荊 伊

(太原廣播電視大學(xué) 發(fā)展規(guī)劃科，太原 030001)

2020年，新型冠狀病毒肺炎在世界范圍內(nèi)傳播，中國的醫(yī)護人員對中國以及世界范圍的疫情抗擊做出了巨大的貢獻，通過隔離，降低肺炎發(fā)展態(tài)勢，扼制病毒傳播。但隔離并不是抵抗，隔離只是一種緊急狀態(tài)下比較好操作措施、收效快的控制傳播的辦法，而真正和病毒相抗衡的，是人體自身。

人在一生中，身體任何時刻都有可能在和疾病作斗爭，包括傳染病和非傳染病，從日常飲食和活動中培養(yǎng)健康的體質(zhì)是個值得探討的問題。

1 均衡膳食，規(guī)范飲食的外在表現(xiàn)

食物與人類健康的關(guān)系密不可分。食物一方面構(gòu)成肉眼能看到的外在體魄，也包括內(nèi)在的骨架、肌肉和臟腑器官等有形態(tài)的結(jié)構(gòu)；而另一方面則用來滿足生理功能和能量供給，這一部分并不直觀，因此也容易被人忽視，但對于生命體卻必不可少，甚至可以說是身體種種行為的幕后操控者[1]18。所以，膳食作為直接影響健康的因素至關(guān)重要。

1.1 均衡膳食的內(nèi)涵

世界范圍內(nèi)的營養(yǎng)研究者早已給人類膳食提出了科學(xué)的建議，而總基調(diào)都是“均衡”，并且設(shè)計了形象的圖示[2-4]?！吨袊用裆攀持改稀肪褪轻槍χ袊梭w質(zhì)、飲食習(xí)慣與結(jié)構(gòu)做的科學(xué)建議，而“中國居民膳食寶塔”(圖1)則形象地概括了指南的要點[5]271。膳食寶塔一共有五層，中國人的均衡攝食種類應(yīng)當覆蓋寶塔的每一層。第一層是谷類、薯類、雜豆類，每天建議吃3種，最好都有涉及；第二層是蔬菜、水果類，每天建議至少吃4種，水果2種，蔬菜保底2種；第三層是畜禽肉、蛋類、水產(chǎn)品類，每天建議吃3種，也是最好都有；第四層是乳及乳制品、大豆及豆制品和堅果類，每天建議選2種；第五層是油和鹽。這樣一來，排除油、鹽在外，膳食指南要求的“每天至少吃12種食物”(見表1)就可以滿足了，而不是狹隘意義上的將饅頭和米飯分為兩種，這兩種都屬于同一谷類。寶塔的層級越高，意味著食物推薦攝入量越少。

圖1 中國居民膳食寶塔Fig.1 Food pagoda of Chinese residents

表1 基于膳食寶塔的每日食物攝入種類與種類數(shù)推薦Table 1 Recommended types and numbers of daily food intake based on dietary pagoda

1.2 食物種類的量化

膳食指南的目標人群是中國普通成年人，嬰幼兒、孕婦、乳母、老年人、運動員等對營養(yǎng)有特殊需求的人則在對成年人的指南原則上做量的增減。

具體來講，筆者將膳食指南的內(nèi)容編成了一個簡單易記的口訣：種類豐富，一二二五；谷薯雜豆，半斤八兩；蔬菜水果，一斤拳掌；畜禽水產(chǎn)，三兩一蛋；水多油少，一五二五；控糖限酒，六三三六。

種類豐富，一二二五。其中“一二”是指每天要吃至少12種食物；“二五”是指每周吃至少25種食物。

谷薯雜豆，半斤八兩。意思是谷類、薯類和雜豆類，每天要吃250 g到400 g。值得注意的是，這兩個數(shù)字是食物的干重，還沒有烹飪的重量，比如80 g的熟饅頭是由50 g生面粉做成的。給出的是范圍值而不是一個確定的量，是因為考慮到個人的活動量，活動量大的人自然比久坐的人需要更多的能量，但是多也不能多到占用了其他種類食物的體積量，這才能為營養(yǎng)均衡提供可能。

蔬菜水果，一斤拳掌。蔬菜要吃六兩(300 g)到一斤(500 g)，提倡人們往500 g的方向吃，因為人們?nèi)粘Ｆ毡槿笔卟?；水果要分大小，像拳頭一樣大的水果，比如蘋果、梨，每天吃一個，再加上像櫻桃、葡萄一樣大的水果，每天吃一掌，一拳加一掌，當然兩拳或兩掌也可以。

