段梅紅

我國(guó)著名中醫(yī)論著《黃帝內(nèi)經(jīng)》在“素問(wèn)篇”中提出了“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的膳食理論?！拔骞葹轲B(yǎng)”是放在第一位的。

從前，五谷是中國(guó)人最基本的食物，中國(guó)傳統(tǒng)的以植物性食物為主、動(dòng)物性食物為輔的膳食結(jié)構(gòu)很受營(yíng)養(yǎng)學(xué)者的認(rèn)可。但隨著物質(zhì)生活水平的提高，魚(yú)肉禽蛋日益成為今天人們的主要食物，五谷的地位大大降低，甚至在餐桌上被直接忽略。

今年2月發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出，我國(guó)仍存在一些亟待解決的營(yíng)養(yǎng)健康問(wèn)題，膳食不平衡問(wèn)題突出，其中特別強(qiáng)調(diào)“全谷物攝入普遍不足”。

全谷物就是整粒的谷物嗎

一些人認(rèn)為全谷物就是指整粒的谷物，很明顯，這是望文生義。那么，全谷物到底是什么呢？

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》對(duì)全谷物是這樣定義的：未經(jīng)精細(xì)化加工或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。

美國(guó)國(guó)際谷物化學(xué)家協(xié)會(huì)（AACC）和美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）將全谷物定義為：整粒、碾磨、粉碎或壓片的包含淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與麩皮的穎果（如稻、麥等植物的果實(shí)），其胚乳、胚芽與麩皮三者相對(duì)比例與完整穎果相同。

穎果指只含一粒種子，成熟時(shí)果皮與種皮愈合在一起，不能分離的一種閉果，是禾本科植物特有的果實(shí)類(lèi)型。稻米、粟、高粱、小麥、大麥等絕大部分谷物都屬于穎果。

美國(guó)全谷物委員會(huì)（WGC）對(duì)全谷物的定義是：全谷物或利用全谷物生產(chǎn)的食品應(yīng)含有谷物種子中所具有的全部組分（混合物中的各個(gè)成分）與天然營(yíng)養(yǎng)成分。如果谷物是經(jīng)過(guò)加工的（如碾碎、壓片、擠壓或水煮），其產(chǎn)品必須含有與原始谷物種子相當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)成分。

擁有谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚的是全谷物；經(jīng)過(guò)加工后只剩下胚乳的就是精制谷物。

雖然表述不同，但內(nèi)容是一致的。簡(jiǎn)而言之，不論谷物是否經(jīng)過(guò)了加工處理，其谷皮、谷胚和胚乳的含量與比例必須要和原先的谷物相同，這才是全谷物。而且，無(wú)論全谷物是作為原料還是作為食品成品的組成成分，都必須遵從這一原則。

目前，判定“全谷物食品”有三類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)，一是“全谷物含量百分比”，如美國(guó)FDA的規(guī)定是“至少食品總重量的51%是全谷物”；二是“每份食品中全谷物的含量”，如美國(guó)AACC國(guó)際科學(xué)顧問(wèn)小組的“每30克全谷物食品必須含有至少8克全谷物”；三是“配料表第一種”，如美國(guó)國(guó)家科學(xué)院藥物研究所的“配料表第一種服務(wù)原料必須是全谷物”。

在我國(guó)“全谷物食品”相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)的征求意見(jiàn)稿中，將全谷物定義為“配方中含有全谷物原料，且其含量占成品的比例符合規(guī)定的食品”。

作為一個(gè)人，從基礎(chǔ)的生理活動(dòng)（如呼吸、心跳）到日常生活、大腦思考、體育鍛煉……都離不開(kāi)能量。在碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，碳水化合物是最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源，我們?nèi)粘２妥郎现魇彻任镏械牡矸酆孔顬樨S富。

谷物中淀粉占比75%～80%，并含有一定的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素及膳食纖維。碳水化合物供能占到總能量一半以上是比較理想的狀態(tài)，所以餐餐有谷類(lèi)食物非常重要。

