桑林軍

摘? 要：高考狀態(tài)下，立定三級跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)與考生的發(fā)揮狀態(tài)有著緊密的聯(lián)系。雖然與三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作基本相同，但是在考生需要具備良好的技術(shù)動作之外，還需要有很好的彈跳力、平衡能力、協(xié)調(diào)性、柔韌性和節(jié)奏感。常規(guī)訓(xùn)練與競技狀態(tài)下的訓(xùn)練相結(jié)合，同時滲透高考模擬測試中的規(guī)范化要求，才能讓考生在臨場有正?；蛘叱L發(fā)揮的基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：立定三級跳? 失分規(guī)避? 提分策略

中圖分類號：G823 ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2020）04（a）-0251-02

立定三級跳遠(yuǎn)是高考體育項目之一，也是考生容易失分的項目之一。它對考生技術(shù)動作的規(guī)范性和拓展性有很高的要求，因此就考生個人的專業(yè)素養(yǎng)來說，教師的教學(xué)就需要對考生的個人特征進(jìn)行辯證分析，進(jìn)而提出有針對性的訓(xùn)練方法，使得考生在面的高考時能從容應(yīng)對，考出好成績，助力考生圓夢大學(xué)。立定三級跳遠(yuǎn)雖然屬于跳躍項目，但是對考生的動作技術(shù)規(guī)范性要求較高，它在本質(zhì)上要求考生在瞬間的爆發(fā)力中取得跨越、平衡、協(xié)調(diào)等多方面的綜合水平的極致發(fā)揮，因此它是綜合性非常鮮明的高考測試項目。從體育考生專項技能的長遠(yuǎn)發(fā)展來說，立定三級跳遠(yuǎn)要在技術(shù)動作規(guī)范訓(xùn)練的過程中，對考生的競技心理應(yīng)作為重要的關(guān)注方面;同時借鑒其他有益的訓(xùn)練方法，不斷提高訓(xùn)練水平，使學(xué)生的學(xué)習(xí)經(jīng)驗和技術(shù)動作更加具有高考成功的可能性和可行性。

1? 技術(shù)動作中易出現(xiàn)的主要失誤

立定三級跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)是：一跳、二跨、三落地。按照起跳的一瞬間需要完成的步距與步頻之間的合理分配原則來看待完成整個動作，我們就會發(fā)現(xiàn)，在平常的教學(xué)中，學(xué)生立定三級跳常見失誤有以下幾個方面。

（1）學(xué)生對起跳的節(jié)奏和步頻與步距的關(guān)系處理不協(xié)調(diào)。只要步頻與步距的協(xié)調(diào)性不合理，用力的方向就會不強(qiáng)或者不精確，出現(xiàn)的結(jié)果就是，身體重心飄逸，在起跳的這一瞬間腰部力量失去方向，自然而然的，在跨步和落地的這兩個銜接過程中身體的平衡性就會出現(xiàn)問題，那么學(xué)生的犯規(guī)、失誤或者受傷的現(xiàn)象就會層出不窮。需要注意的是，學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性和平衡性是學(xué)生立定三級跳遠(yuǎn)中跳躍力量發(fā)揮的保障，身體的協(xié)調(diào)性和平衡性不夠，學(xué)生跳躍成績的提高就會非常困難，并形成制約學(xué)生高考成績提高的瓶頸。

（2）三跳不連貫，沒有節(jié)奏感。學(xué)生的跳躍能力訓(xùn)練中，起跳后的滯留時間是常見的訓(xùn)練方法，糾正的就是學(xué)生在起跳后前后擺臂和保持身體平衡之間不合理現(xiàn)象。弓步負(fù)重和空中躍起的“步步高”要求進(jìn)行相關(guān)聯(lián)訓(xùn)練時，一張一弛的訓(xùn)練就是最常見的互相印證方法，也能為學(xué)生的力量方向指明訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度，而且也能為學(xué)生按照自己的身體素質(zhì)和專業(yè)技能對力量和速度進(jìn)行科學(xué)、熟練的組合搭配，保證最優(yōu)化的技能組合和水平發(fā)揮條件。在輔助訓(xùn)練時，對學(xué)生進(jìn)步步頻與步距的記號訓(xùn)練，從多項測試的數(shù)據(jù)概率中找到學(xué)生最適宜的起步、跨點和落點的距離或范圍，并力求做到第二跳的落地和支撐力量的趨于完美的瞬間轉(zhuǎn)換。

（3）身體失衡與落地后倒現(xiàn)象。單腳跳躍和跨步跳在協(xié)調(diào)性和平衡性方面有較強(qiáng)的糾正作用;蛙跳和弓箭步跳能讓學(xué)生的第二跳有鮮明的平衡感和爆發(fā)力，同時對擺臂動作就有很強(qiáng)的指導(dǎo)性。只要擺臂動作能自然助力跳躍，就能讓學(xué)生的最后落地動作干脆、干凈，身體的平衡性和協(xié)調(diào)性就非常簡潔、明快，并且沒有任何多余的動作和干擾動作，這樣就能讓學(xué)生的重心從起跳開始到落地整個技術(shù)動作中，不會出現(xiàn)落地后倒的現(xiàn)象。這是因為跳躍和跨步的習(xí)慣性訓(xùn)練能讓學(xué)生的躍起后的收腹動作成為一種習(xí)慣，同時能增強(qiáng)學(xué)生的前傾勢能。

