專項(xiàng)體能干預(yù)在跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)中的作用

（廣東酒店管理職業(yè)技術(shù)學(xué)院 廣東 東莞 523960）

1、前言

跳遠(yuǎn)技術(shù)是田徑運(yùn)動中技術(shù)動作較復(fù)雜的運(yùn)動項(xiàng)目，由助跑、起跳、騰空、落地四個部分組成，在跳遠(yuǎn)運(yùn)動中，助跑是直接影響跳遠(yuǎn)運(yùn)動成績的一個重要因素，運(yùn)動員將通過助跑的水平速度合理的轉(zhuǎn)換為向前上方的動力，使身體在騰空過程中與地面形成一個好的夾角，平穩(wěn)落地，取得好的成績。衡量跳遠(yuǎn)技術(shù)的好壞主要看運(yùn)動員是否能在最快的助跑速度情況下順利完成起跳,并獲得起跳后的最大初速度。我國著名的三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員鄒振先，曾跳出17.34m的成績，迄今為止，國內(nèi)的運(yùn)動員還沒打破他保持的記錄，現(xiàn)今，我國的跳遠(yuǎn)運(yùn)動也在趕追“世界潮流”，并未落后，其中不乏出現(xiàn)了一大批優(yōu)秀的跳遠(yuǎn)運(yùn)動員，如顧俊杰，在比賽中跳出17.23m的成績。

近年來，高校體育教育專業(yè)學(xué)分制的改革，使體育術(shù)科課程項(xiàng)目設(shè)置增多，而課時沒有變化，這對于學(xué)習(xí)相關(guān)運(yùn)動項(xiàng)目的時間就有很大縮短，跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作相對田徑其它徑賽項(xiàng)目較復(fù)雜，因此，在跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)中，學(xué)生容易出現(xiàn)一些錯誤動作，如果對這些錯誤不能及時地進(jìn)行規(guī)范糾正，學(xué)生很難在有限的課時內(nèi)掌握跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)，這樣的教學(xué)環(huán)境下學(xué)生容易對跳遠(yuǎn)產(chǎn)生厭煩心理，而且錯誤的技術(shù)動作定型后，不容易再進(jìn)行規(guī)范的糾正，在學(xué)生以后的教學(xué)過程中會繼續(xù)把錯誤的技術(shù)動作傳授給他的學(xué)生，這樣長此以往，不利于跳遠(yuǎn)運(yùn)動項(xiàng)目的健康發(fā)展。本文把專項(xiàng)體能訓(xùn)練加入到跳遠(yuǎn)助跑的教學(xué)中，希望以后在跳遠(yuǎn)教學(xué)過程中，能夠在較短的學(xué)時內(nèi)讓學(xué)生完全掌握跳遠(yuǎn)技術(shù)動作。

2、研究方法

2.1、文獻(xiàn)資料法

以中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫、百度學(xué)術(shù)、華南師范大學(xué)圖書館來獲取文獻(xiàn)資料，閱讀專項(xiàng)體能與跳遠(yuǎn)中助跑技術(shù)教學(xué)的相關(guān)文獻(xiàn)，加深對專項(xiàng)體能和跳遠(yuǎn)運(yùn)動技術(shù)的了解。閱讀《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》、《體能訓(xùn)練新理論新方法》等書籍，收集相關(guān)資料，為本文做好準(zhǔn)備。

2.2、邏輯分析法

對搜集的相關(guān)資料理清基本思路，認(rèn)真把握，對跳遠(yuǎn)技術(shù)動作進(jìn)行邏輯分析，針對各環(huán)節(jié)技術(shù)動作，并結(jié)合自身帶隊(duì)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)給出相應(yīng)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法。

