單明杰

（南京體育學(xué)院江蘇省乒乓球隊(duì)，江蘇 南京 210014）

關(guān)鍵字：乒乓球；專(zhuān)項(xiàng)體能；訓(xùn)練內(nèi)容；方法措施

1 相關(guān)概念

體能通常是指人體的基本活動(dòng)能力，包括內(nèi)外2個(gè)結(jié)構(gòu)，其中內(nèi)部結(jié)構(gòu)包含身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)等，外部結(jié)構(gòu)包含技術(shù)能力、戰(zhàn)術(shù)能力、心理能力和運(yùn)動(dòng)智能等。體能的外部結(jié)構(gòu)可以看作是運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力結(jié)構(gòu)，因此體能與運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力息息相關(guān)，所以體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力訓(xùn)練中的重要內(nèi)容。體能訓(xùn)練包括一般體能訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練。專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、技能水平以及專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)等專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的體能訓(xùn)練，它的主要特點(diǎn)是針對(duì)性強(qiáng)，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需要的技能技巧和能力水平進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練。

2 乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的具體方法

現(xiàn)代乒乓球競(jìng)技的快速發(fā)展不僅對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)水平有了更高的要求，而且對(duì)其體能也有了更高的要求。乒乓球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練主要包括專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)靈敏訓(xùn)練等，具體訓(xùn)練方法如下。

2.1 專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

2.1.1 上肢力量訓(xùn)練乒乓球運(yùn)動(dòng)員可借助啞鈴做快速地伸展動(dòng)作，提升上肢肌肉力量、手指力量和腕關(guān)節(jié)的肌肉力量。同時(shí)，俯臥撐練習(xí)也能很好地鍛煉乒乓球運(yùn)動(dòng)員的上肢力量。進(jìn)行上肢練習(xí)時(shí)，教練應(yīng)讓乒乓球運(yùn)動(dòng)員做一些與乒乓球擊球動(dòng)作相一致的揮拍練習(xí)。例如，模擬正手與反手擊球動(dòng)作，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)連續(xù)且迅速地?fù)]臂。為了增加訓(xùn)練效果，教練還可讓乒乓球運(yùn)動(dòng)員持鐵制球拍（約0.5kg）進(jìn)行揮拍練習(xí)或讓運(yùn)動(dòng)員用持拍手進(jìn)行乒乓球擲遠(yuǎn)練習(xí)。

2.1.2 下肢力量訓(xùn)練教練可組織乒乓球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行蛙跳、直腿跳、短跑（50m、80 m、100 m）、負(fù)重半蹲跳起、負(fù)重步法移動(dòng)練習(xí)等。無(wú)論是何種練習(xí)，教練都要確保乒乓球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作規(guī)范。例如，蛙跳時(shí)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的雙腿必須伸直并挺胸收腹；直腿跳時(shí)的膝關(guān)節(jié)必須伸直并連續(xù)起跳。

2.1.3 腰腹力量訓(xùn)練乒乓球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員腰腹力量（腹直肌和腹內(nèi)外斜肌的力量）有一定的要求，腰腹力量直接影響著運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中身體的穩(wěn)定性與靈活性。在日常訓(xùn)練中，教練可通過(guò)仰臥起坐、兩頭起、原地轉(zhuǎn)體和平板支撐練習(xí)鍛煉乒乓球運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量。

2.2 專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練

乒乓球?qū)儆谛∏蜻\(yùn)動(dòng)，具有節(jié)奏快、變化多、對(duì)抗性強(qiáng)的特點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)有較高的要求。乒乓球?qū)ｍ?xiàng)速度包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度（位移速度）。3種速度特征不同，因此需要采用不同的訓(xùn)練方法。（1）反應(yīng)速度。教練可通過(guò)移動(dòng)目標(biāo)練習(xí)、信號(hào)感受練習(xí)和動(dòng)作變化練習(xí)發(fā)展乒乓球運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度。（2）動(dòng)作速度。教練可通過(guò)限制時(shí)間的動(dòng)作練習(xí)或負(fù)重的揮拍練習(xí)來(lái)發(fā)展乒乓球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度。（3）移動(dòng)速度。教練可通過(guò)快速移動(dòng)練習(xí)、多球兩點(diǎn)或多點(diǎn)練習(xí)發(fā)展乒乓球運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)速度。

