大眾抗阻訓(xùn)練的價值

黃志欣

摘? 要：近年來，越來越多的大眾開始進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，也越來越意識到抗阻訓(xùn)練不僅可以幫助運(yùn)動員在一定程度上提高身體素質(zhì)，提高運(yùn)動成績，對于普通大眾也有一定的訓(xùn)練價值。本文主要通過文獻(xiàn)資料法，歸納、整理并綜合論述大眾進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的價值所在，充分發(fā)揮其作用;并且，提出對于今后相關(guān)研究的方向的建議，使大眾充分挖掘抗阻訓(xùn)練的價值，更多的人能夠擁有健康。

關(guān)鍵詞：大眾? 抗阻訓(xùn)練? 價值

中圖分類號：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0019-03

Abstract： In recent years， more and more people have begun to carry out resistance training. They are also increasingly aware that resistance training can not only help athletes to improve their physical quality and athletic performance to a certain extent， but also has certain training value for the general public. This article mainly through the literature material method， induces， arranges and comprehensively discusses the populace to carry on the resistance training the value place， displays its function fully; In addition， suggestions for future research directions are put forward so that the public can fully tap the value of resistance training and more people can have health.

Key Words： Mass; Resistance training; Value

抗阻訓(xùn)練（Resistance Training， RT）也常稱為力量訓(xùn)練。一般是指身體戰(zhàn)勝或克服阻力來實(shí)現(xiàn)肌肉增加和力量增強(qiáng)的過程。已有大量研究證明，抗阻訓(xùn)練除了最基本的發(fā)展力量素質(zhì)這一功能以外，還具有保持健康體型以及與預(yù)防疾病、治療疾病等功能，這一功能主要體現(xiàn)在抗阻訓(xùn)練對于骨骼健康、肌肉質(zhì)量、心血管功能及代謝功能等方面的積極影響。同時，抗阻訓(xùn)練還被作為由于相關(guān)功能異常引起的疾病的補(bǔ)充治療。

近些年來，不僅有專門針對抗阻訓(xùn)練進(jìn)行運(yùn)動員訓(xùn)練的相關(guān)研究，同時還有關(guān)于如何更有效地將抗阻訓(xùn)練運(yùn)用到疾病的預(yù)防和治療上的相關(guān)研究，研究涉及范圍較廣，本文旨在梳理已有的有關(guān)抗阻訓(xùn)練的相關(guān)研究，對大眾進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的價值進(jìn)行綜合性論述。

1? 抗阻訓(xùn)練與促進(jìn)骨骼健康有關(guān)的價值研究

進(jìn)行抗阻訓(xùn)練對于人體產(chǎn)生的最直接的影響發(fā)生在骨骼和肌肉的變化，其對骨骼產(chǎn)生的作用則主要體現(xiàn)在對骨骼骨密度的影響上。大量研究表明，適宜的抗阻訓(xùn)練不斷地刺激骨骼，對骨骼形成壓力，能夠在一定程度上提高機(jī)體的骨密度，并防止骨質(zhì)流失，使骨量維持在一個健康的水平，從而起到預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。而在通過抗阻訓(xùn)練對骨骼產(chǎn)生的積極影響下，抗阻訓(xùn)練對于不同年齡段的人群都有其相應(yīng)的訓(xùn)練價值。

對于現(xiàn)代青少年來說，由于如今與過去大為不同的生活環(huán)境，導(dǎo)致其形成了各種不健康的生活方式，運(yùn)動量不足，而營養(yǎng)過剩。然而，青少年時期是骨骼快速生長發(fā)育的重要時期，骨量的保持與增長需要外界給予骨骼足夠的力學(xué)刺激，骨量長期處于一個低水平會很大程度上影響骨骼的生長，表現(xiàn)出來的現(xiàn)象就是青少年身高過低，或是容易骨折。適當(dāng)?shù)目棺栌?xùn)練可以有效地促進(jìn)青春期骨骼生長，并增加骨量峰值，以及改善兒童青少年在成年后的骨質(zhì)疏松癥狀。

對于女性，尤其是絕經(jīng)后女性來說，由于年齡的增長導(dǎo)致相關(guān)激素水平的下降，同時，骨質(zhì)不斷流失，骨質(zhì)疏松成為了常見疾病，而抗阻訓(xùn)練對于骨密度的積極影響對其有非常重要的意義。在抗阻訓(xùn)練對骨骼產(chǎn)生足夠的力學(xué)刺激的基礎(chǔ)上，由于同樣的作用機(jī)制，抗阻運(yùn)動能夠降低絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松患者的破骨和成骨水平，改善骨代謝，增加髓部及腰椎骨密度，同時通過骨骼的逐漸健康改善患者的生活質(zhì)量。

