[日]中野·詹姆士·修一

人的身材、健康和體脂率息息相關(guān)。

女性體脂率若低于17%，將造成內(nèi)分泌失調(diào)、身體機(jī)能紊亂。因此，女性的體脂率至少要維持在17%。不過，如果你沒有懷孕的打算，又想要練出精壯的身材，可將體脂率目標(biāo)定為15%。頂尖的女運(yùn)動(dòng)員通常將體脂率控制在15%以下，但我認(rèn)為15%已是一般女性的底線。

維持低體脂率，就是避免多余的脂肪生成。這樣一來，不但身體曲線更為緊實(shí)，還能加速神經(jīng)傳導(dǎo)速度，使動(dòng)作更加敏捷。

一般人無須對自己過于嚴(yán)苛。就我自己的經(jīng)驗(yàn)而言，女性只要將體脂率降至20%，即可呈現(xiàn)出漂亮的肌肉線條。一般認(rèn)為女性的理想體脂率為22%～23%，但事實(shí)上，只要超過20%，體態(tài)就不夠緊實(shí)了。

那么，要怎么做才能成功將體脂率降至20%呢？除了做熱量消耗較高的運(yùn)動(dòng)（例如慢跑）外，還必須控制飲食，保證營養(yǎng)均衡。具體做法因人而異，但要想降到20%，就必須大改過去的生活方式，否則很難達(dá)成目標(biāo)。

體脂率維持在20%的女性呈現(xiàn)緊致的完美體態(tài)，身上既沒有多余的脂肪，也沒有松垮垮的贅肉，而且胳膊、腿部、腹部都微微呈現(xiàn)出肌肉的線條。

男性和女性不同，他們不需要特別囤積脂肪，所以最理想的體脂率為10%。而要達(dá)到這個(gè)高標(biāo)準(zhǔn)，就必須持續(xù)做能有效消耗熱量的運(yùn)動(dòng)，并嚴(yán)格管控飲食。一旦將體脂率降到10%以下，全身的肌肉都會(huì)明顯隆起。許多男性都很憧憬擁有塊狀腹肌，只要將體脂率降到10%，即能呈現(xiàn)出完美的塊狀腹肌。

一般，男性的理想體脂率為12%～13%，考慮到成年男性的基礎(chǔ)代謝和生活中的熱量消耗等問題，要維持這個(gè)數(shù)值，必須將一天的熱量攝取控制在8372千焦以下，否則很難達(dá)到目標(biāo)。當(dāng)然，每個(gè)人每天的運(yùn)動(dòng)量不同，實(shí)際情況因人而異。

維持體脂率的難易度和年齡無關(guān)。無論你是30歲還是40歲，只要每天持之以恒，一定能將體脂率維持在上述理想數(shù)值。千萬別再用“上了年紀(jì)” 作為放棄的借口了！

那么，體脂率超過多少會(huì)讓你看起來又丑又老呢？若以外表為基準(zhǔn)，女性為25%，男性為15% ，超過就代表身材亮起了黃燈——身材看起來就會(huì)有些圓滾滾的，呈現(xiàn)出“珠圓玉潤”的中年體形。

摘自《10分鐘極簡健身：打造優(yōu)美下半身》江西科學(xué)技術(shù)出版社