3、結(jié)果與分析

3.1、跳遠(yuǎn)的助跑技術(shù)分析

（1）跳遠(yuǎn)助跑的起跑技術(shù)分析。

起跑姿勢是跳遠(yuǎn)助跑的起始姿勢，是有節(jié)奏、快速助跑的開端。跳遠(yuǎn)起跑姿勢分兩種：一是靜止類起跑姿勢，一般采用兩腿微屈，兩腳左右平行站立的“半蹲式”，這種方法第一步幅度和速度相對穩(wěn)定，有利于提高助跑的準(zhǔn)確性，在學(xué)校運(yùn)動員訓(xùn)練中，較多采用；另一類是走幾步后或者跑幾步踩上第一個標(biāo)志點(diǎn)起動姿勢，或者是以走跳步結(jié)合后踩上第一個標(biāo)志點(diǎn)的起動姿勢，為行進(jìn)間起跑姿勢，這種方式由于運(yùn)動員一直處于運(yùn)動狀態(tài)，不好掌握起跑點(diǎn)和助跑節(jié)奏，難度較大。運(yùn)動員要想發(fā)揮自身最大的潛能，應(yīng)該選擇選擇適合自己的起跑姿勢，著重提高助跑的流暢性和穩(wěn)定性，進(jìn)而提高運(yùn)動成績。教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的水平差異，制定出合理的訓(xùn)練方法，對不同的運(yùn)動員要區(qū)別對待，對兩種起跑姿勢都應(yīng)讓學(xué)生運(yùn)動員了解，讓學(xué)生選擇最適合自己的起跑方式。

（2）跳遠(yuǎn)助跑的加速技術(shù)分析。

助跑的加速方式有兩種，一種是平穩(wěn)加速，另一種是積極加速。平穩(wěn)加速在開始階段都比較緩慢，然后逐漸加速，它的加速過程是均勻而平穩(wěn)的，因此，在起跑后能夠感覺很輕松自然。

積極加速方式,從助跑開始就很積極,速度始終保持在較高的水平,其優(yōu)點(diǎn)是能夠較早地?cái)[脫靜止?fàn)顟B(tài)，在起跑后能夠獲得較高的助跑速度。由于這一加速方法，體能消耗較大，運(yùn)動員很難保持高速度跑進(jìn)，很容易導(dǎo)致踏板過晚和犯規(guī)，產(chǎn)生助跑動作也容易變形、起跳的準(zhǔn)確性不理想，失誤率很高，因此，在訓(xùn)練中，對于水平不是很高的運(yùn)動員不采取這種加速方式。

最后幾步助跑是整個跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)的核心，運(yùn)動員不僅需要保持高速的跑步還要把重心放在最后一步助跑與起跳相結(jié)合上，并且還需要控制身體平衡和重心，避免在最后一步出現(xiàn)失誤導(dǎo)致犯規(guī)，這不僅需要運(yùn)動員保持高的速度，還需要運(yùn)動員能夠把水平的速度轉(zhuǎn)換為起跳后向前上方的動力。

（3）跳遠(yuǎn)助跑與起跳技術(shù)結(jié)合分析。

助跑最大的作用是讓運(yùn)動員獲得最大的水平加速度，而真正決定跳遠(yuǎn)成績的是運(yùn)動員對起跳環(huán)節(jié)的把握，起跳的瞬間決定了運(yùn)動成績的好壞。從運(yùn)動員助跑開始，進(jìn)行積極加速，獲得最大的水平速度，在最后一步加速到起跳的轉(zhuǎn)換尤為關(guān)鍵，這是需要運(yùn)動員把水平的位移速度轉(zhuǎn)換為起跳向前上方的動力，獲取最高的動能，取得優(yōu)異的成績。

起跳這一瞬間，不僅僅只需要運(yùn)動員水平的位移速度，還需要起跳腳有優(yōu)異的爆發(fā)力量，這種爆發(fā)力量可以使運(yùn)動員獲得最佳的騰起角度，使運(yùn)動員能夠完成在空中的動作，這種速度與力量的完美結(jié)合，才會讓運(yùn)動員在空中的身體姿態(tài)達(dá)到極致，從而高質(zhì)量的完成跳遠(yuǎn)整個技術(shù)動作。

3.2、跳遠(yuǎn)助跑專項(xiàng)體能分析

通過對跳遠(yuǎn)運(yùn)動的項(xiàng)目特征分析，跳遠(yuǎn)主要以助跑、起跳、騰空、落地這四個技術(shù)環(huán)節(jié)組成，因此，跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專項(xiàng)體能主要是運(yùn)動員完成跳遠(yuǎn)整個技術(shù)動作的專項(xiàng)身體素質(zhì)，由專項(xiàng)速度、專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度—力量結(jié)合組成：

（1）專項(xiàng)速度。

在跳遠(yuǎn)運(yùn)動中運(yùn)動員必須具備在短距離內(nèi)固定節(jié)奏加速到最大速度的能力。在跳遠(yuǎn)過程中，助跑環(huán)節(jié)起著至關(guān)重要的作用，它決定著技術(shù)動作完成的效果與跳遠(yuǎn)成績的好壞。

