吃飯誰都會，但是想要吃得合理，吃出健康來，那還真不容易。要學會掌握科學的飲食方法，從一日三餐中獲得健康，預防慢性病。

首先來了解一下，容易讓人生病的四個因素是什么？大體歸納為：三個過量一個不足。

能量過量

人們每天吃的各種食物和飲品如果超出了一日所推薦的攝入量，加之沒有得到及時的消耗。比如吃得多，動得少，這樣能量蓄積得就多；長期下來就容易出現(xiàn)超重、肥胖。再比如暴飲暴食、經(jīng)常宵夜、好吃零食等等，都容易造成能量過量。

脂肪超標

推薦每天吃油的量為25-30克/人。但是，很多人喜歡吃煎、炸、炒的食物，因此，脂肪攝入量就會增加。再加上經(jīng)常吃洋快餐，很少自己做飯的話，脂肪是容易超標的。脂肪超標易導致肥胖、引起三高等慢性病的發(fā)生。

建議炒菜的方式多采用蒸、煮、燉、炒、拌等，用油的量會減少很多。

鹽分高

許多人喜歡吃重口味的菜，相對來說攝入的鈉就會多。鈉是鹽的主要成分，除了精鹽之外，喜歡添加醬油、雞精、味精、腐乳、咸菜這類高鹽食物，容易引發(fā)高血壓。增加血管和心臟負擔，可能會發(fā)展為動脈硬化、腦卒中、心肌梗死等。

控鹽小妙招：使用控鹽勺，酸甜咸巧妙結合，炒菜出鍋放鹽，避免高鹽食物（如腌制話梅、方便面）。

還是建議吃得清淡一點，或者用檸檬、醋、蔥姜蒜來調味。

蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維攝入不足

平日優(yōu)質蛋白質的食物吃得少，肥肉、葷油吃得多，蔬菜水果很少吃，造成維生素、礦物質、膳食纖維缺乏，易導致免疫力下降等。

預防疾病的飲食重點：

一日三餐、均衡飲食

按照中國人的就餐習慣適宜一日三餐，根據(jù)食物消化的時間，一般4個小時左右基本排空。因此，早中晚三餐，每餐間隔4個小時左右是比較合適的。吃好三頓飯，食物多樣化，營養(yǎng)更均衡。假如一天中如果只吃1到兩餐，進餐后血糖和血脂就容易急劇上升，導致內臟為了降低這些數(shù)值負擔加重。請養(yǎng)成一日三餐、均衡飲食的好習慣。

多吃富含膳食纖維的食物

膳食纖維的食物對人們腸道健康很有意義。人體約95%的營養(yǎng)通過腸道吸收，約80%的毒素靠腸道排出，約70%的免疫力由腸道提供。腸道健康意味著人體吸收好，排泄順暢。對于生活不規(guī)律，比如經(jīng)常出差加班、熬夜、倒時差的人，還有肉類食用量大、經(jīng)常喝酒、吃蔬菜水果少的人，或者是過度疲勞、壓力大的人，特別需要吃富含膳食纖維的食物，比如燕麥片、全麥面包、芹菜、大白菜、黑木耳、紅薯、酸奶、香蕉、蘋果、火龍果、牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、海帶等，常吃這些腸道健康。建議人們每天最好能吃一斤蔬菜和一斤水果，選購時令的更營養(yǎng)，價格也優(yōu)惠。

以谷薯類為主食的健康吃法

《中國居民膳食指南（2016年）》建議，成人每天攝入50-100克薯類。常見的薯類食物有土豆、紅薯等，既可以做主食也可以做蔬菜。這類食物是低脂、高纖維、高鉀低鈉的食物，能促進腸胃蠕動，排出腸道內廢物，有效預防癌癥。

日常生活中，薯類食物常見的食用方法如下：

土豆或紅薯經(jīng)過蒸或煮后，可以直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中蒸熟同食。

薯類可以單獨炒食，也可以和肉類或蔬菜搭配烹飪，提升營養(yǎng)價值，有效預防疾病，如土豆燉牛肉。還建議愛吃米飯的人，平時煮米飯，里邊放紅豆，豆飯很營養(yǎng)，還能氨基酸互補。

吃飯是一門學問，吃的營養(yǎng)健康，離不開少油少鹽少糖；預防能量和脂肪超標，更少不了吃動兩平衡，吃了就要動起來，這樣才會更健康。