足球類練習(xí)在體能練習(xí)中的應(yīng)用

周宏

足球被稱為世界第一運(yùn)動，深受人們喜愛。足球項(xiàng)目有著激烈的身體對抗，而完成運(yùn)球、傳球、停球、射門等一系列復(fù)雜的技術(shù)動作需要強(qiáng)大的核心力量、柔韌、靈敏、速度、耐力等身體素質(zhì)作為保障。因此，進(jìn)行足球相關(guān)練習(xí)既可以有效發(fā)展青少年體能，又能夠提升學(xué)練興趣。

一、利用足球游戲發(fā)展柔韌素質(zhì)

1.“1、2、3木頭人”

功能價值：增強(qiáng)軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)及大腿韌帶肌肉的伸展性。

練習(xí)方法：學(xué)生跟隨教師一起進(jìn)行“木頭人”游戲，當(dāng)教師說“1、2、3木頭人”時，學(xué)生模仿教師進(jìn)行各種與足球運(yùn)動有關(guān)的身體拉伸動作（前俯腰練習(xí)、足弓伸展練習(xí)、壓腿練習(xí)、踝關(guān)節(jié)和小腿前側(cè)肌群拉伸練習(xí)、股四頭肌拉伸練習(xí)、小腿后側(cè)肌群拉伸練習(xí)等），保持30s。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前應(yīng)通過慢跑等進(jìn)行充分熱身，練習(xí)幅度由小到大逐漸遞進(jìn)。

2.“趣味接龍”

功能價值：增強(qiáng)腰腹部及肩關(guān)節(jié)韌帶的伸展性。

練習(xí)方法：學(xué)生成一路縱隊，前后相距約1.5m。學(xué)生兩腳分開，比肩略寬。排頭學(xué)生雙手持球，手臂伸直，向左后方轉(zhuǎn)動身體，將球傳給身后的學(xué)生，后面的學(xué)生依次向后傳遞。

注意事項(xiàng)：身體轉(zhuǎn)動時雙腳不能離地。傳遞方向可由左右傳遞，過渡到后仰傳遞、身體前屈胯下傳遞等。

二、利用足球游戲發(fā)展靈敏素質(zhì)

1.“你做我學(xué)”

功能價值：加強(qiáng)學(xué)生快速變速、變向能力，提高運(yùn)球技巧，發(fā)展靈敏素質(zhì)。

練習(xí)方法：在標(biāo)準(zhǔn)足球場地的半場內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，2人一組，每人1球。一人在前隨意練習(xí)各種運(yùn)球動作，同伴在其身后模仿前者的動作，聽教師哨聲交換位置繼續(xù)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：練習(xí)運(yùn)球時要注意抬頭觀察，運(yùn)球動作快速、流暢且多變。

2.“穿越樹林”

功能價值：提高學(xué)生身體靈活性。

練習(xí)方法：學(xué)生兩路縱隊，間隔2m，每隊學(xué)生前后距離保持一致，繞足球場半場慢跑。聽到哨聲隊尾學(xué)生快速起動，呈“S”形依次繞過本隊每名學(xué)生，排在隊首。

注意事項(xiàng)：反應(yīng)要迅速，繞過其他學(xué)生時不可觸碰到其身體。練習(xí)熟練后，可以進(jìn)行隊首學(xué)生向隊尾跑的練習(xí)。

三、利用足球游戲發(fā)展力量素質(zhì)

1.“有球平板支撐”

功能價值：提高上肢及核心部位的力量。

練習(xí)方法：學(xué)生可以進(jìn)行多種有球平板支撐，如，雙手放在球上進(jìn)行平板支撐;雙腳搭在球上進(jìn)行平板支撐等。每組練習(xí)30s左右，練習(xí)2～3組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時腰背要挺直，撥球時注意力度，要能控制住球。

2.“射門組合練習(xí)”

功能價值：提高下肢力量及爆發(fā)力。

練習(xí)方法：學(xué)生原地完成蹲跳15～20次，向前慢走5m放松，接著跑至前方15m處的接球區(qū)，接隊友傳球后大力射門。

注意事項(xiàng)：蹲跳要雙腿屈膝，大腿與地面平行，全力向上方跳起。

四、利用足球游戲發(fā)展耐力素質(zhì)

1.“球場郵遞員”

功能價值：提高控球技術(shù)的同時，增強(qiáng)有氧耐力水平。

練習(xí)方法：教師利用標(biāo)志桶或標(biāo)志盤，在球場上擺放成方形、三角形、圓形、星形等圖形。學(xué)生運(yùn)球至已擺放好器材的場地，并控球繞過各種圖形，練習(xí)3～4組。

注意事項(xiàng)：擺放的區(qū)域應(yīng)合理利用球場的大小，拉開距離。根據(jù)學(xué)生練習(xí)的熟練程度不斷要求加快運(yùn)球速度。

2.“小型足球比賽”

功能價值：增強(qiáng)心肺功能和耐力素質(zhì)。

練習(xí)方法：利用五人制足球場地進(jìn)行2v2的足球攻防練習(xí)，中圈開始攻防運(yùn)球，合理利用傳球、運(yùn)球等技術(shù)，將球帶至禁區(qū)內(nèi)才能射門。防守隊員積極防守，交替進(jìn)行攻防練習(xí)。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)熟練的基礎(chǔ)上進(jìn)行3v3、4v4、5v5等人數(shù)的攻防練習(xí)。

五、利用足球游戲發(fā)展速度及爆發(fā)力素質(zhì)

1.“搶占大本營”

功能價值：提高速度及快速反應(yīng)能力。

練習(xí)方法：畫一個直徑為25～30m的圓圈，將學(xué)生分為兩隊，兩隊隊員一對一進(jìn)行編號，同號的學(xué)生在圈外相對站立。教師喊出號碼，如“4號”，則編號為4號的2名學(xué)生繞圈逆時針快速跑，首先到達(dá)對方位置為勝利。

注意事項(xiàng)：根據(jù)隊員的身體能力可以適當(dāng)調(diào)整圓圈的大小。

2.“聽信號搶球”

功能價值：發(fā)展下肢爆發(fā)力。

練習(xí)方法：在25m×50m的場地上劃出中線。將學(xué)生分為兩隊，隊員各自在本方場地的端線外面對中線站立。沿中線擺放若干個足球（足球數(shù)量=練習(xí)人數(shù)-1）。聽教師信號后，雙方隊員快速跑向中線，控制住足球，并快速運(yùn)球返回，全部完成的隊勝利。

注意事項(xiàng)：教師提醒隊員注意安全，不做鏟球和推、拉他人的危險動作。

掃碼觀看相關(guān)練習(xí)視頻