2.3 專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

耐力是人體長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)活動(dòng)的能力，包括一般耐力與專(zhuān)項(xiàng)耐力。耐力素質(zhì)是保障乒乓球運(yùn)動(dòng)員在激烈的比賽過(guò)程中有足夠體力支持的重要素質(zhì)，乒乓球運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中反復(fù)不停地進(jìn)行各種各樣的技能訓(xùn)練以及在比賽中與對(duì)手抗衡時(shí)都需要良好的耐力素質(zhì)。具備良好耐力素質(zhì)的乒乓球運(yùn)動(dòng)員無(wú)論是在日常訓(xùn)練還是在正式比賽中，都會(huì)比耐力素質(zhì)不佳的運(yùn)動(dòng)員取得更優(yōu)異的成績(jī)。乒乓球運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練是他們進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的助推器。在日常訓(xùn)練中，教練發(fā)展乒乓球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)耐力的方法較多，如中長(zhǎng)跑（800 m、1 500 m、3 000 m）、10 min越野跑、變速跑、限定數(shù)量的多球練習(xí)、限定時(shí)間的步伐移動(dòng)練習(xí)、跳繩練習(xí)等。

2.4 專(zhuān)項(xiàng)靈敏訓(xùn)練

乒乓球運(yùn)動(dòng)節(jié)奏快、變化多、對(duì)抗性強(qiáng)的特點(diǎn)要求運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作敏捷、反應(yīng)迅速，因此運(yùn)動(dòng)員需要具備較強(qiáng)的靈敏素質(zhì)。且在實(shí)際的乒乓球比賽中存在著各種不同的突發(fā)狀況，乒乓球運(yùn)動(dòng)員需要將自己掌握的運(yùn)動(dòng)技能在激烈的比賽氛圍中做出改變，因此對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練是非常必要的。在日常訓(xùn)練中，教練發(fā)展運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)的方法較多，如聽(tīng)信號(hào)做步伐變化練習(xí)、聽(tīng)信號(hào)變速跑、追逐跑、輪換擊球練習(xí)、多球練習(xí)等。

2.5 專(zhuān)項(xiàng)柔韌訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力，以及肌肉與韌帶的伸展能力。乒乓球運(yùn)動(dòng)中的很多技術(shù)動(dòng)作，如大力扣殺、拉沖弧圈球、直拍橫打、削球等對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)有很高的要求。在日常訓(xùn)練，徒手操練習(xí)和器械操練習(xí)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)柔韌的有效方法，同時(shí)教練也可以將瑜伽、體育舞蹈等引入專(zhuān)項(xiàng)柔韌訓(xùn)練，這樣不僅能有效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)柔韌水平，還能增強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)柔韌訓(xùn)練內(nèi)容的豐富性和趣味性，從而提高運(yùn)動(dòng)員參與訓(xùn)練的積極性與主動(dòng)性。

3 乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的注意問(wèn)題

對(duì)于乒乓球運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，教練在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)要注意以下幾個(gè)問(wèn)題。

3.1教練要轉(zhuǎn)變對(duì)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的態(tài)度，并且利用一切機(jī)會(huì)提升自身的各項(xiàng)專(zhuān)業(yè)技能，為乒乓球運(yùn)動(dòng)員提供更加專(zhuān)業(yè)的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練指導(dǎo)。在一個(gè)組織或團(tuán)隊(duì)中，教練對(duì)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的觀念也影響著運(yùn)動(dòng)員對(duì)其的觀念。如果運(yùn)動(dòng)員在教練的影響下認(rèn)為專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練并不重要，在乒乓球比賽中可能無(wú)法取得良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，教練一定要轉(zhuǎn)變自身對(duì)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的誤解，樹(shù)立正確的觀念，提高對(duì)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的重視程度。高?；蚱古仪蜿?duì)都可以聘請(qǐng)一些高水平的體能訓(xùn)練專(zhuān)家講學(xué)，介紹國(guó)內(nèi)外乒乓球發(fā)展趨勢(shì)和目前先進(jìn)的教學(xué)、體能訓(xùn)練方法和手段，幫助教練拓展訓(xùn)練思路。同時(shí)，還應(yīng)該為教練安排去更專(zhuān)業(yè)的乒乓球團(tuán)體組織中進(jìn)行學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，全面提升教練的專(zhuān)業(yè)技能和專(zhuān)項(xiàng)體能。

