦慮又稱為考試恐怖，是指因考試壓力引起的一種心理障礙。考試焦慮是考生中常見的一種以擔(dān)心、緊張或憂慮為特點(diǎn)的復(fù)雜而延續(xù)的情緒狀態(tài)。在考試之前，當(dāng)考生意識(shí)到考試對(duì)自己具有某種潛在威脅時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮的心理體驗(yàn)，這是面臨高考或中考的學(xué)生中普遍而突出的現(xiàn)象。他們懷疑自己的能力，出現(xiàn)憂慮、緊張、不安、恐懼等復(fù)合情緒障礙，并伴隨一系列的生理變化，如失眠、血壓升高、心率加快、面色變白、皮膚冒汗、呼吸加快、大小便增加等等。這種狀態(tài)影響考生的思維廣度、深度和靈活性，降低應(yīng)試的注意力、記憶力，使復(fù)習(xí)及其考試達(dá)不到應(yīng)有的效果，甚至無(wú)法參加考試。有的考生因此反復(fù)逃避考試，嚴(yán)重者可發(fā)展為精神障礙。

一般在中學(xué)生之中存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開始感到緊張和焦慮；一種是在學(xué)習(xí)過程中長(zhǎng)期存在學(xué)習(xí)焦慮，而一到考試之前則表現(xiàn)更為強(qiáng)烈。兩者都是由考試這一緊張情景直接觸發(fā)的，但前者的學(xué)習(xí)成績(jī)有好也有差，后者則基本上是因?yàn)槌煽?jī)一貫不是很好，缺乏信心所導(dǎo)致。考試焦慮的產(chǎn)生是內(nèi)因和外因相互作用的結(jié)果。外因來(lái)自于學(xué)校、家庭和社會(huì)；內(nèi)因與個(gè)體的個(gè)性、抱負(fù)、早年經(jīng)歷、認(rèn)知水平和心理承受能力等有關(guān)?？荚嚱箲]是后天習(xí)得的心理障礙，它是個(gè)體在不良的教育環(huán)境下，主客觀因素共同作用而形成的。研究表明，考試焦慮與下列因素有關(guān)：

1.考試焦慮與能力水平呈負(fù)相關(guān)，即學(xué)習(xí)能力相對(duì)較弱或?qū)W習(xí)效果較差者容易產(chǎn)生考試焦慮；

2.考試焦慮與抱負(fù)水平呈正相關(guān)，即要求自己成績(jī)過高者容易發(fā)生；

3.考試焦慮與競(jìng)爭(zhēng)水平呈正相關(guān)，即考試意義越大越易產(chǎn)生；

4.考試焦慮與心理生理狀態(tài)呈負(fù)相關(guān)，即心理承受能力差的人容易發(fā)生，且與生理狀態(tài)也有關(guān)；

5.考試焦慮與考試失敗經(jīng)歷呈正相關(guān)，即經(jīng)歷過重大考試失敗者容易發(fā)生。

不過并非所有的焦慮對(duì)學(xué)習(xí)都是有害的。焦慮是一種復(fù)合性情緒狀態(tài)，包括焦慮反應(yīng)、過度焦慮和焦慮癥等三個(gè)由輕到重的層次。焦慮反應(yīng)是人們對(duì)一些即將來(lái)臨的緊張事件進(jìn)行適應(yīng)時(shí)，在主觀上產(chǎn)生的緊張、不安、著急等期待性情緒狀態(tài)；焦慮癥是神經(jīng)癥的一種，主要特點(diǎn)是緊張、不安等癥狀比較嚴(yán)重，但對(duì)產(chǎn)生這些不適的原因不是很明確?？荚嚱箲]介于兩者之間，屬于過度焦慮，其特點(diǎn)是焦慮已明顯地影響自己正常的學(xué)習(xí)和生活，但患者對(duì)引起焦慮的原因十分明確，考試一旦解除，多能迅速恢復(fù)。

許多研究也已證明，絕大多數(shù)考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應(yīng)，是正常現(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等，也就是說(shuō)，在考試及其準(zhǔn)備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。但是，考試焦慮與學(xué)習(xí)效率并非都是呈正相關(guān)的。有研究發(fā)現(xiàn)，緊張的動(dòng)機(jī)和學(xué)習(xí)成績(jī)呈“倒U形曲線”，即焦慮水平過低、動(dòng)機(jī)過弱不能激起學(xué)習(xí)的積極性，學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增強(qiáng)而提高，但過強(qiáng)的動(dòng)機(jī)表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，反而引起學(xué)習(xí)效率的降低。這一規(guī)律被稱之為“耶克斯-多德森定律”。

