梁海丹 沈杰穎 金海超

女大學生身體姿態(tài)健康狀況分析與瑜伽促進模式研究*

梁海丹 沈杰穎 金海超

（臺州學院教育學院，浙江 臨海 317000）

對女大學生的日常生活習慣、運動參與情況、身體姿態(tài)認識以及對改善身體姿態(tài)的積極性等狀況進行問卷調(diào)查，發(fā)現(xiàn)女大學生身體姿態(tài)存在的主要問題為駝背、含胸、探脖和高低肩等，針對這些姿態(tài)健康問題建立一系列的瑜伽促進模式，旨在為女大學生改善身體姿態(tài)健康狀況提供參考。

身體姿態(tài)；健康；瑜伽

身體姿態(tài)指的是身體的骨骼位置排列是否正確，身體功能是否異常，完成動作時身體各部位姿勢的全面表現(xiàn)[1]。正確的身體姿態(tài)是指身體在直立狀態(tài)下可以長期保持穩(wěn)定狀態(tài)，且能維持各組織器官的正常功能，各關節(jié)、韌帶、肌肉處于適當緊張程度的一種常態(tài)身體狀態(tài)[2]。當下越來越多的大學生存在身體姿態(tài)不良的現(xiàn)象，這跟大學生過度使用手機、電腦等電子產(chǎn)品以及缺乏運動有非常大的關系。大學生正處于青春期，良好的身體姿態(tài)對他們建立自信心、更好地融入校園和社會生活有著非常重要的作用，尤其是女大學生對自己的形象非常重視。

瑜伽是現(xiàn)在非常流行、時尚的運動方式，全世界越來越多的人們加入瑜伽的鍛煉隊伍，女大學對流行和時尚的事物有著十分敏銳的感知，通過瑜伽鍛煉來改善她們的身體姿態(tài)，相信她們的興趣和積極性會較高。本研究期望通過建立適當?shù)蔫べそ虒W模式來幫助女大學生改善身體姿態(tài)，使她們更加自信地面對學習和生活的各種挑戰(zhàn)，形成良好的運動習慣。

1 健康狀況分析

本研究向111名女大學生發(fā)放調(diào)查問卷，對她們?nèi)粘Ｉ盍晳T、運動參與情況、身體姿態(tài)認識以及對改善身體姿態(tài)的積極性等狀況進行了調(diào)查。發(fā)放問卷130份，回收問卷117份，有效問卷111份，回收率90.00%。有效率94.87%。、調(diào)查結(jié)果如下：

1.1 不良身體姿態(tài)對生活、學習的影響

表1 不良身體姿態(tài)對生活、學習的影響調(diào)查（N=111）

調(diào)查內(nèi)容人數(shù)百分比（%） 很大4439.64 一般4641.44 不大1715.32 很小43.6

不良身體姿態(tài)對生活、學習的影響的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：81.08%的女大學生覺得不良身體姿態(tài)對生活、學習構(gòu)成了一定的影響，18.92%的女大學生覺得不良身體姿態(tài)對生活、學習影響不大或很少。這說明絕大部分的女大學生認識到了身體姿態(tài)健康的重要性。

1.2 學生改善身體姿態(tài)的途徑

對學生改善身體姿態(tài)的途徑進行調(diào)查發(fā)現(xiàn)：選擇醫(yī)學矯正的人很少，只有3.60%；選擇不重視身體姿態(tài)的狀況任其發(fā)展的女大學生占10.81%；然而選擇通過運動矯正身體姿態(tài)的女大學生高達85.59%。這說明絕大部分女大學生是非常認可通過運動鍛煉來改善身體姿態(tài)的健康狀況。

表2 學生對改善身體姿態(tài)的途徑調(diào)查（N=111）

調(diào)查內(nèi)容人數(shù)百分比（%） 任其發(fā)展1210.81 醫(yī)學矯正43.60 運動矯正9585.59

1.3 不良身體姿態(tài)的自我評定

表3 不良身體姿態(tài)自我評定調(diào)查（多選）（N=111）

調(diào)查內(nèi)容頻次百分比（%） 不存在54.50 基本不存在2421.62 探脖2623.42 高低肩2320.72 含胸3127.93 駝背6054.05 O型腿76.31 X型腿32.7 其他54.50

在學生對自我不良身體姿態(tài)的評定中，排在首位的是駝背，接下來依次是含胸、探脖、高低肩和腿型。

通過測試和調(diào)查發(fā)現(xiàn)女大學生最主要的姿態(tài)問題是駝背、含胸和高低肩等問題，絕大多數(shù)女大學生覺得不好的身體姿態(tài)會影響生活和學習，她們相信通過運動鍛煉可以改善身體姿態(tài)的健康狀態(tài)。

2 瑜伽促進模式

瑜伽是高校新興的運動項目，也是當下較流行和受女大學生喜歡的體育課，本研究針對女大學生身體姿態(tài)存在的主要問題，建立了以下女大學生身體姿態(tài)健康的瑜伽促進模式。

