全真情 尚驍

中圖分類號(hào)：G808 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A ? ? 文章編號(hào)：1009-9328（2021）04-055-01

摘 ?要 ?冬季長跑訓(xùn)練是我國軍人常用的用以砥礪意志、增強(qiáng)體魄的鍛煉方式，但不科學(xué)的參訓(xùn)方式會(huì)對(duì)身體造成損傷，可謂本末倒置。本文結(jié)合了冬季特點(diǎn)及生物知識(shí)，闡述了冬季長跑的正確呼吸方法，從而提升軍人冬季長跑訓(xùn)練的實(shí)效。

關(guān)鍵詞 ?冬季長跑鍛煉 ?呼吸方法 ?呼吸的頻率

精神意志和身體素質(zhì)過硬是對(duì)我國軍人的基本要求。超過3000m/次的長跑訓(xùn)練對(duì)軍人來說心肺能力和耐力水平鍛煉成效十分顯著，對(duì)培養(yǎng)拼搏精神和奮斗精神也有很大的幫助。又因?yàn)殚L跑訓(xùn)練的成本低，需求條件少等諸多優(yōu)勢(shì)，使其一直是軍隊(duì)訓(xùn)練的重要科目。但是長跑訓(xùn)練受空氣含水量、溫度等因素影響較大，在冬季氣候條件下極容易產(chǎn)生呼吸困難等不利條件，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)能力甚至身體機(jī)能。而掌握科學(xué)正確的呼吸方法，對(duì)減少呼吸困難現(xiàn)象有很大幫助。因此，有必要普及冬季長跑訓(xùn)練時(shí)的正確呼吸方法。

一、冬季長跑訓(xùn)練的呼吸方法

冬季長跑訓(xùn)練條件有著以下幾個(gè)特點(diǎn)。一是空氣溫度與人體溫度溫差大。我國部分軍區(qū)冬季氣溫能達(dá)到零下數(shù)十?dāng)z氏度，極端寒冷的冷空氣直接接觸咽喉和氣管會(huì)對(duì)呼吸系統(tǒng)造成嚴(yán)重?fù)p傷，易引起炎癥及并發(fā)癥，對(duì)身體造成損害甚至導(dǎo)致因病脫訓(xùn)，影響訓(xùn)練效果。二是空氣更加干燥。受季風(fēng)等氣候特點(diǎn)影響，大多數(shù)地區(qū)冬季異常干燥，干燥的空氣伴隨著冬季多發(fā)的霧霾、揚(yáng)塵等現(xiàn)象，導(dǎo)致冬季空氣中灰塵占比更多，直接吸入干燥多塵的空氣易導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)干燥，影響呼吸系統(tǒng)的正常工作。

在冬季，應(yīng)在原有的呼吸方法上盡可能采用鼻腔呼吸為主的呼吸方式，盡量減少口腔呼吸的占比。鼻腔與口腔器官結(jié)構(gòu)不同，鼻腔中含有大量鼻毛，鼻毛會(huì)以過濾網(wǎng)的形式過濾掉一些顆粒物和灰塵，避免污染物直接吸入呼吸系統(tǒng)。鼻腔的曲折結(jié)構(gòu)以及鼻腔內(nèi)部豐富的毛細(xì)血管網(wǎng)、鼻腔黏膜也會(huì)對(duì)吸入空氣的溫度和濕度產(chǎn)生調(diào)節(jié)作用，達(dá)到清除灰塵及加溫加濕的效果。而通過口腔大量吸入干冷空氣會(huì)導(dǎo)致干冷空氣直接沖擊咽喉，對(duì)呼吸系統(tǒng)影響較大。

伴隨著長跑訓(xùn)練的進(jìn)度推進(jìn)，單純依靠鼻腔呼吸逐漸難以滿足人體的運(yùn)動(dòng)需求。因此在一定條件下必須使用口腔呼吸進(jìn)行輔助呼吸。在口腔呼吸過程中應(yīng)盡力避免大口呼吸，而應(yīng)該模仿鼻腔呼吸的原理，咬緊牙關(guān)模仿鼻毛的過濾作用，用舌頭頂住上顎部分利用舌頭達(dá)到加濕加熱的作用。

