高校健美操運動員體能訓(xùn)練的研究

張 杰

(中國美術(shù)學(xué)院公共體育部 浙江 杭州 310000)

由于健美操項目占用空間小、肢體動作多、方便開展，近幾年受到全國各普通高校大學(xué)生的歡迎。高校健美操運動員作為每個學(xué)校健美操的精英，需要參加各級各類的健美操比賽，他們需要在比賽中展現(xiàn)健美操的運動美、個體優(yōu)美的體形、充滿能量的精氣神，這就需要健美操運動員必須處理好體能訓(xùn)練這個前提，只有體能扎實，才可以充分發(fā)揮健美操的力與美、柔與美，從而榮獲佳績、突破自我。

1.健美操競技特征

競技健美操是難美項群的體育運動，以技能為主導(dǎo)，對運動員體能要求很高，競技時既要高超的技能水平去表現(xiàn)其美，又要穩(wěn)固的體能以表現(xiàn)其難，運動員通過扎實的體能做基礎(chǔ)，技能才可以完美發(fā)揮，從而表現(xiàn)出健美操的獨特魅力[1]。

目前在各個地區(qū)每年都有一次健美操比賽，比賽充分融合了力量與美學(xué)，體現(xiàn)人類的運動美與人體美，觀賞性高，在大學(xué)女生心中的地位十分突出。健美操靈活多變的肢體動作要求運動員擁有良好的身體協(xié)調(diào)性，此外，運動員還需要良好的肌肉耐力、動作速度、力量以及柔韌性。

2.健美操運動員體能的作用

2.1 力量。力量是其他身體素質(zhì)的前提條件，要想獲得力量素質(zhì)，運動員必須通過單一動作且形式固定來進行訓(xùn)練，才能發(fā)展出局部肌肉的力量素質(zhì)，力量也是現(xiàn)代體能訓(xùn)練科學(xué)的基石。

力量是健美操競技中的核心條件。國內(nèi)外文獻表明，爆發(fā)力對健美操動作中的轉(zhuǎn)體、起跳，而動力性力量對動作控制，靜力性力量對動作的支撐、平衡、落地，一套完整的健美操動作所需要的“運動鏈”，需要運動員全身肌肉的配合發(fā)力，才能呈現(xiàn)出最佳的競技水平，帶給觀眾美的享受，因此力量素質(zhì)對健美操動作的完成至關(guān)重要。

隨著技術(shù)的進步以及體能訓(xùn)練的發(fā)展，健美操大部分動作都依賴核心力量去完成，運動員的核心力量受到越來越多人的重視，核心力量訓(xùn)練在健美操技術(shù)中能夠起到調(diào)整、強化與訓(xùn)練人體骨盆、脊柱，從而優(yōu)化運動員控制身體重心，獲得上下肢力量傳遞的能力。但是核心力量并不等同于腹部力量，而是包括人體的臀部、腹部、背部以及髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，共同組成核心肌肉群。進行健美操力量訓(xùn)練時，應(yīng)分為三個階段，依次分別為核心基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，核心靜態(tài)收縮訓(xùn)練，核心控制能力訓(xùn)練。

上肢作為健美操動作的重要組成部分，是完成A組難度的核心，對其進行力量訓(xùn)練應(yīng)該圍繞著上肢的推撐力量進行，基本上以動力性力量訓(xùn)練為主，特別要注重增強雙手及上臂的推撐和腹部肌肉收縮的快速力量練習(xí)。前期先開展基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，中期圍繞推撐力量訓(xùn)練，后期再圍繞動力性復(fù)合力量進行訓(xùn)練。

下肢力量訓(xùn)練作為起跳、落地、蹬轉(zhuǎn)的發(fā)力部分，也是C組難度完成的重要支撐部分，因此進行下肢爆發(fā)性力量訓(xùn)練時，應(yīng)圍繞起跳、轉(zhuǎn)體時的動作速度和力量控制進行訓(xùn)練。前期先進行下肢基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練，中期多進行跳躍力量訓(xùn)練，后期要多進行爆發(fā)性的組合力量訓(xùn)練。

健美操動作完成以關(guān)節(jié)進行聯(lián)結(jié)，但關(guān)節(jié)的訓(xùn)練應(yīng)以平衡為主，也就是所謂的穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，而關(guān)節(jié)的訓(xùn)練應(yīng)分靜態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練、動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練、復(fù)合動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練依次進行，循序漸進，使關(guān)節(jié)的力量得到最大限度的促進。

力量訓(xùn)練中要特別注重小肌肉群，一方面是預(yù)防受傷，一方面是加強神經(jīng)對肌肉的控制。從生理方面來說，進行力量訓(xùn)練，在超負荷刺激下強化選手的肌肉群、核心力量，是機體軟組織多次分裂再生的過程，因此進行訓(xùn)練時，一定要在前期后期進行肌肉的拉伸，確保肌肉得到放松，保持肌肉的彈性，避免產(chǎn)生運動損傷[2]。

2.2 耐力。運動員在健美操比賽時，一套動作需要選手展現(xiàn)多種多樣動作與姿勢，而這些都需要體力持續(xù)投入，若沒有動作耐力就不能保證運動員技術(shù)動作在一定的時長內(nèi)發(fā)揮穩(wěn)定性，甚至誘發(fā)運動損傷，因此在體能訓(xùn)練時，對耐力訓(xùn)練要加強與突出[3]。

