藏族學(xué)生運動員田徑體能訓(xùn)練的基本方法及途徑

西藏民族大學(xué)體育學(xué)院 浙江師范大學(xué)體育學(xué)院

一、前言

田徑運動是一項集力量與速度、協(xié)調(diào)、靈敏以及耐力的高強度運動項目，在所有比賽項目中是最具有觀賞性的。體能儲備作為競賽中技戰(zhàn)術(shù)和心理的重要因素，在一定基礎(chǔ)上體能是運動成績的強力后盾。在運動訓(xùn)練中體能訓(xùn)練占有重要基礎(chǔ)地位，體能不僅是整個競技結(jié)構(gòu)中相對重要的結(jié)構(gòu)之一，也是運動員提高競技水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績所必需的各種身體能力的綜合。藏族學(xué)生運動員由于長期處于高原及亞高原的訓(xùn)練環(huán)境，相對于平原學(xué)生運動員的體能素質(zhì)具有先天性的優(yōu)勢。那么，每一位學(xué)生運動員的體能（包含力量、耐力、速度、協(xié)調(diào)、靈敏等五個基礎(chǔ)性素質(zhì)）都由先天身體形態(tài)和后天科學(xué)有效的訓(xùn)練培養(yǎng)兩個方面組成，這也是田麥久教授等所撰寫的《運動訓(xùn)練學(xué)[1]》中所體現(xiàn)的重點之一。在優(yōu)勢環(huán)境下，對于藏族學(xué)生運動員的體能訓(xùn)練方法及手段的運用尤為重要。目前，藏族學(xué)生運動員的體能訓(xùn)練和發(fā)達地區(qū)及省份的學(xué)生運動員相比還有較大的差距，其中也存在諸多問題，體能訓(xùn)練的科學(xué)性及合理性還有待商榷，那么這些問題的存在使藏族學(xué)生運動員的競技水平不能發(fā)揮到極致。因此，如何在以往訓(xùn)練方法及措施的基礎(chǔ)之上加以改進、更新，使藏族學(xué)生運動員體能訓(xùn)練水平大跨步趕超發(fā)達地區(qū)及省份是當下需要迫切解決的問題。

二、藏族學(xué)生田徑運動項目體能訓(xùn)練方法

（一）通過力量訓(xùn)練提高藏族學(xué)生運動員的體能

體能是展現(xiàn)運動員競技能力最重要最核心的一項素質(zhì)，力量訓(xùn)練（主要是無氧力量訓(xùn)練）對于提升運動員體能具有特殊的作用和意義，在高原及亞高原科學(xué)有效的力量訓(xùn)練可以大大提高學(xué)生運動員在訓(xùn)練時的負荷和強度，不僅能夠增強人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)抗疲勞能力、大腦持續(xù)工作的能力，還能提高腦細胞對體能訓(xùn)練中持續(xù)高負荷高強度的承受能力[2]。藏族學(xué)生運動員在進行力量訓(xùn)練時應(yīng)注意以下幾點：①在強化專項力量素質(zhì)時，不能忽視一般力量素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展；②在發(fā)展絕對力量素質(zhì)時，不能忽視相對力量的訓(xùn)練；③在著重訓(xùn)練爆發(fā)力的同時，也要注意與力量耐力的協(xié)調(diào)發(fā)展。因此，我們要科學(xué)、有效、安全地進行力量訓(xùn)練，以保證力量訓(xùn)練效率最大化，提高學(xué)生運動員的競技能力。