2.1 改善含胸、駝背的瑜伽促進模式

含胸、駝背是女大學生身體姿態(tài)健康最常見的問題，這跟大學生每天大部分時間伏案學習有很大的關系，再加上頻繁地使用手機、電腦等產(chǎn)品，更是促成了不良身體姿態(tài)的形成。含胸、駝背主要是脊柱變形，胸椎后突所引發(fā)的身體姿態(tài)改變。針對此姿態(tài)健康問題，本研究設計了擴張胸部，延展脊柱的瑜伽促進模式：貓伸展式→戰(zhàn)士一式→舞蹈式→站立背后祈禱式→挺尸，見表4。

表4 改善含胸、駝背的瑜伽促進模式

體式準備姿勢練習步驟功效 貓伸展式跪姿，大小腿呈90度；保持頭、頸、脊椎在在一條直線上，目視雙手之間的地板上。①吸氣，抬頭、塌腰，展尾骨，眼睛看上方；②呼氣，低頭、拱背，收尾骨，眼睛看肚臍，腹部收緊。重復上述步驟進行練習。很好地舒展、活動背部。 戰(zhàn)士一式山式站立①左腳往后一大步同時身體左轉(zhuǎn)90度，右腳尖保持不變，左腳尖內(nèi)扣60度；②吸氣，雙手經(jīng)兩側(cè)上舉至頭頂合十同時身體右轉(zhuǎn)90度，兩個肘關節(jié)保持伸直夾緊的狀態(tài)；③呼氣，曲右膝成90度，抬頭，保持5個呼吸左右；④再吸氣，頭回正，直右膝；⑤呼氣，雙手經(jīng)兩側(cè)打開同時轉(zhuǎn)體90度；⑥吸氣，收左腳回到山式。再做另外一側(cè)，動作相同，方向相反。改善背部線條，擴張胸部，矯正改善不良體態(tài)。 舞蹈式山式站立①吸氣，左手上舉掌心朝前，右腿向后大小腿折疊，右手抓住右腳尖；②呼氣，身體慢慢前傾，左手隨身體往前至前平舉，右腿向后向上打開至最大幅度，眼睛平視前方，保持5個呼吸左右；③慢慢回到山式。再做另外一側(cè)。調(diào)整背部不適，對改善駝背有很好的幫助。 站立背后祈禱式山式站立①吸氣，伸直脊柱頸椎，雙肩打開，背部延展，脖頸延展向后靠。②肩胛向內(nèi)收緊，雙手與背后合掌。保持5個呼吸。③打開雙手慢慢回到山式站立。重復上述步驟進行練習。這個體式能很好的打開胸腔，延展脊背，對緩解和改善含胸、駝背等問題有較好的效果。 挺尸式仰臥雙手置于身體兩側(cè)，掌心向上，雙腳打開略寬于肩。閉上雙眼，放松全身。保持3分鐘左右。放松全身

2.2 改善探脖的瑜伽促進模式

探脖是頸椎前屈畸形，頸椎后屈活動受到一定限制的一種不良的身體姿態(tài)。如果不是先天性的，而是不良的習慣導致的探脖，我們可以通過強化背肌，延展脊柱的瑜伽動作，尤其是一些后彎的體式來緩解和改善癥狀。本研究設計的改善探脖的瑜伽促進模式為：樹式→魚式→簡易風吹樹式→駱駝式→挺尸式。具體見表5。

表5 改善探脖的瑜伽促進模式

體式準備姿勢練習步驟功效 樹式山式站立①把重心移到左腳，右腳掌移到左大腿內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合掌。②慢慢將掌往上移到頭頂，手臂向上伸直，眼睛專注在前方的某個不定不動的點上。保持5個呼吸左右。完成后再換另一側(cè)做。若感覺維持平衡有困難，剛開始可以靠墻做。使身體各關節(jié)得到鍛煉，強化身體的縱向延展，提高身體的平衡能力。 魚式仰臥①雙腳伸直并攏，用雙肘撐起身體，深吸氣挺胸拱背，頭頂觸地。如果可以，雙手放到大腿上，用背部力量支撐身體，保持5個呼吸。②用雙肘撐住身體，慢慢地回到墊子上。重復上述步驟進行練習。加強了頸部和背部的鍛煉。 簡易風吹樹式山式站立①吸氣，雙臂經(jīng)兩側(cè)打開至頭頂合掌，十指交叉互握掌心朝上。②呼氣，向右側(cè)頂髖，軀干沿手臂和手掌向左側(cè)遠方延伸，保持5個呼吸。③吸氣，回到直立的位置。再做另外一側(cè)。提高肩膀的靈活性，使脊柱兩側(cè)均勻地得到伸展。 駱駝式跪姿，兩腿分開與肩同寬，腳背貼地。①髖部輕輕往前推，脊柱后彎，向后伸展脖子，雙手放在腳跟或腳掌處，縮緊臀部，保持5個呼吸。②放開雙手抬起身體，臀部坐在腳跟上，身體慢慢向前直至前額著地，嬰兒式進行放松。重復上述步驟進行練習?？梢猿C正身體的不良姿態(tài)，對肩、頸和背都有很好的鍛煉。 挺尸式仰臥雙手置于身體兩側(cè)，掌心向上，雙腳打開略寬于肩。閉上雙眼，放松全身。保持3分鐘左右。放松全身。