畜禽水產(chǎn)，三兩一蛋。動物類肉或水產(chǎn)類肉，每天都推薦攝入40 g～75 g。因為人們吃肉傾向于吃多，所以有必要記住推薦的最大值150 g，也就是三兩。一兩就是人們常見的一個帶魚塊的大小。另外平均每天要吃一個雞蛋，雞蛋的氨基酸模式是與人體最接近的;消化率97%，是蛋白來源食物中最高的;生物價94%，也是蛋白來源食物中最高的。從優(yōu)質(zhì)蛋白來源食物攝入蛋白質(zhì)的效率數(shù)據(jù)見表2。

表2 從優(yōu)質(zhì)蛋白來源食物攝入蛋白質(zhì)的效率數(shù)據(jù)Table 2 Efficiency data of protein intake from high quality protein sources

表2中，蛋白質(zhì)含量來自《中國食物成分表》[6]；消化率與生物價來自《營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)》[1]28,31；凈利用率=消化率×生物價；雞肉和羊肉的生物價無文獻記載，此處以其他肉類數(shù)據(jù)替代。

水多油少，一五二五?！耙晃濉笔侵该刻煲嬎? 500 mL～1 700 mL，大多數(shù)人的問題不是飲水過量，而是不足。所以，“一五”就是每日要至少喝1 500 mL水，至少三個礦泉水瓶子的量。“二五”是指每日攝入食用油不得超過25 g，所以建議在家里準備一個分油瓶，比如一家三口人，每日在油瓶里最多準備75 g油。按照不多于75 g油的量來安排三餐菜品的數(shù)目和每盤菜的用油量。對于油量需求大的菜，可以專門將烹飪后的湯汁分離出來，減少攝入。分餐制就更能控制食物的量，而不是想吃多少就吃多少。

控糖限酒，六三三六。六三三六是四個數(shù)字?？熳?000步是每天應(yīng)該有的運動量，大概等價于慢跑或者騎車40 min，或者游泳30 min；300 mL是每日牛奶的攝入量；30 g是每日應(yīng)攝入的大豆量或者蛋白質(zhì)量等效的豆制品；最后的6 g是每日推薦的鹽的使用量。

1.3 食物種類不可偏廢

不同的食物含有不同的營養(yǎng)物質(zhì)，也就有不同的生理功能。

現(xiàn)在有很多年輕人為了減肥而不吃主食，從這種思維引出的行為都是不科學(xué)的。一部分人控制不住饑餓，用第二層蔬菜和水果代替第一層主食，但蔬菜水果缺乏B族維生素。八種B族維生素的作用主要是參與代謝，是很多代謝酶的組成部分[7]67。維生素這一類營養(yǎng)素可以比喻成一個大型機器的螺絲釘，如果缺少螺絲釘，整個機器的運轉(zhuǎn)就會停滯擱淺，整個機器甚至?xí)顾?/p>

另一部分耐不住饑餓的人轉(zhuǎn)而去尋求第三層的大魚大肉，大魚大肉免不了油多鹽多，一不小心就會吃過量，容易導(dǎo)致高血脂和高血壓等心血管疾病。在這種情況下，多余的蛋白質(zhì)會轉(zhuǎn)化成脂肪，和多余的脂肪一起堆積起來，而剩下的氮元素則需要轉(zhuǎn)化成尿素隨尿液排出，這無疑加重了腎的負擔。

還有一部分人既不吃主食，也不多吃其他種類的食物，按照他們的邏輯，在葡萄糖和肝糖原用完的時候，脂肪就開始被消耗。這一邏輯是對的，但是如果只看到這一點就片面了。缺乏碳水化合物首先會導(dǎo)致頭暈、心悸、腦功能障礙。長期的低血糖還會使胰島功能退化，反而增加了2型糖尿病的風(fēng)險。另外，腸道會因為缺乏膳食纖維而出現(xiàn)便秘癥狀。攝入的昂貴蛋白質(zhì)，以及機體的一些肌肉蛋白都會被分解供能，這是一種可怕的損失和浪費，會引發(fā)一系列的不良后果，直接加快衰老，而剩下的氮元素的排泄也會加重腎負擔[8]3。可以說“寶塔缺了第一層，體質(zhì)下降好幾等?！?/p>

2 營養(yǎng)素齊全，規(guī)范飲食的內(nèi)在體現(xiàn)