（2）專項(xiàng)力量。

跳遠(yuǎn)運(yùn)動中，人體在可能獲得的最大水平速度轉(zhuǎn)換為最大的垂直速度和合理騰起角度，是跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量的完美體現(xiàn)。跳遠(yuǎn)運(yùn)動成績與專項(xiàng)力量和專項(xiàng)速度有很大關(guān)系，在訓(xùn)練過程中，要緊密的把速度和力量尤其是爆發(fā)力量相結(jié)合，這種速度與力量的結(jié)合體現(xiàn)在起跳瞬間，助跑最后一步是起跳的開始，助跑與起跳的這一過程運(yùn)動員需要有快速的起跳能力。擺動腿和手臂的擺動能力與跳遠(yuǎn)運(yùn)動成績也緊密相關(guān)，因此，還應(yīng)具備較快的動作速度能力來保證起跳各動作的緊密銜接，使跳遠(yuǎn)整個技術(shù)動作能夠快速高效地完成。跳遠(yuǎn)的助跑道長度至少在40m，男子最好在40-50m之間，女子在30-40m，據(jù)研究統(tǒng)計(jì)，百米成績?yōu)?2秒的女運(yùn)動員其最高速度約在35.5m處出現(xiàn)，而優(yōu)秀男運(yùn)動員百米最高速度則約在50m處出現(xiàn)。跳遠(yuǎn)的助跑中，由于起跳腳不能超過起跳板，因此助跑不可能達(dá)到跑100m的速度，這就需要跳遠(yuǎn)的速度力量能夠達(dá)到很高的程度，主要集中于腿部蹬擺的力量、踝關(guān)節(jié)的力量、上肢擺臂的速度與力量，控制身體平衡的力量。

（3）專項(xiàng)速度—力量結(jié)合。

跳遠(yuǎn)主要以助跑、起跳、騰空、落地這四個環(huán)節(jié)組成，在助跑結(jié)束時就是起跳，這時，要把助跑所帶來的水平向前的速度，利用起跳腳起跳轉(zhuǎn)化為向前上方的動力，為好的起跳做準(zhǔn)備，提高跳遠(yuǎn)成績。在助跑完成后并不是代表跳遠(yuǎn)這個動作就結(jié)束了，而恰恰是下一個環(huán)節(jié)的開始，速度與力量的結(jié)合是取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。因此在助跑過程中，速度力量中的力量和動作速度是相互影響、相互作用，一方提高應(yīng)把另一方作為基礎(chǔ)。

3.3、跳遠(yuǎn)助跑教學(xué)中專項(xiàng)體能干預(yù)措施分析

（1）專項(xiàng)速度的干預(yù)措施。

跳遠(yuǎn)助跑的速度訓(xùn)練和短跑的速度訓(xùn)練不一樣，為了更準(zhǔn)確地、高速地起跳，跳遠(yuǎn)助跑需要一定的節(jié)奏，跳遠(yuǎn)運(yùn)動員在加速完畢后還需要具備保持水平速度的能力，在加速和保持速度的過程中還必須要有穩(wěn)定的節(jié)奏，而且需要把這種節(jié)奏保持到起跳結(jié)束。

練習(xí)專項(xiàng)速度的方法有：30m跑、60m跑、100m跑，采用站立式起跑，在跑的過程中逐漸把速度加到最大。30m加速跑是運(yùn)動員從靜止加速，以最短的時間達(dá)到最快的速度，30m加速跑訓(xùn)練提高的是運(yùn)動員靜止加速能力；60m跑提高的是運(yùn)動員從靜止到起跑再達(dá)到最高速度之后，還能繼續(xù)保持高速度跑進(jìn)的能力。加大步長，提高步頻的方法有：①小步跑轉(zhuǎn)30m加速跑；②高抬腿轉(zhuǎn)30m加速跑；③后蹬跑轉(zhuǎn)30m加速跑；④上坡跑；⑤腿部負(fù)重跑；⑥先下坡助跑再接平地助跑4-8步的練習(xí)；⑦杠鈴負(fù)重弓步走；⑧拖重物加速跑；⑨蹲踞式起跑加速；⑩全程助跑后接起跳練習(xí)。

（2）專項(xiàng)力量的干預(yù)措施。

跳遠(yuǎn)起跳是對運(yùn)動員爆發(fā)力量的檢驗(yàn)，在發(fā)展學(xué)生力量素質(zhì)時循序漸進(jìn)，要優(yōu)先發(fā)展薄弱肌肉關(guān)節(jié)韌帶力量，起跳的瞬時速度很快，這就要求運(yùn)動員需要訓(xùn)練爆發(fā)力量，跳遠(yuǎn)起跳后身體的腰腹肌力量是維持身體在空中姿勢與保持身體平衡重要保障。