如何克服考試焦慮？

考試焦慮癥是頗令學(xué)生、家長(zhǎng)和教師頭疼的心理問題，明明是背得滾瓜爛熟的概念，一上考場(chǎng)卻怎么也想不起來(lái)，腦子里似乎一片空白。適度的焦慮可以使人注意力集中，反應(yīng)更加迅速，思維更加敏捷，有助于學(xué)生發(fā)揮出最佳水平。但如果焦慮過度，就會(huì)起到相反的作用。過度的考試焦慮會(huì)干擾回憶過程，同時(shí)對(duì)思維過程起到瓦解作用，從而使學(xué)生考試發(fā)揮失常。

考試焦慮癥還可能對(duì)人的身心健康造成長(zhǎng)遠(yuǎn)的影響，轉(zhuǎn)化成為慢性焦慮，導(dǎo)致患者不能發(fā)揮正常的認(rèn)知功能，對(duì)人的評(píng)價(jià)缺乏客觀標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)情緒變得不穩(wěn)定，自制力下降，社會(huì)適應(yīng)能力下降。從對(duì)軀體的影響來(lái)看，考試焦慮癥對(duì)神經(jīng)、心血管、消化、呼吸以及內(nèi)分泌系統(tǒng)均會(huì)產(chǎn)生影響，導(dǎo)致神經(jīng)衰弱、心血管系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、甲狀腺功能亢進(jìn)等疾病。因此，對(duì)于考試焦慮癥不可掉以輕心。

考試焦慮癥的治療要從兩方面入手：一方面，去除考試焦慮癥產(chǎn)生的因素，另一方面，采用心理調(diào)節(jié)手段進(jìn)行治療。依據(jù)具體情況不同，兩方面可以有所偏重，也可以齊頭并進(jìn)。

考試焦慮是一種心理障礙，如何克服考試焦慮癥呢？心理專家提供了以下幾點(diǎn)建議：

1.自信訓(xùn)練，減輕壓力

有效的降低考試壓力是防治考試焦慮的首要措施?？荚嚱箲]與考試密切相關(guān)，它常常隨著考試的結(jié)束而迅速消失，但由于對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)不能避免考試，因而應(yīng)優(yōu)先考慮在影響正常學(xué)習(xí)情況下減壓?？荚噳毫κ强忌饔^認(rèn)知加在客觀條件下作用的結(jié)果，老師和家長(zhǎng)負(fù)有相當(dāng)?shù)呢?zé)任。教師和家長(zhǎng)應(yīng)該對(duì)考生的學(xué)習(xí)能力、自覺性和心理承受能力有一個(gè)恰當(dāng)?shù)墓烙?jì)，改變那種“壓力越大，效率越高”的錯(cuò)誤觀念。引導(dǎo)考生恰當(dāng)?shù)毓烙?jì)自己的能力，降低過高的學(xué)習(xí)目標(biāo)，保持考生恰當(dāng)?shù)膲毫?，重視學(xué)習(xí)過程而不要太計(jì)較考試結(jié)果，養(yǎng)成將考試當(dāng)作業(yè)，作業(yè)當(dāng)考試的習(xí)慣。

另外，考試焦慮癥的產(chǎn)生往往與消極的自我暗示有關(guān)。一想到考試，有考試焦慮的學(xué)生首先想到的往往是“我肯定考不好”“我要是考砸了怎么辦”，而且這種思維還有擴(kuò)大化的傾向，“我要是考砸了，父母一定會(huì)很失望的”“我要是考砸了，老師一定會(huì)批評(píng)我”，這些想法導(dǎo)致焦慮水平上升，影響了考場(chǎng)上的正常發(fā)揮，而考試成績(jī)不理想又強(qiáng)化了這些想法，下次考試時(shí)，焦慮更重，對(duì)成績(jī)的影響更大，造成惡性循環(huán)。要想打破這種惡性循環(huán)，就要樹立正確的自我意識(shí)，減輕壓力，增強(qiáng)應(yīng)試信心。具體做法是：

（1）學(xué)會(huì)自我覺察，覺察個(gè)人消極的自我意識(shí)。當(dāng)消極想法出現(xiàn)時(shí)，要及時(shí)抓住它。想做到這一點(diǎn)并不容易，需要平時(shí)勤加練習(xí)。

（2）向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)。捕捉到消極的想法后，就用現(xiàn)實(shí)而積極的想法加以對(duì)抗。比如，你可以問問自己：如果不受到考試焦慮的影響，可以發(fā)揮正常水平的話，考不好的幾率是多少？