一種食物只能有片面的“營養(yǎng)素”，一頓豐富的膳食才能有均衡的“營養(yǎng)”。

2.1 不同種類營養(yǎng)素的作用

人體正常的生理功能需要膳食寶塔各層級中食物所含的營養(yǎng)素的支持。人類的基礎(chǔ)營養(yǎng)素有六種：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水。這些營養(yǎng)素以一定的規(guī)律天然存在于各種食物之中。

主食主要為人類提供碳水化合物，由碳水化合物供給的能量應(yīng)當占每日能量攝入的50%～65%。由另外兩種產(chǎn)能營養(yǎng)素脂肪和蛋白質(zhì)供能占比過多都會加重身體代謝負擔，并引起肥胖，肥胖是很多慢性病的誘導(dǎo)因素。除了作為人類的基本供能物質(zhì)，主食里的全谷物和雜糧雜豆還能提供很重要卻容易被忽視的營養(yǎng)物質(zhì)——膳食纖維。

膳食纖維在胃腸道里會吸水形成膠狀物，這種膠狀物具備特殊的性質(zhì)使其能對胃腸起到清潔的作用。第一，粘性大，所以胃的排空變慢，人飽得更快，有利于控制食量，控制體重；第二，吸附性強，致癌物、糖類、脂肪、膽固醇都被包裹在膠狀物里，通過腸蠕動緩慢地將內(nèi)容物呈現(xiàn)在外，減少了腸道對致癌物的吸收，也降低了碳水化合物的吸收量和吸收速度，有利于糖尿病人控制血糖，還能降血脂；第三，因為吸水而增大糞便體積，機械刺激腸粘膜，加速排便，緩解便秘癥狀；第四，含水量大可以降低糞便硬度促進排便，也緩解便秘癥狀；第五，人體的酶消化不了膳食纖維，而腸道菌群可以，他們分解過后能釋放有機酸，創(chuàng)造酸環(huán)境更適宜益生菌的繁殖[1]49。

蔬菜水果類食物對人體有突出貢獻，尤其是富含維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維。維生素分為脂溶性和水溶性兩類，蔬菜水果以含水溶性維生素為主。以維生素C(以下簡稱維C)作為維生素的代表來舉例，維C又稱抗壞血酸，但是酸性很弱，它的生理功能主要靠它的強還原性完成。生命體在生存過程中時刻都在進行著氧化還原反應(yīng)，比如葡萄糖在氧氣和一系列酶的作用下變成水和二氧化碳，同時釋放能量。除此之外還有數(shù)不清的其他生化反應(yīng)，這些生化反應(yīng)會不斷地產(chǎn)生氧化廢物，比如自由基。自由基是一種氧化性很強的基團，它會奪取附近組織的電子，破壞組織，產(chǎn)生更多的自由基。當自由基形成一定規(guī)模的時候，就會干擾人體正常代謝，降低人體免疫力，甚至攻擊基因?qū)е掳┳??？墒菣C體排出這些氧化廢物是需要時間的，能力也是有限的，這個時候維C因為還原性強，就會挺身而出，與自由基相中和[9]。其他具備抗氧化功能的維生素或植物化學(xué)物質(zhì)的抗氧化原理也都和維C類似。

除了中和代謝廢物，維C還能將很多代謝酶和一些輔助因子比如鐵離子從氧化形態(tài)變回還原形態(tài)，從而使這些物質(zhì)能夠被繼續(xù)利用。基于這個本質(zhì)原因，維C參與了很多生理過程，包括皮膚膠原蛋白、免疫抗體、神經(jīng)遞質(zhì)的合成，鈣、鐵、葉酸的吸收，還有膽固醇和有毒物質(zhì)的代謝等等。

