東北地區(qū)馬拉松業(yè)余跑者冬季科學(xué)化訓(xùn)練探討

項(xiàng)前

“冬練三九夏練三伏”指的是利用嚴(yán)寒和酷熱時(shí)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練，有效提高身體適應(yīng)能力，增加體能儲(chǔ)備，磨練意志品質(zhì)，為提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)奠定基礎(chǔ)。在我國(guó)東北地區(qū)冬季比較漫長(zhǎng)，氣溫從11月份開(kāi)始到來(lái)年4月份均處于零度以下，持續(xù)時(shí)間達(dá)半年之久，這種氣候條件對(duì)馬拉松愛(ài)好者來(lái)說(shuō)在冬季戶(hù)外跑步訓(xùn)練確實(shí)是一件很難的事情。同時(shí)戶(hù)外的冰雪路面、空氣質(zhì)量、日照時(shí)間短等因素更讓跑者心生膽怯。那么，在東北地區(qū)的馬拉松業(yè)余愛(ài)好者如何在冬季進(jìn)行科學(xué)地訓(xùn)練成為關(guān)注的話題，很多跑者沒(méi)有科學(xué)的指導(dǎo)依據(jù)。本研究結(jié)合多年的帶隊(duì)訓(xùn)練經(jīng)歷及個(gè)人親身經(jīng)驗(yàn)，探討我國(guó)東北地區(qū)業(yè)余馬拉松愛(ài)好者冬季訓(xùn)練時(shí)需要注意的問(wèn)題、有效監(jiān)控身體機(jī)能等，為業(yè)余馬拉松愛(ài)好者冬季科學(xué)化訓(xùn)練提供參考和指導(dǎo)。

1 東北地區(qū)馬拉松業(yè)余跑者冬季訓(xùn)練需注意的問(wèn)題

1.1 室內(nèi)與室外訓(xùn)練相平衡

業(yè)余跑者在冬季訓(xùn)練要合理兼顧室內(nèi)和室外訓(xùn)練的組合，以一周跑5次為基數(shù)的話，那么每周戶(hù)外跑步的次數(shù)至少為2次，如果每周6次或6次以上跑步次數(shù)的話，那么可以考慮每周安排3次戶(hù)外跑步。在臨近比賽前的6周要盡可能多的安排進(jìn)行戶(hù)外跑步，以適應(yīng)天氣和比賽環(huán)境，這將確保做好充分的賽前準(zhǔn)備以完成比賽。

1.2 不同配速訓(xùn)練合理搭配

業(yè)余跑者在冬季進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練的主要目的是積累跑量，然而除了積累必要的跑量之外，還要把不同配速的跑步訓(xùn)練進(jìn)行有機(jī)組合。金字塔訓(xùn)練模式是近些年大多業(yè)余馬拉松跑者經(jīng)常采用的訓(xùn)練方式，從塔基到塔頂?shù)挠?xùn)練過(guò)程分別是輕松跑、配速跑、抗乳酸跑、間歇跑和沖刺跑。在東北地區(qū)漫長(zhǎng)的冬季多數(shù)跑者采用輕松跑和配速跑的方式進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)槎練鉁氐?，?hù)外跑速過(guò)快時(shí)就會(huì)主要以口進(jìn)行呼吸，室外低溫干燥的氣體未經(jīng)預(yù)熱直接進(jìn)入到氣管和肺部的話，會(huì)使氣管收縮，導(dǎo)致氣喘發(fā)作，今兒容易引起呼吸道疾病以及感冒、肺氣腫等病癥，因此冬天在外跑步的人最好要用圍巾或口罩覆蓋臉部。

1.3 冬季戶(hù)外跑步時(shí)需注意的保暖措施

東北地區(qū)冬季戶(hù)外跑步時(shí)保暖是很重要的一環(huán)，但需要注意的是不能穿的太厚，穿太厚的話跑起來(lái)后出汗，然后著涼，就容易感冒。所以穿衣（上衣和下身）一般采取分層法，即需要分三個(gè)層次穿衣的概念，而不是要穿三件衣服。三層從內(nèi)向外分別是透氣層、保暖層和防護(hù)層，透氣層是為了保持皮膚的干爽，把汗水和皮膚分離開(kāi)來(lái)，避免汗水的堆積造成身體潮濕，保溫層是為了保持身體的溫度，抵御寒氣的侵襲，防護(hù)層則可以把身體和外界有效的隔離，起到進(jìn)一步的保溫作用。

