蘭政文

說到夏季餐桌，主旨當為清淡，但清淡不等于清湯寡水，與油葷絕緣。反倒是夏季氣溫居高不下，人體在高溫下代謝提速，體能消耗更大，補足營養(yǎng)比其他季節(jié)更為重要，于是“清補”的概念應(yīng)運而生。

何謂“清補”？即以清淡平和的食物來滋補身體，清除體內(nèi)毒素，起到扶正固本之效。換言之，度夏的清淡飲食既要有補養(yǎng)之功，又要能生津液，解渴消暑，具體辦法就是優(yōu)選那些營養(yǎng)豐富且具有祛暑生津功效的食物來補充體力的消耗。除了谷物類主食與蔬菜瓜果類副食外，魚肉當仁不讓地肩負起了清補的重任。因為魚類在肉類食物中獨樹一幟，有關(guān)研究顯示，紅肉和加工肉可使人罹患心臟病、中風等致殘、致命性心腦血管疾病的風險大幅增加；雞鴨等禽肉稍好些，也可導致心腦血管疾病風險小幅增加；唯有吃魚的風險極低甚至沒有。它的養(yǎng)分最優(yōu)，包括優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪（如Ω-3脂肪酸）、維生素（尤其是A、D、E等脂溶性維生素）和礦物質(zhì)（鐵、鋅、鈣）等均高于等量畜禽肉，被營養(yǎng)學家排在肉類金字塔的頂端；再者，魚肉還含有豐富的“腦黃金”（二十二碳六烯酸，即DHA）、谷胱甘肽、?；撬岬壬锕δ苄猿煞?，可發(fā)揮健腦、護心、保護視力、怡情等保健作用。將魚類列為夏季清補之佳品，取代部分畜禽肉，算得上實至名歸。

學會“挑挑揀揀”

要讓吃魚的好處最大限度地顯現(xiàn)出來，務(wù)必學會優(yōu)選。

鮮活魚更安全，夏季氣候炎熱，魚肉存放不當很容易腐敗變質(zhì)，導致細菌大量繁殖，將魚肉中的組氨轉(zhuǎn)化成有毒性的組胺，吃了不新鮮的魚肉后有發(fā)生中毒的風險。另外，海魚中的青皮紅魚類，如竹莢魚、金槍魚、秋刀魚、沙丁魚、方魚等組氨酸相當多，夏季變質(zhì)的風險較高，尤須慎食。

具體如何挑選呢？若為活魚，一看魚的活潑程度，游得歡的便是優(yōu)品；二看水箱內(nèi)的水，水色清澈，有水泵供氧，水流較快的魚新鮮度較高，而水色發(fā)綠或者藻類過多，則意味著水箱很久未換過水，可能有細菌污染，新鮮度無疑大打折扣。若非活魚，則要細看魚眼、魚鱗、魚鰓、魚身等部位，綜合評估其新鮮度。一般說來，鮮魚有以下特點：魚眼飽滿凸出，角膜透明清亮；魚鰓鮮紅，鰓絲分明，無異常氣味；魚鱗完整，有光澤，且與魚體貼附緊密；魚腹部正常、不膨脹，肛孔為白色、凹陷。反之，魚眼不凸出，眼角膜起皺渾濁，眼內(nèi)溢血發(fā)紅；或魚鱗缺損，光澤度差；或魚鰓絲有破損、粘連，顏色灰紅或灰紫，氣味不佳；或腹部膨脹不明顯，肛孔稍凸出等，均表明已不新鮮，不要購買。

污染物越少越好

水中污染物多，諸如有機氯農(nóng)藥、多氯聯(lián)苯、鉛、砷、汞、鎘等。消費者選購時可把握兩點：

一選小型魚，小型魚生長期短，處于食物鏈底層，污染物含量少，如七八百克重的鯉魚、武昌魚，兩三百克的鯽魚，以及三四斤的草魚等。魚過大說明體內(nèi)積聚的重金屬等有害物不少；但也不能太小，太小的魚尚沒有完全發(fā)育成熟，肉質(zhì)不夠鮮嫩，魚刺較多，口感與養(yǎng)分相對較差，亦非佳品。