（3）養(yǎng)成向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)的習(xí)慣。消極的自我意識(shí)已經(jīng)存在很久了，要想徹底改變，需要反復(fù)應(yīng)用對(duì)抗手段，才可以讓積極自我意識(shí)最終戰(zhàn)勝消極自我意識(shí)。所以，在平時(shí)反復(fù)練習(xí)對(duì)抗技巧，才能夠得心應(yīng)手地運(yùn)用。

2.放松訓(xùn)練，勞逸結(jié)合

放松訓(xùn)練針對(duì)的是焦慮時(shí)產(chǎn)生的軀體緊張狀態(tài)，通過全身肌肉的放松，達(dá)到放松精神的作用。放松訓(xùn)練的基本要點(diǎn)是，依次先收緊再放松全身各部位肌肉，體會(huì)放松的感覺，每日?qǐng)?jiān)持練習(xí)，最后做到可以隨心所欲，隨時(shí)放松。這樣，考試感到緊張時(shí)，可以立刻進(jìn)行放松練習(xí)，達(dá)到全身放松。

大多數(shù)考試焦慮患者在處理學(xué)習(xí)與休息的關(guān)系上存在缺陷，他們?cè)趯W(xué)習(xí)上投入的時(shí)間太多，且生活安排單調(diào)，不注意休息和文體活動(dòng)，即使在娛樂時(shí)也在想著學(xué)習(xí)，使自己的大腦老是處于緊張狀態(tài)，不能通過文體活動(dòng)達(dá)到生理與心理上的完全放松，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制調(diào)節(jié)機(jī)能紊亂。因此，指導(dǎo)考生合理用腦、講究方法、注意營(yíng)養(yǎng)、勞逸結(jié)合，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的正常機(jī)能，是防治考試焦慮的重要措施。

3.心理分析，揭示原因

心理動(dòng)力學(xué)認(rèn)為，考試焦慮與早年考試的創(chuàng)傷性經(jīng)驗(yàn)和個(gè)性缺陷有關(guān)。心理咨詢的實(shí)踐也證實(shí)，多數(shù)患者在小學(xué)階段常因考試受挫受到父母或老師的過度懲罰，他們大多性格內(nèi)向，過分追求完美。小林回憶在小學(xué)一年級(jí)時(shí)，一次考試在90分以下，便被父母打罵并撕毀考卷，后者因無(wú)法向老師交待而產(chǎn)生較之于體罰更為嚴(yán)重的心理創(chuàng)傷。這種痛苦的經(jīng)歷沉淀于內(nèi)心深處而不會(huì)磨滅，導(dǎo)致考試焦慮的發(fā)生。運(yùn)用心理分析療法追尋考生童年時(shí)代的創(chuàng)傷性經(jīng)驗(yàn)，使考生對(duì)考試焦慮的原因及其因果關(guān)系有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，并注意培養(yǎng)健全的人格，是一種有效的治療方法。

4.系統(tǒng)脫敏，自我取悅

系統(tǒng)脫敏，這是行為療法治療焦慮癥的一種常用方法。應(yīng)用時(shí)，先將自己焦慮的場(chǎng)景根據(jù)導(dǎo)致焦慮水平的高低，從低到高進(jìn)行排列。然后，先想象自己正處于焦慮水平最低的那種場(chǎng)景，當(dāng)焦慮感產(chǎn)生時(shí)，應(yīng)用放松訓(xùn)練方法加以對(duì)抗，反復(fù)練習(xí)，直到想象這一場(chǎng)景時(shí)完全不緊張。然后進(jìn)行下一場(chǎng)景的想象和放松。

考試焦慮患者缺乏在特定情景下控制自己的能力，因而有必要幫助他們進(jìn)行這方面的行為再造。使他們?cè)诰o張時(shí)能夠運(yùn)用意念控制、調(diào)整呼吸等多種方法松弛軀體，轉(zhuǎn)移注意力，抑制交感神經(jīng)過度興奮，以達(dá)到調(diào)整心理狀態(tài)的目的。如果是焦慮嚴(yán)重者，則需要進(jìn)行專門的心理治療或配合藥物治療。由于考試焦慮發(fā)生率很高，對(duì)于家長(zhǎng)和老師來(lái)說(shuō)，注意從小培養(yǎng)小孩和學(xué)生的健康心理和樹立正確的應(yīng)試心理是非常重要的。

高三學(xué)生如何調(diào)整好心態(tài)？

隨著高考的臨近，高三同學(xué)們進(jìn)入到緊張的復(fù)習(xí)備考狀態(tài)，有些同學(xué)感到競(jìng)爭(zhēng)激烈，壓力大，心情緊張。對(duì)此，教師和家長(zhǎng)需及時(shí)地給予疏導(dǎo)，學(xué)生自己也必須學(xué)會(huì)緩解心理壓力。只有對(duì)自己有信心，然后把注意力集中到行為上，堅(jiān)定地走下去，才會(huì)調(diào)動(dòng)潛能系統(tǒng)發(fā)揮出最大潛力，才能不被任何困難所阻擋，同時(shí)能戰(zhàn)勝自己、超越自己而實(shí)現(xiàn)所追求的目標(biāo)。