隨著生活水平的提高，我們的味蕾已經(jīng)習(xí)慣了精制谷物（如精白米、精白面）的細(xì)致好吃。事實(shí)上，全谷物更有益于人體健康，我們應(yīng)該了解其與精制谷物在營(yíng)養(yǎng)上的區(qū)別，了解它們對(duì)人體健康的意義。

全谷物與精制谷物的營(yíng)養(yǎng)對(duì)決

全谷物的英文為whole grains（WG），精制谷物為refined grains（RG）。讓我們來(lái)看看WG與RG的營(yíng)養(yǎng)對(duì)決。

前文說(shuō)過(guò)，全谷物擁有谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚，而對(duì)于人體健康而言，我們還需了解這些結(jié)構(gòu)的營(yíng)養(yǎng)素分布。

谷皮，是谷粒的最外層，由纖維素、半纖維素等組成，含有少量的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素，含有較多的礦物質(zhì)。

糊粉層，由厚壁細(xì)胞組成，纖維素含量較多，并含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。如果加工碾磨過(guò)細(xì)，可使這一結(jié)構(gòu)內(nèi)的大部分營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失殆盡。

胚乳，是谷類(lèi)的主要部分，含有大量淀粉和較多蛋白質(zhì)，還有少量脂肪和礦物質(zhì)。

谷胚，位于谷粒一端，富含蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E，加工中易損失掉。

可見(jiàn)，本來(lái)“裝備齊全”的谷物經(jīng)過(guò)精制加工后沒(méi)有了谷皮、糊粉層和谷胚，也讓食用者失去了補(bǔ)充膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的機(jī)會(huì)。攝入過(guò)多精制谷物或長(zhǎng)時(shí)間缺失全谷物，將對(duì)我們的健康產(chǎn)生重要影響。

全谷物是一種高營(yíng)養(yǎng)密度食物。比如，100克全麥粉提供的維生素B1比100克精制小麥粉多0.4毫克。單從某個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分看，全谷物的優(yōu)勢(shì)可能只是零點(diǎn)幾毫克，但因?yàn)楣任镌谏攀硵z入中占有較大比重，因此營(yíng)養(yǎng)意義就會(huì)立刻顯現(xiàn)出來(lái)，這高出來(lái)的0.4毫克的維生素B1就可以達(dá)到18歲以上人群該營(yíng)養(yǎng)素推薦量的30%。舉例來(lái)說(shuō)，假如我們每天吃250克大米，哪怕只將其中的75克換成全谷物—糙米，就能使維生素B1的攝入量達(dá)到全天的推薦量（1～1.5毫克）。這“零點(diǎn)幾毫克”著實(shí)不可小覷。此外，全谷物中還包含抗氧化成分等生理活性物質(zhì)，而且多種全谷物的組合可達(dá)到協(xié)同增效的作用，比單個(gè)營(yíng)養(yǎng)素更有利于人體健康。

正因?yàn)槿任锔郀I(yíng)養(yǎng)密度的特點(diǎn)，有確鑿的研究證據(jù)表明，全谷物最重要的健康益處在于：控制體重，促進(jìn)血糖穩(wěn)定，改善腸道微生物，降低炎癥反應(yīng)，預(yù)防糖尿病、高脂血癥等慢性病。根據(jù)美國(guó)全谷物委員會(huì)的資料，全谷物的保健作用包括：中風(fēng)危險(xiǎn)降低30%～36%，2型糖尿病危險(xiǎn)降低21%～30%，心臟病危險(xiǎn)降低25%～28%。由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著的《食物與健康—科學(xué)證據(jù)共識(shí)》是我國(guó)首次綜合國(guó)內(nèi)外最新?tīng)I(yíng)養(yǎng)研究成果，對(duì)食物與健康的證據(jù)進(jìn)行了全面的科學(xué)分析，評(píng)價(jià)了食物攝入過(guò)多或過(guò)少可能對(duì)機(jī)體健康帶來(lái)有益影響或不良風(fēng)險(xiǎn)，獲得了大量食物與健康的科學(xué)結(jié)論，上述有關(guān)全谷物對(duì)人體的健康益處均在其中得到印證。

