文/許金海 葉潔 動(dòng)作演示/許金海 編輯/長歌

腰背痛是骨傷科最常見的疾病，長期坐姿不當(dāng)或超負(fù)荷活動(dòng)造成腰背部肌肉勞損是腰背痛的重要原因。

腰背部肌肉能夠維持腰椎的穩(wěn)定性，可以減輕腰椎韌帶、椎間盤和小關(guān)節(jié)的負(fù)荷。積極進(jìn)行腰背肌功能鍛煉，有助于維持以及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎的勞損和退變的進(jìn)程，減輕腰背痛癥狀。

對(duì)于曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的患者，腰背肌功能鍛煉對(duì)防止病情的復(fù)發(fā)有一定的作用。

如何進(jìn)行有效的腰背部肌肉鍛煉？不妨跟著醫(yī)生做一做以下幾個(gè)導(dǎo)引動(dòng)作。

抬腿功

第一式。平臥在一個(gè)墊子或床上，雙手放于身體兩側(cè)或者雙手交叉枕于后腦，直抬左下肢約60°，維持在60°，堅(jiān)持5秒；緩緩放下左下肢至地面，換另一側(cè)；雙側(cè)完成為1組，共進(jìn)行5組練習(xí)。加強(qiáng)難度時(shí)，可一側(cè)下肢緩緩放下，距離地面約10厘米處懸空，另一側(cè)下肢抬高至60°。

抬腿功 第一式

抬腿功 第二式

抬腿功 第二式

第二式。雙側(cè)下肢同時(shí)離開地面，在30°維持5秒；繼續(xù)緩緩抬高至60°，維持5秒；緩緩放下雙側(cè)下肢至地面，休息5秒；共進(jìn)行5組練習(xí)。加強(qiáng)難度可以雙下肢在30°一60°之間緩緩抬降。

拱橋功

第一式。仰臥位，曲髖曲膝，雙手環(huán)抱左膝；配合呼吸，用力將左膝靠近軀干，停留5秒，換另一側(cè)；雙側(cè)完成為1組，共進(jìn)行5組。

拱橋功 第一式

第二式。平躺于墊子上，膝蓋彎曲雙腳平踩在地面；慢慢抬起臀部向上，雙側(cè)腳跟和肩部用力三點(diǎn)支撐，盡最大力量向上挺臀部并維持5秒；緩慢還原。呼氣時(shí)，臀部離地，直到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線；吸氣時(shí)，臀部放低到地板上。共進(jìn)行5組。

拱橋功 第二式

拱橋功 第二式

飛燕式

第一式。俯臥位，屈肘置于身體兩側(cè)，頸部放松；緩慢抬起左下肢，大腿離開地面，停留3秒，換另一側(cè)；雙側(cè)完成為1組，共進(jìn)行5組。

第二式。俯臥位，雙手疊放至腰部；頭部后仰并抬起上半身，堅(jiān)持3秒；完成5組。

第三式。俯臥位，雙上肢和雙下肢伸直；四肢同時(shí)向上抬起，如同“飛燕”，停留3秒；完成5組。

第四式。俯臥位，雙上肢和雙下肢伸直；抬起左側(cè)上肢和右側(cè)下肢，停留3秒，復(fù)原；抬起右側(cè)上肢和左側(cè)下肢，停留3秒；完成5組。

飛燕式 第一式

飛燕式 第二式

飛燕式 第三式

飛燕式 第四式

第五式。四肢著地，確保雙手直接放在肩膀下方，并將膝蓋直接放在臀部下方，脊柱處于中立的位置，保持頭部與脊柱齊平；吸氣時(shí)，將一條腿和另一條胳膊伸直，與脊柱平行，保持5秒；呼氣時(shí)將腿和胳膊放至地面；兩邊輪換，完成5組。練習(xí)第四式較困難者，可直接練習(xí)第五式。

飛燕式 第五式

拉伸功

第一式。腹部拉伸。俯臥位，屈肘置于身體兩側(cè)，與兩肩同寬；頸部放松，緩緩伸直雙上肢；保持背部拉伸5秒，重復(fù)5組。

拉伸功 第一式

拉伸功 第二式

拉伸功 第三式

拉伸功 第四式

第二式。俯臥位，跪地，膝蓋放在臀部下面，雙手放在肩膀下面，確保脊柱處于中立位置，保持頭部與脊柱保持一致；肩膀向后，避免肘部鎖定；深吸一口氣，呼氣的時(shí)候，慢慢地將臀部向后拉向腳跟，拉伸5秒；吸氣時(shí)，將身體恢復(fù)到四肢著地；重復(fù)5組。

第三式。髖部拉伸，髖部伸展。單膝跪地，另一只腳前傾，膝蓋彎曲。臀部向前，背部挺直，拉伸5秒，重復(fù)5組。

第四式。仰臥，右踝置于左膝成“4”字，雙手環(huán)抱右膝；用力將右膝靠近軀干，停留5秒；雙側(cè)完成為一組，重復(fù)5組。

第五式。仰臥，保持膝蓋彎曲并攏，保持上半身放松，下巴輕輕收攏，吸氣；呼氣時(shí)，膝蓋向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，然后是骨盆，兩肩保持貼在地板上；回到起始位置，做一個(gè)深呼吸；兩邊交替，重復(fù)5組。

拉伸功 第五式

除了運(yùn)動(dòng)鍛煉外，更重要的是生活習(xí)慣，在日常生活上要注意這三點(diǎn)。

1.學(xué)會(huì)正確用腰

拿起地上的重物時(shí)，腰部不能彎曲。先把腰部挺直固定，再下蹲，最后用大腿的力量站起來。這樣才能保護(hù)椎間盤，防止椎間盤向后突出。

2.平時(shí)少穿高跟鞋

穿高跟鞋會(huì)造成骨盆向前傾斜，此時(shí)腰后部肌肉會(huì)緊張，而且腰椎關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)間的負(fù)荷也會(huì)隨之增加，最后會(huì)產(chǎn)生疼痛。

3.糾正不良姿勢(shì)

不管是坐著還是站著，要保持正確的姿勢(shì)：脊柱直立不駝背，讓胸背肌張力均衡。長期坐著工作的上班族，腰部要靠著椅背，有個(gè)支撐，減少對(duì)腰椎的壓力，還要糾正蹺二郎腿的習(xí)慣。