余燕紅 林楚慧 許詠怡
維生素D在我們生活中很常見,近期有報道稱維生素D缺乏與人體免疫功能異常、心血管疾病、代謝性疾病、自身免疫性疾病、腫瘤等密切相關??偠灾?,上自老下至小,維生素D都有作用,一下子成為“網紅”小丸子,它真這么神奇嗎?
活化維生素D才可用
廣州醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師鄧宇虹介紹,人體里的維生素D主要有兩種,即維生素D2和維生素D3,前者來源于植物,后者是來源于動物?!盁o論是植物還是動物,都需要通過日光照射才能合成維生素D”。
鄧宇虹解釋,因為人類皮膚中存在維生素D的前體—7-脫氫膽固醇,經過日光的作用后就會變成維生素D3,但是這種維生素D3還不是活性成分,它還需要經過血液運輸?shù)礁闻K、腎臟進行兩次活化后才變成活性維生素D。我們吃進去的維生素D2或D3經過腸道吸收后,同樣也要經肝腎的活化,最終才能為身體利用。
三方面來補充維生素D
鄧宇虹稱,維生素D的來源包括三方面:日光照射、天然食物和補充添加(強化食品、膳食補充劑、藥品)。
人體90%的維生素D是來源于日光照射的途徑,另外10%來源于食物,所以需經常曬太陽,保證足夠的紫外線照射。為了避開劇烈日光曬傷,建議早上10時之前或者15時之后曬太陽,露出頭臉部、雙上肢、雙下肢(暴露體表面積15%以上),日曬時間20-30分鐘。注意樹蔭下、房檐下、玻璃阻擋、防曬霜、衣服遮蓋、地理位置、膚色等會影響日曬的效果哦!
補充維D要適量
維生素D主要存在于海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中、脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅果和海產品。
食物中含有的維生素D很有限,因此維生素D補充劑是易被人們接受的,能確保適量維生素D攝入的方法。中國營養(yǎng)學會建議,0-64歲(包括孕婦、乳母)每天需補充400IU,65歲及以上每天補充600IU。
最后,鄧宇虹提醒,雖然維生素D對人體很重要,但物極必反。如果補充過量的維生素D,會導致產生嘔吐、惡心、食欲不振、便秘、體重下降、腎臟受損等不適反應。所以,已確診維生素D缺乏的患者,需要在醫(yī)生的指導下服用維生素D補充劑。
【小貼士】
哪些人易缺乏維生素D
1.超重或肥胖、糖尿病、胃分流術的人群;
2.患肝病、腎病或消化道疾病人群,例如節(jié)段性回腸炎或乳糜瀉;
3.高緯度、生活在北部地區(qū)的人;
4.曬太陽少的人;
5.黑皮膚的人;
6.年齡大于等于50歲;
7.母乳喂養(yǎng)的嬰兒以及青少年;
8.限制動物性和奶制品攝入的人。