二選流線形魚，如鮭魚、沙丁魚、馬鮫魚等，這些屬于洄游性魚類，一般生活在水域中上層，由于產(chǎn)卵、季節(jié)等原因，不會長期生活在固定水域，所以體內(nèi)沉積的污染物較少。至于多寶魚、偏口魚等多數(shù)呈扁平形態(tài)的魚類，主要生活在水深200米以內(nèi)的大陸架（被海水覆蓋的大陸），離海岸不太遠，較易受到水污染的影響。不過，近年來市售的多寶魚、牙鲆等基本都是人工養(yǎng)殖的，問題應(yīng)該不是太大。

優(yōu)質(zhì)脂肪含量越高越好

剛才提及的魚肉健腦、護眼、怡情等功效都是所含的Ω-3脂肪酸的貢獻，所以應(yīng)將此種優(yōu)質(zhì)脂質(zhì)含量高的魚作為首選，沙丁魚、青占魚、鮐魚、三文魚、虹鱒魚、鲅魚、海鱸魚、金鯧魚和小黃魚等榜上有名，它們生活在海面上（屬于中上層魚類），往來游動度大，因而肌肉發(fā)達且優(yōu)質(zhì)脂肪較多，遠勝過底棲魚類，底棲魚類主要生活在海洋底層，不喜歡游動，優(yōu)質(zhì)脂肪相對較少。

慢病尤其是“三高”患者多選海水魚

海水魚所含的不飽和脂肪酸比淡水魚更豐富，尤其是體形為長圓筒形的洄游性魚類，如鮐魚（鯖魚、青占魚、青花魚）、鲹魚（池魚、竹莢魚）、沙丁魚、秋刀魚、鲅魚、鰹魚、金槍魚等。

老人、孩童應(yīng)選擇刺少的魚，防止魚刺卡喉，如多寶魚、鲆鰈魚、鯧魚等。

吃法大有講究

夏季吃魚固然要講味道，但安全更重要，選好魚只是第一步，做、吃等后續(xù)環(huán)節(jié)也要把握好。

魚既要買鮮，也要鮮吃。鮮魚買來應(yīng)在當天吃完；冷凍的鮮魚不要超過一兩個星期；速凍魚買回來應(yīng)直接放進零下18℃的冰箱冷凍室保存，宜在兩三個月內(nèi)吃完。注意速凍魚最怕反復解凍，買回后最好分解成若干小塊后再放進冰箱，吃多少取多少。對疑有污染的魚，可像吃水果削皮那樣，去皮后再烹飪。少吃或者不吃魚的肝臟。無鱗魚如鱔魚、海鰻等更容易受到環(huán)境污染的影響，魚鱗的作用就像是一道水壩，能夠在一定程度上攔截水中的重金屬與污染物，保護魚體少受污染，應(yīng)少吃。

魚的烹飪方式很多，如紅燒、烤魚、煎炸等，但最健康的方式是清蒸，最能保留養(yǎng)分與原味，還能減少油鹽攝入，多寶魚、鱸魚等新鮮白肉魚尤其適合清蒸。蒸魚也有技巧：一是用開水蒸，或先將鍋內(nèi)水燒開再放魚，忌用冷水蒸。因為魚在突遇高溫時，外部組織凝固，可鎖住內(nèi)部鮮汁，有利于口感；二是在魚體下面墊兩根蔥段，既可去除魚的腥味，又能循環(huán)受熱，有利于魚體均衡熟透，味道也更鮮美。除清蒸外，其他烹飪方式可根據(jù)魚的品種選擇，舉例：肉色偏紅或灰褐色的魚，如青花魚、鲅魚、沙丁魚等，腥味較大，可選擇紅燒，但要控制烹飪時油鹽的添加；脂肪含量高的魚，如秋刀魚，煎烤風味最佳（血脂高的人要少吃）。唯有煎炸，任何魚都不推薦，一來高溫會使部分養(yǎng)分遭受破壞，降低魚肉的營養(yǎng)價值；二來煎炸類不易消化吸收；三來可能導致油脂的過量攝入。

掌握好吃魚的頻次與進食量，一般每星期3次，每次200～300克足矣，同時搭配蔬菜與主食，并削減其他肉類的攝入量，確保一天的總熱量、總蛋白和總脂肪攝入量不超標。