粗糧細(xì)做出美味 一日三餐多營(yíng)養(yǎng)

文/遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)常務(wù)理事國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師劉東

提起粗糧，給人們留下的印象并不怎么美好。因?yàn)榇旨Z往往是“不好吃”的代名詞——外表難看，口感粗糙，特別是幾十年前，細(xì)糧憑票供應(yīng)，已經(jīng)被人們吃得“夠夠的了”的粗糧很不招人待見(jiàn)。隨著人們健康意識(shí)的增強(qiáng)，如今粗糧又成了餐桌上的新寵。粗糧的成功逆襲，得益于粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更為豐富，對(duì)于健康的意義更為重要。

過(guò)去習(xí)慣把大米、白面以外的玉米、高粱米、小米等稱為粗糧，事實(shí)上，大米和白面也可以是粗糧——比如糙米和全麥粉，所謂的粗糧，廣義上是指粗加工的糧食。我們把未經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工或者雖經(jīng)研磨/粉碎/壓片等處理但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物叫做“全谷物”，與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分以及有益的健康化學(xué)物質(zhì)。雜豆類和薯類也被列入粗糧，雜豆是指除了大豆以外的紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等，薯類則包括紅薯、馬鈴薯、木薯、山藥等。雜豆食物中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%以上，膳食纖維、鈣、鐵的含量較高。薯類食物當(dāng)中碳水化合物的含量較低，含有更豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)，是對(duì)谷類食物營(yíng)養(yǎng)很好的補(bǔ)充。

正因?yàn)榇旨Z有這么多的優(yōu)點(diǎn)，近年來(lái)，很多老年人對(duì)吃粗糧推崇備至，認(rèn)為吃粗糧對(duì)養(yǎng)生大有益處。更有甚者，有些人幾乎頓頓都選擇把粗糧作為主食。其實(shí)，這種認(rèn)知存在一定的誤區(qū)。粗糧雖好，但不適合多吃，也不適合所有人吃，粗糧中的膳食纖維雖然對(duì)健康有很多積極的作用，如可以延緩糖類和脂類的吸收速度，有助于控制血糖和降低膽固醇的吸收，可以促進(jìn)排便，調(diào)整腸道菌群，但是膳食纖維也會(huì)影響一些礦物質(zhì)的吸收和利用，還會(huì)增加腸胃的消化負(fù)擔(dān)，特別是對(duì)那些營(yíng)養(yǎng)不良和腸胃功能較弱的人來(lái)說(shuō)，吃粗糧反而會(huì)加重癥狀。

與精制谷物相比，粗糧的口感和色相都不怎么招人喜歡。與其要求大家以不要“以貌取人”的覺(jué)悟來(lái)對(duì)待粗糧，不如把粗糧做得好吃一些，用美味來(lái)滿足人們對(duì)于美食的追求。粗糧細(xì)做既可以保留粗糧中的營(yíng)養(yǎng)，又可以降低因自身口感不佳帶來(lái)的不好體驗(yàn)，同樣可以讓人們愛(ài)上粗糧。

下面就介紹幾種粗糧細(xì)做的方法。

雜糧粥

主料：燕麥米、大黃米、黑糯米、薏米、蕎麥米、糙米、紅豆、蓮子、花生米、核桃仁各適量。

配料：紫薯、山藥、葡萄干、枸杞子、大棗各適量。

做法：

1.將主料洗凈，蓮子去掉蓮心，核桃仁掰成小塊后放入砂鍋中，加入8～10倍的水后，蓋好砂鍋蓋子，大火煮開(kāi)后再持續(xù)煮沸5分鐘，關(guān)火悶1個(gè)小時(shí)左右。

2.將紫薯、山藥去皮切塊，大棗冼凈去核切塊，葡萄干、枸杞子洗凈待用。

3.鍋中的粥悶1個(gè)小時(shí)后，打開(kāi)鍋蓋，放入步驟2中洗凈的食材，攪勻后蓋上蓋子，再次大火燒開(kāi)，保持煮沸5分鐘，關(guān)火再悶40分鐘左右即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：

這道雜糧粥里幾乎涵蓋了全谷物、雜豆、薯類和堅(jiān)果等多種粗糧，富含膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素等多種營(yíng)養(yǎng)素，口感甜糯，易于消化，很適合老人食用。