膳食寶塔第三、四層食物主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白(表2)。蛋白質(zhì)是細胞、組織、器官的重要組成成分，一切生命活動的體現(xiàn)都需要蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。具體來說，第一，構(gòu)成人體組織。肉眼可見的整個身體，包括頭發(fā)、唾液、甚至排泄物，人的一舉一動，甚至一思一想，都體現(xiàn)著蛋白質(zhì)的功能。人體通過把飲食中的蛋白質(zhì)消化成氨基酸而吸收，氨基酸隨著血液循環(huán)而移動到身體各處，尤其是到達末端毛細血管的時候，哪個細胞需要它就把它取走，按照細胞的指令合成新的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。第二，構(gòu)成酶。酶是人體生化反應(yīng)的觸發(fā)器和催化劑，如果沒有酶的存在，人們咽到肚子里的東西永遠都是吞咽前的模樣。當然，“咽”這個動作也需要肌肉的配合，病人在肌肉衰退的時候是很可能咽不下去東西的，這又回應(yīng)了剛剛第一點的“構(gòu)成組織”。第三，作為運載體。上面提到血液循環(huán)可以把營養(yǎng)物質(zhì)運給機體組織，這個“運”的動作也不是隨便就能完成的，有些物質(zhì)能夠直接在血液里存在，比如鈉離子，而有些物質(zhì)必須坐“船”，比如脂肪，而這“船”就是蛋白質(zhì)構(gòu)成的，另外，很多營養(yǎng)物質(zhì)從血液進入細胞也需要蛋白質(zhì)通道的“批準”和“帶路”。第四，合成激素。人體有自身合成的激素，比如胰島素能降血糖，胰高血糖素升血糖；甲狀腺激素能促進生長和智力發(fā)育，而促甲狀腺激素釋放激素則用來調(diào)節(jié)甲狀腺的工作；人的腸胃還可以通過激素通知大腦饑還是飽，這些激素也都是蛋白質(zhì)構(gòu)成的。第五，維持免疫功能。人體對抗病毒就是靠抗體，而抗體也是由蛋白質(zhì)組成的。當然，任何免疫細胞既然是細胞就離不開蛋白質(zhì)成分，人體的粘膜和皮膚也離不開蛋白質(zhì)的滋養(yǎng)。如果蛋白質(zhì)缺乏，人體的免疫力當然會下降[10]392。

關(guān)于礦物質(zhì)，任何食物都有大規(guī)模的貢獻，比如人體所需的細胞膜結(jié)構(gòu)和DNA結(jié)構(gòu)里的磷元素就廣泛存在于食物細胞的細胞膜結(jié)構(gòu)和DNA。在地殼中發(fā)現(xiàn)的92種天然元素中，除了碳、氫、氧、氮，其他都屬于礦物質(zhì)元素。礦物質(zhì)元素按照是否超過人體體重的0.01%，分為常量元素與微量元素。常量元素有鈣、鉀、鈉、氯、磷、硫、鎂等。鈣不僅構(gòu)成了人體骨骼，也維持著骨骼的質(zhì)量，還參與神經(jīng)信號的傳導(dǎo)等。牛奶和大豆就是優(yōu)質(zhì)蛋白來源食物中鈣含量高的食物，其他能補充鈣的食物還有蝦皮、黑芝麻、花生、茴子白、小白菜等。鉀、鈉、氯三者主要維持著血液滲透壓和酸堿平衡。滲透壓平衡簡單來說就是血管內(nèi)與血管外物質(zhì)濃度趨于相同，但當人口味偏咸時，血鈉過多成為常態(tài)，血管外部的水分會進入血管，使血量增加，血管被迫增加動力，導(dǎo)致高血壓[8]148。

關(guān)于微量元素，科學(xué)家根據(jù)是否為人體所必需分成了四類：必需的、可能必需的、潛在毒性的和未知功能的。必需微量元素包括鐵、鋅、碘、硒。人體的鐵主要存在于紅細胞中，是許多儲運氧氣的“船”的關(guān)鍵成分，也參與造血過程。與之相似，食物中的鐵主要由紅色肉類、動物肝臟、動物血液、河蚌、黑木耳、紫菜來提供。鋅在人體內(nèi)參與細胞分裂和分化的過程，缺鋅會導(dǎo)致兒童生長發(fā)育停滯，成人性功能下降、免疫力下降等，阻礙機體細胞新生和換代的過程。碘主要集中在甲狀腺，參與甲狀腺素的合成，甲狀腺素除了促進發(fā)育，還參與能量代謝，能激活一百多種酶的工作。硒是谷胱甘肽過氧化物酶的成分，這種酶起抗氧化的作用，與維C和大豆異黃酮一樣，也扮演電子分發(fā)者的角色；而對硒元素缺乏癥的研究始于我國黑龍江克山縣曾高發(fā)的患者心功能障礙，國際上就地命名為Keshan病[11]174。必需微量元素的主要食物來源見表3。

表3 必需微量元素種類、主要食物來源與生理功能Table 3 Types of essential trace elements, main food sources and physiological functions

