教你如何用彈力帶訓(xùn)練肩周力量

肩關(guān)節(jié)作為一個多軸關(guān)節(jié)，是上肢最大、最靈活的關(guān)節(jié)。正因如此，肩關(guān)節(jié)雖活動度大但穩(wěn)定性降低。為了肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，肩周的肌肉起到了關(guān)鍵的保護作用。作用于肩關(guān)節(jié)的肌肉主要有三角肌、大圓肌以及肩袖（岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓?。?。一些肩周炎、肩袖損傷、肩關(guān)節(jié)術(shù)后力量弱的患者，在醫(yī)生允許的情況下，都須進行增強肩周肌肉力量的康復(fù)訓(xùn)練，對預(yù)后有極大幫助。中老年人也可以把肩周力量練習(xí)作為常規(guī)的鍛煉方法，增強肩周肌肉力量，可以提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，避免肩關(guān)節(jié)損傷。

今天，給大家推薦一款簡單易上手的運動健身器材——彈力帶，它有很多名字，如拉力帶、瑜伽帶、健身帶等。彈力帶因具有方便攜帶、容易控制力度、安全易操作等優(yōu)點受到大眾歡迎，很多家庭里都會準備一兩條用來鍛煉身體。別看它小小的一條，但是用處很是廣泛。下面給大家展示如何用彈力帶來鍛煉肩關(guān)節(jié)力量。

1.肩關(guān)節(jié)前屈練習(xí)

握緊彈力帶，可根據(jù)自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直，手臂上舉到最高位置，堅持5 秒回到起始位，10～15 個/組。操作見圖1 和圖2。

2.肩關(guān)節(jié)外展練習(xí)

握緊彈力帶，可根據(jù)自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直，手臂側(cè)舉到最高位置，堅持5 秒回到起始位，10～15 個/組。操作見圖3 和圖4。

3.肩關(guān)節(jié)外旋練習(xí)

握緊彈力帶，可根據(jù)自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直，雙肘夾緊身體，大臂與前臂夾角為90°，前臂與地面平行。前臂向外水平打開到最大角度，堅持5 秒回到起始位，10～15 個/組。操作見圖5 和圖6。

4.肩關(guān)節(jié)后伸練習(xí)

握緊彈力帶，可根據(jù)自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直，手臂向后舉到最高位置，堅持5 秒回到起始位，10～15 個/組。操作見圖7、圖8 和圖9。

5.肩關(guān)節(jié)內(nèi)收練習(xí)

居家練習(xí)可借助門軸固定。固定方法：將門打開，使彈力帶穿過門縫，打兩個節(jié)后將門關(guān)緊。練習(xí)時可根據(jù)自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直，手臂向身體方向收回到最大角度，堅持5 秒回到起始位，10～15 個/組。操作見圖10、圖11 和圖12。

6.肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋練習(xí)

居家練習(xí)可借助門軸固定，固定方法同上。握緊彈力帶，可根據(jù)自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直，雙肘夾緊身體，大臂與前臂夾角為90°，前臂與地面平行。前臂向內(nèi)水平打開到最大角度，堅持5 秒回到起始位，10～15 個/組。操作見圖13 和圖14。

彈力帶種類繁多，在選擇時需要考慮以下兩點：

1.長度：一般1.5～ 2米的彈力帶都可以，長度可根據(jù)練習(xí)動作自己調(diào)節(jié)。

2.強度：首次訓(xùn)練及康復(fù)訓(xùn)練選擇10～15 磅的彈力帶，后期可根據(jù)個人耐受程度調(diào)整長度或更換更大磅數(shù)的彈力帶。

溫馨提示：

1.每次練習(xí)前要進行熱身運動，如擴胸、聳肩等。

2.練習(xí)前，檢查彈力帶是否完好，如有撕裂、豁口要及時更換。

3.同一條彈力帶練習(xí)每組動作時，手握的位置須與上次練習(xí)時大致相同，保持訓(xùn)練拉力不變。

4.練習(xí)組數(shù)可根據(jù)自身耐受程度調(diào)整，一般建議每次練習(xí)1～2 組，每天2～3 次，練習(xí)結(jié)束后肩關(guān)節(jié)周圍肌肉有酸脹感為宜。