王希坤

中圖分類號：G841 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）04-051-02

摘 ?要 ?隨著籃球運動的飛速發(fā)展，現(xiàn)代籃球比賽有了更多的回合數(shù)以及更激烈的身體對抗，這些特點對運動員的力量素質(zhì)提出了更高的要求，力量素質(zhì)也就成為了運動員在比賽中長時間、高效地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。青少年籃球運動員正處于生長發(fā)育的快速期，也處于發(fā)展力量素質(zhì)的敏感期。在日常訓(xùn)練中加強力量素質(zhì)訓(xùn)練可以保證青少年運動員身體機能均衡發(fā)展，也可以全面提升其運動能力。

關(guān)鍵詞 ?籃球 ?青少年 ?力量訓(xùn)練

籃球作為一項技能主導(dǎo)類的同場對抗性運動項目，運動員之間的身體對抗非常激烈。這除了要求運動員要具有良好的技戰(zhàn)術(shù)能力之外，對他們的力量素質(zhì)也有非常高的要求。因此，創(chuàng)新力量訓(xùn)練方法、改進力量訓(xùn)練手段是提升籃球運動員競技運動水平的重要途徑。

一、力量訓(xùn)練對青少年籃球項目中的重要性

籃球運動身體對抗較為激烈，力量素質(zhì)在其中具有極其重要的地位。良好的力量素質(zhì)不僅有利于運動員技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮，而且還可以有效促進其他身體素質(zhì)的提升，減小運動員出現(xiàn)動作變形的頻率，同時還可以有效降低運動員出現(xiàn)運動損傷的風(fēng)險。

（一）有利于運動員技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮

籃球運動的進攻與防守都要求運動員具備較高的力量素質(zhì)水平，尤其是投籃、搶籃板、傳球等技術(shù)動作都需要足夠的力量素質(zhì)。如果籃球運動員的力量素質(zhì)較弱，那么極易在攻防兩端出現(xiàn)漏洞，如此很容易在比賽中被針對，甚至出現(xiàn)投籃命中率低，傳球失誤等技術(shù)動作變形的情況。力量素質(zhì)的訓(xùn)練對提升籃球運動員的身體素質(zhì)水平有著重要的作用，有助于籃球運動員籃球動作的完成。

（二）有效促進籃球運動員其他身體素質(zhì)的提升

力量素質(zhì)是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練對提高籃球運動員的體能水平有著重要的作用?；@球運動員的肌肉群力量得到提升，肌肉群連續(xù)工作的時間加長，運動員的耐力水平也會隨之得到提高。這樣籃球運動員在比賽過程中能夠延緩疲倦感出現(xiàn)的時間，從而更好地發(fā)揮出自己的籃球水平。若籃球運動員身體素質(zhì)水平不高，在后程的比賽中運球、防守、搶斷等容易出現(xiàn)動作變形，反應(yīng)速度變慢等問題，比賽結(jié)果將會受到直接影響。

籃球運動員的核心力量訓(xùn)練可將四肢、腰部等進行整合訓(xùn)練，如此可有效提升運動員的軀干力量，強化身體協(xié)調(diào)能力，確保其在運動中具備良好的身體穩(wěn)定性，實現(xiàn)身體各部位的有機協(xié)調(diào)配合，進而也帶動運動員敏捷性的提升，這為訓(xùn)練、比賽提供保障。

（三）有助于預(yù)防籃球運動員的運動損傷

籃球是一項對抗性較強的運動，運動員在比賽訓(xùn)練時間內(nèi)需完成運球、傳球、搶斷、防守、投籃等一系列技術(shù)動作。運動過程中經(jīng)常出現(xiàn)搶位、卡位、沖撞、拉拽等身體對抗動作，這些動作都極易給運動員帶來身體上的損傷，運動損傷不僅耽誤了運動員的訓(xùn)練、比賽，還會給運動員帶來心理傷害，甚至造成賽季報銷和難以重拾往日信心等嚴重后果。因此，在日常的籃球運動中應(yīng)盡可能避免運動損傷的出現(xiàn)或最大限度降低運動損傷帶來的危害。加強力量訓(xùn)練可增強籃球運動員的對抗性，提升籃球運動員的身體素質(zhì)水平，強化運動員的肌肉力量，從而預(yù)防運動損傷的發(fā)生。只有這樣才能保證訓(xùn)練、比賽順利完成，保證技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮和進一步提升，籃球運動事業(yè)才能夠得到長遠的發(fā)展。

