愉悅健身瑜伽（三）

安在峰 劉召俠

（接上期）

4.三角轉(zhuǎn)動

動作 接上姿勢，步型不變，上體前俯右轉(zhuǎn)，同時向右上翻轉(zhuǎn)擰腰，使后肩、后腦貼靠于右小腿前，左手從頭部右側(cè)上方向右后扳住右腳外踝部，右手反手向左扳住左腳踝部，目視前方。（圖①）

要點 兩腿挺膝伸直，不可彎曲，兩手扳住踝部用力拉，要使右后肩及后腦部盡量貼靠在小腿上。

要求 保持20～30秒再接著下一個動作。

5.出水芙蓉

動作 接上姿勢，步型不變，兩手松握踝部，腰向右上翻擰，并稍向右轉(zhuǎn)，成為向正前下方，兩臂隨之側(cè)平舉，掌心均向下，指尖均向外，目視下前方。（圖②）

要點 兩腿挺膝挺直，不可彎曲，要挺胸塌腰，收腹斂臀，抬頭昂首。兩臂在一條直線上，兩臂平直。

要求 保持20～30秒再接著下一個動作。

6.姿勢還原

動作 上身起立，兩臂自然下垂于兩腿外側(cè)，指尖向下，掌心向里，目視正前方。（圖③）

要點 要全身放松，姿勢自然，平心靜氣，呼吸調(diào)勻，用鼻呼吸，意識集中于丹田位置。

要求 保持20～30秒后換式再做。

二、練習說明

此組共由6個動作組成，有左右勢之分，從“開步站立”做到“姿勢還原”為一遍，練完一遍后，應(yīng)換勢再做一遍，動作方法相同，唯左右相反。左右各做一遍后，再做下組動作。

三、健身功效

練習此組動作能擴張胸部，按摩腹部器官，幫助減少腰部脂肪。對脊柱和背部的鍛煉也有幫助，能增加對下脊柱區(qū)域的血液供應(yīng)，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，強壯腰部肌肉群，消除背部的疼痛。髖部、大小腿的肌肉也能得到伸展。

第四組 雪地鋪錦

一、練習方法

1.站姿開始

動作 左腳向右腳并攏，兩腳并步，兩腿自然伸直站立，身體正直，兩臂自然下垂于兩腿外側(cè)，指尖向下，掌心向里，目視正前方。（圖④）

要點 要全身放松，姿勢自然，平心靜氣，呼吸調(diào)勻，用鼻呼吸，意識集中于丹田位置。

要求 接上組動作“開步站立”收左腳成站姿開始接做下一個動作。

2.平坐合十

動作 接上姿勢，平坐于毯面上，兩腿并腳向前伸直，腳尖向上，腳心向前，上體正直，兩臂屈肘于胸前合抱，兩掌掌心相對，胸前合十，指尖向上，目視正前方。（圖⑤）

要點 平坐，兩腿挺膝伸直，挺胸塌腰，收腹斂臀，沉肩墜肘，領(lǐng)頭頂項。

要求 保持20～30秒再接著下一個動作。

3.冬苗破雪

動作 接上姿勢，平坐勢不變，兩手合十上臂直舉于頭上方，指尖均向上，掌心相對，目視上方。（圖⑥）

要點 平坐，兩腿挺膝伸直，挺胸塌腰，收腹斂臀，領(lǐng)頭頂項，兩臂伸直，盡力上拔。

要求 保持20～30秒再接著下一個動作。

4.平坐伸展

動作 接上姿勢，平坐姿勢不變，上體向前俯，兩手直臂向前向下伸展，兩手指搭于兩腳趾上，掌心向下，指尖均向前，目視前方。（圖⑦）

要點 兩腿要挺膝伸直，上體要挺胸塌腰，收腹斂臀，兩臂伸直，盡力前伸。

要求 保持20～30秒后再接著下一個動作。

5.平坐前屈

動作 接上姿勢，平坐姿勢不變，上體向前下俯，面、胸、腹貼靠于兩腿上，兩手向下于兩腳外側(cè)屈臂抱住兩腳，兩手拇指側(cè)均向上。（圖⑧）

要點 兩腿要挺膝伸直，上體要挺胸塌腰，收腹斂臀，面、胸、腹要盡量貼靠于兩腿上，兩手抱腳用力向里拉，盡量引背腰伸直。

要求 保持20～30秒再接著下一個動作。

6.平坐伸展

動作 接上姿勢，平坐姿勢不變，上體起立，兩手直臂向前向下伸展，兩手指搭于兩腳趾上，掌心向下，指尖向前，目視前方。（圖⑨）

要點 兩腿要挺膝伸直，上體要挺胸塌腰，收腹斂臀，兩臂伸直，盡力前伸。

要求 保持20～30秒再接著下一個動作。

二、練習說明

此組共由6個動作組成，從“站姿開始”做到“姿勢還原”為一遍，練完一遍后，接做下組動作。

三、健身功效

練習此組動作能使整個背部得到伸展、強壯，從而恢復精力、充滿朝氣。對胃、肝、腎、脾和腸等均有益處。