圖1 藏族學(xué)生運動員在進行力量訓(xùn)練

（二）通過提升速度素質(zhì)及其訓(xùn)練來提高藏族學(xué)生運動員的體能

速度素質(zhì)包括對刺激的反應(yīng)速度、完成動作的速度和不同距離的移動速度[3]。作為從事田徑項目的學(xué)生運動員，在進行速度素質(zhì)的練習(xí)時更要重視與專項的結(jié)合，在遵循科學(xué)訓(xùn)練原則的條件下。我們準備活動常用的跑的專門性練習(xí)如小步跑（練習(xí)步頻）、高抬腿（練習(xí)抬腿幅度）、跨步跳（練習(xí)步幅）、側(cè)身跑（刺激髖關(guān)節(jié)）、直腿跑（提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性）、后蹬跑（練習(xí)步幅）等動作，對于短跑運動員來講，跑的專門性練習(xí)是非常重要的，不僅可以提高肌肉的興奮性，還可以提升運動員的反應(yīng)能力和保持高速跑的能力。在做跑的專門性練習(xí)時，我們可以利用在進行單個動作中加入墊步等動作來提高運動員的節(jié)奏性、連貫性以及協(xié)調(diào)性，如行進間墊步、高抬腿就可以通過墊步節(jié)奏和小腿的下壓趴地以及大腿肌群的積極發(fā)力將專門性練習(xí)的作用更加科學(xué)、高效地發(fā)揮出來。在高原進行速度訓(xùn)練時應(yīng)更多注重起跑后的發(fā)力點及小阻力狀態(tài)下的途中跑練習(xí)（拉皮帶跑、拉輪胎跑等方式）以及時調(diào)整從高原、亞高原訓(xùn)練突轉(zhuǎn)到平原訓(xùn)練時的訓(xùn)練狀態(tài)。在運用這些方法進行訓(xùn)練時，應(yīng)與多學(xué)科交叉運用、多種訓(xùn)練方法有機結(jié)合，充分發(fā)揮練習(xí)方法的巨大成效。

（三）藏族學(xué)生運動員耐力素質(zhì)的發(fā)展方法

耐力素質(zhì)是能夠使運動員保持持續(xù)高強度負荷的一項基本能力，也直接影響著運動員的競賽能力和競技水平。在藏族學(xué)生運動員具有先天優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練環(huán)境的條件下，對于加強自身耐力素質(zhì)也是同等重要的。那么，藏族學(xué)生運動員想在重大賽事中發(fā)揮預(yù)先計劃好的技戰(zhàn)術(shù)，就必須讓自身的耐力素質(zhì)處于一個良好的狀態(tài)。學(xué)生運動員耐力素質(zhì)的發(fā)展方法主要分為一般性耐力訓(xùn)練和專項性耐力訓(xùn)練兩種耐力素質(zhì)訓(xùn)練手段。在平時訓(xùn)練中，藏族學(xué)生運動員應(yīng)以一般耐力訓(xùn)練為主，重點發(fā)展自身的基礎(chǔ)性耐力。常用的練習(xí)方法和手段有：各種形式的循環(huán)練習(xí)及長時間跑、較長時間的小強度抗阻力練習(xí)。由于藏族學(xué)生運動員本身的耐力素質(zhì)相對偏好，我們可以從原有訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上在合理范圍內(nèi)加大負荷量及負荷強度，提高耐力素質(zhì)的訓(xùn)練質(zhì)量。

（四）藏族學(xué)生運動員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

從人體內(nèi)部結(jié)構(gòu)來看，柔韌素質(zhì)所指的是人體通過關(guān)節(jié)運動所展現(xiàn)出來的大幅度動作的完成能力。通過柔韌素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)不難看出良好的柔韌性是由關(guān)節(jié)的活動幅度、肌肉和韌帶良好的伸展性以及神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉高效的調(diào)節(jié)能力等所決定的。這項素質(zhì)的優(yōu)劣程度對于運動員避免運動損傷以及提高競技水平，延長運動壽命等有著不可忽視的作用。影響柔韌性的主要因素有年齡大小、生理溫度、肌肉及韌帶組織的張力和彈性、關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)特點、準備活動及肌肉放松活動、生理生化疲勞程度、心理放松程度和訓(xùn)練負荷持續(xù)時間等[4]。在日常訓(xùn)練當中，提高柔韌性通常會采用拉伸法（動力拉伸法和靜力拉伸法）兩種拉伸法相輔相成，相互聯(lián)系。動靜結(jié)合牽拉韌帶、肌肉等柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)更多的參與在準備活動以及訓(xùn)練后的肌肉放松活動中，以保持運動員肌肉處于相對放松的狀態(tài)。常用的柔韌性訓(xùn)練方法和手段有：各種形式的墊上練習(xí)以及壓腿、踢腿、劈叉、擺腿，以及肩部、髖部的節(jié)奏性拉伸練習(xí)。

（五）藏族學(xué)生運動員協(xié)調(diào)靈敏素質(zhì)及其訓(xùn)練方法

靈敏素質(zhì)是運動員在各類突變情況下身體能夠協(xié)調(diào)、準確的快速反應(yīng)的一種基礎(chǔ)性能力。靈敏素質(zhì)練習(xí)一般分為一般和專門靈敏素質(zhì)練習(xí)兩種。田徑運動員的靈敏素質(zhì)表現(xiàn)在反應(yīng)速度、協(xié)調(diào)能力以及動作的完整度上，提高靈敏素質(zhì)對于藏族學(xué)生運動員提高競技能力具有重要意義。如通過各種改變方向的游戲訓(xùn)練法和背后擊掌信號做出快速反應(yīng)的各類反應(yīng)練習(xí)等跑動練習(xí)。田徑項目的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練一般會安排在運動員情緒高漲，激情飽滿時進行，以保證訓(xùn)練取得良好效果。