國(guó)家心血管中心2019年的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)每年心源性猝死者高達(dá)55萬(wàn)，心血管病患者達(dá)到3.3億。然而，心臟病并非不可避免。不久前，美國(guó)每日健康網(wǎng)列出了“9個(gè)預(yù)防心臟病的方法”，第一個(gè)就是“多攝入膳食纖維”，并推薦了幾種食物，第一種就是全谷物。

全谷物里有多少膳食纖維呢？我們可以從美國(guó)農(nóng)業(yè)部的一組數(shù)據(jù)領(lǐng)略一二。例如，有一組數(shù)據(jù)顯示了每100克糧食可食部分的膳食纖維含量，普通大米是0.4克；精制小麥粉只有0.3克；而在全谷物中，糙米3.5克，燕麥10.6克，玉米5.5克，小米1.6克，藜麥7克，全麥10.7克。

2018年，世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國(guó)癌癥研究所（AICR）發(fā)布了一份癌癥預(yù)防的報(bào)告，在飲食、運(yùn)動(dòng)等方面提出了十大防癌建議，其中包括“攝入足夠的全谷物”。每天攝入90克全谷物，可使結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低17%。與全谷物食物吃得最少的人相比，全谷物食物吃得最多的人患食管癌的風(fēng)險(xiǎn)大約低45%，可以極大降低患食管鱗狀細(xì)胞癌的風(fēng)險(xiǎn)。

中國(guó)全谷物推薦攝入量：每日50克

1993年，第一屆國(guó)際全谷物專(zhuān)題會(huì)議在美國(guó)召開(kāi)，之后，全谷物成為享譽(yù)世界的健康概念，許多國(guó)家都將全谷物納入到膳食指南中，在一些國(guó)家或國(guó)際健康組織的膳食推薦中，也都無(wú)一例外地強(qiáng)調(diào)了全谷物在膳食中的重要地位。

美國(guó)2005版、2010版膳食指南均對(duì)全谷物攝入做出了推薦：除了水果和蔬菜外，全谷物是膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，“每天攝入的谷物中至少有一半是全谷物，每天至少應(yīng)攝入3份全谷物”。美國(guó)最新的2015版膳食指南還根據(jù)不同年齡和活動(dòng)水平推薦所有美國(guó)人攝入的谷物中至少有一半是全谷物。對(duì)于年齡≥9歲的個(gè)體而言，這就意味著每天至少要攝入3～5份全谷物。

1份全谷物是多少呢？美國(guó)膳食指南是這樣定義的：1份全谷物（100%全谷物食品）為1/2杯（1杯為240毫升）熟的大米、碾碎的干小麥、意大利面或熟的谷物；或1盎司（約28.35克）干意大利面、大米或其他干的谷物；或一小塊松餅（1盎司）；或1杯即食麥片。

美國(guó)心臟學(xué)會(huì)對(duì)兒童和青少年的膳食建議是：應(yīng)提供全谷物而非精制谷物食品；尋找食品成分表的第一項(xiàng)為“全谷物”的食物，并且攝入的全谷物至少占谷物攝入總量的一半。

美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)強(qiáng)調(diào)，健康膳食模式應(yīng)包括全谷物、水果、蔬菜和低脂牛奶。對(duì)于2型糖尿病高危人群的膳食建議是全谷物含量應(yīng)占谷物攝入量的一半。

美國(guó)胃腸病學(xué)會(huì)推薦每天攝入5～7份水果和蔬菜以及大量全谷物麥片。

與美國(guó)同處北美地區(qū)的加拿大，其膳食指南也推薦每天攝入的谷物中至少有一半是全谷物。

很多歐洲國(guó)家都給出了具體的全谷物推薦攝入量。比如，丹麥，所有人群每天至少攝入75克全谷物，兒童和體型瘦小的女性可相應(yīng)降低；瑞典，每天都應(yīng)攝入全谷物，女性70克，男性90克；荷蘭，9歲以上人群每天應(yīng)攝入115克全谷物；瑞士，每餐應(yīng)有1份富含淀粉的配餐，其中至少2份是全谷物食品。