很多同學(xué)進(jìn)入高三都會(huì)感到學(xué)習(xí)立刻變得緊張了，試題的難度、廣度以及題量仿佛都突然增加了許多，每次的考試成績(jī)也忽高忽低，起伏變化不盡如人意，不少同學(xué)對(duì)自己的未來(lái)感到迷茫。其實(shí)對(duì)于進(jìn)入高三的同學(xué)來(lái)說(shuō)這都是很平常的，在每個(gè)人身上都有可能發(fā)生，只要不灰心，經(jīng)過一段時(shí)間的磨礪，這種情形就會(huì)自然消失，成績(jī)也會(huì)逐漸提升。

信心對(duì)高三的學(xué)生來(lái)說(shuō)是非常重要的，信心來(lái)自于了解和信任，首先要了解和信任自己——積極、愉快、充滿信心地去不斷暗示自己一定能做得更好；既要對(duì)自己有信心，也要時(shí)時(shí)有表達(dá)自己信心的行動(dòng)，無(wú)論遇到什么情況都要一如既往地堅(jiān)持學(xué)習(xí)和努力，不要因?yàn)槟炒问《穸ㄗ约骸?/p>

高三學(xué)習(xí)壓力比較大，很容易產(chǎn)生焦慮、煩垴、郁悶、孤獨(dú)以及煩躁的心緒，在這些心緒的影響下很容易因一些小事情導(dǎo)致同學(xué)之間發(fā)生矛盾和沖突。高三是訓(xùn)練同學(xué)們心理素質(zhì)和心理自我調(diào)節(jié)能力的關(guān)鍵時(shí)期，如果遇到同學(xué)之間的小矛盾、小隔閡、小沖突，要用同理、共情、換位以及寬容的心理去對(duì)待，確保大家同舟共濟(jì)，共克堡壘。

那么，家長(zhǎng)如何幫助孩子應(yīng)對(duì)考前焦慮？家長(zhǎng)所要做的不是如何去迎合孩子，而是把家庭氛圍調(diào)整到一個(gè)輕松正常的狀態(tài)，不要讓孩子覺得就是因?yàn)楦呖几改覆胚@樣對(duì)自己的。

適度的焦慮會(huì)提高學(xué)生的學(xué)習(xí)和應(yīng)試效率，過度焦慮則會(huì)削弱學(xué)習(xí)效率。由于絕大部分考生是獨(dú)生子女，家長(zhǎng)對(duì)高考的關(guān)注達(dá)到空前狀態(tài)。所以人們常說(shuō)：“高考是考學(xué)生，更是考家長(zhǎng)?！奔议L(zhǎng)的焦慮情緒會(huì)直接影響孩子，形成惡性循環(huán)。在這里，也給考生家長(zhǎng)們一些建議：

1.保持穩(wěn)定的心態(tài)，要用積極向上的精神面貌鼓勵(lì)孩子；

2.了解孩子焦慮的各種表現(xiàn)，如緊張、煩躁、坐立不安，失眠及各種身體上的不舒服。當(dāng)孩子出現(xiàn)以上情況要讓孩子知道這是焦慮的反應(yīng)，不必驚慌；

3.不要給予過度關(guān)注。復(fù)習(xí)期間不要關(guān)注孩子每一次的考試成績(jī)，不要盲目地分析得失，不要打破現(xiàn)有的生活規(guī)律，不要代替孩子做他們?cè)撟龅氖?，讓孩子自己管理自己的學(xué)習(xí)和生活；

4.督促孩子參加體育活動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)迅速恢復(fù)孩子的精力，拒絕打疲勞戰(zhàn)；

5.在飲食上要少吃多餐，適當(dāng)多一些糖類食品和高蛋白食品。少吃多餐便于消化吸收和保持清醒的頭腦，營(yíng)養(yǎng)平衡最重要，可以經(jīng)常調(diào)換食譜；

6.在高考?jí)毫ο峦鶎?dǎo)致孩子情緒會(huì)波動(dòng)，會(huì)為點(diǎn)小事發(fā)牌氣或出現(xiàn)其他異常表現(xiàn)，作為家長(zhǎng)要理解和寬容，不要壓制，批評(píng)，正確認(rèn)識(shí)那是情緒宣泄的表現(xiàn)，是正常的心理。