三、提升藏族學(xué)生運動員體能訓(xùn)練效果的途徑及策略

（1）田徑運動所包含的基礎(chǔ)性活動都要以一定的體能基礎(chǔ)作為鋪墊。良好的體能不只由先天的身體形態(tài)所決定，后天科學(xué)有效的訓(xùn)練才是提高體能素質(zhì)的關(guān)鍵性因素。由此，體能訓(xùn)練的方法和手段就是我們所必須重視的，要結(jié)合各專項各運動員的特點，合理安排體能訓(xùn)練的負荷量和負荷強度，外加高速發(fā)展的現(xiàn)代化科技，對體能訓(xùn)練作出統(tǒng)籌規(guī)劃，突破以往體能訓(xùn)練的局限性，創(chuàng)新、提高體能訓(xùn)練方法和手段的整體效果，為藏族學(xué)生運動員創(chuàng)造優(yōu)異運動成績夯實基礎(chǔ)。

（2）田徑項目體能訓(xùn)練是一項重復(fù)性強且枯燥的訓(xùn)練項目，因此我們在進行體能訓(xùn)練時應(yīng)多注意與其他項目的協(xié)調(diào)關(guān)系、專項化特點以及個性化、規(guī)范化，利用藏民族自身能歌善舞的特點，注重發(fā)展訓(xùn)練的趣味性，提高藏族運動員的訓(xùn)練積極性，從而提高體能訓(xùn)練效果。

（3）在體能訓(xùn)練結(jié)束后，要把營養(yǎng)以及訓(xùn)練后的恢復(fù)與體能訓(xùn)練放在同等重要的位置。要采用如中西醫(yī)、運動營養(yǎng)、運動生理、運動生物化學(xué)等多學(xué)科協(xié)同的方式，促進藏族學(xué)生運動員訓(xùn)練的恢復(fù)，避免不必要的運動損傷，利用科學(xué)手段對運動員的運動壽命進行干預(yù)。

（4）加強藏族學(xué)生運動員的心理素質(zhì)。對藏族學(xué)生運動員的心理狀態(tài)及時作出調(diào)整，合理運用方法及手段消除訓(xùn)練所帶來的心理及神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，以便在大賽前表現(xiàn)出最佳競技狀態(tài)。

（5）加強理論知識的學(xué)習(xí)。體能訓(xùn)練體系包括理論與實踐，通過系統(tǒng)化整合，推進體能理論與實踐訓(xùn)練體系由碎片化向系統(tǒng)化轉(zhuǎn)變，讓藏族學(xué)生運動員充分認識到體能訓(xùn)練的重要性，重視體能訓(xùn)練的全周期堅持。

（6）重視體能教練員在訓(xùn)練過程中的作用，提高教練員的專業(yè)化水平。體能教練的發(fā)展與培養(yǎng)是提高運動員競技能力重要的人才支撐，教練員專業(yè)化水平的高低決定了運動員能力水平的提高與否。健全體能訓(xùn)練人才教練員的培養(yǎng)制度，提高教練員專業(yè)能力素養(yǎng)，努力建立具有中國特色的現(xiàn)代體能教練培養(yǎng)體系。

四、結(jié)語

體能訓(xùn)練不是在短時間內(nèi)迅速得到提高的，而是一個長期、系統(tǒng)且重復(fù)性強的訓(xùn)練過程，需要腳搭實地的參訓(xùn)，切勿好高騖遠，急于求成。此外，我們要根據(jù)藏族學(xué)生運動員自身特點及多學(xué)科綜合發(fā)展，合理安排體能訓(xùn)練的負荷量及負荷強度，做到“以人為本”的科學(xué)訓(xùn)練。隨著大數(shù)據(jù)和人工智能的發(fā)展，體能將發(fā)展為一門獨立的多學(xué)科融合發(fā)展的新型學(xué)科，更加重視從多維度、多領(lǐng)域進行科學(xué)研究和實踐探索，未來將架構(gòu)起體能訓(xùn)練與科學(xué)運動助力健康中國的橋梁，體能訓(xùn)練將進入一個全新的時代，并最終為健康中國和健康體能提供數(shù)字化、智能化服務(wù)[5]。