1.4 冬季跑步要注意適當(dāng)熱身以避免運(yùn)動(dòng)損傷

在低溫的情況下，人體的肌肉的粘滯性都會(huì)大大增加，肌肉的彈性和韌帶的伸展性降低，各關(guān)節(jié)的柔韌性和活動(dòng)幅度也會(huì)有所減少，再加上路面較硬，有些路面還會(huì)有積雪或冰，因此，在冬季戶(hù)外每次跑步之前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)以克服生理惰性，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加速血液循環(huán)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

2 馬拉松業(yè)余跑者冬季訓(xùn)練的有效監(jiān)控方法

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家指出：“沒(méi)有強(qiáng)度的訓(xùn)練是低效甚至無(wú)效的訓(xùn)練，沒(méi)有恢復(fù)的訓(xùn)練是耗損的訓(xùn)練，沒(méi)有監(jiān)控的訓(xùn)練則是危險(xiǎn)的訓(xùn)練”。對(duì)于業(yè)余馬拉松跑者來(lái)說(shuō)，比較實(shí)用和有效的監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度的方法是脈搏心率監(jiān)控法。

2.1 脈搏心率監(jiān)控法

2.2.1 晨脈心率測(cè)

定晨脈心率測(cè)定的目的是觀察前一天大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后的身體恢復(fù)狀況，晨脈測(cè)量時(shí)要注意盡可能每次的測(cè)量條件相同，而且需要長(zhǎng)期測(cè)量才能更好的進(jìn)行比較分析。如出現(xiàn)比正常提高2-4次的波動(dòng)范圍是沒(méi)問(wèn)題的，但如果晨脈提高了6-8次甚至以上的話，就需要好好評(píng)估疲勞程度，其原因可能是睡眠不好、飲酒、壓力大或者是恢復(fù)不足等原因造成的，如發(fā)現(xiàn)心率異常升高之后就需要在未來(lái)的3天-1周的訓(xùn)練量和強(qiáng)度降低或者選擇多安排幾個(gè)休息日進(jìn)行調(diào)整。

2.2.2 運(yùn)動(dòng)前心率測(cè)定

運(yùn)動(dòng)前的脈搏心率測(cè)定是為了掌握運(yùn)動(dòng)員在負(fù)荷前的身體狀況，作為判定跑者訓(xùn)練負(fù)荷前的身體狀況的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)，運(yùn)動(dòng)前心率測(cè)量值一般越低其心率儲(chǔ)備也會(huì)越好。在運(yùn)動(dòng)中監(jiān)測(cè)心率常采用佩戴有心率監(jiān)測(cè)功能的腕表。

2.2.3 跑動(dòng)過(guò)程中心率監(jiān)控

跑動(dòng)過(guò)程中心率監(jiān)控目的是為了使自己清楚個(gè)人的速度以及身體的適應(yīng)情況，對(duì)于不同年齡和不同訓(xùn)練水平的馬拉松愛(ài)好者來(lái)說(shuō)采用相同的配速跑動(dòng)過(guò)程中的心率相差較大。在跑步過(guò)程中的目標(biāo)訓(xùn)練心率控制一般用此公式：目標(biāo)訓(xùn)練強(qiáng)度心率=目標(biāo)訓(xùn)練強(qiáng)度百分比×（最大心率–安靜心率）+安靜心率。

2.2.4 訓(xùn)練結(jié)束后的心率測(cè)定

訓(xùn)練結(jié)束后的心率測(cè)定一般用于高強(qiáng)度訓(xùn)練后的監(jiān)控，重點(diǎn)使跑者對(duì)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有較好的認(rèn)知，特別是與運(yùn)動(dòng)前的心率進(jìn)行比較后對(duì)自己適應(yīng)同樣強(qiáng)度的疲勞情況有較好的掌握。

2.2.5 經(jīng)過(guò)一段時(shí)間恢復(fù)后的心率測(cè)定

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間恢復(fù)后的心率測(cè)定可以有效地觀測(cè)到運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)能力，用來(lái)判定身體的恢復(fù)程度。

（作者單位：黑龍江科技大學(xué)體育部）