2? 提高高考立定三級跳成績的條件和策略

在集體訓(xùn)練的過程中，我們對學(xué)生的熱身訓(xùn)練和動作分解示范是學(xué)生學(xué)習(xí)立定三級跳遠(yuǎn)的基本要求，在動作要領(lǐng)中讓學(xué)生將速度、力量、反應(yīng)的協(xié)調(diào)性和靈敏性等身體素質(zhì)有節(jié)奏地展示出來，從而培養(yǎng)學(xué)生勤于思考、勇于拼搏的良好品質(zhì)。在集體向心力的凝聚下，學(xué)生之間對第一跳和第二跳之間的銜接和平衡性的領(lǐng)悟要不斷通過重心的上提和各種因素的優(yōu)化組合關(guān)系，在多種測試數(shù)據(jù)的論證中，我們對學(xué)生的某些習(xí)慣動作、用力方向等進(jìn)行精確分析和糾正，并讓學(xué)生在眾多跳躍測試數(shù)據(jù)中看到規(guī)范和失誤，比較發(fā)現(xiàn)自身的問題，最終為提高立定三級跳遠(yuǎn)的成就而不斷改進(jìn)鍛煉方法。

（1）學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)之前要安排合理的熱身訓(xùn)練。高三體育考生的應(yīng)試心理和基本跳躍水平要達(dá)成一致，就需要在運動前進(jìn)行合理的熱身訓(xùn)練。要是在短暫的時間內(nèi)讓學(xué)生迅速達(dá)到身體測試前的準(zhǔn)備水平，就需要在關(guān)節(jié)和肌肉群的熱身中完成幾組彈跳落地的銜接訓(xùn)練，避免沒有熱身就進(jìn)行測試的現(xiàn)象，要盡量規(guī)避運動受傷或者沒熱身的緊張心理。參與熱身就能從心理上直接避免不利因素的干擾，而且能對自己的訓(xùn)練水平的正?；蛘叱０l(fā)揮準(zhǔn)備好起跳條件。

（2）起跳與騰空動作的銜接要到位。重心上提后，學(xué)生考慮最多的往往就是預(yù)定最后的落地地點，因此就很容易忽視第二跳的力量、速度等的瞬間轉(zhuǎn)換。起跳后，重心向前的角度、身體的傾斜角度和體重關(guān)系緊密，因此要找到起跳最合理的角度，然后在力量和平衡性的訓(xùn)練上讓速度和方向發(fā)揮出最大價值。只要起跳角度合理，第二跳和落地就會承接第一跳的方向形成“步步高”的力量支撐，技術(shù)動作才能一氣呵成。這就是我們常說的一個道理：好的開端是成功的一半。為了方便起跳的正確性和節(jié)奏感，讓學(xué)生有意識地腳趾輕扣地面，然后使扒地的力量在起跳的瞬間爆發(fā)出來，就能讓起跳和騰空動作之間的銜接自然順暢，且不易滑倒受傷。

（3）跨步與落地動作的銜接要流暢。第二跳時的擺臂要自然上提，對身體重心形成引導(dǎo)，使擺腿上提和下落都有緩沖與蹬地的強(qiáng)烈支持。需要注意的是，擺臂、擺腿的動作要與空中跨步的動作相配合，不能顧此失彼，第二跳身體重心的上提和平穩(wěn)就在這個過程中顯得最為重要。一旦擺臂或者擺腿失衡或者動作生硬，就馬上會對蹬地力量形成重心誤導(dǎo)，使得整個技術(shù)動作出現(xiàn)重大失誤。為了避免這種現(xiàn)象，我們可以在平常的訓(xùn)練過程中加強(qiáng)對肢體控制力不強(qiáng)的學(xué)生的訓(xùn)練，比如引體向上、扔擲沙袋或者沙球。只要在多種力量訓(xùn)練中附加平衡性訓(xùn)練，就能很快糾正學(xué)生的動作失誤或者犯規(guī)。

（4）落地前傾要干凈利索。在對比訓(xùn)練中，學(xué)生的對各種落地動作進(jìn)行分析和解說，從自身實踐談感受，就能將最后的收尾動作看成是反推自己技術(shù)動作是否成功的評判依據(jù)，進(jìn)而自覺學(xué)習(xí)和改進(jìn)訓(xùn)練方法、提高訓(xùn)練水平。力走一條線，就是三點成一線，輔助細(xì)節(jié)和用力方向讓身體重心的調(diào)節(jié)要高度靈敏并保持力量的瞬間凝聚和爆發(fā)，那么身體的前傾角度才能在最后發(fā)揮到跳躍力量引導(dǎo)的極致效果，落地的那一刻才能達(dá)到高效、干凈、利索的效果，并不會出現(xiàn)不應(yīng)有的失誤或者犯規(guī)動作。

3? 結(jié)語

總之，立定三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練要結(jié)合對學(xué)生日常動作技術(shù)規(guī)范化的引導(dǎo)和標(biāo)準(zhǔn)化的糾正，才能在避免各種干擾因素、規(guī)避失誤的情況下發(fā)揮出正?；蛘叱L的水平，為高考體育成績的綜合提高打下良好的基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)

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