脂肪主要通過食用油、動物肉類、堅果攝取，它作為產(chǎn)能潛力最大的宏量營養(yǎng)素對于人體是必要的存在，它還起著保溫、潤滑、保存脂溶性維生素等作用。脂肪在消化道里從甘油三酯的形態(tài)分解成甘油和脂肪酸。脂肪酸如果含一個雙鍵叫單不飽和脂肪酸，含一個以上雙鍵叫多不飽和脂肪酸。雙鍵是個不穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，在體內(nèi)有降血脂的作用，卻容易被過氧化產(chǎn)生有害物質(zhì)；而沒有雙鍵的飽和脂肪酸比較穩(wěn)定，不容易被過氧化，所以攝入一定的飽和脂肪酸也是有好處的[11]45-46。

人體自身可以合成很多種類脂肪酸，但是有兩種必須從食物獲取，亞油酸和α-亞麻酸，稱為必需脂肪酸，這兩種脂肪酸都是多不飽和脂肪酸。植物油里普遍含有亞油酸，豆油、紫蘇籽油、亞麻籽油中α-亞麻酸較多。以α-亞麻酸為原料，人的機體還可以將其加工成DHA和EPA，DHA參與視覺和胎兒大腦發(fā)育過程，EPA有降低膽固醇和甘油三酯的作用，可以降低血液粘稠度。深海魚和貝類含DHA和EPA比較多，比如金槍魚、黃花魚、帶魚、沙丁魚[7]52。

水占人體重的65%，它首先給人體提供了水環(huán)境，讓每個細胞存活，讓血液流動，也使水溶物質(zhì)溶解和移動，讓所有生理過程有條件進行；其次，水調(diào)節(jié)著人的體溫，在體溫37 ℃時，每蒸發(fā)1 g水能帶走2.4kJ的能量，在高溫環(huán)境中，人體就是靠排汗來保持體溫恒定的，體溫過高就會導(dǎo)致中暑；另外，水還在關(guān)節(jié)、胸腹腔等部位起著緩沖和潤滑作用。人缺水10%生理機能就會紊亂，缺水20%很快就會死亡。普通人每天應(yīng)該至少喝1 500 mL白開水，在高溫或有體力活動時，要適當增加飲水量[1]17。

總之，六大營養(yǎng)素對人體的作用非常重要。如果能按照上文的六句口訣實踐到位，膳食營養(yǎng)就可以打滿分，使這些營養(yǎng)素在我們身體里有儲備，足夠周轉(zhuǎn)，還不過多。它們能夠為人類發(fā)揮智力體力、享受身心愉快、預(yù)防各類疾病提供足夠的后勤資源。

2.2 各營養(yǎng)素的缺乏與過量

營養(yǎng)素的攝入不僅要強調(diào)全面，還要強調(diào)適量和比例結(jié)構(gòu)協(xié)調(diào)。過量、不足或比例不協(xié)調(diào)都會影響身體機能的正常運行。

比如，蔬菜與水果雖在膳食寶塔的同一層面，但是不可以互相替代。盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有相似之處，但是它們還各有專長。首先蔬菜的種類遠多于水果，蔬菜里尤其是深色蔬菜，能提供的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素、植物化合物都高于水果，所以水果不能代替蔬菜。而水果的長處在于它免于烹飪，得以保存很多對熱敏感的營養(yǎng)成分，補充蔬菜的不足。另外，水果里的有機酸和芳香物質(zhì)比蔬菜多，這些物質(zhì)既讓水果香甜可口，又能增進人的食欲，還能促進鈣的吸收，酸環(huán)境讓維C更加穩(wěn)定。所以，蔬菜也不能替代水果[8]45。

人的身體不是靠一頓飯吃大的，而是從小養(yǎng)到大的。雖然蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高，但是人的身體成長發(fā)育有自己的速度，消化、吸收和利用蛋白質(zhì)的過程也不是想當然的。過多的蛋白質(zhì)并不會被機體用來合成組織蛋白，含氮元素的部分會變成尿素，需要從尿液排出，加大了腎的負擔；不含氮的部分則被用來氧化供能，或被轉(zhuǎn)化成糖類和脂肪儲存起來，這個過程則加大了肝臟的負擔[7]36。中國人攝入的蛋白質(zhì)以肉類居多，大豆類和乳類偏少，這就增加了油的攝入，如果運動量再跟不上，就會導(dǎo)致超重和肥胖。此外，過多的動物性蛋白質(zhì)會造成含硫氨基酸攝入過多，可加速骨骼中鈣的流失，中國人的鈣攝入本來就不夠，更不能任由其流失[5]68。

