為心靈設(shè)防

盛開(kāi)

疫情讓很多人最大程度地回歸了家庭生活，然而習(xí)慣了在外忙碌的工作節(jié)奏，突然回到家庭環(huán)境之后被激發(fā)出太多太強(qiáng)烈的情感。由疫情帶來(lái)的間接影響，比如親情沖突、工作危機(jī)等，看似是疫情的影響，實(shí)際上這些沖突和危機(jī)早已存在，只不過(guò)因?yàn)橐咔榈耐灰u而浮出水面。沖突和危機(jī)本來(lái)就是人生的一部分，當(dāng)它們出現(xiàn)的時(shí)候，就是逼迫我們?nèi)ブ匦滤伎甲约汉桶l(fā)現(xiàn)自己的時(shí)候。正如曾奇峰老師所說(shuō)，“或許這時(shí)候，照顧我們自己最好的方式，就是通過(guò)自我覺(jué)察，或是外部的幫助，來(lái)幫我們的心靈設(shè)個(gè)防，用更好的現(xiàn)實(shí)功能，照料自己與身邊人”。

疫情期間，你是否有過(guò)如下癥狀？

心理危機(jī)管理自測(cè)：

口對(duì)疫情信息“上癮”，刷手機(jī)成為不分時(shí)段必須要完成的“任務(wù)”

口到了平時(shí)該睡覺(jué)的時(shí)間仍然刷手機(jī)停不下來(lái)，越刷手機(jī)越害怕

口嚴(yán)重失眠，每天都是缺覺(jué)的狀態(tài)

口持續(xù)性頭痛反應(yīng)

口必須外出如取快遞、采購(gòu)等都需要做很久的心理建設(shè)

口容易胡思亂想，腦補(bǔ)自己或家里人生病后就醫(yī)的各種細(xì)節(jié)

口聽(tīng)到隔壁有人咳嗽也會(huì)緊張或恐懼

口不停了解新冠肺炎癥狀并開(kāi)始對(duì)號(hào)入座，疑病重重

口心情容易受疫情新聞的影響而起伏，看到好消息就欣喜，看到壞消息就焦躁

口脾氣變大了，很容易跟家里人發(fā)生口頭沖撞

口對(duì)家里孩子或老人失去耐心，情緒易失控

口反復(fù)叮囑要出門的家人做好防護(hù)，回家后全面消毒

口瘋狂囤貨，只要新聞里出現(xiàn)的物資都要第一時(shí)間搶購(gòu)

口全面升級(jí)了家里的消毒工作，還總覺(jué)得不安全

口對(duì)于工作上需要銜接的細(xì)節(jié)越來(lái)越?jīng)]有耐心

口感覺(jué)內(nèi)疚，總想為災(zāi)區(qū)做點(diǎn)什么

口看見(jiàn)身邊人喻快地刷抖音煲劇說(shuō)段子時(shí)總覺(jué)得不順眼

口如果自己不看關(guān)于疫情的消息干點(diǎn)別的就覺(jué)得自己冷血

口看到悲傷的新聞故事會(huì)抑郁，甚至哭得停不下來(lái)

如果你有多個(gè)上述的行為或心理，說(shuō)明你或多或少出現(xiàn)了：

1.心理應(yīng)激反應(yīng)：在災(zāi)難發(fā)生的當(dāng)下，情緒反應(yīng)、心理狀態(tài)、應(yīng)對(duì)行為發(fā)生變化都是正常的，是個(gè)體面對(duì)災(zāi)難的自我保護(hù)。這是心理的免疫力，只是以應(yīng)激的方式表現(xiàn)出來(lái)。然而，我們需要覺(jué)察的是我們“對(duì)心理應(yīng)激反應(yīng)的再反應(yīng)”。如果你認(rèn)知到這些反應(yīng)只是一種自我保護(hù)的反應(yīng)，就不會(huì)焦慮，就能在情感上接納這種狀態(tài)，而接納本身就是力量;如果你感到痛苦、悲傷、困惑、否認(rèn)或拒絕而—直對(duì)抗這些反應(yīng)的話，“我”和“我的感受”就是分裂的，只有開(kāi)始接受這一現(xiàn)狀，療愈的部分才會(huì)開(kāi)始。

2.替代性創(chuàng)傷：替代性創(chuàng)傷是在心理應(yīng)激反應(yīng)之后更進(jìn)一步的反應(yīng)。如果我們處于離危機(jī)更近的空間，或持續(xù)不斷地接受災(zāi)難信息，這種持續(xù)性的暴露就有可能造成大的沖擊，最終形成心理的創(chuàng)傷。

危機(jī)之下我們應(yīng)該發(fā)展的心理能力：

●對(duì)自身情緒的覺(jué)察和容受力，接納自己所有的情緒

不與負(fù)面的情緒進(jìn)行對(duì)抗，繼續(xù)正常生活。當(dāng)我們了解自己在什么樣的處境下正在產(chǎn)生什么樣的情緒，并且能容納這些情緒和情感，就不會(huì)被情緒淹沒(méi)導(dǎo)致行為上的失調(diào)。

●對(duì)危機(jī)有現(xiàn)實(shí)判斷的能力，保留理性與克制

1.對(duì)自己刷手機(jī)的時(shí)間保持覺(jué)察

2.把注意力從在手機(jī)上讀悲傷的故事轉(zhuǎn)移開(kāi)

3.看可以讓自己獲得控制感的信息，讓自己的情緒保持穩(wěn)定

4.勇于承認(rèn)自己在危機(jī)面前的無(wú)能為力

●保留同理心的同時(shí)，要有情感抽離的能力，用思考代替情感

1.適當(dāng)制造“合理”的理由來(lái)解釋可能對(duì)自我造成傷害的信息

2.遇到難以面對(duì)和處理的嚴(yán)峻問(wèn)題時(shí)，允許自己“退行”做點(diǎn)幼稚的行為，逃避現(xiàn)實(shí)是為了更好地自我保護(hù)

3.暫緩思考可能引起焦慮或不適的想法或問(wèn)題，比如什么時(shí)候恢復(fù)正常作息等，阻止其進(jìn)入意識(shí)

4.除非親朋好友主動(dòng)詢問(wèn)，避免與他們有過(guò)多語(yǔ)言交流和接觸

●關(guān)注當(dāng)下生活的能力，以自己的方式加工創(chuàng)傷

1.為家人做好每一頓飯，嘗試多種食材和做法

2.做做家務(wù)，將平時(shí)忽略的角落也清潔干凈

3.投入自己的愛(ài)好中，比如運(yùn)動(dòng)、書寫、繪畫、閱讀、觀影、家務(wù)或梳理情緒的練習(xí)，比如呼吸法練習(xí)、正念練習(xí)、冥想……

●在困境中尋找和發(fā)展資源的能力

危機(jī)發(fā)生的時(shí)候會(huì)約束我們?nèi)ネ獠空屹Y源的可能性，因此發(fā)展內(nèi)在資源的能力就更加重要?？匆?jiàn)希望的能力、恢復(fù)信任感的能力、恢復(fù)日常生活的能力……是我們每個(gè)人都有的內(nèi)在資源，對(duì)資源有感知，就能發(fā)展它們來(lái)應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)的困境;持續(xù)絕望，拒絕看到希望，其實(shí)是在拒絕發(fā)掘自己內(nèi)在的資源。