而對于老年人來說，隨著年齡的增長，其骨骼的骨量會逐漸減少，而適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一定的抗阻力量訓(xùn)練，對骨骼形成刺激，刺激骨量相對增長，雖不會呈明顯增長的趨勢，但至少可以維持在一個相對正常、健康的骨量水平，可以有效預(yù)防老年人常發(fā)的骨質(zhì)疏松，降低骨折的發(fā)生率。

由此可見，大眾進(jìn)行適當(dāng)?shù)目棺栌?xùn)練是有助于促進(jìn)參與者的骨骼健康的，能夠在一定程度上預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生，并改善由于年齡而出現(xiàn)的骨量減少的情況，這種積極影響對于不同年齡段、不同性別的人群來說都是存在的。

2? 抗阻訓(xùn)練與骨骼肌有關(guān)的價值研究

進(jìn)行抗阻訓(xùn)練后，肌肉肥大是骨骼肌在形態(tài)學(xué)上最直接的體現(xiàn)。不論是對于男性，還是女性來說，肌肉在一定范圍內(nèi)的肥大可以提供給參與抗阻訓(xùn)練者更加健康的體魄和完美的體型。

其次，骨骼肌隨著年齡的增長會有一個衰老的過程，有研究結(jié)果表明，伴隨著骨骼肌的衰老，會出現(xiàn)自然的蛋白質(zhì)合成降低而分解加強(qiáng)，這將導(dǎo)致出現(xiàn)惡性循環(huán)，失衡的代謝功能進(jìn)一步加速骨骼肌的衰老。而抗阻運(yùn)動對于衰老骨骼肌會產(chǎn)生一定的正向作用，一方面可以改善骨骼肌的蛋白質(zhì)代謝，促進(jìn)其蛋白合成，抑制分解，同時，還能夠激活神經(jīng)肌肉，使肌纖維增大增粗。另一方面，抗阻訓(xùn)練可改善由于骨骼肌的衰老而打破的Ca2+穩(wěn)態(tài)，Ca2+對于肌纖維的收縮起著關(guān)鍵作用，其穩(wěn)態(tài)的維持有助于肌肉正常機(jī)能的保持。因此，適宜強(qiáng)度和負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練能夠在一定程度上有效緩解骨骼肌衰老，保證老年人在年齡的增長下?lián)碛薪】档墓趋兰　?/p>

對于絕經(jīng)后的中老年女性來說，骨骼肌流失的現(xiàn)象嚴(yán)重影響到了其身體健康。有學(xué)者選取了51名中老年女性進(jìn)行實(shí)驗(yàn)研究，對其進(jìn)行為期12周的抗阻干預(yù)訓(xùn)練。為了使實(shí)驗(yàn)結(jié)果更深入，作者設(shè)計(jì)了2種不同的干預(yù)方案，結(jié)果顯示被試的肌肉力量和功能在不同方案下都有明顯改善，且都能有效地降低中老年女性的BMI值，降低體內(nèi)脂肪含量。

除了由于年齡增長出現(xiàn)的骨骼肌正常生理衰老，還伴隨著老齡化社會而出現(xiàn)的運(yùn)動量減少引起的原發(fā)性肌肉減少癥（簡稱肌少癥），其發(fā)病率也呈不斷上升趨勢，進(jìn)而給患者的日常生活帶來了許多負(fù)面影響。老年人在進(jìn)行了適當(dāng)?shù)目棺栌?xùn)練后，即使只是短期的訓(xùn)練，也可以在一定程度上提升其骨骼肌中的蛋白合成率，并刺激神經(jīng)肌肉的適應(yīng)性，從而延緩肌少癥的發(fā)展;另一方面，抗阻訓(xùn)練對肌肉量、功能和神經(jīng)肌肉的積極作用也可以減少并發(fā)癥的發(fā)生。

3? 抗阻訓(xùn)練與改善心血管功能及代謝功能有關(guān)的價值研究

在某一研究中，研究者利用去除卵巢的大鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)研究，研究抗阻訓(xùn)練、熱量限制和兩者之間的聯(lián)合干預(yù)對身體機(jī)能的益處。結(jié)果表明，抗阻訓(xùn)練和熱量限制無論是分開進(jìn)行干預(yù)，還是聯(lián)合干預(yù)都對人體的血管功能有好處，以及可以有效預(yù)防收縮壓的升高。對于高血壓患者來說，收縮壓（SBP）和舒張壓（DBP）的降低是非常重要，而這很大程度上取決于患者的運(yùn)動量，除了單一的抗阻訓(xùn)練，還可以進(jìn)行結(jié)合耐力訓(xùn)練的抗阻訓(xùn)練，可以有效促進(jìn)心血管健康，充分激發(fā)高血壓患者的心臟保護(hù)機(jī)制。而抗阻訓(xùn)練在影響人體代謝功能的價值方面，主要體現(xiàn)在大眾進(jìn)行抗阻訓(xùn)練后，對其糖代謝和脂代謝的影響上。