小貼士：如果想縮短煮制時(shí)間，可以提前將食材用水浸泡幾個(gè)小時(shí)，或者選擇用高壓鍋燉煮。

豆腐玉米蔬菜餅

主料：老豆腐200克，西蘭花200克，胡蘿卜1根，洋蔥半個(gè)，香蔥2根，白面150克，玉米面100克，淀粉50克。

配料：小蘇打、雞蛋、鹽、白胡椒粉、五香粉、香油、植物油各適量。

做法：

1.西蘭花焯水瀝干，與胡蘿卜、洋蔥一起用攪拌機(jī)打碎，香蔥切末備用。

2.盆里放入老豆腐和以上蔬菜碎，加入鹽、白胡椒粉、五香粉、香油、兩顆雞蛋，攪拌均勻。加入面粉、玉米面、淀粉（比例為 3：2：1），放入一撮兒小蘇打，再次攪拌均勻。

3.拌好的面糊放冰箱冷藏一個(gè)小時(shí)。面糊冷藏一下再煎會(huì)使外皮更酥脆，另外，靜置一段時(shí)間會(huì)讓豆腐面糊蔬菜的味道更融合。

4.煎鍋燒熱，放入少許油，取適量面糊拍成餅狀，下鍋煎，下鍋后先靜置一會(huì)，定型后再翻面。兩面煎成金黃色即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：

這道美食的食材比較豐富，兼具了主食和蔬菜的雙重營(yíng)養(yǎng)。豆類和谷類在一起食用，還可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。胡蘿卜、西蘭花中的胡蘿卜素和玉米中的葉黃素，對(duì)于老年人防治白內(nèi)障等眼部疾病具有很好的作用。

粗糧海鮮飯

主料：雞腿2只，海蝦200克，甜椒1個(gè)，洋蔥半個(gè)，西紅柿1個(gè)，糙米200克，燕麥50克，藜麥50克。

配料：葵花籽油15克，橄欖油15克，姜、鹽、黑胡椒、白葡萄酒各適量。

做法：

1.用電飯煲先將糙米、燕麥、藜麥提前一天燜好后（水少一些，飯硬一些，便于做炒飯），盛出放入冰箱備用。

2.將2只雞腿去骨洗凈備用，海蝦剝殼摘除蝦線備用，洋蔥切小丁，生姜切末，甜椒和西紅柿切丁備用。

3.炒鍋燒熱，放葵花籽油，將雞腿和海蝦煎至變色，加入黑胡椒、白葡萄酒燜兩分鐘盛出備用。

4.炒鍋燒熱，倒入橄欖油，下姜末，洋蔥、甜椒、西紅柿丁，炒至變色，放入從冰箱中取出的粗糧飯，翻炒均勻，再放入做好的雞腿和海蝦，加適量高湯，燜制5分鐘即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：

這道海鮮飯借鑒了西班牙海鮮炒飯的做法，食材選用比較豐富，雞肉和海蝦都是高蛋白低脂肪的食材，燕麥和藜麥都是粗糧中的精品，很適合老年人食用。這道海鮮飯有飯有菜，葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)比較全面。加入橄欖油和葡萄酒，增添了濃郁的地中海風(fēng)味。

粗糧面魚(yú)

主料：面粉200克，黑豆粉50克，蕎麥粉50克，蕓豆200克，胡蘿卜80克，黃瓜1根。

配料：芝麻醬40克，花生油、五香粉、陳醋、鹽各適量。

做法：

1.面粉、黑豆粉、蕎麥粉倒入盆中，和成面團(tuán)，醒10分鐘。

2.蕓豆、胡蘿卜、黃瓜洗凈，切絲備用；芝麻醬加少許涼開(kāi)水調(diào)開(kāi)備用。

3.面團(tuán)醒好后，用剪刀剪成面魚(yú)狀。

4.鍋中加水，燒開(kāi)后下入面魚(yú)，煮熟，撈出過(guò)涼水。

5.炒鍋中放油，下胡蘿卜絲、蕓豆絲炒熟，加五香粉，調(diào)味出鍋。

6.煮好的面魚(yú)盛入碗中，放入炒好的胡蘿卜絲、蕓豆絲和黃瓜絲，調(diào)入芝麻醬、陳醋即可食用。

營(yíng)養(yǎng)解析：

熱湯面魚(yú)居多，這道過(guò)水面魚(yú)更適合炎熱的夏秋食用。三種面粉混合在一起，讓面魚(yú)的口感松軟而不失勁道。胡蘿卜和黃瓜、蕓豆紅綠相映，蔬菜量與谷類比例搭配合理，美味又營(yíng)養(yǎng)，如配上一點(diǎn)肉類食用，更加完美。