二、冬季長跑訓(xùn)練的呼吸節(jié)奏

冬季長跑訓(xùn)練過程中要注意控制呼吸節(jié)奏。呼吸節(jié)奏的控制原理上要維持“吸入—呼出”兩者之間的平衡，且因?yàn)楹粑旧頃?huì)產(chǎn)生身體負(fù)擔(dān)和體能消耗，呼吸節(jié)奏應(yīng)該盡可能在滿足運(yùn)動(dòng)需求的前提下盡量放緩，以此減少呼吸次數(shù)。

冬季長跑訓(xùn)練是兼具了速度挑戰(zhàn)和路程要求的綜合性訓(xùn)練，因此訓(xùn)練過程中會(huì)存在從有氧運(yùn)動(dòng)向無氧運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)化的過程。隨著跑步距離的增加以及后半程逐漸加速發(fā)力的作訓(xùn)習(xí)慣，人體整體上的呼吸節(jié)奏會(huì)呈現(xiàn)“舒緩—緊湊”的變化規(guī)律。按照3500毫升標(biāo)準(zhǔn)的男性肺活量來計(jì)算，冬季長跑訓(xùn)練可以嘗試從5步1吸、3步1呼的呼吸節(jié)奏起步，然后逐漸調(diào)整為2步1吸、2步1呼的呼吸節(jié)奏。

三、冬季長跑訓(xùn)練的呼吸頻率和深度

在跑步增速增距的過程中，人體氧氣消耗量的提升會(huì)導(dǎo)致呼吸頻率和深度增加的需求。但是人體器官?zèng)Q定了呼吸頻率和呼吸深度兩者不可無限制的同向增長。無論是呼吸頻率還是呼吸深度都有一定的限度，且二者之間為相互制約的關(guān)系。因此，要盡可能維持呼吸頻率和呼吸深度的平衡。

在氧氣消耗增加，呼吸節(jié)奏調(diào)整的過程中，許多參訓(xùn)人員會(huì)下意識(shí)地增加呼吸頻率。但是部分缺乏科學(xué)指導(dǎo)的人對(duì)呼吸頻率把控不到位，呼吸道中必然保留部分氣體用于維持氣壓，因此在呼吸過程中會(huì)先吸入不可用于氣體交換的氣體，后吸入可用于體內(nèi)循環(huán)的氣體，呼吸深度必須達(dá)到一定程度才能夠起到體內(nèi)氧氣運(yùn)輸?shù)淖饔谩Ｈ艉粑疃炔坏轿?，反而?huì)形成負(fù)面循環(huán)。氧氣攝入不足時(shí)呼吸頻率如果過快，會(huì)導(dǎo)致呼吸深度不足，從而因呼吸深度不足導(dǎo)致氧氣攝入欠缺。因此在作訓(xùn)過程中，要有意識(shí)避免呼吸速度過快過淺導(dǎo)致的氧氣攝入量不增反降的現(xiàn)象。

四、其他注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)前后要格外注意對(duì)抗冬季的干冷空氣，應(yīng)該注重多飲溫鹽水補(bǔ)充水分，保持呼吸系統(tǒng)濕潤。同時(shí)，應(yīng)該注重佩戴防塵口罩減少污染物吸入，訓(xùn)練期間避免進(jìn)食對(duì)呼吸系統(tǒng)刺激性較強(qiáng)的辛辣、多刺類食品。

五、結(jié)語

軍人冬季長跑訓(xùn)練前后應(yīng)該注意做好運(yùn)動(dòng)保障，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)盡量使用鼻腔呼吸而減少口腔呼吸，必要條件下要采取正確方法進(jìn)行口腔呼吸，同時(shí)呼吸節(jié)奏、頻率、深度等方面均應(yīng)該采用科學(xué)方式，達(dá)到綜合平衡狀態(tài)，進(jìn)而產(chǎn)生更好的訓(xùn)練效果。

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