有研究表明，抗阻訓(xùn)練是一種疾病的非藥物治療方式，對于各類疾病患者，不僅可以降低高血壓患者的發(fā)病風(fēng)險，同時還能降低血脂，調(diào)節(jié)血脂平衡，促進(jìn)機(jī)體的代謝。在一實(shí)驗(yàn)中，研究者選取了一部分原發(fā)性高血壓患者進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，以探討抗阻訓(xùn)練對患者血壓及脂代謝的影響。研究結(jié)果表明，抗阻訓(xùn)練有助于降低原發(fā)性高血壓患者血壓，改善血脂狀況，具有臨床實(shí)踐價值。

抗阻訓(xùn)練對人體的糖代謝同樣有積極的影響，國內(nèi)有關(guān)糖尿病人結(jié)合抗阻訓(xùn)練進(jìn)行治療的研究，例如，羅曦娟將糖尿病前期（IGR，又稱糖調(diào)節(jié)受損）人群隨機(jī)分為3組，進(jìn)行12周的運(yùn)動干預(yù)后，觀察相關(guān)指標(biāo)的變化情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)抗阻運(yùn)動與有氧運(yùn)動雖都能改善IGR人群糖調(diào)節(jié)功能，但二者的機(jī)制不同，且抗阻運(yùn)動對于糖化血清蛋白（GSP）、空腹胰島素（FINS）和胰島素抵抗（IR）的改善效果更明顯。

由此可見，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練對人體的心血管功能及代謝功能所產(chǎn)生的積極作用對于疾病的預(yù)防和運(yùn)動干預(yù)治療上有很重要的價值，能夠使各類疾病患者在不使用藥物的情況下改善健康狀況，是一項(xiàng)值得推行的治療方式。

4? 抗阻訓(xùn)練與維持身體形態(tài)及其他有關(guān)的價值研究

有實(shí)驗(yàn)研究表明，經(jīng)過6周的抗阻訓(xùn)練之后，肥胖青少年的身高體重及其他相關(guān)身體指標(biāo)有明顯改善，另外，其血壓和糖代謝、脂代謝相關(guān)功能指標(biāo)也逐漸趨于正常，且抗阻訓(xùn)練前后對比差異有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。因此，建議對當(dāng)今缺乏運(yùn)動的肥胖青少年進(jìn)行長期的抗阻訓(xùn)練，以改善其各項(xiàng)生理生化指標(biāo)，進(jìn)而降低體脂含量，塑造優(yōu)美的身體形態(tài)。

還有相關(guān)實(shí)驗(yàn)研究表明，抗阻力量訓(xùn)練除了對于肥胖青少年身體形態(tài)具有良好的促進(jìn)作用以外，還能使參加抗阻訓(xùn)練者身體自尊普遍得到提高。

不僅是對于青少年有積極作用，也有研究表明，中老年人有動機(jī)地、主動地進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，可以提高中老年人在身體、心理和社會層面上的一些有意義的變化。

除此以外，大眾進(jìn)行抗阻訓(xùn)練還有其他一些應(yīng)用價值。有學(xué)者進(jìn)行了相關(guān)實(shí)驗(yàn)研究，該研究招募了39名乳腺癌患者，把抗阻訓(xùn)練作為常規(guī)護(hù)理的輔助手段進(jìn)行實(shí)驗(yàn)研究，最終得出的結(jié)論表明，抗阻訓(xùn)練可以改善過去靜坐少動的乳腺癌幸存者的疲勞狀態(tài)和提高生活質(zhì)量。有一實(shí)驗(yàn)研究選取符合標(biāo)準(zhǔn)的絕經(jīng)女性作為實(shí)驗(yàn)對象，隨機(jī)分為有氧運(yùn)動組、抗阻訓(xùn)練阻和對照組，研究結(jié)果表明，12周的運(yùn)動干預(yù)可以通過調(diào)節(jié)被試的BMI和血糖水平等改善絕經(jīng)婦女慢性全身性炎癥狀態(tài)，并且抗阻訓(xùn)練組的效果更好。

5? 結(jié)語

適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行抗阻訓(xùn)練對于保持健康，維持優(yōu)美體形，預(yù)防心血管疾病、代謝類疾病以及患病后的運(yùn)動干預(yù)補(bǔ)充治療方面有很重要的應(yīng)用價值。但是，單獨(dú)地進(jìn)行抗阻訓(xùn)練也存在著局限和不足，目前，有大量的研究提出應(yīng)進(jìn)行不同形式的抗阻訓(xùn)練，如結(jié)合有氧運(yùn)動地進(jìn)行抗阻訓(xùn)練會效果更佳。一方面，為大眾提供形式更為豐富的鍛煉形式;另一方面，也可以將抗阻訓(xùn)練的應(yīng)用價值最大程度體現(xiàn)出來。因此，未來的研究可以從大眾的不同形式的組合運(yùn)動，以及訓(xùn)練的量和負(fù)荷強(qiáng)度針對不同人群特點(diǎn)做出更細(xì)化的研究，為大眾健康做出貢獻(xiàn)。

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