孫懿君
上班一直坐著,腰部有些酸脹、刺痛?腰痛時(shí)用拳頭捶捶就能舒服點(diǎn)?勞累時(shí)腰痛加重,休息好就能減輕?對(duì)這些問題,如果你都回答“是”,可能已經(jīng)得了腰肌勞損。
這個(gè)姿勢(shì)會(huì)讓腰椎承受過多負(fù)荷,應(yīng)該先蹲下,拿穩(wěn)物品后,再依靠腿部力量慢慢站起。
當(dāng)人半躺或半靠時(shí),腰椎會(huì)因缺乏足夠支撐使原有弧度改變,腰椎間盤所受壓力增大,誘發(fā)腰椎間盤突出。
長(zhǎng)期從事伏案工作的人,最好每60~90分鐘就站起來走走。
走路時(shí)含胸駝背或長(zhǎng)期低頭,同樣會(huì)壓迫脆弱的腰椎。
睡覺時(shí)長(zhǎng)期保持仰臥或俯臥的姿勢(shì),對(duì)腰椎也有一定的影響,最好是側(cè)臥睡覺。
穿高跟鞋的時(shí)候,膝蓋伸不直,再加上一般高跟鞋鞋底的彈性差,致使鞋的緩沖能力差,不利健康。有些女性的腰部曲度過于彎曲,如果再穿高跟鞋,就會(huì)增加腰部的曲度,給腰部肌肉造成負(fù)擔(dān),從而導(dǎo)致腰肌勞損。
兩腿開立,稍寬于肩,全身肌肉放松,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸??柘认蜃?、再向前、向右、向后,圍繞腰的中軸,做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯一周為一次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動(dòng)作,其轉(zhuǎn)圈的幅度可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)。
兩腿開立,與肩同寬,全身放松,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng),借擺動(dòng)之力,雙手一前一后,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為一次,可根據(jù)病情及自身情況,連做30~50次。
全身直立放松,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡可能達(dá)到后仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手盡可能觸及雙腳,稍停,恢復(fù)直立體位。如此為一次,可連續(xù)做10~15次。
(水云間摘自《文匯報(bào)》2019年7月5日)