徒步健身，謹防足底筋膜炎

葉超群

每到春暖花開之時，在康復(fù)醫(yī)學(xué)科門診，足跟痛的患者便多了起來，仔細詢問病史，發(fā)現(xiàn)他們都有一個共同的愛好：快走。快走是時下流行的健身方法之一，不僅具有改善心肺功能、增強血管調(diào)節(jié)機能、促進機體免疫機能和內(nèi)分泌功能等諸多作用，而且方法簡單，不受年齡、時間和場地的限制，因而備受各年齡人群青睞。但是，快走也可對身體造成損傷，足底筋膜炎便是其常見的損傷之一。那么，足底筋膜炎是怎么回事呢？

晨起下床時足底疼痛最明顯

足底筋膜顧名思義就是位于足底的筋膜，也被稱為跖筋膜，它起于跟骨止于五趾掌面、貫穿足底，具有一定的延展性；在負重、步行等活動中起著吸收應(yīng)力、減輕震蕩、維持足弓等作用。當(dāng)長期、反復(fù)遭受各種不良刺激，如久站、長時間步行、爬山等活動時，足底筋膜會發(fā)生充血、水腫，進而形成無菌性炎癥，即足底筋膜炎。

足底筋膜炎最常發(fā)生在足跟底部，早期表現(xiàn)為足跟底部疼痛，后期可出現(xiàn)全足底疼痛，疼痛在早晨下床時最為明顯，行走一段時間后可緩解，但較長時間行走后，疼痛又會再現(xiàn)；行走過度時疼痛程度加重，嚴重者甚至休息時也會感到疼痛。醫(yī)生檢查時可在足跟內(nèi)側(cè)觸到明確的壓痛點，往上牽拉患者腳趾，或請患者用腳尖站立時，會引發(fā)足跟乃至全足底疼痛。一般根據(jù)久站、長時間步行等運動史和上述表現(xiàn)即可診斷足底筋膜炎。

退變、承受過大應(yīng)力是主要誘因

退變、承受過大應(yīng)力和壓力是足底筋膜炎的主要誘因。隨著年齡的增長，足底筋膜逐步發(fā)生退變，使其減震作用減弱；體型肥胖者、扁平足、高弓足、足底肌力量弱者則使足底筋膜承擔(dān)壓力過大；久站、長時間步行者、登山等活動使足底筋膜反復(fù)遭受過度應(yīng)力和壓力，這些因素均可導(dǎo)致足底筋膜炎的發(fā)生，尤其是存在上述2種或以上因素時，其發(fā)病風(fēng)險更高。另外，骨盆異常旋轉(zhuǎn)、腓腸?。ㄐ⊥群蠓降闹饕∪猓⒛N繩?。ù笸群蠓降闹饕∪猓┚o張， 也因?qū)е伦愕捉钅ぞo張而引起足底筋膜炎。

盡早進行綜合康復(fù)治療

足底筋膜炎具有自愈性，但容易反復(fù)發(fā)作，尤其對于快走愛好者，如沒有得到及時治療，往往病程遷延。因此，一旦發(fā)生，應(yīng)盡早治療。治療措施包括——

1.減少活動。疼痛劇烈時應(yīng)減少活動、注意休息。嚴重者，夜間睡眠時可使用支具或夾板使足處于中立位。

2.系統(tǒng)康復(fù)治療。醫(yī)生在對患者病情進行系統(tǒng)評價后，常會采取足跟部冰敷、毫米波、超短波、超聲波、深部肌肉刺激等物理治療以消炎止痛，松解粘連；采用手法治療以放松足底筋膜、腘繩肌、腓腸肌、比目魚??；口服、外用非甾體類消炎鎮(zhèn)痛藥物；病程長、病情頑固者還會進行局部注射、沖擊波治療。

3.運動康復(fù)。除了上述治療，患者應(yīng)在醫(yī)師和康復(fù)師指導(dǎo)下進行醫(yī)學(xué)運動康復(fù)，具體包括：

（1）肌筋膜松解練習(xí)：利用泡沫軸行大腿、小腿后方肌筋膜松解練習(xí)；利用高爾夫球進行足底筋膜松解練習(xí)。

（2）足底肌肉拉伸：1.坐位，屈膝，一手固定足跟，另一手握住前足掌及腳趾往上扳至足底筋膜明顯牽張感。2.坐位，膝伸直，拿一條寬帶子置于足掌前端，兩手分別握住帶子兩端用力牽拉，直至足底筋膜有明顯牽張感。每次維持15秒鐘，重復(fù)4次，每天可重復(fù)2～4次。

（2）跟腱拉伸練習(xí)：1.弓箭步站立，患足在后，慢慢將重心前移使患側(cè)小腿與地面角度變小，保持足底不離地面。2.面墻而立，雙手扶墻，健側(cè)下肢伸直置于后方，患側(cè)足掌貼于墻面，足跟盡量靠近墻面，重心前移，屈曲患側(cè)膝關(guān)節(jié)，直至感到跟腱拉緊。3.患足前腳掌置于樓梯的底層臺階站立，慢慢降低后跟，直至感到跟腱拉緊。每次維持15秒鐘，重復(fù)4次，每天可重復(fù)2～4次。

（3）足內(nèi)肌肌力練習(xí)：赤足在地面抓小積木、抓毛巾、踮腳尖步行等。

醫(yī)學(xué)運動康復(fù)是防治足底筋膜炎的重要方法，但須持之以恒、循序漸進；且因為足底筋膜炎病程遷延，反復(fù)發(fā)作，需進行綜合康復(fù)治療，才可取得較好療效。

需注意的是，除了足底筋膜炎，跟骨高壓癥、脂肪墊變薄也是引起足跟底疼痛的原因，這兩種情況多見于中老年人，主要表現(xiàn)為負重時足跟痛，但壓痛范圍廣泛，尤其是跟骨高壓，足跟底及內(nèi)外側(cè)均有壓痛。跟骨高壓癥、脂肪墊變薄的治療基本同上，嚴重跟骨高壓癥經(jīng)系統(tǒng)康復(fù)治療無效者需行手術(shù)治療。

足底筋膜炎重在預(yù)防

保持正常的體重，進行科學(xué)的快走、爬山等健身活動，加強足部保健等措施是預(yù)防足底筋膜炎的重要措施。

1.快走、爬山等活動愛好者，首先應(yīng)選擇一雙專業(yè)的徒步鞋，一般情況下，鞋應(yīng)滿足下列條件：足跟高度在3～5cm，足后幫質(zhì)硬，足底稍厚以使足弓具有支撐，第一跖趾關(guān)節(jié)處可彎曲（足底其他部位不可彎曲），穿上鞋后最長足趾距離鞋幫應(yīng)有1cm長的間隙。對于扁平足、高弓足、既往存在足底筋膜炎病史的人群，需要制作專業(yè)鞋墊。

2.快走前應(yīng)進行充分的準(zhǔn)備活動；快走時注意保持正確的姿勢（脊柱中立，腰腹收緊，雙臂前后擺起），步行速度和時間要適度（120～140步/分，持續(xù)40～60分鐘，快走時感覺稍累但仍可與同伴說話）；活動結(jié)束后進行放松練習(xí)，尤其是足底筋膜的放松，小腿肌肉的拉伸練習(xí)。

3.積極治療扁平足、高弓足、拇外翻等足部疾病。

4.平常加強足內(nèi)在肌的練習(xí)。