2.3 “讓量不讓類”維持營養(yǎng)均衡

在減重的問題上，科學(xué)的辦法應(yīng)當堅持“讓量不讓類”的原則，既能科學(xué)地減少能量攝入，又能避免營養(yǎng)素缺乏。血糖指數(shù)GI(表4)就是一個對減重有輔助作用的概念。它是指一種食物以葡萄糖做參照，能夠引起人體血糖升高多少的能力。拿葡萄糖做參照是因為葡萄糖是最基礎(chǔ)的糖單位，葡萄糖是升血糖最快的，也是近乎完全被吸收的。因為膳食纖維吸水后變成膠狀物，把糖包裹在里面，使糖在腸道里移動得慢，也不容易接觸淀粉酶，被淀粉酶消化后也不容易接觸腸粘膜，所以吸收得也慢，升血糖自然也慢。這對糖尿病患者是福音，也是控制體重的人群的好幫手，在獲得同等飽腹感的情況下，低GI食物讓人減少了能量攝入。但是，對高GI值的食物也沒必要恐慌，高GI值食物可以少量吃，還可以和低GI食物混合起來吃，這都是解決辦法。

表4 不同食物的血糖指數(shù)GI[5]38Table 4 Glycemic index GI of different foods

3 合理運動，規(guī)范飲食的必要輔助

科學(xué)膳食為人體健康做基礎(chǔ)的保障，但只講究膳食是不夠的，還有一個重要的內(nèi)容，就是運動。合理加強運動，能促進營養(yǎng)素在人體內(nèi)的重新分布，更推動人體各項機能的運行，使機體向健康邁進。

首先，運動益處遠多于減肥。關(guān)于“動”，前面提到每天至少要快走6 000步，換句話說，每天需要消耗攝入能量的15%以上。在運動能帶給人的諸多好處之中，體重的降低并不在前列。運動首先加速新陳代謝，動員身體儲存的能量物質(zhì)和一切代謝酶，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)。血液流動和呼吸的加快可以給身體組織提供更多氧氣，及時帶走毒素和廢物，讓頭腦清爽，讓血液干凈。其次，運動能刺激心肌和呼吸肌的鍛煉，增強心肌力度和肺活量，加強耐力和體能。產(chǎn)能營養(yǎng)素的碳元素主要是靠呼出CO2來排出，所以身體運動一定要能讓自己喘起來才算有效，這需要強度、時長、頻率協(xié)同反映在耗能的總量[12]14。第三，運動能強健骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉。人體的骨骼肌會隨著年齡增大而流失，等到了老年雙腿支持力減弱，拄拐棍的手臂力量減弱，都會增加跌倒、骨折的風(fēng)險，補充蛋白質(zhì)和鈣是一方面，但年輕時候靠運動增強骨骼肌也極為重要。

運動應(yīng)恰當、適量、適時。運動可以正式也可以非正式。正式運動要選擇中等強度以上的運動，循序漸進，先適應(yīng)小目標再完成大目標，快走就是中等強度的代表，還有做操、跳舞、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球，它們處于能講話和不能講話的臨界點。時間上最好是每天都有，至少隔天，每天10 min以上，每周累計150 min以上。另外，還要兼顧以下三種目的性的運動，每天有氧運動增強心肺耐力，隔天抗阻練習(xí)增加和維持肌肉力量，柔韌性練習(xí)隨時都可以做，防止肌肉勞損[5]39。非正式運動是指努力將運動融入工作生活，比如專門走樓梯、提前下公交車步行、騎自行車出行、多做家務(wù)，每坐一小時站起來走走，做做伸展運動，跳一套健身操?？傊?，要減少身體除睡覺以外處于靜態(tài)的時間。如果身體出現(xiàn)不適，不要盲目堅持，可減少運動量慢慢恢復(fù)或就醫(yī)；如果沒有不適，就一定要堅持，運動的好處其實一直在發(fā)生。

4 結(jié)語

綜上所述，營養(yǎng)均衡免疫強，吃動平衡才健康?？茖W(xué)膳食模式的基本要求就是規(guī)范飲食。規(guī)范飲食外在表現(xiàn)就是使食物多樣化，覆蓋膳食寶塔每一層，并且攝入合適的量；內(nèi)在的體現(xiàn)就是各種營養(yǎng)素都有合適的攝入，既避免營養(yǎng)素缺乏和過量可能引起的危害，也能全面提升和保證人體的免疫力抵御病原體外侵。另外，在運動的輔助下，體成分向正常水平改善，骨骼肌增強，體脂的良好控制，這些能為人體未來的發(fā)展以及應(yīng)對機體隨年齡走向衰老的趨勢，提前奠定優(yōu)秀的身體基礎(chǔ)。