教練員要根據(jù)健美操動作的特點，結(jié)合專項訓(xùn)練的基本條件和內(nèi)容選用針對性的訓(xùn)練內(nèi)容與方式。健美操運動員的專項耐力表現(xiàn)為以無氧代謝供能為主，有氧代謝供能為輔。在進行訓(xùn)練時，需要調(diào)配好力量、間歇、重復(fù)、組合，進行交叉訓(xùn)練，通過這種形式強化運動員的耐力素質(zhì)與體能儲備。但需要注意的量，在耐力訓(xùn)練時要充實訓(xùn)練的方法手段，避免枯燥無味，設(shè)定一些游戲，著力提高訓(xùn)練興趣，與操化的難度動作相結(jié)合，避免單純進行長跑等訓(xùn)練方式。

難度動作是以無氧代謝供能為主，對其進行耐力訓(xùn)練是專項耐力的核心，也是保證難度動作成套完成的重要支柱。訓(xùn)練時先進行局部肌肉的器械訓(xùn)練，運用訓(xùn)練器械結(jié)合專項進行肌肉耐力的練習(xí)，然后慢慢進行難度技巧串連結(jié)耐力訓(xùn)練，比賽前期根據(jù)成套中選用的難度動作，進行難度、技巧、連接動作的組合練習(xí)，多次重復(fù)，提高運動員完成難度串的肌耐力，增加比賽時的耐力儲備。

成套動作是以有氧代謝供能為主，對其進行耐力訓(xùn)練是保證成套動作完成質(zhì)量的基礎(chǔ)。訓(xùn)練前期采用高強度間歇訓(xùn)練，刺激心肺耐力。備賽期以成套操化循環(huán)訓(xùn)練為主。綜合耐力訓(xùn)練包括步伐變速跳繩訓(xùn)練。練習(xí)時確保持續(xù)時間長、訓(xùn)練強度大，但同時應(yīng)該注意要避免空腹或飽腹訓(xùn)練。

在耐力訓(xùn)練中教練員要緊緊圍繞訓(xùn)練對象、強度與目標，合理進行周期訓(xùn)練，每學(xué)期、每學(xué)年訓(xùn)練過程中要針對現(xiàn)實條件不斷調(diào)整訓(xùn)練強度與內(nèi)容，從中不斷累積經(jīng)驗，豐富的訓(xùn)練內(nèi)容、形式，以防運動員出現(xiàn)疲勞，消極訓(xùn)練，影響到訓(xùn)練態(tài)度與心情。

2.3 柔韌性。柔韌性指運動員的韌帶、肌肉以及關(guān)節(jié)活動幅度能力。健美操運動員的專項柔韌表現(xiàn)為力量性柔韌和關(guān)節(jié)靈活性柔韌，分別有正肩、反肩、分屈、并屈、左叉、右叉、橫叉，運動員在做橫叉和分腿體前屈時的柔韌性普遍較弱。

柔韌性決定技能成套、完美動作的表現(xiàn)完成度。柔韌的訓(xùn)練通常應(yīng)安排在訓(xùn)練后半段，要遵循時間盡量長、頻率要高的準則，以個人主動拉伸為主，同伴被動拉伸為輔，PNF拉伸與動態(tài)拉伸相結(jié)合。每次在訓(xùn)練前應(yīng)充分熱身，一定要活動開身體各關(guān)節(jié)和韌帶，防止出現(xiàn)拉傷的情況。基礎(chǔ)性的柔韌訓(xùn)練是對下肢、肩部進行訓(xùn)練，包括左叉、右叉、橫叉、肩部外展、屈體練習(xí)。關(guān)節(jié)靈活性柔韌訓(xùn)練是在擴大關(guān)節(jié)活動范圍的同時提高動作的準確度。動力性力量柔韌訓(xùn)練以踢腿、擺臂為主。

2.4 表現(xiàn)力。表現(xiàn)力是健美操的生命力，不僅追求速度展現(xiàn)力量，更重要的是進行美的展示，突出的是表現(xiàn)力特性的展現(xiàn)，運動員在比賽中美學(xué)展現(xiàn)能力以及力學(xué)展現(xiàn)素質(zhì)是其核心競爭力，這也是健美操獨特的表現(xiàn)與魅力[4]。

表現(xiàn)力實際上運動員在音樂伴奏的引導(dǎo)下，充分配合自身的動作技術(shù)、動作要素，展現(xiàn)出有力度但又不失優(yōu)美的動作，并通過這些動作來表達出獨特的情感，散發(fā)獨特的魅力，完整展現(xiàn)出運動員特有的精氣神。

表現(xiàn)力是多種多樣的因素綜合流露，因此訓(xùn)練體能過程中，需要將表現(xiàn)力也納入其中。從運動員的儀態(tài)儀表入手，讓運動員以自然、個性的面部表情示人，把健美操的成套動作用最簡單、真摯的情感表現(xiàn)出來，從而提升健美操的活力。

3.結(jié)論與建議

運動員在進行專項體能訓(xùn)練過程中要根據(jù)自身特點及參賽項目的需求作相應(yīng)調(diào)整，有針對性的安排訓(xùn)練內(nèi)容，把握一般與專項體能訓(xùn)練的本質(zhì)，定期對體能水平進行測試評定，從而把握負荷強度、負荷量、持續(xù)與間歇時間等，訓(xùn)練后采取多種手段、器械進行主被動恢復(fù)放松，使體能訓(xùn)練經(jīng)濟化、科學(xué)化、專項化，取得事半功倍的效果。