2.3 改善高低肩的瑜伽促進模式

高低肩是脊柱彎曲畸形的不良身體姿態(tài)，女大學生可能由于不正確的背包姿勢，或者長期單肩背包導致兩側(cè)肩膀不一樣。這種姿勢的不平衡，對女大學生的形象造成了較大的影響，而且如果不加重視的話會引發(fā)身體的其他問題。本研究設計了改善高低肩的瑜伽促進模式：三角伸展式→船式→下犬式→牛面式→挺尸式。具體見表6。

表6 改善高低肩的瑜伽促進模式

體式準備姿勢練習步驟功效 三角伸展式山式站立①左腳往后一大步同時身體左轉(zhuǎn)90度，右腳尖保持不變，左腳尖內(nèi)扣30度；②吸氣，抬雙臂至側(cè)平舉，眼睛看著左手中指延伸的方向，呼氣向左頂髖，緩緩地向右側(cè)彎腰右手碰到右腳踝或地面，途中兩臂與軀干保持成90度，延伸左臂和右臂在一條直線上，保持這個姿勢5個呼吸。③吸氣，身體緩緩回到正中，收左腳回到山式。再做另外一側(cè)。伸展兩臂、腿部韌帶，調(diào)節(jié)身體平衡。 船式仰臥①吸氣，上身和兩腿同時離地而起，腹部收緊，身體和腿部呈“V”字形。保持5個呼吸。②呼氣，緩緩放下，放松還原到仰臥。重復上述步驟進行練習。調(diào)節(jié)身體平衡。 下犬式跪姿①手向前進入貓式的準備姿勢，吸氣，將臀部抬高，雙腿伸直；②呼氣，脊柱向上向后延展，肩關節(jié)下壓，腋下充分伸展，頭部自然下垂。③吸氣，抬起腳跟，彎曲雙膝，慢慢返回到準備姿勢。重復上述步驟進行練習。伸展整個背部，調(diào)整肩膀區(qū)域的僵硬及平衡，對高低肩有較好地調(diào)整及改善作用。 牛面式山式坐姿①右腳踩到左膝外側(cè)，曲左膝，雙手抓腳背，腳跟貼到臀部兩側(cè)，雙膝上下重疊。②吸氣，抬雙臂至側(cè)平舉，呼氣曲雙肘，左臂在上右臂在下與背后互扣，眼睛平視前方。注意頸部延展，胸腔打開，雙軸向脊柱靠攏，保持5個呼吸。③吸氣，打開雙手，回到山式坐姿。再做另外一側(cè)。開肩，改善肩部僵硬，矯正肩、背歪斜。 挺尸式仰臥雙手置于身體兩側(cè)，掌心向上，雙腳打開略寬于肩。閉上雙眼，放松全身。保持3分鐘左右。放松全身。

3 結(jié)語

女大學生若想改善自己的身體姿態(tài)健康狀況，提高個人的形象，首先必須提高對身體姿態(tài)健康重要性的認識，改善學習和生活中的不良習慣。如，規(guī)定每天使用手機的時間；每伏案工作學習一小時左右要放松休息。在應用瑜伽促進模式時要注意：（1）開始練習之前一定要做熱身練習；（2）每個體式在練習的時候一定要注意有意識的呼吸要貫穿始終；（3）體式在保持的時候一般是3-5個呼吸，可根據(jù)自身的情況，酌情保持；（4）每一個瑜伽模式練習從第一個體位到放松體式挺尸式之前的體位要多做幾組，再進入放松；（5）瑜伽促進模式最好能夠每天堅持練習，不良的身體姿態(tài)不是一天形成的，而矯正改善它更不是一朝一夕能做到的，要做好長期堅持練習的準備。

[1]徐文婷.對上海小學低年級學生身體正確姿態(tài)培養(yǎng)的研究——以毓秀學校為例[D].上海:上海師范大學,2013.

[2]Dolphens M, Cagnie B. Coorevits Petal Sagittal standing posture and its association with spinal pain: a school-based epidemiological study of 1196 Flemish adolescents before age at peak height velocity[J].Spine,2012,37:1657–1666.

[3]王曼.瑜伽對大學生身心健康影響的分析與研究[J].廣州體育學院報,2007(4):105-108.

[4]陳素玲.普通高校瑜伽教學的研究[J].中國校外教育:理論,2008(1):685.

[5]王延奇,王麗.淺談高校瑜伽教學模式的改革[J].運動,2010(9):91-92.

[6]楊萍.瑜伽普拉提形體訓練[M].高等教育出版社，2013.

[7]盛俊龍.北京市兒童青少年身體姿態(tài)現(xiàn)狀及測試方法的研究[D].北京體育大學,2019.

Analysis of the Status Quo of Female College Students’ Body Posture Health and the Promotion Mode of Yoga

LIANG Haidan, etal.

(Taizhou University, Linhai 3173000, Zhejiang, China)

臺州市教科規(guī)劃項目（gg20029）。

梁海丹（1982—），碩士，副教授，研究方向：瑜伽課程教學改革。