3.2教練要依據(jù)乒乓球運(yùn)動(dòng)員身心發(fā)展的實(shí)際情況、對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知和了解情況以及乒乓球運(yùn)動(dòng)員的時(shí)間和精力，為他們安排科學(xué)合理的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容。目前，我國(guó)很多地方的乒乓球團(tuán)體和高校乒乓球課程中，大多數(shù)教練更愿意將時(shí)間和精力放在對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)專(zhuān)業(yè)技能的提升和乒乓球戰(zhàn)術(shù)能力的訓(xùn)練上，忽視了專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的重要價(jià)值，訓(xùn)練方案無(wú)法合理地提升乒乓球運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)綜合能力。因此，在乒乓球訓(xùn)練中，教練必須將專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練合理分配，以提高訓(xùn)練的最佳效果，繼而提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。同時(shí)，教練要全面掌握每位運(yùn)動(dòng)員的身心狀況，做出最合理的安排，選擇運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)好的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，取得事半功倍的訓(xùn)練效果。

3.3專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練要以一般體能訓(xùn)練為基礎(chǔ)。對(duì)于任何一類(lèi)體育項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員而言，都需要先進(jìn)行一般體能訓(xùn)練，以增進(jìn)其身體健康、提高技能水平，為專(zhuān)項(xiàng)體育訓(xùn)練打基礎(chǔ)。乒乓球運(yùn)動(dòng)員也不例外，教練安排乒乓球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練之前，要讓乒乓球運(yùn)動(dòng)員正確認(rèn)識(shí)一般體能訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的區(qū)別和關(guān)系。根據(jù)乒乓球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，必須優(yōu)先提高乒乓球運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能系統(tǒng)。教練應(yīng)在密切結(jié)合乒乓球技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)的同時(shí)，遵循運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)等理論，全面、系統(tǒng)地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)體能，如力量、速度、耐力、靈敏、柔韌。因此，教練應(yīng)先組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一般體能訓(xùn)練，再組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練。

3.4重視專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)、訓(xùn)練中的間歇休息以及訓(xùn)練結(jié)束后的體能恢復(fù)。在專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練開(kāi)始前10 min，教練應(yīng)引導(dǎo)乒乓球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一些壓腿、慢跑、勻速跑等熱身活動(dòng)。教練要借助運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論向運(yùn)動(dòng)員講解熱身練習(xí)對(duì)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練實(shí)效性的影響，以及熱身活動(dòng)對(duì)防止運(yùn)動(dòng)損傷的重要性。在專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練期間，教練要在合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，重視訓(xùn)練過(guò)程中的間歇休息，以免給運(yùn)動(dòng)員的身體造成較大的負(fù)擔(dān)，影響運(yùn)動(dòng)員的身體健康。在當(dāng)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練結(jié)束后，教練要通過(guò)一些心理學(xué)方法（如語(yǔ)言提示、播放舒緩音樂(lè)）、物理學(xué)方法（如水療、按摩）、醫(yī)藥與生物學(xué)方法（如針灸、吸氧）等方法緩解運(yùn)動(dòng)員的疲勞感。

4 結(jié) 語(yǔ)

綜上所述，專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員是非常重要的。良好的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練不僅能夠有效提升乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)，更能促使他們?cè)趨⑴c乒乓球運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)揮出良好的技戰(zhàn)術(shù)水平。在專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練中，教練要將專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練貫穿于乒乓球技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，進(jìn)一步提高專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的實(shí)效。訓(xùn)練期間，教練要做好講解、示范，并組織一些乒乓球游戲或比賽，提高運(yùn)動(dòng)員參與專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的積極性。