練習(xí)專項(xiàng)力量的方法有：發(fā)展一般支撐力量：①負(fù)重快速深蹲起計(jì)時30-50kg，發(fā)展下肢肌肉力量；②所能承受的8RM負(fù)重深蹲起，發(fā)展下肢的爆發(fā)力6次一組，間歇3分鐘；③負(fù)重半蹲，提高下肢及腰背肌力；④俯臥雙飛燕，提高腰背肌力量；⑤壺鈴蹲跳5-15kg，發(fā)展下肢肌肉彈跳力；⑥負(fù)重?fù)Q步跳15-20kg，發(fā)展下肢膝踝關(guān)節(jié)力量；⑦沙坑縱跳下蹲，發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量；⑧負(fù)重?cái)[腿，擺動腿負(fù)重或拉橡皮筋，發(fā)展擺腿力量；⑨仰臥快推杠鈴30-50kg，發(fā)展胸大肌力量；⑩弓步手拿啞鈴雙飛燕2.5-5kg，發(fā)展上肢力量；拿啞鈴手臂屈伸4-8kg，發(fā)展上肢力量。

（3）專項(xiàng)力量—速度結(jié)合的干預(yù)措施。

專項(xiàng)力量—速度結(jié)合訓(xùn)練方法，是在跳躍類運(yùn)動中經(jīng)常采用的練習(xí)手段。在跳躍項(xiàng)目中，一般都是由助跑、起跳、空中動作和落地四個環(huán)節(jié)組成的，在訓(xùn)練時，往往會考慮把幾個環(huán)節(jié)的訓(xùn)練結(jié)合起來，助跑是為了更好的起跳，為起跳做好準(zhǔn)備。助跑訓(xùn)練與短跑訓(xùn)練不一樣，不能單獨(dú)用一個練習(xí)手段，要把力量和速度結(jié)合起來。這樣的練習(xí)方式才會對跳遠(yuǎn)助跑產(chǎn)生更大的效果。

主要的練習(xí)方式有：①手持啞鈴快速擺臂練習(xí)60次一組，做六組，每組間歇3分鐘；②所能承受10RM負(fù)重深蹲起，做8次深蹲起接40m加速跑，間歇5分鐘，做六組；③負(fù)重快速高抬腿練習(xí)3kg，60次一組，做六組，每組間歇3分鐘；④所能承受的10RM負(fù)重深蹲起，做10次半蹲接30m加速跑，間歇5分鐘，做六組。

4、結(jié)論與建議

4.1、結(jié)論

在跳遠(yuǎn)助跑教學(xué)中，對跳遠(yuǎn)成績起決定作用的專項(xiàng)體能因素是助跑速度與快速力量。在跳遠(yuǎn)教學(xué)中，教師教學(xué)時，在跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法上應(yīng)該突出重點(diǎn)，手段的實(shí)施需貫穿在跳遠(yuǎn)專項(xiàng)動作的完成中。

在跳遠(yuǎn)助跑教學(xué)中，對專項(xiàng)體能訓(xùn)練時，應(yīng)結(jié)合運(yùn)學(xué)生個人特點(diǎn)所展現(xiàn)出來的運(yùn)動特質(zhì)開展訓(xùn)練，并且要結(jié)合助跑的動作、技術(shù)要求，較多的通過專項(xiàng)技術(shù)模仿進(jìn)行專項(xiàng)速度和專項(xiàng)快速力量的訓(xùn)練，而且專項(xiàng)體能素質(zhì)訓(xùn)練的動作技術(shù)要求應(yīng)與助跑技術(shù)相似，其訓(xùn)練效果就會更顯著。

4.2、建議

在助跑教學(xué)時，加入專項(xiàng)體能干預(yù)會對跳遠(yuǎn)教學(xué)起到積極的作用，希望以后在學(xué)校體育教學(xué)過程中，廣大體育教師可以繼續(xù)把專項(xiàng)體能干預(yù)引入到其它教學(xué)運(yùn)動項(xiàng)目中。

在跳遠(yuǎn)助跑教學(xué)中，針對專項(xiàng)體能訓(xùn)練教師應(yīng)該嚴(yán)格把握好訓(xùn)練的負(fù)荷和方法，以免在教學(xué)過程中發(fā)生不必要的傷害。