（四）力量訓(xùn)練對青少年籃球運動員的重要性

青少年運動員正處于高速生長發(fā)育階段，各項身體素質(zhì)發(fā)展迅速，此階段也是他們力量發(fā)展的敏感期。在此階段中對青少年籃球運動員進行全面化、系統(tǒng)化、科學(xué)化的力量訓(xùn)練，一方面可促進其生長發(fā)育，另一方面也可促進身體的各項素質(zhì)全面提升，這不僅有利于運動員當(dāng)下創(chuàng)造優(yōu)異的運動成績，也為他們?nèi)蘸蟮陌l(fā)展打下了堅實的基礎(chǔ)。大量研究表明，相較于強調(diào)高強度、大負荷的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，現(xiàn)代籃球力量訓(xùn)練更符合籃球運動的項目特征。發(fā)展運動員機體內(nèi)部器官的機能，增強其神經(jīng)系統(tǒng)的支配與協(xié)調(diào)能力也更符合青少年運動員的生理特點，以保證提升運動能力的同時兼顧身體機能的發(fā)展。

二、青少年籃球運動員力量訓(xùn)練的內(nèi)容

籃球項目的特征決定了籃球運動員需要發(fā)展速度力量、力量耐力和絕對力量三種力量。青少年運動員正處生長發(fā)育的快速期和力量素質(zhì)的發(fā)展敏感期，進行力量素質(zhì)訓(xùn)練需符合人體自然生長規(guī)律，要堅持訓(xùn)練的全面性、系統(tǒng)性以及持續(xù)性，科學(xué)掌握訓(xùn)練負荷量，循序漸進的對運動員各個部位、各肌肉群進行合理且全面地訓(xùn)練，從而確保力量訓(xùn)練的協(xié)調(diào)性與一致性。通常青少年籃球運動員每周至少要安排不少于3次的專項力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練順序為先進行大肌群訓(xùn)練，后進行小肌群訓(xùn)練。練習(xí)過程中要注意動作的標準性和規(guī)范性，避免受傷。力量訓(xùn)練內(nèi)容包括基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、專項力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練三大部分。

（一）基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練包括：臥推、肩推、背起、卷腹、高位下拉、杠鈴劃船、臥拉、硬拉、高翻上舉、挺舉、深蹲、臀推、坐姿腿屈伸、史密斯提踵、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳等。教練員可根據(jù)實際需求選擇項目。臥推、深蹲建議至少每周安排2次以上，訓(xùn)練方法可用重復(fù)或金字塔訓(xùn)練法。負荷重量、訓(xùn)練組數(shù)、次數(shù)上每階段有不同要求，如在低重量時增加運動員訓(xùn)練次數(shù)與組數(shù);針對運動員力量耐力進行訓(xùn)練時，可在大重量時降低訓(xùn)練組數(shù)、次數(shù)發(fā)展最大力量，組間歇通?？刂圃?0～90秒，其中高翻、高翻上舉、平快推、上快推、挺舉5個項目為針對上肢爆發(fā)力的專門練習(xí)，壺鈴蹲跳、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、史密斯提踵為針對下肢爆發(fā)力的專門訓(xùn)練。

（二）專項力量訓(xùn)練

專項力量訓(xùn)練為結(jié)合籃球運動項目特征的訓(xùn)練，主要項目包括：超重球運球、超重球投籃、雙手擲藥球（前拋、后拋、側(cè)拋）、原地（單）雙搖跳繩、原地（助跑）摸高（慣用腿和非慣用腿）、立定跳、跳箱等。教練員根據(jù)訓(xùn)練安排制定相應(yīng)計劃，并通過記錄來掌握運動員實際力量發(fā)展水平，據(jù)此對訓(xùn)練進行適時調(diào)整，從而提高訓(xùn)練效果?；@球運動中的力量素質(zhì)往往通過爆發(fā)力、起動力、反應(yīng)力等速度力量的形式表現(xiàn)在賽場之上，因此模擬場上運動狀態(tài)的專項力量練習(xí)有利于提升賽場表現(xiàn)。

（三）核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練更側(cè)重于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練建立發(fā)力支點，穩(wěn)定的傳遞力量，以此保證技術(shù)動作完成的順暢度、減少動作變形。核心力量訓(xùn)練主要包括：仰臥負重直腿起、兩頭起、俯臥撐、俯臥負重背起、腹橋支撐、側(cè)橋支撐、臀橋支撐、瑞士球練習(xí)、懸吊訓(xùn)練等。教練員根據(jù)隊伍所處階段來針對性安排核心力量訓(xùn)練。同時，能根據(jù)運動員個體實際情況安排并做詳細記錄，以掌握每個運動員核心區(qū)域各個部位的力量狀況，并有針對性地對運動員較弱部位進行重點訓(xùn)練，從而保證運動員核心區(qū)域力量的均衡發(fā)展。

三、結(jié)語

總而言之，力量訓(xùn)練對于青少年籃球運動員的運動表現(xiàn)有非常重要的作用，其對增強身體素質(zhì)，提高身體運動機能具有深遠意義。因此教練員要不斷創(chuàng)新訓(xùn)練模式，因材施教，同時加強對訓(xùn)練的針對性指導(dǎo)，使青少年籃球運動員的訓(xùn)練質(zhì)量得到提高，從而提高籃球其總體籃球技能水平。

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