英國(guó)、法國(guó)和德國(guó)雖未提出具體的全谷物推薦攝入量，但也都做出了特別的強(qiáng)調(diào)。英國(guó)膳食指南指出，每餐中必須包含富含淀粉和膳食纖維的食品，盡可能選擇全谷物食品；法國(guó)膳食指南建議，選擇全谷物或半全谷物食品；德國(guó)膳食指南指出，最好選擇由全谷物制成的谷物食品。

澳大利亞居民膳食指南指出，2～8歲的兒童每天至少攝入4份谷物，稍大一些的青少年每天攝入7份谷物。1份谷物指1片面包（40克）、1/2杯熟的面條（75～120克）、2/3杯麥片（30克）或1/2杯熟的燕麥粥（120克）。新西蘭食品與營(yíng)養(yǎng)指南建議，每天至少進(jìn)食6份面包和谷物食品，最好是全谷物。

在亞洲國(guó)家中，新加坡針對(duì)50歲以上老年人發(fā)布的膳食指南推薦，每天應(yīng)攝入4～6份糙米、全麥面包或2～3份其他全谷物食品。一份全谷物食品相當(dāng)于兩片60克的面包或1碗100克的米飯或2/3碗未煮熟的燕麥片（50克）。

我國(guó)的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》第一條推薦就是“食物多樣，谷類(lèi)為主”?！肮阮?lèi)為主”是中國(guó)人平衡膳食模式的重要特征。但是，近30年來(lái)，谷物作為傳統(tǒng)主食的地位逐年下降?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》建議，一般成年人每天應(yīng)攝入谷薯類(lèi)250～400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150克。不過(guò)，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查系列報(bào)告》顯示，我國(guó)成年男性每日全谷物攝入量?jī)H為13.9克，女性為14.6克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于全谷物推薦攝入量的50克，且超過(guò)80%的成年居民全谷物攝入不足。

為了健康，請(qǐng)擁抱全谷物

大約從20世紀(jì)80年代開(kāi)始，我國(guó)的米面消費(fèi)開(kāi)始追求“精細(xì)化”，一粒谷物在成為商品前要經(jīng)過(guò)礱谷、碾米、拋光等多個(gè)加工步驟。如此“精益求精”的結(jié)果導(dǎo)致大米的平均出米率只有64%，小麥的平均出粉率只有75%左右。不僅如此，“精細(xì)化”還意味著80%以上的膳食纖維、40%～80%的微量營(yíng)養(yǎng)素和活性物質(zhì)都被“加工掉了”，既造成糧食的大量浪費(fèi)，也給人體健康帶來(lái)巨大危害。

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，目前，我國(guó)有2.6億慢性病患者，其中包括高血壓患者、肥胖癥患者、糖尿病患者等。每年的心腦血管疾病死亡人數(shù)接近300萬(wàn)，其中200萬(wàn)與高血壓有關(guān)。

世界衛(wèi)生組織（WHO）指出，導(dǎo)致血壓升高、血脂升高、血糖升高、超重和肥胖的原因除了不可改變的年齡和遺傳因素外，在可以改變的因素中，排在第一位的是“不健康膳食”。

盡管人們對(duì)飲食過(guò)度精細(xì)的害處已經(jīng)有了了解，但味蕾的習(xí)慣是不太容易改變的，從市場(chǎng)表現(xiàn)來(lái)看，優(yōu)質(zhì)一級(jí)大米、特制一等粉仍占據(jù)著我國(guó)糧食市場(chǎng)的絕大部分消費(fèi)份額。

全谷物的谷粒上有完整的胚芽，因此任何一種全谷物的谷粒只要加水都會(huì)發(fā)芽，長(zhǎng)出象征生命的葉子。全谷物用這種生命力向人們昭示了它的價(jià)值和力量。所以，為了健康，請(qǐng)擁抱全谷物吧！